Quark oder Joghurt: Was ist gesünder?

Wie Quark und Joghurt schmecken, weiß jeder und eines von beiden haben wir vermutlich alle im Kühlschrank. Doch welches Milchprodukt ist eigentlich gesünder?

Ich war immer Joghurt-Fan, aber seit kurzem bin ich süchtig nach Quark. Im Frühstücksmüsli, mit Früchten fürs Dessert oder statt Sahne zum Kochen: Quark hat den Joghurt aus meinem Kühlschrank verdrängt. Ich glaube, das wird sich auch nicht so schnell wieder ändern. Trotzdem interessiert mich, was Joghurt und Quark überhaupt unterscheidet.

Im Quark steckt mehr Eiweiß

Ich habe zwei Produkte aus dem Bioladen gekauft und die Nährwertangaben pro 100 Gramm verglichen:

“dennree Magerquark” “dennree fettarmer Joghurt mild”
Brennwert 69 kcal 57 kcal
Fett 0,2 g 1,7 g
Kohlenhydrate (Zucker) 4,1 g 4,6 g
Eiweiß 12,2 g 5,2 g
Salz < 0,1 g 0,2 g

Der Magerquark hat zwar geringfügig mehr Kalorien, in diesem Produktbeispiel aber weniger Fett und mehr als doppelt so viel Eiweiß. Außerdem macht Quark aufgrund seiner festeren Konsistenz länger satt, da der flüssigere Joghurt den Magen schneller passiert.

Joghurt ist der bessere Kalziumspender

Hinsichtlich der Hauptnährstoffe macht Quark auf mich also einen etwas besseren Eindruck. Wenn man sich aber die Mineralstoffe anschaut*, sieht die Sache wieder anders aus: Joghurt enthält deutlich mehr Kalium und etwa ein Viertel mehr Kalzium als Quark. Außerdem hat Quark anderthalb mal so viel Phosphor. Darüber ob ein Lebensmittel ein Kalziumlieferant ist, entscheidet das Verhältnis von Phosphor zu Kalzium: Phosphor ist zwar ein lebensnotwendiges Mineral, gleichzeitig aber ein Kalziumräuber, weil es die Aufnahme dieses Mengenelementes hemmt.

Natürlich variieren die Nährwerte je nach Produkt und Hersteller ein wenig. Statt zum fettarmen Joghurt (1,5 bis 1,8 % Fett) kann man auch zum Magermilchjoghurt (max. 0,5 % Fett) greifen. Genauer aufs Etikett schauen sollte man bei ausgelobten Light-Varianten: Hersteller gleichen den geringeren Fettgehalt des Geschmackes wegen oft durch einen höheren Zuckeranteil aus. Doch auch in ganz gewöhnlichem Naturjoghurt und Quark ist Zucker enthalten. Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum?

Woher kommt der Zucker in Milchprodukten?

Egal ob Naturjoghurt oder Quark: Mindestens 3 % Zucker sind immer enthalten. Fügen die Hersteller dem Produkt unnötige Süßungsmittel zu, um den Geschmack zu beeinflussen? Das ist zwar durchaus üblich in der Lebensmittelindustrie, hier aber nicht der Fall. Milch und Milchprodukte enthalten auf ganz natürliche Weise Zucker: Milchzucker (Laktose). Er ist sogar Voraussetzung dafür, dass aus Milch Joghurt wird.

Wie entsteht Joghurt?

Joghurt wird hergestellt, indem Milch mit bestimmten Mikroorganismen versetzt wird. Diese wandeln den Milchzucker in Milchsäure um, daher auch ihr Name: Milchsäurebakterien. Die dabei entstehende Masse wird glattgerührt, der Joghurt ist fertig.

Wie entsteht Quark?

Genau wie Joghurt ist Quark ein Sauermilchprodukt, er gehört jedoch zu den Frischkäsen. Für seine Herstellung verwendet man pasteurisierte Magermilch. Dieser werden entweder Milchsäurebakterien oder Säure (zum Beispiel Zitronensäure) zugesetzt. Dabei trennt sich Molke ab, eine feste Masse (Käsebruch) entsteht. Während die Molke im Joghurt komplett erhalten bleibt, wird sie für Quark nicht benötigt. Vermutlich gehen ihm dadurch Kalium und Kalzium flöten, die im Joghurt noch drin stecken. Im Anschluss wird dem Käsebruch Sahne beigemischt – je nachdem, wie hoch der Fettgehalt des Quarks am Ende sein soll.

Joghurt für eine gesunde Darmflora?

Viele bevorzugen Joghurt, weil sie denken, er sei aufgrund seiner Milchsäurebakterien gut für die Darmflora. Diejenigen Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung von Sauermilchprodukten gewöhnlich eingesetzt werden, überleben die Magen-Darm-Passage aber nicht. Nur probiotische Bakterien gelangen unversehrt in den Darm und sollen dort eine positive Wirkung entfalten. Ob ihre Menge in den speziell beworbenen Produkten dafür ausreicht, ist nicht abschließend geklärt.

Gut verträglich bei Laktose-Intoleranz

In Mitteleuropa entwickeln etwa 15 Prozent der Menschen irgendwann eine Laktose-Unverträglichkeit. Ihr Körper bildet nicht genügend Laktase, ein Enzym, das den Milchzucker in Galactose und Glucose spaltet. Betroffene bekommen durch milchzuckerhaltige Lebensmittel Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark ein Teil des Milchzuckers bereits durch die Milchsäurebakterien abgebaut wurde, werden diese Lebensmittel häufig gut vertragen. Das muss aber jeder selbst ausprobieren!

Fazit

Der Vergleich von Quark und Joghurt zeigt: Beide sind absolut gesund und empfehlenswert. Sportler dürften Quark bevorzugen, da er mehr Eiweiß enthält. Andere greifen zum Joghurt, weil er weniger Kalorien hat und cremiger ist. Aber am besten ist, dass man sich gar nicht entscheiden muss – bei mir kommt künftig einfach beides abwechselnd auf den Tisch.

* Angaben zu den Hauptnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen findet man detailliert und für alle möglichen Lebensmittel auf DEBInet

Laufen am Morgen: Nüchtern oder nach dem Frühstück?

Über die Frage, ob man vor dem Laufen etwas essen sollte oder nicht, sind sich selbst Experten nicht einig. Die einen empfehlen den sogenannten Nüchternlauf, andere warnen sogar davor und raten, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Was ist denn nun besser?

Neulich habe ich mich mit einem Freund, der gerade für seinen vierten Halbmarathon trainiert, übers Laufen unterhalten. Wir haben komplett verschiedene Herangehensweisen: Nicht nur trackt er – für seinen Trainingsplan zwingend notwendig – seine Leistung mit leidenschaftlicher Präzision (ich hatte nie auch nur eine Pulsuhr ums Handgelenk). Er braucht morgens auch als erstes sein Müsli und ein Verdauungspäuschen, bevor er mit der Laufeinheit beginnt. Ich dagegen schwinge mich aus dem Bett und laufe los. Mache ich was falsch? Oder ist er auf dem Holzpfad? Darauf haben auch Experten keine einstimmige Antwort.

Nichts im Bauch außer einem Glas Wasser

Für eine meiner „Ausprobiert“-Kolumnen hatte ich mit dem Sportwissenschaftler und meinem Ex-Arbeitskollegen Andy über Frühsport gesprochen. Sein Tipp: Wer in erster Linie für die Figur joggt, sollte das möglichst morgens tun und vorher nur ein Glas Wasser trinken.

Auch nach der Laufrunde verzichtet man am besten noch für mindestens eine Stunde auf das Frühstück. Dann setzt nämlich der Nachbrenneffekt ein: Die schnelle Energie aus dem Glukose-Speicher ist aufgebraucht, es kommt auch keine neue Energie in Form von Essen nach. Also greift der Körper auf weitere Depots im Körper zurück. Zum Einen auf Eiweiß, das dem Körper eigentlich als Baustoff (unter anderem für Muskeln) dient. Das hören Sportler natürlich nicht gern. Es ist allerdings eine oft ignorierte Tatsache, dass wir durchschnittlich genügend, ja eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Daher finde ich persönlich es nicht bedenklich, wenn Proteine ab und an für die Energiegewinnung herhalten müssen.

Nüchternlauf verbrennt Fett – ein Mythos?

Zum Anderen geht es beim Nüchternlauf angeblich auch Fettdepots an den Kragen – was allerdings nicht endgültig geklärt ist. Meiner Meinung nach bestehen berechtigte Zweifel, denn der Körper gibt sein gespeichertes Fett wirklich als allerletztes her. Eine Jogging-Runde mit leerem Magen dürfte dafür noch nicht ausreichen. Notwendig ist vielmehr eine Kalorienzufuhr, die für längere Zeit unter dem eigentlichen Bedarf liegt (insgesamt 7.000 kcal müssen eingespart werden, um 1 Kilo Fett zu verbrennen!).

Doch selbst wenn der Nüchternlauf nicht dazu beiträgt, vorhandene Fettdepots abzubauen, eignet sich die regelmäßige Leerung der Glukose-Vorräte in meinen Augen durchaus, kleine Ernährungssünden auszugleichen. Denn sind die Speicher voll, wandelt die Leber die verspeisten Kohlenhydrate in Fettzellen um und deponiert sie langfristig – nur allzu gern an Bauch und Hüfte! Also werden durchs Laufen auf leeren Magen vielleicht keine Fettpölsterchen abgebaut. Der Körper wird aber daran gehindert, überschüssige Energie in neuen Fettzellen anzulegen.

Wer lange läuft, braucht Kohlenhydrate

Andere Experten empfehlen trotzdem, vor dem Laufen eine Kleinigkeit – zum Beispiel eine Banane – zu essen. Zwar erhält der Körper dann einen Teil der Energie, die er beim Laufen verbraucht, von außen, und muss seine eigenen Depots nicht dafür bemühen. Das spürt der Läufer aber auch: Ihm steht schnelle Energie zur Verfügung, er ist leistungsfähiger.

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wie lange und intensiv man trainiert. Ich laufe jedes Mal meine 6 Kilometer – ganz gemütlich in einer halbe Stunde. Wer regelmäßig länger und schneller läuft, sollte sich vorher mit Kohlenhydraten versorgen. Anderenfalls wird der Körper zu stark belastet, auch das Immunsystem leidet – für die Leistungssteigerung und generelle Fitness natürlich absolut kontraproduktiv.

Für meinen Freund in Vorbereitung auf den Halbmarathon ist sein kleines Frühstück also genau die richtige Taktik. Ich dagegen, die ich durch meine stressfreie und nicht auf Leistung getrimmte Jogging-Runde vor allem überschüssige Energie loswerden will, halte lieber an meiner Methode fest.

Buchinger-Heilfasten im Selbstversuch: Vom Essen besessen (Teil 2)

Meine ganz persönliche Fastenzeit ist vorbei. Seit knapp einer Woche esse ich wieder. Und kann leider kaum damit aufhören… Zwei Dinge habe ich durch meinen bisher längsten Verzicht auf feste Nahrung gelernt. Erstens: Diese Grenzerfahrung werde ich wiederholen. Zweitens: Selbst mit 30 und einem BMI im Normalbereich kann man sich noch eine Obsession mit dem eigenen Gewicht einfangen.

Mehr Energie durchs Fasten?

Wenn man sich mit dem Thema Fasten beschäftigt, begegnen einem ziemlich bald zwei Begriffe: Fastenflaute und Fasteneuphorie. Besonders ausgeprägt war bei mir ersteres. Zwischen dem 2. und 4. Fastentag scheint es bei vielen Fastenden zum Down zu kommen. Das ist ein kritischer Zeitpunkt und die Versuchung ist groß, alles hinzuschmeißen. Bei mir war das exakt am dritten Tag der Fall. Ich fühlte mich sehr schwach, deprimiert und habe mit dem ganzen Projekt gehadert. Auf einmal hatte ich riesige Zweifel, ob mir das Fasten aufgrund von Muskelabbau und mangelnder Vitalstoffzufuhr nicht mehr schadet als nützt. Mein Ratschlag, ganz klar: Augen zu und durch. Ich habe mein Sportprogramm mehr schlecht als recht durchgezogen und den Rest des Tages auf dem Sofa gegammelt und mich bemitleidet. Auch das hilft eben manchmal.

Die Fasteneuphorie, die sich in den folgenden Tagen eigentlich hätte bemerkbar machen sollen, war nicht ganz so deutlich ausgeprägt. Ich war zwar richtig gut gelaunt und erfrischt. Aber selbst kurze Wege konnte ich nur im Schlendergang erledigen – mein Körper hatte schlicht zu wenig Energie übrig, um sie in Unnötiges wie einen flotten Gang zu investieren.

Auch die längste Fastenwoche geht vorbei

Nach mehreren Tagen ohne feste Nahrung muss der Körper langsam ans Essen gewöhnt werden. Traditionellerweise begeht man das Fastenbrechen vormittags mit einem Apfel. Das ist auch sinnvoll: Er ist besonders gut bekömmlich und bereitet dem brach gelegenen Verdauungstrakt keine Probleme. Man sollte den Apfel in kleine Schnitze schnippeln und sich eine halbe Stunde Zeit nehmen, um ihn zu riechen, zu schmecken und zu genießen.

Abends gibt es eine kleine Schale Kartoffel-Gemüse-Suppe. Auch das Essen während der nächsten Tage besteht hauptsächlich aus Gemüse, Äpfeln, Quark und Joghurt, sowie Hirse oder Vollkornreis. Man nimmt in den drei Aufbautagen etwa 800 kcal zu sich und sollte diese dann langsam auf zunächst 1.600 kcal steigern. Das hat bei mir nicht so richtig geklappt.

3,5 Kilo ab- und 2 Kilo zugenommen

Dr. Andreas Buchinger, dessen Großvater das Buchinger-Heilfasten entwickelte, warnt*, man solle sich während des Fastens nicht täglich auf die Waage stellen. Nichts störe die Atmosphäre der Einkehr, die in dieser Zeit herrscht oder herrschen sollte, so sehr. Ich habe mich gewissenhaft an diesen wie an all seine Tipps gehalten. Es war fantastisch, nach 7 Tagen Nichtessens den ersten Schritt auf die Waage zu tun: dreieinhalb Kilo weniger. So wenig habe ich seit der Pubertät nicht mehr gewogen.

Leider schmeckt das Essen nach einer siebentägigen Hungerphase extrem gut. Es mag zwar sein, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Gleichzeitig will sich mein Körper aber für die nächste Hungerperiode wappnen. Es ist jetzt verdammt viel Willenskraft nötig, nicht in die Fressfalle zu tappen. Mein Problem ist: Ich habe scheinbar sämtliche Willenskraft während des Nichtsessendürfens verbraucht.

Vielleicht hätte ich Buchingers Rat auch in den folgenden Tagen beherzigen sollen. Aber nein, ich habe mein Gewicht seither täglich mit Argusaugen verfolgt. Dafür, dass ich in erster Linie nicht gefastet habe, um abzunehmen, bin ich erschreckend obsessiv.

Bilanz: In den sechs Tagen nach meinem Fastenexperiment habe ich knapp 2 von 3,5 Kilo wieder zugenommen. Ein Teil davon ist auf normale Wiederaufbauprozesse (Verdauung, Muskeln, Glukose-Speicher) zurückzuführen. Ein weiterer ziemlich wahrscheinlich darauf, dass mein Körper fleißig seine langfristigen Depots (Fettpolster!) aufbaut. Jeden Tag nehme ich mir vor, mich nicht nur gesund, sondern auch mengenmäßig bewusster zu ernähren. Vielleicht klappt es irgendwann.

*“Buchinger-Heilfasten: Mein 7-Tage-Programm für zu Hause“ von Andreas Buchinger, erschienen im Trias-Verlag