Olestra – ein Fett, das nicht fett macht?

Stell dir vor, es gäbe Chips, die kein Fett enthalten, aber genauso lecker schmecken. Zu schön, um wahr zu sein? Nun, diese Chips gibt es tatsächlich – dank Olestra, einem Fettersatzstoff, der weder Kalorien noch Cholesterin hat. Schlemmen ohne schlechtes Gewissen ist damit aber trotzdem nicht möglich – im Gegenteil.

Olestra schmeckt zwar wie Fett, ist aber ein Fettersatzstoff, der künstlich hergestellt wird. Unser Körper kann diese Substanz nicht abbauen, sondern scheidet sie unverdaut wieder aus. Somit hat das Designerfett keine Kalorien – ein Riesenvorteil heutzutage, wo wir im Durchschnitt viel zu viel Energie zu uns nehmen. Trotzdem zählt das „Time Magazine“ Olestra zu den 50 schlimmsten Erfindungen. Denn die Substanz hat so manche Nebenwirkung – und ist außerdem absolut unbrauchbar im Kampf gegen Übergewicht.

Zähes Ringen um die Zulassung

1968 entdeckte Procter & Gamble Olestra durch Zufall. Es dauerte allerdings fast 30 Jahre, bis der Fettersatzstoff in den USA zugelassen wurde. Die Food and Drug Administration (FDA), die für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde in den USA, zögerte erstens wegen der Nebenwirkungen, zweitens aus einem anderen Grund: Sie befürchtete, dass fettfreie Lebensmittel Überkonsum in der Bevölkerung nur weiter fördern würden. Da die Langzeitwirkung von Olestra aber weitgehend unbekannt ist, hat ein erhöhter Verzehr von entsprechenden Produkten nicht vorhersehbare Folgen.
Trotzdem darf Olestra seit 1996 als Zusatzstoff für Lebensmittel verwendet werden, jedoch nur in ganz bestimmten Snacks wie Kartoffel- und Tortillachips oder Crackern. In Europa ist Olestra nicht zugelassen und Ernährungsexperten dürften das nur befürworten.

Designerfett hemmt Vitaminaufnahme

Olestra stört die Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und der pflanzlichen Carotinoide. Diese werden nur in Verbindung mit Nahrungsfetten vom Körper aufgenommen (Tipp: Deshalb sollte man reinen Gemüsegerichten immer ein bisschen Öl zugeben). Olestra schleust die Vitalstoffe jedoch wieder aus dem Körper. Um diesen Nachteil auszugleichen, muss Olestra mit fettlöslichen Vitaminen künstlich angereichert werden.

Olestra kann normale Fett nicht ersetzen

Der Name Fettersatzstoff suggeriert, dass sich natürliche Nahrungsfette einfach ersetzen lassen. Mit Olestra zumindest ist das nicht möglich: Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall treten bereits ein, wenn etwa ein Drittel der Nahrungsfette durch Olestra ausgetauscht werden. Bis 2003 mussten daher alle Produkte mit Olestra einen Warnhinweis tragen. Dann vertraute die FDA auf mehrere Studien durch den Hersteller P&G, deren Ergebnisse vermuten ließen, dass ein Hinweis nicht mehr gerechtfertigt sei.
Trotzdem ließ das Kaufinteresse in der Bevölkerung bald nach und die meisten Hersteller verzichten seither auf Olestra. Der amerikanischen Wikipedia-Seite zufolge enthalten in den USA nur noch die Light Chips von Lays und Pringles diesen Fettersatzstoff.

Olestra macht nicht dünn, sondern dick

Designerfette wurden unter anderem erfunden, um Übergewicht zu verhindern. Tests an Ratten haben aber ergeben, dass Olestra Übergewicht nicht mindert, sondern im Gegenteil fördert. Die Tiere tendierten durch den Konsum von Olestra dazu, auch mehr der gewöhnlichen Nahrungsfette zu verzehren. Von Light-Produkten ist dieser Effekt bekannt: Eingesparte Kalorien werden häufig durch größere oder zahlreichere Mahlzeiten ausgeglichen. Im Endeffekt nimmt man dadurch insgesamt mehr Energie auf.

Von Fettersatz- und Fettaustauschstoffen

Bisher ist in der EU ein einziger Fettersatzstoff zugelassen, der jedoch nicht – wie Olestra – kalorienfrei ist, sondern etwa die Hälfte der Kalorien von gewöhnlichen Nahrungsfetten hat.
Ansonsten verwendet man in der EU Fettaustauschstoffe, die aus Eiweiß oder Kohlenhydraten hergestellt werden. Weil sie als Lebensmittel oder als Zusatzstoff gelten, brauchen sie keine gesonderte Zulassung. Fettaustauschstoffe schlagen mit 1 bis 4 kcal pro Gramm zu Buche und haben damit deutlich weniger Kalorien als Fett (9,3 kcal pro Gramm).

Laufen am Morgen: Nüchtern oder nach dem Frühstück?

Über die Frage, ob man vor dem Laufen etwas essen sollte oder nicht, sind sich selbst Experten nicht einig. Die einen empfehlen den sogenannten Nüchternlauf, andere warnen sogar davor und raten, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Was ist denn nun besser?

Neulich habe ich mich mit einem Freund, der gerade für seinen vierten Halbmarathon trainiert, übers Laufen unterhalten. Wir haben komplett verschiedene Herangehensweisen: Nicht nur trackt er – für seinen Trainingsplan zwingend notwendig – seine Leistung mit leidenschaftlicher Präzision (ich hatte nie auch nur eine Pulsuhr ums Handgelenk). Er braucht morgens auch als erstes sein Müsli und ein Verdauungspäuschen, bevor er mit der Laufeinheit beginnt. Ich dagegen schwinge mich aus dem Bett und laufe los. Mache ich was falsch? Oder ist er auf dem Holzpfad? Darauf haben auch Experten keine einstimmige Antwort.

Nichts im Bauch außer einem Glas Wasser

Für eine meiner „Ausprobiert“-Kolumnen hatte ich mit dem Sportwissenschaftler und meinem Ex-Arbeitskollegen Andy über Frühsport gesprochen. Sein Tipp: Wer in erster Linie für die Figur joggt, sollte das möglichst morgens tun und vorher nur ein Glas Wasser trinken.

Auch nach der Laufrunde verzichtet man am besten noch für mindestens eine Stunde auf das Frühstück. Dann setzt nämlich der Nachbrenneffekt ein: Die schnelle Energie aus dem Glukose-Speicher ist aufgebraucht, es kommt auch keine neue Energie in Form von Essen nach. Also greift der Körper auf weitere Depots im Körper zurück. Zum Einen auf Eiweiß, das dem Körper eigentlich als Baustoff (unter anderem für Muskeln) dient. Das hören Sportler natürlich nicht gern. Es ist allerdings eine oft ignorierte Tatsache, dass wir durchschnittlich genügend, ja eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Daher finde ich persönlich es nicht bedenklich, wenn Proteine ab und an für die Energiegewinnung herhalten müssen.

Nüchternlauf verbrennt Fett – ein Mythos?

Zum Anderen geht es beim Nüchternlauf angeblich auch Fettdepots an den Kragen – was allerdings nicht endgültig geklärt ist. Meiner Meinung nach bestehen berechtigte Zweifel, denn der Körper gibt sein gespeichertes Fett wirklich als allerletztes her. Eine Jogging-Runde mit leerem Magen dürfte dafür noch nicht ausreichen. Notwendig ist vielmehr eine Kalorienzufuhr, die für längere Zeit unter dem eigentlichen Bedarf liegt (insgesamt 7.000 kcal müssen eingespart werden, um 1 Kilo Fett zu verbrennen!).

Doch selbst wenn der Nüchternlauf nicht dazu beiträgt, vorhandene Fettdepots abzubauen, eignet sich die regelmäßige Leerung der Glukose-Vorräte in meinen Augen durchaus, kleine Ernährungssünden auszugleichen. Denn sind die Speicher voll, wandelt die Leber die verspeisten Kohlenhydrate in Fettzellen um und deponiert sie langfristig – nur allzu gern an Bauch und Hüfte! Also werden durchs Laufen auf leeren Magen vielleicht keine Fettpölsterchen abgebaut. Der Körper wird aber daran gehindert, überschüssige Energie in neuen Fettzellen anzulegen.

Wer lange läuft, braucht Kohlenhydrate

Andere Experten empfehlen trotzdem, vor dem Laufen eine Kleinigkeit – zum Beispiel eine Banane – zu essen. Zwar erhält der Körper dann einen Teil der Energie, die er beim Laufen verbraucht, von außen, und muss seine eigenen Depots nicht dafür bemühen. Das spürt der Läufer aber auch: Ihm steht schnelle Energie zur Verfügung, er ist leistungsfähiger.

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wie lange und intensiv man trainiert. Ich laufe jedes Mal meine 6 Kilometer – ganz gemütlich in einer halbe Stunde. Wer regelmäßig länger und schneller läuft, sollte sich vorher mit Kohlenhydraten versorgen. Anderenfalls wird der Körper zu stark belastet, auch das Immunsystem leidet – für die Leistungssteigerung und generelle Fitness natürlich absolut kontraproduktiv.

Für meinen Freund in Vorbereitung auf den Halbmarathon ist sein kleines Frühstück also genau die richtige Taktik. Ich dagegen, die ich durch meine stressfreie und nicht auf Leistung getrimmte Jogging-Runde vor allem überschüssige Energie loswerden will, halte lieber an meiner Methode fest.

Buchinger-Heilfasten im Selbstversuch: Vom Essen besessen (Teil 2)

Meine ganz persönliche Fastenzeit ist vorbei. Seit knapp einer Woche esse ich wieder. Und kann leider kaum damit aufhören… Zwei Dinge habe ich durch meinen bisher längsten Verzicht auf feste Nahrung gelernt. Erstens: Diese Grenzerfahrung werde ich wiederholen. Zweitens: Selbst mit 30 und einem BMI im Normalbereich kann man sich noch eine Obsession mit dem eigenen Gewicht einfangen.

Mehr Energie durchs Fasten?

Wenn man sich mit dem Thema Fasten beschäftigt, begegnen einem ziemlich bald zwei Begriffe: Fastenflaute und Fasteneuphorie. Besonders ausgeprägt war bei mir ersteres. Zwischen dem 2. und 4. Fastentag scheint es bei vielen Fastenden zum Down zu kommen. Das ist ein kritischer Zeitpunkt und die Versuchung ist groß, alles hinzuschmeißen. Bei mir war das exakt am dritten Tag der Fall. Ich fühlte mich sehr schwach, deprimiert und habe mit dem ganzen Projekt gehadert. Auf einmal hatte ich riesige Zweifel, ob mir das Fasten aufgrund von Muskelabbau und mangelnder Vitalstoffzufuhr nicht mehr schadet als nützt. Mein Ratschlag, ganz klar: Augen zu und durch. Ich habe mein Sportprogramm mehr schlecht als recht durchgezogen und den Rest des Tages auf dem Sofa gegammelt und mich bemitleidet. Auch das hilft eben manchmal.

Die Fasteneuphorie, die sich in den folgenden Tagen eigentlich hätte bemerkbar machen sollen, war nicht ganz so deutlich ausgeprägt. Ich war zwar richtig gut gelaunt und erfrischt. Aber selbst kurze Wege konnte ich nur im Schlendergang erledigen – mein Körper hatte schlicht zu wenig Energie übrig, um sie in Unnötiges wie einen flotten Gang zu investieren.

Auch die längste Fastenwoche geht vorbei

Nach mehreren Tagen ohne feste Nahrung muss der Körper langsam ans Essen gewöhnt werden. Traditionellerweise begeht man das Fastenbrechen vormittags mit einem Apfel. Das ist auch sinnvoll: Er ist besonders gut bekömmlich und bereitet dem brach gelegenen Verdauungstrakt keine Probleme. Man sollte den Apfel in kleine Schnitze schnippeln und sich eine halbe Stunde Zeit nehmen, um ihn zu riechen, zu schmecken und zu genießen.

Abends gibt es eine kleine Schale Kartoffel-Gemüse-Suppe. Auch das Essen während der nächsten Tage besteht hauptsächlich aus Gemüse, Äpfeln, Quark und Joghurt, sowie Hirse oder Vollkornreis. Man nimmt in den drei Aufbautagen etwa 800 kcal zu sich und sollte diese dann langsam auf zunächst 1.600 kcal steigern. Das hat bei mir nicht so richtig geklappt.

3,5 Kilo ab- und 2 Kilo zugenommen

Dr. Andreas Buchinger, dessen Großvater das Buchinger-Heilfasten entwickelte, warnt*, man solle sich während des Fastens nicht täglich auf die Waage stellen. Nichts störe die Atmosphäre der Einkehr, die in dieser Zeit herrscht oder herrschen sollte, so sehr. Ich habe mich gewissenhaft an diesen wie an all seine Tipps gehalten. Es war fantastisch, nach 7 Tagen Nichtessens den ersten Schritt auf die Waage zu tun: dreieinhalb Kilo weniger. So wenig habe ich seit der Pubertät nicht mehr gewogen.

Leider schmeckt das Essen nach einer siebentägigen Hungerphase extrem gut. Es mag zwar sein, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Gleichzeitig will sich mein Körper aber für die nächste Hungerperiode wappnen. Es ist jetzt verdammt viel Willenskraft nötig, nicht in die Fressfalle zu tappen. Mein Problem ist: Ich habe scheinbar sämtliche Willenskraft während des Nichtsessendürfens verbraucht.

Vielleicht hätte ich Buchingers Rat auch in den folgenden Tagen beherzigen sollen. Aber nein, ich habe mein Gewicht seither täglich mit Argusaugen verfolgt. Dafür, dass ich in erster Linie nicht gefastet habe, um abzunehmen, bin ich erschreckend obsessiv.

Bilanz: In den sechs Tagen nach meinem Fastenexperiment habe ich knapp 2 von 3,5 Kilo wieder zugenommen. Ein Teil davon ist auf normale Wiederaufbauprozesse (Verdauung, Muskeln, Glukose-Speicher) zurückzuführen. Ein weiterer ziemlich wahrscheinlich darauf, dass mein Körper fleißig seine langfristigen Depots (Fettpolster!) aufbaut. Jeden Tag nehme ich mir vor, mich nicht nur gesund, sondern auch mengenmäßig bewusster zu ernähren. Vielleicht klappt es irgendwann.

*“Buchinger-Heilfasten: Mein 7-Tage-Programm für zu Hause“ von Andreas Buchinger, erschienen im Trias-Verlag

Buchinger-Heilfasten im Selbstversuch: Wie geht’s? Was bringt’s? (Teil 1)

Ich habe mich entschlossen, eine Fastenwoche einzulegen. Nicht aus religiösen Gründen oder weil gerade Fastenzeit ist. Bis vor kurzem hatte ich über das Heilfasten sogar eine schlechte Meinung: Derart zu hungern kann ja nicht gesund sein! Durch mein Studium zur Ernährungsberaterin bin ich zwangsläufig tiefer in das Thema eingetaucht und dabei neugierig geworden. Vor allem das Heilfasten nach Dr. Buchinger hat mich gereizt – eine große Herausforderung für mich, die ich jetzt angenommen habe. Heute werde ich euch einen ersten Einblick ins Thema geben. Wie es für mich letztendlich ausgegangen ist, kann ich euch erst in ein paar Tagen berichten – denn ich bin noch mittendrin im Fasten.

Wie funktioniert Buchinger-Heilfasten?

Eine Woche Fasten wird doch nicht soo schwer sein! Dachte ich. Schon jetzt weiß ich es besser.

Erst einmal: Das Buchinger-Heilfasten dauert nicht nur eine Woche. Zum siebentägigen Hardcore-Fasten (200 ml Saft, 300 ml Gemüsebrühe pro Tag) kommen noch zwei Entlastungstage vorab (an denen habe ich persönlich nur Obst gegessen), ein Tag zur Darmreinigung (an dem man auch nichts isst, man würde es eh nicht drin behalten), ein Tag des Fastenbrechens und drei Aufbautage (an denen man nur 800 kcal täglich zu sich nimmt). Das läppert sich insgesamt also zu zwei Wochen, in denen der Körper extrem auf Sparflamme läuft und man dauernd nur ans Essen denkt – das ist zumindest in meinem Fall so.

Die Sache mit dem Hunger

Es heißt, dass man – sobald der Darm durch die Reinigung mit ekelhaft schmeckendem Bittersalz komplett entleert ist – keinen Hunger mehr hat. Das kann ich so nicht bestätigen. Zwar grummelt der Magen kaum, doch ein dumpfes, leeres Gefühl (eben auch bekannt als Hunger!) stellt sich des Öfteren ein – auch wenn man noch so viel Tee und Wasser (mindestens zwei Liter am Tag) trinkt. Das stört aber nicht weiter. Viel schwerer machen es einem Psyche und Appetit.

Man sieht überall nur Essen, Essen, Essen

Mir ist aufgefallen, dass Fasten ein ähnliches Empfinden wie der Rauchstopp auslösen kann: Die ganze Welt, vor allem aber der eigene kleine Kosmos, dreht sich nur noch ums Essen. Mir wird erst durchs Fasten deutlich, wie viele Imbissbuden und Bäckereien es gibt – ein Fresstempel neben dem anderen, ein gierig machender Geruch jagt den nächsten. Wenn ich essende Menschen sehe, frage ich mich dieser Tage dauernd: Genießt er diese Mahlzeit auch richtig? Oder weiß er gar nicht, wie gut er es hat, weil er das gerade essen darf? Nicht nur das Essen mit Partner oder Familie ist eine Tortur. Auch ein Spaziergang durchs Viertel wird zur Belastungsprobe, vor allem jetzt, wo die Leute in den kleinen Restaurant-Biergärten sitzen und in der Sonne Schnitzel und Weißbier verdrücken. Selbst eine simple Breze wäre für mich schon ein Hochgenuss. Aber es heißt: durchhalten.

Fasten, um abzunehmen

Viele – vermutlich die meisten – fasten, um Fett zu verlieren. Und damit liegen sie auch genau richtig. Meine Klamotten sitzen inzwischen schon merklich lockerer. Doch man darf das Heilfasten nicht mit einer Diät gleichsetzen. Der größte Unterschied liegt darin, dass eine Null-Diät dich nicht auf das Leben danach vorbereitet: Das Bewusstsein für gesunde Ernährung wird nicht geschärft. Sobald man die Diät beendet, isst man meist wie vorher. Und es folgt – jeder weiß das mittlerweile – der Jojo-Effekt. Zumal während der Diät, aber natürlich auch während des Fastens, Muskeln (unsere „Energieverbrennungsöfen“) abgebaut werden und sich durch das reduzierte Körpergewicht der Energiebedarf (genauer: der Grundumsatz) verringert.

Beim Fasten wird dem Jojo-Effekt durch die schrittweise Umstellung auf die notwendige Kalorienzufuhr vorgebeugt. Außerdem sollte man nach dem Fasten seine Ernährung optimieren und auf das wiedergewonnene Sättigungsgefühl hören. Trotzdem habe ich Schiss, nachher mehr zu wiegen als vorher …

Sport auf nüchternem Magen

Ja, auch während des Totalverzichts auf feste Nahrung steht Sport auf dem Plan. Es sollten keine extrem belastenden Sportarten sein. Du kannst dich etwa danach richten: Bewegung, die dich anstrengt, aber nicht überanstrengt, ist genau richtig. Für den einen ist das schon längeres Spazierengehen, für den anderen die Zumba-Stunde. Ich gehe jeden zweiten Tag joggen und mache moderates Muskeltraining. Letzterem liegt die Angst zugrunde, dass ich durch das Fasten Muskeln abbaue – was ja wiederum später den Jojo-Effekt begünstigt.

Egal, um welchen Sport es sich handelt: Er ist viel anstrengender als gewohnt. Die Speicher mit schnell verfügbarer Energie (Glucose) sind schon etwa nach den ersten 24 Stunden Nichtessen leer. Danach verbrennt der Körper Eiweiß und circa ab dem dritten Tag Fett. Beim Joggen merke ich richtig, wie zäh sich daraus Energie mobilisieren lässt – bis jetzt habe ich jede meiner regulären Runden vorzeitig abgebrochen. Auch Alltägliches wie Treppensteigen, Tüten schleppen oder Putzen fällt schwerer. Das hat einen ganz angenehmen Nebeneffekt auf mich: Ich nehme mir viel mehr Zeit und erledige alles in absoluter Ruhe. Mein Körper kann nicht anders, aber Seele und Geist, die sich sonst der Alltagshetze unterordnen müssen, tut das richtig gut.

Und so geht’s bei mir weiter

Ich habe mich schon vorab entschlossen, statt sieben nur fünf Tage lang zu fasten. Ich habe mir nur eine Woche freigenommen (Fasten während des Arbeitsstress kommt für mich nicht in Frage) und finde, dass auch ein abgekürztes Programm viel bringt. Ich habe noch einen Fastentag vor mir und dann kommen Fastenbrechen und Aufbautage. Wie sich das gestaltet und ob der brenzlige Jojo-Effekt mich doch einholt, berichte ich euch nächste Woche! Außerdem werde ich auf die berüchtigte Fastenflaute und die Fasteneuphorie eingehen.