Bauchatmung: 3 Einfache Übungen zur Entspannung

In der Regel denken wir im Alltag nicht groß über unsere Atmung nach. Es ist ein Prozess, der sich mit Hilfe unseres Atemzentrums im Gehirn ganz automatisch abspielt. Leider atmen viele Menschen falsch, indem sie zu schnell oder zu flach Luft holen. Die Folge ist häufig eine zu geringe Sauerstoffzufuhr, die sich im Körper bemerkbar macht. Wir fühlen uns müde, abgeschlagen, gestresst oder angespannt.

Die richtige Atmung kann allerdings viel mehr, als nur unsere Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Korrekt angewandt regt sie die Körperfunktionen an, normalisiert den Stoffwechsel und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Auch Schmerzen und Gefühle der Anspannung können mit der richtigen Atemtechnik gemindert werden.

Für die korrekte Atmung spielt nicht nur unsere Lunge eine entscheidende Rolle, sondern auch das Zwerchfell. Es beschreibt den zentralen Atemmuskel unseres Körpers. Umgangssprachlich wird die Zwerchfellatmung auch als „Bauchatmung“ bezeichnet. Atmest du tief ein, kannst du sehen und fühlen, wie sich deine Bauchdecke durch das sich in den Bauchraum schiebende Zwerchfell anhebt und dein Bauch sich etwas nach vorne wölbt. Am Einfachsten lässt dieser Effekt sich beobachten, wenn du eine Hand auf deinen Bauch legst und zwei bis drei tiefe Atemzüge nimmst. Spürst du, wie sich dein Bauch langsam hebt und senkt, atmest du richtig.

Atemübungen stellen bei einer Vielzahl von Beschwerden eine große Hilfe dar, insbesondere, wenn diese psychosomatisch bedingt sind. Eine psychosomatische Störung liegt dann vor, wenn „angenommen wird, dass Symptomatik, Ätiologie, Aufrechterhaltung und Therapie der körperlichen Erkrankung durch psychische und somatische Faktoren geprägt werden und für die in der Regel multidisziplinäre Diagnostik und Therapie als erforderlich angesehen werden.“

Nervös bedingte Anspannungen im Magen-Darm-Trakt können gelindert werden, wenn du statt nur in die Lungen tief in deinen Bauch einatmest. Leidest du unter einem Reizmagen oder einem Reizdarm, kann die Zwerchfellatmung dabei helfen, die dabei auftretenden Symptome zu mindern.

Entspannt sich dein Magen, kommt es seltener zu Verstopfung, da der Verdauungsvorgang sich dank korrekter Atmung normalisieren kann. Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Völlegefühl können gelindert werden. Auch gegen einen nervösen Magen kann die Bauchatmung helfen. Sie beruhigt den ganzen Körper, was zur Linderung eventueller Übelkeit beitragen kann.

Daneben hat die richtige Atmung weitere gesundheitliche Vorteile. Atmest du in die Brust oder auch die Schultern ein – erkennbar daran, dass sich beim Atmen lediglich dein Brustkorb oder auch die Schultern anheben – muss dein Herz härter arbeiten, um genügend Sauerstoff transportieren zu können. Auch vermehrtes Gähnen kann einen Hinweis darauf geben, dass du falsch atmest.

Die Folge davon sind beispielsweise Müdigkeit oder auch eine erhöhte Stressanfälligkeit. Trainierst du hingegen die Bauch- oder Zwerchfellatmung, können sich Beschwerden wie Konzentrationsschwäche, Abgeschlagenheit, aber auch depressive Verstimmungen, Kurzatmigkeit, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen lösen.

Atemübung kannst du zum Beispiel in Online-Kursen erlernen, die von verschiedenen Krankenkassen angeboten werden, oder indem du Yoga- oder Qigong-Kurse besuchst. Auch Meditation kann dir dabei helfen, das korrekte Atmen zu erlernen und dich besser zu fühlen. Zudem findest du auf YouTube zahlreiche Videos, in denen Atemtechniken erklärt werden. Die dort erlernten Techniken kannst du ganz einfach zuhause oder auf der Arbeit umsetzen und so langfristig eine gesündere Atmung erlernen, die nicht nur deinen Bauch, sondern deinen gesamten Körper entspannt. 

Um besser atmen zu können und deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, solltest du außerdem im Alltag verstärkt auf deine Körperhaltung achten. Arbeitest du im Sitzen, kann dies deine Atmung negativ beeinflussen. Ein aufrechter Gang und eine gerade Sitzhaltung tragen ganz automatisch dazu bei, dass du besser Luft bekommst, geben dir mehr Energie und stärken ganz nebenbei dein Selbstbewusstsein.