Die Nuss-Diät: Nüsse machen nicht dick, sondern dünn

Es stimmt: Nüsse haben viel Fett. Trotzdem sind sie nicht nur gesündere Snacks als Chips und Schokolade, sondern auch ein vollwertiges Lebensmittel für den tagtäglichen Genuss: Sie strotzen vor Nährstoffen und machen trotz ihres Fettgehalts nicht dick – sondern schlank!

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alles sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alle sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Am vergangenen Wochenende war ich auf der Tagung „Ernährung aktuell“ des Verbandes für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Die zwei Tage in Gießen waren mit insgesamt 12 Vorträgen recht intensiv, aber unglaublich interessant.

Einer der Vorträge, die mich nachhaltig beeindruckt haben, war der des Ernährungswissenschaftlers Hans-Helmut Martin über den unterschätzten Wert von (ungesalzenen!) Nüssen. Die meisten von ihnen bestehen zwar tatsächlich zur Hälfte aus Fett und haben damit viele Kalorien. Trotzdem sind sie ein ideales Lebensmittel.

Das Geheimnis liegt in der Nährstoffdichte, also einem sehr hohen Nährstoffgehalt in Relation zum Energiegehalt. Zum Vergleich: Auch ein Schokoriegel enthält viel Fett und viele Kalorien, dafür nahezu keinerlei wertvolle Nährstoffe. Er hat damit eine sehr geringe Nährstoffdichte und liefert “leere Kalorien“, die dem Körper außer Energie keinen weiteren Nutzen bieten.

Nüsse, Kerne und Ölsaaten (auf deren Unterscheidung ich hier nicht weiter eingehe) liefern dagegen Eiweiß (10-30 Prozent), die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (die zum Beispiel vor Krebs schützen) und Ballaststoffe (die die Verdauung unterstützen).

Nüsse sind keine Dickmacher – im Gegenteil

50 Gramm Nüsse decken zwar etwa 10-15 Prozent des täglichen Energiebedarfs – liefern jedoch in manchen Fällen bis zu 140 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (siehe Tabelle unten).

Während viele Menschen Vorurteile gegenüber Nüssen hegen und sie als Dickmacher fürchten (auch ich habe mich wegen des Kaloriengehalts bis dato immer etwas zurückgehalten), ist das Gegenteil der Fall. Ökotrophologe Martin erklärte in Gießen, dass Nüsse nicht nur kein Übergewicht verursachen, sondern sogar davor schützen: Untersuchungen zeigen, dass Reduktionsdiäten erfolgreicher sind, wenn die Probanden einen Teil des täglichen Energiebedarfs über Nüsse abdeckten. Schon bei 5 Portionen à 28 Gramm pro Woche (das ist jeweils etwa eine kleine Handvoll) wurde eine Verringerung des BMI und des Taillenumfangs beobachtet.

Das liegt unter anderem daran, dass Nüsse die glykämische Last einer Mahlzeit verringern. Dadurch schützen sie vor Heißhunger – und langfristig auch vor einer Insulinresistenz (und damit Diabetes mellitus). Außerdem sorgen Ballaststoffe und Fett für einen größeren Sättigungseffekt. Das Fett der Nüsse wird übrigens nicht vollständig vom Körper aufgenommen, sondern teilweise wieder ausgeschieden. Martin kommt daher zu dem Schluss, dass der Kaloriengehalt von Nüssen gemeinhin überschätzt wird.

Nüsse entfalten zahlreiche positive Wirkungen

Und damit hören die Vorteile von Nüssen nicht auf: Sie wirken sich laut Martin positiv auf den Blutdruck aus und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Außerdem können sie erheblich zur erfolgreichen Behandlung von rheumatischen Erkrankungen beitragen. Martin empfiehlt, täglich 20 bis 50 Gramm Nüsse zu verspeisen.

Doch Vorsicht

Nüsse sind nicht uneingeschränkt zu empfehlen: Sie besitzen ein enormes allergenes Potenzial. Wer also unter Nussallergien leidet, muss leider die Finger von ihnen lassen. Um mikrobielle Belastung zu vermeiden, sollte man keine Nüsse essen, die schimmelig sind oder einen untypischen Geruch verströmen. Und – für viele sicher ein Wermutstropfen – die Nüsse sollten so naturbelassen wie möglich verzehrt werden, um ihre positive Wirkung zu entfalten. Von gesalzenen Nüssen ist – bis auf gelegentliches Snacken – abzuraten.

Tabelle: So viel Gutes steckt in Nüssen

 

Nuss/Ölsaat
 Mikronährstoff
Gehalt mg/100g
% Beitrag durch 50 Gramm Nüsse
Cashew
Magnesium
267
38
Kupfer
3,7
140
Erdnuss
Vitamin B1
0,9
39
Niacin (Vitamin B3)
15
50
Haselnuss
Mangan
5,7
80
Kürbiskerne
Magnesium
402
57
Eisen
12
48
Zink
7
41
Mandeln
Kupfer
0,85
32
Marone
Kalium
700
35
Mangan
0,75
10
Mohn
Vitamin B1
0,86
37
Calcium
1460
66
Magnesium
333
47
Eisen
9,5
38
Zink
8,1
47
Kupfer
1
38
Paranuss
Vitamin B1
1
43
Zink
4
23
Selen
0,1
100
Kupfer
1,3
50
Chrom
0,1
75
Pekannuss
Vitamin B1
0,86
37
Mangan
3,5
50
Pistazien
Kalium
1020
51
Eisen
7,3
30
Sesam
Vitamin B1
0,8
33
Calcium
783
35
Magnesium
347
50
Eisen
10
40
Zink
7,1
41
Sonnenblumenkerne
Magnesium
420
60
Vitamin B1
1,9
80
Walnuss
Vitamin B6
0,87
31
Kupfer
0,88
34

Quelle: Dipl. oec. troph. Hans-Helmut Martin

 

Fleischersatzprodukte: Sind Tofu und Co. wirklich so gesund?

Viele, die auf Fleisch verzichten, greifen stattdessen zu Tofu und anderen Fleischersatzprodukten. Vor allem Tofu ist wahnsinnig vielseitig und kann – auch wenn Fleischfans das vielleicht bezweifeln – richtig lecker schmecken. Eine überwiegend vegetarische Lebensweise ist nach Ansicht von Experten auch gesünder. Allerdings: Der tägliche Genuss von Fleischersatzprodukten ist es nicht.

Tofu-Bolognese, Wiener Schnitzel aus Seitan oder Bratwürstchen aus Lupinen: Die Palette an vegetarischen Produkten, die Fleisch nachahmen, ist mittlerweile riesig. Auch wenn man Vegetarismus im Allgemeinen mit einer bewussteren Lebensweise verbindet (meist zu Recht), sind solche Fleischersatzprodukte aber nicht unbedingt so gesund, wie man sich gerne vorgaukelt: Viele sind stark industriell verarbeitet (und damit weniger naturrein als Fleisch) und enthalten etliche Zusatzstoffe, um tierischem Eiweiß in Geschmack und Konsistenz so nahe wie möglich zu kommen.

Viel Eiweiß, wenig Fett – aber…

Was die Nährstoffe angeht, lässt sich bei Tofu, Sojafleisch, Seitan oder Tempeh nicht meckern: Alle besitzen viel hochwertiges Eiweiß (normalerweise ist pflanzliches Eiweiß weniger hochwertig als tierisches, das heißt, der Körper kann es schlechter verwerten), weniger Fett und weniger Kalorien als Fleisch. Doch nicht alle sind gleich empfehlenswert.

Sojafleisch ist texturiertes Soja, das in seiner Konsistenz Fleisch ähnelt. Um diese Ähnlichkeit zu erreichen, werden Zusatzstoffe wie Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel verwendet.

Tofu ist ein aus Sojamilch gewonnener Quark. Die Herstellung gleicht der von Käse aus Milch.

Tempeh wird traditionell in Indonesien gegessen, ist aber auch in unseren Breiten erhältlich. Um es zu gewinnen, wird Soja mit Hilfe von Schimmelpilzen fermentiert.

Seitan besteht aus Weizenprotein und ähnelt in seiner faserigen Konsistenz Fleisch sehr. Um das zu erreichen, sind – wie bei Sojafleisch – viele industrielle Verabeitungsschritte und etliche Zusatzstoffe nötig.

Lupinentofu ist die heimische Alternative zu Sojatofu. Für die Herstellung werden Lupinensamen, die wie Soja zu den Hülsenfrüchten gehören, verwendet. Lupinentofu ist aufgrund kurzer Transportwege auch ökologisch gut zu bewerten.

Fleischersatz sollte nicht täglich auf den Tisch

Die Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) hat die oben aufgeführten Fleischersatzprodukte bewertet und kommt zu dem Ergebnis, dass sich außer Tofu keines für die Vollwert-Ernährung (also eine ausgewogene, fleischarme, ökologisch vertretbare Lebensweise) eignet. Auf der Webseite heißt es: „Aufgrund ihrer starken Verarbeitung sollten die Fleischimitate in der Alltagsküche eher eine Ausnahme bleiben.“ Sie könnten allenfalls einen Beitrag leisten, um Einsteigern den Verzicht auf Fleisch zu erleichtern und den Speiseplan hin und wieder aufzupeppen.

Noch schlechter schneiden Produkte ab, die aus Tofu und Co. weiterverarbeitet werden, also Soja-Wiener, Veggie-Nuggets oder vegetarischer Aufschnitt. Die Verbraucherzentrale Hamburg untersuchte unlängst 20 dieser Produkte. Vier davon enthielten insgesamt zu viel Fett, fünf zu viele gesättigte Fettsäuren, fünf zu viel Kochsalz. Außerdem wird auch an Zusatzstoffen oft nicht gespart. Damit sind solche Produkte aus ernährungsphysiologischer Sicht vergleichbar mit echter Wurst.

Mein Fazit: Fleischersatzprodukte dürfen auf den Tisch, sollten aber – genauso wie Fleischwaren – nicht täglich gegessen werden.

Olestra – ein Fett, das nicht fett macht?

Stell dir vor, es gäbe Chips, die kein Fett enthalten, aber genauso lecker schmecken. Zu schön, um wahr zu sein? Nun, diese Chips gibt es tatsächlich – dank Olestra, einem Fettersatzstoff, der weder Kalorien noch Cholesterin hat. Schlemmen ohne schlechtes Gewissen ist damit aber trotzdem nicht möglich – im Gegenteil.

Olestra schmeckt zwar wie Fett, ist aber ein Fettersatzstoff, der künstlich hergestellt wird. Unser Körper kann diese Substanz nicht abbauen, sondern scheidet sie unverdaut wieder aus. Somit hat das Designerfett keine Kalorien – ein Riesenvorteil heutzutage, wo wir im Durchschnitt viel zu viel Energie zu uns nehmen. Trotzdem zählt das „Time Magazine“ Olestra zu den 50 schlimmsten Erfindungen. Denn die Substanz hat so manche Nebenwirkung – und ist außerdem absolut unbrauchbar im Kampf gegen Übergewicht.

Zähes Ringen um die Zulassung

1968 entdeckte Procter & Gamble Olestra durch Zufall. Es dauerte allerdings fast 30 Jahre, bis der Fettersatzstoff in den USA zugelassen wurde. Die Food and Drug Administration (FDA), die für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde in den USA, zögerte erstens wegen der Nebenwirkungen, zweitens aus einem anderen Grund: Sie befürchtete, dass fettfreie Lebensmittel Überkonsum in der Bevölkerung nur weiter fördern würden. Da die Langzeitwirkung von Olestra aber weitgehend unbekannt ist, hat ein erhöhter Verzehr von entsprechenden Produkten nicht vorhersehbare Folgen.
Trotzdem darf Olestra seit 1996 als Zusatzstoff für Lebensmittel verwendet werden, jedoch nur in ganz bestimmten Snacks wie Kartoffel- und Tortillachips oder Crackern. In Europa ist Olestra nicht zugelassen und Ernährungsexperten dürften das nur befürworten.

Designerfett hemmt Vitaminaufnahme

Olestra stört die Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und der pflanzlichen Carotinoide. Diese werden nur in Verbindung mit Nahrungsfetten vom Körper aufgenommen (Tipp: Deshalb sollte man reinen Gemüsegerichten immer ein bisschen Öl zugeben). Olestra schleust die Vitalstoffe jedoch wieder aus dem Körper. Um diesen Nachteil auszugleichen, muss Olestra mit fettlöslichen Vitaminen künstlich angereichert werden.

Olestra kann normale Fett nicht ersetzen

Der Name Fettersatzstoff suggeriert, dass sich natürliche Nahrungsfette einfach ersetzen lassen. Mit Olestra zumindest ist das nicht möglich: Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall treten bereits ein, wenn etwa ein Drittel der Nahrungsfette durch Olestra ausgetauscht werden. Bis 2003 mussten daher alle Produkte mit Olestra einen Warnhinweis tragen. Dann vertraute die FDA auf mehrere Studien durch den Hersteller P&G, deren Ergebnisse vermuten ließen, dass ein Hinweis nicht mehr gerechtfertigt sei.
Trotzdem ließ das Kaufinteresse in der Bevölkerung bald nach und die meisten Hersteller verzichten seither auf Olestra. Der amerikanischen Wikipedia-Seite zufolge enthalten in den USA nur noch die Light Chips von Lays und Pringles diesen Fettersatzstoff.

Olestra macht nicht dünn, sondern dick

Designerfette wurden unter anderem erfunden, um Übergewicht zu verhindern. Tests an Ratten haben aber ergeben, dass Olestra Übergewicht nicht mindert, sondern im Gegenteil fördert. Die Tiere tendierten durch den Konsum von Olestra dazu, auch mehr der gewöhnlichen Nahrungsfette zu verzehren. Von Light-Produkten ist dieser Effekt bekannt: Eingesparte Kalorien werden häufig durch größere oder zahlreichere Mahlzeiten ausgeglichen. Im Endeffekt nimmt man dadurch insgesamt mehr Energie auf.

Von Fettersatz- und Fettaustauschstoffen

Bisher ist in der EU ein einziger Fettersatzstoff zugelassen, der jedoch nicht – wie Olestra – kalorienfrei ist, sondern etwa die Hälfte der Kalorien von gewöhnlichen Nahrungsfetten hat.
Ansonsten verwendet man in der EU Fettaustauschstoffe, die aus Eiweiß oder Kohlenhydraten hergestellt werden. Weil sie als Lebensmittel oder als Zusatzstoff gelten, brauchen sie keine gesonderte Zulassung. Fettaustauschstoffe schlagen mit 1 bis 4 kcal pro Gramm zu Buche und haben damit deutlich weniger Kalorien als Fett (9,3 kcal pro Gramm).