Insekten essen: Entomophagie im Selbsttest

Insekten als Lebensmittel: Was manchen einen Schauer über den Rücken jagt, ist für andere eine rationale Alternative für Fleisch und Fisch. Angeblich sind die Nährstoffe in Grille und Co. ähnlich hochwertig, dafür aber umweltschonender zu produzieren. Doch wie schmecken Insekten? Ein Test.

Insekten essen: Protein- und Energieriegel aus Grillenmehl.

Protein- und Energieriegel aus Grillenmehl.

In vielen Völkern stehen Insekten seit jeher auf dem Speiseplan. Die FAO schätzt, dass sich etwa zwei Milliarden Menschen weltweit regelmäßig von insgesamt 1.900 verschiedenen Arten ernähren. Unser Ekel vor Maden, Raupen, Spinnen als Lebensmittel ist also rein kulturell begründet. Wir essen zwar Schwein, Rind, Huhn und (manchen Insekten optisch nicht unähnliche) Shrimps, Krabben und Krebse – nicht aber Hund, Katze, Insekten.

Diese gesellschaftlich geprägte Abneigung gegen bestimmte Tierarten hat unterschiedliche Gründe. Hund, Katze und mitunter Pferd kennen wir vor allem als Haustiere, die uns derart nahestehen, dass wir es fast als Kannibalismus empfinden, sie zu verzehren. Insekten dagegen sind in der Natur zwar meist sehr nützlich, in enger Verbindung zum Menschen – zum Beispiel im Haus, auf der Picknickdecke und ganz sicher auf meinem Teller! – sehe zumindest ich sie doch eher als Ungeziefer, das entweder absolut widerlich (Maden) oder aber lästig ist (Wespen, Spinnen, Käfer) und von mir dann schnell wieder in die Natur befördert wird.

Es versteht sich von selbst, dass es mich so auch nie besonders gereizt hat, in eines dieser Restaurants mit Insekten auf der Karte zu gehen, die eine Zeitlang so hip waren. Und erinnert ihr euch noch an die Lutscher mit Maden, Käfern, Grillen und anderem Krabbelzeug drin? Das muss so Mitte bis Ende der 90er gewesen sein. Ich habe ich mir zwar einen gekauft und mich bis zum Insekt durchgearbeitet, mich aber dann doch nicht getraut, es auch zu essen.

Insekten essen für mehr Nachhaltigkeit

Insekten zu essen (auch als Entomophagie bezeichnet) ist aber nicht immer nur ein netter Gag. Die Tiere werden auch als wertvolle Eiweißquelle vermarktet. Die FAO (Food and Agriculture Organization, Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisationen der Vereinten Nationen) bestätigt das in ihrem Bericht. Die Nährstoffe unterscheiden sich je nach Insektenart und deren Haltung. Mehlwürmer zum Beispiel können mit Fisch mithalten, was gesunde Omega-3-Fettsäuren angeht. Auch die biologische Wertigkeit ihres Proteins ist vergleichbar mit dem aus anderen tierischen Quellen. (Pflanzliches Eiweiß dagegen kann vom Körper nicht so gut verwertet werden, weshalb es vor allem für Veganer wichtig ist, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren.)

Doch können Insekten tatsächlich eine Alternative zu Fleisch und Co. darstellen? Immerhin sind sie extrem klein – man bräuchte doch Unmengen von Tieren, um davon satt werden zu können. Hersteller, aber auch die FAO, betonen, dass es sich trotzdem lohnt.

Laut Sens Foods, die gerade ihr Crowdfunding-Projekt gestartet haben und deren Protein- und Energieriegel aus Grillenmehl ich probieren durfte, brauchen Grillen zwölfmal weniger Futter als Rinder und halb so viel wie Schweine und Hühner, um etwa die gleiche Menge Protein zu liefern. Für die Aufzucht von Grillen werden weniger Ressourcen wie Wasser, Fläche und Futter verbraucht. Insekten, so wird auch im FAO-Bericht betont, verwerten Lebensmittelreste, die bei uns sonst in den Müll wandern, etwa Bananenschalen.

Insekten essen: Der Geschmackstest

Klingt nach guten Gründen, den Speiseplan um Insekten zu erweitern – dafür müssen sie allerdings auch schmecken. Das auszuprobieren machen einem die Sens Bars immerhin leicht: Statt ganzer Insekten verspeist man einen Riegel, dem man seine Inhaltsstoffe nicht ansieht. Er ist aus getrockneten und gemahlenen Grillen und weiteren, natürlichen Zutaten hergestellt. Ich habe drei Riegel probiert.

Den „Dark Chocolate & Sesame“ (Dunkle Schokolade und Sesam) kann ich nicht empfehlen. Er war zu herzhaft, wenig süß und damit nicht das, was ich erwartet hätte. Auch den „Pineapple & Coconut“ (Ananas und Kokosnuss) fand ich nicht besonders lecker. Der nussige, etwas herbe Geschmack, den ich mittlerweile dem Grillenmehl zuschreibe, harmoniert hier einfach nicht so gut mit den restlichen Komponenten.

Der „Peanut Butter & Cinnamon“ (Erdnussbutter und Zimt) schmeckt dagegen richtig lecker – eben nach Erdnüssen und Zimt mit dieser besonderen und mir bisher unbekannten Note durch das Insektenmehl. Grillen sind also durchaus genießbar – es kommt in meinen Augen aber doch stark auf die Kombination der restlichen Zutaten an.

Proteinriegel aus Insekten: Zutaten, Kalorien und andere Nährwerte

Der Riegel „Peanut Butter & Cinnamon“ enthält:

Zutaten:

Geröstete Erdnüsse, Grillenmehl, Hanfpulver, Agavennektar, Kakaobutter, Rote Bete, Zimt.

Nährwerte:

  • Energie: 517 kcal
  • Fett: 31 g
    davon gesättigte Fettsäuren: 10 g
  • Kohlenhydrate: 25 g
    davon Zucker: 11 g
    davon Ballaststoffe: 8 g
  • Proteine: 31 g

(Das Rezept ist laut Sens Food noch nicht endgültig, daher kann sich die Zusammensetzung in Zukunft noch ändern.)

Fazit: Insekten essen oder nicht?

Ich finde den Ansatz, wertvolle neue Nährstoffquellen aufzutun, die wenig Ressourcen verbrauchen, wunderbar. Nachdem ich mich mit dem Thema näher beschäftigt habe, bin ich überzeugt, dass es sich bei Insekten um eine nachhaltigere Proteinquelle handelt als bei Fleisch. Aus kulturellen Gründen wurde das Thema im Westen leider bisher vernachlässigt, doch Unternehmen wie Sens Food sind dabei, das zu ändern. Produkte aus Insektenmehl statt ganzer Insekten zu verspeisen hat mich außerdem keinerlei Überwindung gekostet. Auch mit dem Geschmack, den das Start-up als neutral bezeichnet und ich als nussig-herzhaft empfunden habe, lässt sich meines Erachtens gut arbeiten.

Da ich aber kein Konsument von Proteinriegeln bin, würde ich das Produkt, das ich getestet habe, nicht selbst kaufen. Ich sehe es eher als Süßigkeit an (es besteht immerhin aus elf Prozent Zucker). Insekten mögen gesund sein, nicht aber, wenn man sie sich nur in Verbindung mit ungesunden Zutaten „zumutet“. In seiner jetzigen Form fungieren die Sens Bars in meinen Augen daher auch nicht als Fleischersatz. Sie taugen eher dazu, Verbraucher an Lebensmittel aus Insekten heranzuführen.

Interessanter fände ich den nächsten Schritt: Selbst mit Mehl aus Grillen und Co. kochen und herumprobieren. Auch hier finden sich bereits Anbieter im Internet. Dazu muss man sich an das Lebensmittel Insekt allerdings in seiner unverblümten Form herantrauen … Wenn es soweit ist, werde ich berichten!

Veggie-Schnitzel und Co: Fleischersatzprodukte aus Supermarkt und Discounter?

Fleischersatzprodukte wie vegetarische Schnitzel oder Nuggets gibt es nicht nur im Bioladen, sondern auch im Supermarkt und sogar im Discounter. Ein Verbraucherportal hat deren Auswahl und Preise unter die Lupe genommen. Das Ergebnis hat mich überrascht.

Vegane Fleischersatzprodukte

Sowohl Supermärkte als auch Discounter haben mittlerweile diverse vegane Fleischersatzprodukte im Angebot – die einen mehr, die anderen weniger.
© Verbraucherwelt.de

Das Leben von Vegetariern und Veganern wird zum Glück immer einfacher. Die vegetarische Ernährung ist im Mainstream angekommen. Fleischersatzprodukte richten sich aber auch an Menschen, die ihren Fleischkonsum einschränken möchten. Auch davon gibt es immer mehr.
Während man früher für Bio- und Veggie-Lebensmittel spezielle Bioläden aufsuchen musste, gibt es sie heute an jeder Ecke – nicht zwangsläufig in der gleichen Qualität und Vielfalt. Aber man wird durchaus fündig, wenn man nach Produkten Ausschau hält, die vor nicht allzu langer Zeit als recht exotisch galten: Vegane Schnitzel, Nuggets oder Frikadellen besetzen heute in vielen Supermärkten einen Teil des (Kühl-)Regals.

Trotzdem ist die Vielfalt vielerorts noch ausbaufähig. Wo und welche Preise im Supermarkt und Discounter für Fleischersatzprodukte (Tofu wurde nicht berücksichtigt) verlangt werden, hat sich das Internetportal Verbraucherwelt.de angeschaut und in einer Tabelle zusammengefasst:

Tabelle der Fleischersatzprodukte in Discounter und Supermarkt

Tabelle der Fleischersatzprodukte in Discounter und Supermarkt. © Verbraucherwelt.de

Das Ergebnis überrascht: Der Discounter Netto hat mitunter die größte Auswahl an speziellen veganen und vegetarischen Produkten und liegt damit bei den Billig-Supermärkten vorn: Es gibt sowohl Veggie-Schnitzel, -Bratwurst und -Frikadelle, als auch vegane Pattys und Nuggets.

Damit ziehen nur die großen Supermarktketten gleich, die allerdings deutlich teurer sind. Mit Abstand am meisten gibt man für einen solchen Warenkorb bei Edeka aus. Am kleinsten ist das Angebot an Fleischersatzprodukten beim Discounter Penny.

Hier noch ein paar Tipps, die ich im Bezug auf Fleischersatzprodukte wichtig finde:

  • Fleischersatzprodukte stecken oft voller Fett und Salz, sind also nicht zwangsläufig die gesündere Ernährungsform! Wer den Fleischkonsum einschränken möchte, kann das auch tun, ohne sie eins zu eins mit solchen Produkten zu ersetzen. Einfach mehr pflanzliche Lebensmittel essen!
  • Wenn ihr durch Fleischersatzprodukte der Umwelt etwas Gutes tun wollt, solltet ihr darauf achten, dass Veggie-Produkte bio sind. Soja, die häufige Basis für diese Lebensmittel, ist aus konventionellem Anbau ist Umweltschützern ein Dorn im Auge.

Wer die volle Auswahl an Ersatzprodukten für Vegetarier, Veganer und alle anderen, denen sie einfach schmecken, haben will, sollte meiner Meinung nach weiter zum Bioladen gehen. Da gibt es alle erdenklichen Produkte – wenn auch etwas teurer, aber in Bio-Qualität.

Guten Appetit!

Mehr Bewegung im Alltag: 10.000 Schritte pro Tag? Kein Problem

Bewegung ist neben Ernährung einer der wichtigsten Faktoren, um fit zu bleiben. 10.000 Schritte pro Tag sollte man laut Experten idealerweise zurücklegen. Doch wie schafft man das im stressigen Alltag? 33 super einfache Tipps.

Wanderung in Island

Wanderung in Island: Hier kam ich locker auf 10.000 Schritte. © Silke Stadler

Spätestens seit es Smartphones und Aktivitätstracking-Armbänder gibt, ist Schrittzählen wieder total in. 10.000 Schritte am Tag gelten gemeinhin als optimal. (Schritte sind dabei nur eine Maßeinheit, natürlich kann man das Bewegungspensum nicht nur durch Gehen, sondern auch durch Radfahren, Schwimmen und Co. erreichen.) Viele, die es mit dem Schrittzählen mal probiert haben, werden gemerkt haben: So einfach ist das nicht.

Auch ich habe für meine Kolumne „Ausprobiert“ mal so ein Ding ums Handgelenk getestet – mit gar nicht so schlechter Schrittbilanz. Mal waren es 8.000, dann – abends nach einem ausgedehnten Spaziergang – 15.000 Schritte am Tag.

Damit bin aber offenbar nicht der durchschnittliche Büroarbeiter: Der kommt gerade mal auf 1.500 Schritte täglich – viel zu wenig. Dabei gibt es etliche Stellschrauben, an denen man drehen kann, um die Bewegung im Alltag zu steigern.

Eine Infografik, auf die ich gerade gestoßen bin, zeigt das sehr anschaulich. Die 33 simplen Ideen für mehr Bewegung möchte ich euch nicht vorenthalten:

[Infografik] 10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de

6 neue Frühstücksideen: Pimp your Breakfast

Jeden Tag isst man das Gleiche zum Frühstück. Meistens zumindest. Dabei ist es gar nicht schwer, mit kleinen Variationen den kulinarischen Start in den Tag zu pimpen. Mehraufwand: Null. Hier sind meine sechs Frühstücksideen.

Frühstücksidee 1: Nüsse statt Müsli

Frühstücksidee: Nüsse mit geriebenem Apfel, Joghurt, einem Klecks Aprikosenmarmelade und Amaranth.

Nüsse mit geriebenem Apfel, Joghurt, einem Klecks Aprikosenmarmelade und Amaranth.
© Silke Stadler

Joghurt (l,8 % Fett) mit 1 geriebenem Apfel, Nüssen (Cashew- und Kürbiskerne), Amaranth und einem Klecks Marmelade (Aprikose).

Schmeckt leicht, frisch und eignet sich super, um es schon am Vorabend für den nächsten Tag vorzubereiten.

Frühstücksidee 2: Nussmischung mit Soja-Joghurt

Frühstücksidee: Nüsse mit Banane und Sojajoghurt

Nüsse mit Banane und Sojajoghurt
© Silke Stadler

Verschiedene Sorten Nüsse und Samen mit Banane und Soja-Joghurt mischen. (Hier findet ihr meine Liste mit den besten Obstsorten fürs Müsli.)

Frühstücksidee 3: Porridge mit süßen Schattenmorellen

Frühstücksidee: Porridge mit Schattenmorellen und Trauben.

Porridge mit Schattenmorellen und Trauben.
© Silke Stadler

Porridge (also Haferschleim) mit frischen Trauben und Schattenmorellen:

Zarte Haferflocken ein paar Minuten in heißem Wasser einweichen lassen (wer Milch zu Hause hat, nimmt diese für einen intensiveren Geschmack). Verhältnis Wasser zu Haferflocken nach Belieben wählen – je nachdem welche Konsistenz man mag.

Weintrauben halbieren. Schattenmorellen aus dem Glas und ein bisschen von deren Saft dazu. Weil die Schattenmorellen gezuckert sind und auch Weintrauben recht süß, sollte man auf zusätzlichen Zucker oder Honig verzichten.

Frühstücksidee 4: Reiswaffeln mit Nutella

Frühstücksidee: Reiswaffeln (mit Mais und Hirse) dünn bestrichen mit Nutella.

Reiswaffeln (mit Mais und Hirse) dünn bestrichen mit Nutella.
© Silke Stadler

Gewünschte Anzahl Reiswaffeln (z.B. die mit Mais und Hirse zusätzlich) dünn mit Nutella beschmieren – fertig.

Ein Unding für Gesundheitsfanatiker – aber das ist nicht unser Anspruch. Eignet sich übrigens auch hervorragend als Schokoriegel-Alternative bei Heißhunger, weil man da doch noch einiges an Fett und Zucker spart, aber trotzdem nicht auf den süßen Schokogeschmack verzichten muss.

Frühstücksidee 5: Vollkorntoast mit Cashewmus und Marmelade, mit Sesam bestreut

Frühstücksidee: Vollkorntoast mit Cashewmus statt Butter, Marmelade und Sesam.

Vollkorntoast mit Cashewmus statt Butter, Marmelade und Sesam.
© Silke Stadler

Cashewmus hat (wie alle Nussmuse) weniger Kalorien als Butter und enthält alle guten Inhaltsstoffe der Nüsse wie Proteine, pflanzliches Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Nussmuse eignen sich auch super, um sie ins Müsli oder in den Joghurt zu mischen. Der Geschmack wird insgesamt vollmundiger und nussiger (logisch). Gerade kombiniert mit einer süßen Komponente (Marmelade) ideal!

Frühstücksidee 6: Brot mit Nüssen/Samen pimpen

Frühstücksidee: Marmeladenbrot mit Kürbiskernen und Sesam.

Marmeladenbrot mit Kürbiskernen und Sesam.
© Silke Stadler

Brot Butter und Marmelade, garniert mit Kürbiskernen und Sesam:

Vollkornbrot enthält mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Brot aus Auszugsmehl (Weißmehl). Manchmal greife ich aber bewusst zu „normalem“ Brot, auch gerne mal abgepackt, weil es mir einfach gut schmeckt.

Um das schlechte Gewissen (falls man denn eines hat) dann zu befriedigen oder auch einfach, weil es lecker ist, kann man sein stinknormales Brot pimpen – mit Nüssen aller Art.

Die sind komprimierte Gesundheitspakete: Sie haben die höchste Nährwertdichte, also zwar einiges an Kalorien, die dafür aber rundum über gesunde Inhaltsstoffe.

Ich hoffe, ich konnte euch auf neue Ideen bringen. Wie immer gilt: Probiert Neues aus und schaut, was euch schmeckt. Und dann esst einfach das, worauf ihr so richtig Lust habt.

Einen guten Start in den Tag wünsche ich euch. Viel Spaß beim Essen!

Ernährungsreport 2016: Überraschende Aussagen

Laut Ernährungsreport 2016 essen Männer häufiger Fleisch als Frauen. Nicht weiter verwunderlich. Andere Aussagen aus dem Bericht des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) haben mich dagegen überrascht.

Schale mit Obst

Sowohl die meisten Männer als auch die meisten Frauen achten laut Ernährungsreport 2016 auf ausgewogene Ernährung.
© Silke Stadler

Vor wenigen Tagen hat das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) den Ernährungsreport 2016 veröffentlicht. Er basiert auf einer repräsentativen Befragung von 1.000 Bundesbürgern ab 14 Jahren, die das Meinungsforschungsinstitut Forsa im Oktober 2015 durchgeführt hat.

Ich habe mir den Ernährungsreport mal reingezogen – und muss ein Lob an die Macher aussprechen. Er ist sehr ansprechend aufbereitet und dementsprechend super auch für „Normalos“ zu lesen.

Was leider nicht erwähnt wird, ist, dass Ergebnisse aus Umfragen zum Thema Ernährung nicht zu verwechseln sind mit Tatsachen. Oft beschönigen die Befragten ihre Antworten ein wenig. Doch das ist ein anderes Thema.

Viele Aussagen aus dem Ernährungsreport, zum Beispiel dass etwa doppelt so viele männliche wie weibliche Befragte täglich Fleisch essen, sind für mich nicht überraschend. Andere dagegen schon.

Gemüse vor Fleisch

Unter den Lieblingsessen der Deutschen finden sich Gemüsegerichte (18%) und Salat (15%) vor Fleischgerichten (11%). Am liebsten werden – weniger überraschend – Pasta und Spätzle gegessen (35%), was einen Fleischkonsum allerdings nicht ausschließt. Das passt auch damit zusammen, dass offenbar nur 18% der Frauen und 11% der Männer WENIGER als mehrmals die Woche Fleisch essen. (Lesetipp: Wurst ist krebserregend – Muss ich auf Fleisch und Co. verzichten?)

Ein Drittel isst nicht jeden Tag Obst oder Gemüse

66% der Männer essen laut Ernährungsreport jeden Tag Obst und Gemüse. Für mich ein irritierender Fakt – denn ich finde das sehr wenig. Es bedeutet immerhin, dass 34% der Männer (und übrigens 15% der Frauen) an manchen Tagen nicht einmal eine einzige Portion Gemüse – und sei es als Beilage – essen. Ich frage mich, wie das überhaupt geht. (Lesetipp: Mehr Obst essen – Das perfekte Obst fürs Müsli)

Auch die meisten Männer ernähren sich ausgewogen

Im Report heißt es: „Frauen achten stärker auf eine ausgewogene Ernährung. Ihnen gelingt das im Alltag auch häufiger als Männer.“ Betonen sollte man, dass die Unterschiede zwischen den Geschlechtern in diesem Punkt nicht sind: Es betrifft 76% der Frauen und 62% der Männer.

Hinzu kommt natürlich, dass aus der Studie nicht hervorgeht, wie die Teilnehmer ausgewogene Ernährung definieren …

Jüngere naschen weniger

Die Lust auf Süßes ist bei Erwachsenen zwischen 33 und 40 Jahren größer als bei Jüngeren (30% zu 12%, die täglich naschen). (Lesetipp: Trotz Naschen gesund leben, indem man auf den eigenen Körper hört)

Regional wichtiger als Preis

Die meisten der Erwachsenen über 30 achten laut Ernährungsreport bei der Auswahl der Lebensmittel mehr darauf, ob Produkte regional sind sowie auf die Produktinformationen als auf den Preis. Ich weiß nicht so recht, ob ich diese Selbstauskunft der Befragten glauben kann.

Lebensmittelverschwendung

43% werfen regelmäßig Lebensmittel weg, weil das Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen ist – nicht etwa, weil das Lebensmittel auch verdorben wäre. Schade, denn Nahrungsmittel sind meist weit über das Mindesthaltbarkeitsdatum (nicht zu verwechseln mit dem Verbrauchsdatum „zu verbrauchen bis“, das man unbedingt einhalten sollte) haltbar.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man selbst Joghurt oft auch noch nach mehreren Wochen bis Monaten essen kann, wenn er nicht geöffnet wurde 😉

Das beste Obst fürs Müsli

Müsli mit leckerem Obst ist für mich das ideale Frühstück: Ich mische meist ein Basismüsli, das sehr wenig Zucker enthält, mit einer anderen Sorte, die etwas süßer sein darf. Neben fettarmer Milch oder Sojamilch darf natürlich auch Obst nicht fehlen. Aber nicht alle Früchte sind dafür geeignet. Meine Top 7 Obstsorten fürs Müsli.

Als Gesundheitsredakteurin für WEB.DE und GMX habe ich vor einigen Wochen mit zwei Kolleginnen ein Video gedreht: So mischt man das perfekte Müsli.

Obst

Nicht jedes Obst eignet sich fürs Müsli. © Silke Stadler

Darin wurde in einer Kameraeinstellung verschiedenes Obst gezeigt, darunter auch eine Kiwi. Ein Nutzer warnte daraufhin in den Kommentaren davor, Kiwis ins Müsli zu mischen. Wenn Milch dazu komme, schmecke sie bitter. Und wisst ihr was? Er hat völlig recht. Auch wir haben die Kiwi für unser Müsli im Video nicht verwendet, sie war eher Deko.

Nicht jedes Obst eignet sich fürs Müsli

Ob bitter oder nicht: So richtig habe ich nie darüber nachgedacht, welches Obst ich morgens in mein Müsli schnipple. Da war durchaus mal eine Kiwi dabei oder auch eine Nektarine. Auch letztere schmeckt mit Milch nicht unbedingt lecker.

Es sind die säurehaltigeren Obstsorten, die nicht ideal mit Milch harmonieren. Daher kann ich Zitrusfrüchte wie Orange, Grapefruit oder Kiwi grundsätzlich nicht im Müsli empfehlen. Geschmäcker sind natürlich verschieden. Aber das hier sind auf jeden Fall meine liebsten Früchte fürs Müsli:

Bananen:

Meine liebsten Früchte fürs Müsli sind Bananen. Wenn ich Bananen pur esse, mag ich sie nicht zu reif, sondern gerade übers grüne Stadium hinaus. Im Müsli ist das ganz anders: Da dürfen sie so richtig schön reif und damit süß sein. Bananen (und übrigens auch Schokolade) enthalten L-Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig ist.

Daher wird der gelben Frucht auch oft die Eigenschaft, glücklich zu machen, zugeschrieben. Was mich morgens auf jeden Fall glücklich macht: Keine Frucht ist schneller ins Müsli geschnippelt als die Banane.

Erdbeeren:

Erdbeeren gibt es nicht das ganze Jahr über und deshalb schlagen wir bei uns zu Hause im Sommer richtig zu: Dann gibt es jeden Tag Erdbeeren in unterschiedlichsten Aufmachungen, und natürlich auch im Müsli. Je süßer die Beeren sind, desto leckerer! Für mich fühlt sich das jedes Mal nach Luxus an, Erdbeeren sind schließlich nicht die günstigsten Früchte. Aber in Form von gesunden Lebensmitteln darf man sich diesen Luxus ohne schlechtes Gewissen gönnen.

Blaubeeren:

Blaubeeren kommen bei uns ebenfalls oft ins Müsli, weil sie einfach super zu Milch oder Joghurt passen. Genau wie …

Brombeeren:

Wenn sie schön reif sind, sind Brombeeren ideal fürs Müsli. Anderenfalls sind sie noch zu sauer und harmonieren daher leider nicht so gut mit Milch.

Himbeeren:

Ja, auch Himbeeren schmecken prima im Müsli. Weil sie meine absoluten Lieblingsfrüchte sind, nasche ich persönlich sie allerdings lieber pur. Wer jetzt denkt, dass sämtliche Beeren die ideale Zutat sind, irrt: Johannisbeeren und andere saure Beeren schmecken aus genannten Gründen nicht so gut mit Cerealien in Milch.

Äpfel:

Äpfel gehen im Müsli geschmacklich fast ein bisschen unter. Trotzdem sind sie nach Bananen und Beeren meine liebste Obstsorte fürs Müsli, weil sie durch ihre gute Lagerfähigkeit fast immer verfügbar und leicht zu verarbeiten sind.

Trockenobst wie Aprikosen, Pflaumen, Rosinen:

Trockenfrüchte sind generell viel süßer als ihre frischen Äquivalente, weil ihnen das Wasser entzogen wurde und ihre weiteren Inhaltsstoffe daher sehr viel stärker zu Geltung kommen. Durch die Süße harmonieren sie perfekt mit Milch und Joghurt. Rosinen sind in vielen Fertig-Mischungen ja ohnehin Standard. Ich persönlich kann auch klein gehackte Aprikosen sehr empfehlen.

Also: Guten Appetit beim nächsten Frühstück.

Auf den Verzicht verzichten: Schluss mit der Verteufelung von Gluten, Kohlenhydraten, Laktose und Co.

„Frei von“-Produkte boomen. Dabei haben die wenigsten Käufer den Verzicht auf Gluten, Laktose und Co. wirklich nötig. Sie sind ganz einfach einer Illusion erlegen.

Dass bestimmte Lebensmittel gesund oder gesünder machen, konnte bisher nicht eindeutig bewiesen werden. Wohl aber weiß man, dass in manchen Lebensmitteln besonders viele Nährstoffe enthalten sind, die der Körper braucht.

Känguru-Burger auf der Grünen Woche 2015 in Berlin

Känguru-Burger auf der Grünen Woche im Januar 2015 in Berlin: Enthält alles, worauf viele heutzutage verzichten möchten.

Man kann den Körper durch die Ernährung also nach bestem Wissen und Gewissen unterstützen – und das gelingt am allerbesten, indem man sich der breiten Palette der Lebensmittelvielfalt bedient.

Immer wieder lausche ich Gesprächen (oder führe solche), in denen Sätze fallen wie: Ich versuche derzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Oder: Ich möchte Milch mal eine Zeit lang meiden.

„frei von“ ist gesünder? Quatsch

Eine Angst vor Unverträglichkeiten geht um, und damit auch eine grassierende Verzichtskultur. Wie schade! Denn nur wenige haben den Verzicht wirklich nötig.

Ich muss zugeben, dass auch ich schon verschiedene solcher Phasen durchlebt habe. Ich habe schon auf Fleisch und Fisch (nur kurz), auf Milch und Eier (sehr kurz) oder auf glutenhaltige Lebensmittel (zwei Tage lang) verzichtet. Auch ich war der Illusion erlegen, dass „frei von“-Ernährung grundsätzlich irgendwie die gesündere sei. Quatsch.

Manche Menschen haben natürlich nicht die Wahl – und zwar diejenigen, die von diesen Lebensmittel richtiggehend krank werden, wie Laktoseintolerante, Zöliakie-Patienten oder Betroffene von Morbus Crohn. Sie MÜSSEN verzichten.

Die wenigsten haben Verzicht nötig – geschweige denn einen Nutzen davon

Sie dürften allerdings den kleinsten Teil der Käufer von „frei von“-Produkten ausmachen. Alle anderen verzichten freiwillig – ohne irgendeinen Nutzen davon zu haben. Verrückt eigentlich.

Es gibt eine breite Auswahl an Nahrungsmitteln, die alle ihre Vorteile haben – je nachdem, in welchen Maßen und aus welchen Gründen sie gegessen werden.

Kohlenhydrate aus Vollkorn sind deswegen zu empfehlen, weil sie über die hochwertigste Form von Ballaststoffen verfügen, bei vielen Menschen die Verdauung positiv beeinflussen, zahlreiche Vitamine haben und lange satt machen.

Milch ist trotz gegenteiliger Propaganda kein „Gift“, sondern enthält unter anderem Eiweiß in einer hohen biologischen Wertigkeit, kann also vom Körper sehr gut zum Aufbau von körpereigenen Substanzen verwendet werden. Ebenso übrigens Sojamilch.

Andere Milchalternativen, die man heute in jedem Bio- und in den meisten Supermärkten angeboten bekommt, haben dagegen eine schlechtere biologische Wertigkeit. Wenn sie trotzdem schmecken: Na dann muss man auch auf sie nicht verzichten!

Verzicht basiert oft auf Unwissenheit

Denn eine möglichst breite Palette an Lebensmitteln garantiert, dass man sich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Versteht mich nicht falsch: Verzicht ist in Ordnung – wenn man vernünftige Motive dafür hat. Wenn man kein Fleisch isst, weil man es ablehnt, dass Tiere dafür sterben, ist das eine rational völlig vertretbare Einstellung.

Wenn man aber denkt, man müsse auf Müsli, Nudeln oder Vollkornbrot verzichten, weil Gluten ungesund ist und/oder dick macht, dann basiert das auf Unwissenheit – und ist damit völlig umsonst. Ist doch schade oder?

Also: Erfreut euch an unseren tollen, vielen, bunten Lebensmitteln! Genießt die ganze Vielfalt! Hört dabei auf euren Körper: Was würde ER gerne essen?

Und verzichtet einfach mal wieder auf den Verzicht.

Wurst gilt als krebserregend: Muss ich jetzt auf Fleisch verzichten?

Es passiert nicht häufig, aber heute ging eine Ernährungsmeldung um die ganze Welt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Wurst jetzt als krebserregend ein. Was bedeutet das für das Individuum? Muss man auf Fleisch verzichten?

Eine Arbeitsgruppe von Experten hat für die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), einer Unterorganisation der WHO, 800 Studien zum Thema Fleischkonsum und Krebsgefahr ausgewertet. Sie stufen den Konsum von rotem Fleisch (wie Rind, Kalb, Schwein, Pferd, Lamm und andere) als wahrscheinlich krebserregend für den Menschen ein. Bei verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurst (also Verarbeitung zum Beispiel durch Pökeln, Räuchern, Fermentieren) gehen sie noch weiter: Diese Produkte gelten ab jetzt als krebserregend für Menschen.

Ab wann steigt das Risiko?

Die Einstufung in krebserregend erfolge dann, wenn es „genügend Hinweise“ für die krebserregende Wirkung gebe, heißt es bei der IARC. Das ist bei Wurst und anderen verarbeiteten Fleischprodukten der Fall. Für rotes Fleisch gebe es nur begrenzte Hinweise, es werde daher nur als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, betont die IARC in den Fragen und Antworten, die die Organisation im Internet zur Verfügung stellt.

Pro 50 Gramm verarbeiteten Fleisches täglich steigt das Risiko für kolorektale Karzinome (die häufigste Form von Darmkrebs) um 18 Prozent. Zusammenhänge gibt es auch zwischen Wurstverzehr sowie Pankreas- und Prostatakrebs.

Das Risiko klingt hoch und hat tatsächlich einen wichtigen Effekt auf die Gesundheit der Bevölkerung, da viele Menschen rotes Fleisch und Wurst konsumieren.

Das individuelle Risiko ist klein

34.000 Todesfälle durch Krebs pro Jahr sind Schätzungen des Global Burden of Desease Project auf eine wurstreiche Ernährung zurückzuführen. Es ließen sich also Tausende Todesfälle leicht vermeiden. Das darf jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass das individuelle Risiko dennoch klein ist.

Deutlich wird das, wenn man die Todesfälle mit anderen vergleicht: Jedes Jahr sterben eine Million Menschen durch Krebsarten, die durch Tabakkonsum verursacht werden und 600.000 durch Tumore, die durch Alkoholkonsum entstehen.

Auch Dr. Kurz Straif, einer der untersuchenden Experten, sagt: „Für das Individuum ist das Risiko, durch den Konsum von verarbeitetem Fleisch kolorektalen Krebs zu bekommen, klein.“ Jedoch steige das Risiko mit der Menge des konsumierten Fleisches.

Darf ich jetzt kein Fleisch mehr essen?

Fleisch gilt per se nicht als ungesund. „Fleischkonsum hat auch anerkannte Vorteile für die Gesundheit“, heißt es bei der IARC.
Dass verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst tendenziell ungesünder sind als unverarbeites Fleisch, darüber sind sich Experten schon länger einig. Hier kann man das individuelle Krankheitsrisiko senken, indem man weniger isst. Man könne derzeit aber keine Rückschlüsse auf eine Sicherheitsgrenze machen, bis zu der der Konsum unbedenklich ist, heißt es bei der IARC. Eine Empfehlung, auf Wurst zu verzichten, spricht die IARC nicht aus. Auch ich finde das unnötig – es ist wie immer: alles in Maßen. Alkohol trinken viele ja auch, obwohl das Krebsrisiko deutlich höher ist.

Meine persönliche Ernährungsrevolution: Essen, worauf ich Lust habe

„Ich esse, worauf ich Lust habe – und nehme nicht zu!“ Wenn mir das jemand bisher erzählte, war ich nicht nur neidisch, sondern auch skeptisch: Wer kann sich das schon leisten – sowohl gesundheitlich als auch figurtechnisch? Heute denke ich ganz anders: Zu essen, worauf man Lust hat, ist vielleicht die einzige Ernährungsregel, die man wirklich braucht.

Auch Schokolade ist erlaubt: Essen nach dem Hunger-und-Lust-Prinzip. © Silke Stadler

Auch Schokolade ist erlaubt: Essen nach dem Hunger-und-Lust-Prinzip.
© Silke Stadler

Ich habe mir seit meinem letzten Blogeintrag viel Zeit gelassen. Man könnte meinen, mir wären keine neuen Ernährungsthemen untergekommen. Aber ganz im Gegenteil.

Vor zwei oder drei Monaten bin ich auf ein Konzept gestoßen, das mich seitdem nicht mehr losgelassen hat: Essen, worauf man Lust hat. Klingt einfach, ist aber in Zeiten hunderter verschiedener Ernährungstipps gar nicht selbstverständlich.

Ich war auf Anhieb überzeugt. Doch ich wollte diesen – für mich persönlich revolutionären – Ansatz erst einmal „verdauen“ und ausprobieren, bevor ich meine Meinung darüber kundtue.

Der Körper ist der beste Ernährungsratgeber

Zwei Bücher sind hier für mich essentiell. Zuerst habe ich „Health at Every Size“ der US-Wissenschaftlerin Linda Bacon entdeckt und war begeistert. Darin geht es vor allem darum, dass Abnehmen die Gesundheit nicht zwangsläufig fördert. Bacon zeigt anhand von Studien, dass vielmehr Diäten selbst den Körper schädigen. Dicksein werde zu Unrecht verteufelt und stigmatisiert, denn Dicksein sei weder per se ungesund, noch seien Dicke selber schuld daran, wie viel sie wiegen. Das sogenannte Set Point Gewicht bestimme maßgeblich, wie viel wir wiegen. Der Körper versuche mit allen Mitteln, dieses Gewicht zu halten. Deswegen sei ein signifikanter Gewichtsverlust auf Dauer in den allermeisten Fällen nicht zu halten.

Dieses Thema ist an sich schon enorm spannend und ich werde sicher demnächst näher darauf eingehen. Heute geht es mir aber um einen weiteren Aspekt, den Bacon im Zuge ihres Plädoyers für die Akzeptanz dieses individuellen Idealgewichts anspricht: Dass man bei der Ernährung keinen Verzicht üben sollte. Wir sollten essen, wenn wir Hunger haben, zu denjenigen Lebensmitteln greifen, auf die wir Appetit haben und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Wie gesagt: Klingt einfach, wird heutzutage aber oft nicht gelebt.

In die gleiche Richtung wie Bacon geht der deutsche Ernährungswissenschaftler Uwe Knop, mit dem ich vor kurzem auch ein Interview darüber geführt habe, in seinem E-Book „Esst doch was ihr wollt“. Er rät: „Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, worauf Sie Lust haben, was Ihnen schmeckt und gut bekommt.“

Herzstück dieses Ansatzes ist das Vertrauen auf die Intelligenz des Körpers, der selbst der beste Ernährungsratgeber ist: Er weiß, welche Nährstoffe er braucht und signalisiert das mit Hunger sowie der Lust auf bestimmte Lebensmittel.

Nimmt man da nicht zu?

Wenn ich Leuten von dieser heute ungewohnten Herangehensweise – und für mich bahnbrechenden Erkenntnis – erzähle, kommt oft ein ironisches „Super! Dann esse ich jetzt nur noch Schnitzel mit Pommes und Schokoriegel.“ Das glaube ich eher nicht.

Der Körper wird ja gerade versuchen, eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Ich kann nicht für andere sprechen, aber bei mir macht sich auch mit meiner neuen Ernährungseinstellung oft Lust auf knackigen Salat, Gemüse oder frisches Obst bemerkbar. Aber ich gönne mir eben öfter als früher eine fette Leberkas-Semmel und Schokolade ohne schlechtes Gewissen.

Nimmt man dadurch nicht rapide zu? Das kommt meiner Meinung nach darauf an. Wenn man sich vorher zugunsten der Figur stark gegeißelt hat, was Essen angeht, vielleicht. Denn dann hat man konstant gegen das von Linda Bacon postulierte Set Point Gewicht, gearbeitet. Dieses Gewicht wird der Körper nun mittels Hunger und Appetit zurückerlangen wollen.

Andererseits bin ich überzeugt, dass man den Kampf gegen dieses vom Körper als ideal empfundene Gewicht ohnehin nicht ewig aufrechterhalten kann, weswegen es viele zwar schaffen, abzunehmen, ihr Gewicht aber nicht auf Dauer halten können.

Die Gefahr, mehr zuzunehmen als für unseren Körper gut ist, besteht dann, wenn man nicht den Körper, sondern die Psyche füttert: Mann isst und nascht aus emotionalen Gründen statt aus Hunger.

Ich ernähre mich jetzt seit zwei bis drei Monaten nach dem Prinzip „Hunger und Lust“ (Uwe Knop) und habe nur positive Erfahrungen gemacht. Ich habe sogar ein bisschen abgenommen und damit mein ideales Wohlfühlgewicht erlangt (was ich zum großen Teil auch den Workouts von Jillian Michaels verdanke, die ich seit einem halben Jahr mehrmals die Woche mache).

Ich kann jetzt also auch sagen: Ich esse, worauf ich Lust habe – und nehme nicht zu.

Sind Essiggurken eigentlich gesund?

Nicht nur Klischee-Schwangere haben Heißhunger auf Essiggurken. Auch mich erwischt es manchmal. Dabei stelle ich mir öfter die Frage, ob Essiggurken eigentlich ein gesundes Gelüst sind (Gurken!) oder nicht (Zucker, Salz)?

Essiggurken haben wenig Kalorien und Fett, dafür enthalten sie aber Zucker und Salz. © Silke Stadler

Essiggurken haben wenig Kalorien und Fett, dafür enthalten sie aber Zucker und Salz. © Silke Stadler

Ihr werdet euch darüber vielleicht noch nie Gedanken gemacht haben, vielleicht denkt ihr eben einfach nicht – wie ich – bei fast allem, was ihr euch in den Mund steckt, über dessen Nährwert nach. Ich mache das ganz automatisch, im Kopf werden Lebensmittel dann in die Kategorien gesund (man darf zulangen) und nicht so gesund (darf man sich gönnen, aber nicht zu oft) eingeordnet.

Wie ist das bei Essiggurken? Hier war ich unsicher. Früher bin ich davon ausgegangen, dass Essiggurken gesund sein müssten, da es ja einfach Gurken eingelegt in Essig sind. So einfach ist es aber nur auf den ersten Blick.

Wenig Fett und Kalorien, dafür Zucker und Salz

Wenn man sich den Fettgehalt von Essiggurken anschaut, machen sie in der Tat einen guten Eindruck: 0,2 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Essiggurken. Das ist extrem wenig.

Allerdings enthalten 100 Gramm (das sind etwa 5 mittelgroße Gürkchen) auch Zucker. Immerhin 5,4 Gramm (je nach Hersteller), die der ganz normalen Gurke natürlich komplett fehlen.

Das schlägt sich trotzdem nicht gravierend auf die Kalorienbilanz aus: In meinem Beispiel haben die Cornichons nur 31 Kilokalorien pro 100 Gramm, weil sie viel Wasser enthalten. Das sind zwar doppelt so viele wie bei der ganz normalen Gurke, aber trotzdem wenig (100 Gramm Apfel haben zum Beispiel 54 kcal).

Problematischer ist dagegen das Salz. Gesunde Erwachsene sollten am Tag nicht mehr als 6 Gramm Salz verzehren, rät die DGE. 5 Gurken enthalten 1,3 Gramm Salz, also bereits mehr als ein Fünftel des Tagesbedarfs.

Ich finde Essiggurken trotzdem super, nicht nur als Beilage, sondern gerade als Snack: Immerhin schneiden andere salzige Leckereien wie Chips schlechter ab, was Fett, Kalorien und Salz angeht und enthalten meist mehr Zusatzstoffe wie Glutamat.