Auf den Verzicht verzichten: Schluss mit der Verteufelung von Gluten, Kohlenhydraten, Laktose und Co.

“Frei von”-Produkte boomen. Dabei haben die wenigsten Käufer den Verzicht auf Gluten, Laktose und Co. wirklich nötig. Sie sind ganz einfach einer Illusion erlegen.

Dass bestimmte Lebensmittel gesund oder gesünder machen, konnte bisher nicht eindeutig bewiesen werden. Wohl aber weiß man, dass in manchen Lebensmitteln besonders viele Nährstoffe enthalten sind, die der Körper braucht.

Känguru-Burger auf der Grünen Woche 2015 in Berlin

Känguru-Burger auf der Grünen Woche im Januar 2015 in Berlin: Enthält alles, worauf viele heutzutage verzichten möchten.

Man kann den Körper durch die Ernährung also nach bestem Wissen und Gewissen unterstützen – und das gelingt am allerbesten, indem man sich der breiten Palette der Lebensmittelvielfalt bedient.

Immer wieder lausche ich Gesprächen (oder führe solche), in denen Sätze fallen wie: Ich versuche derzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Oder: Ich möchte Milch mal eine Zeit lang meiden.

“frei von” ist gesünder? Quatsch

Eine Angst vor Unverträglichkeiten geht um, und damit auch eine grassierende Verzichtskultur. Wie schade! Denn nur wenige haben den Verzicht wirklich nötig.

Ich muss zugeben, dass auch ich schon verschiedene solcher Phasen durchlebt habe. Ich habe schon auf Fleisch und Fisch (nur kurz), auf Milch und Eier (sehr kurz) oder auf glutenhaltige Lebensmittel (zwei Tage lang) verzichtet. Auch ich war der Illusion erlegen, dass „frei von“-Ernährung grundsätzlich irgendwie die gesündere sei. Quatsch.

Manche Menschen haben natürlich nicht die Wahl – und zwar diejenigen, die von diesen Lebensmittel richtiggehend krank werden, wie Laktoseintolerante, Zöliakie-Patienten oder Betroffene von Morbus Crohn. Sie MÜSSEN verzichten.

Die wenigsten haben Verzicht nötig – geschweige denn einen Nutzen davon

Sie dürften allerdings den kleinsten Teil der Käufer von „frei von“-Produkten ausmachen. Alle anderen verzichten freiwillig – ohne irgendeinen Nutzen davon zu haben. Verrückt eigentlich.

Es gibt eine breite Auswahl an Nahrungsmitteln, die alle ihre Vorteile haben – je nachdem, in welchen Maßen und aus welchen Gründen sie gegessen werden.

Kohlenhydrate aus Vollkorn sind deswegen zu empfehlen, weil sie über die hochwertigste Form von Ballaststoffen verfügen, bei vielen Menschen die Verdauung positiv beeinflussen, zahlreiche Vitamine haben und lange satt machen.

Milch ist trotz gegenteiliger Propaganda kein „Gift“, sondern enthält unter anderem Eiweiß in einer hohen biologischen Wertigkeit, kann also vom Körper sehr gut zum Aufbau von körpereigenen Substanzen verwendet werden. Ebenso übrigens Sojamilch.

Andere Milchalternativen, die man heute in jedem Bio- und in den meisten Supermärkten angeboten bekommt, haben dagegen eine schlechtere biologische Wertigkeit. Wenn sie trotzdem schmecken: Na dann muss man auch auf sie nicht verzichten!

Verzicht basiert oft auf Unwissenheit

Denn eine möglichst breite Palette an Lebensmitteln garantiert, dass man sich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Versteht mich nicht falsch: Verzicht ist in Ordnung – wenn man vernünftige Motive dafür hat. Wenn man kein Fleisch isst, weil man es ablehnt, dass Tiere dafür sterben, ist das eine rational völlig vertretbare Einstellung.

Wenn man aber denkt, man müsse auf Müsli, Nudeln oder Vollkornbrot verzichten, weil Gluten ungesund ist und/oder dick macht, dann basiert das auf Unwissenheit – und ist damit völlig umsonst. Ist doch schade oder?

Also: Erfreut euch an unseren tollen, vielen, bunten Lebensmitteln! Genießt die ganze Vielfalt! Hört dabei auf euren Körper: Was würde ER gerne essen?

Und verzichtet einfach mal wieder auf den Verzicht.

Wurst gilt als krebserregend: Muss ich jetzt auf Fleisch verzichten?

Es passiert nicht häufig, aber heute ging eine Ernährungsmeldung um die ganze Welt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Wurst jetzt als krebserregend ein. Was bedeutet das für das Individuum? Muss man auf Fleisch verzichten?

Eine Arbeitsgruppe von Experten hat für die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), einer Unterorganisation der WHO, 800 Studien zum Thema Fleischkonsum und Krebsgefahr ausgewertet. Sie stufen den Konsum von rotem Fleisch (wie Rind, Kalb, Schwein, Pferd, Lamm und andere) als wahrscheinlich krebserregend für den Menschen ein. Bei verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurst (also Verarbeitung zum Beispiel durch Pökeln, Räuchern, Fermentieren) gehen sie noch weiter: Diese Produkte gelten ab jetzt als krebserregend für Menschen.

Ab wann steigt das Risiko?

Die Einstufung in krebserregend erfolge dann, wenn es „genügend Hinweise“ für die krebserregende Wirkung gebe, heißt es bei der IARC. Das ist bei Wurst und anderen verarbeiteten Fleischprodukten der Fall. Für rotes Fleisch gebe es nur begrenzte Hinweise, es werde daher nur als wahrscheinlich krebserregend eingestuft, betont die IARC in den Fragen und Antworten, die die Organisation im Internet zur Verfügung stellt.

Pro 50 Gramm verarbeiteten Fleisches täglich steigt das Risiko für kolorektale Karzinome (die häufigste Form von Darmkrebs) um 18 Prozent. Zusammenhänge gibt es auch zwischen Wurstverzehr sowie Pankreas- und Prostatakrebs.

Das Risiko klingt hoch und hat tatsächlich einen wichtigen Effekt auf die Gesundheit der Bevölkerung, da viele Menschen rotes Fleisch und Wurst konsumieren.

Das individuelle Risiko ist klein

34.000 Todesfälle durch Krebs pro Jahr sind Schätzungen des Global Burden of Desease Project auf eine wurstreiche Ernährung zurückzuführen. Es ließen sich also Tausende Todesfälle leicht vermeiden. Das darf jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass das individuelle Risiko dennoch klein ist.

Deutlich wird das, wenn man die Todesfälle mit anderen vergleicht: Jedes Jahr sterben eine Million Menschen durch Krebsarten, die durch Tabakkonsum verursacht werden und 600.000 durch Tumore, die durch Alkoholkonsum entstehen.

Auch Dr. Kurz Straif, einer der untersuchenden Experten, sagt: „Für das Individuum ist das Risiko, durch den Konsum von verarbeitetem Fleisch kolorektalen Krebs zu bekommen, klein.“ Jedoch steige das Risiko mit der Menge des konsumierten Fleisches.

Darf ich jetzt kein Fleisch mehr essen?

Fleisch gilt per se nicht als ungesund. „Fleischkonsum hat auch anerkannte Vorteile für die Gesundheit“, heißt es bei der IARC.
Dass verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst tendenziell ungesünder sind als unverarbeites Fleisch, darüber sind sich Experten schon länger einig. Hier kann man das individuelle Krankheitsrisiko senken, indem man weniger isst. Man könne derzeit aber keine Rückschlüsse auf eine Sicherheitsgrenze machen, bis zu der der Konsum unbedenklich ist, heißt es bei der IARC. Eine Empfehlung, auf Wurst zu verzichten, spricht die IARC nicht aus. Auch ich finde das unnötig – es ist wie immer: alles in Maßen. Alkohol trinken viele ja auch, obwohl das Krebsrisiko deutlich höher ist.

Sind Essiggurken eigentlich gesund?

Nicht nur Klischee-Schwangere haben Heißhunger auf Essiggurken. Auch mich erwischt es manchmal. Dabei stelle ich mir öfter die Frage, ob Essiggurken eigentlich ein gesundes Gelüst sind (Gurken!) oder nicht (Zucker, Salz)?

Essiggurken haben wenig Kalorien und Fett, dafür enthalten sie aber Zucker und Salz. © Silke Stadler

Essiggurken haben wenig Kalorien und Fett, dafür enthalten sie aber Zucker und Salz. © Silke Stadler

Ihr werdet euch darüber vielleicht noch nie Gedanken gemacht haben, vielleicht denkt ihr eben einfach nicht – wie ich – bei fast allem, was ihr euch in den Mund steckt, über dessen Nährwert nach. Ich mache das ganz automatisch, im Kopf werden Lebensmittel dann in die Kategorien gesund (man darf zulangen) und nicht so gesund (darf man sich gönnen, aber nicht zu oft) eingeordnet.

Wie ist das bei Essiggurken? Hier war ich unsicher. Früher bin ich davon ausgegangen, dass Essiggurken gesund sein müssten, da es ja einfach Gurken eingelegt in Essig sind. So einfach ist es aber nur auf den ersten Blick.

Wenig Fett und Kalorien, dafür Zucker und Salz

Wenn man sich den Fettgehalt von Essiggurken anschaut, machen sie in der Tat einen guten Eindruck: 0,2 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Essiggurken. Das ist extrem wenig.

Allerdings enthalten 100 Gramm (das sind etwa 5 mittelgroße Gürkchen) auch Zucker. Immerhin 5,4 Gramm (je nach Hersteller), die der ganz normalen Gurke natürlich komplett fehlen.

Das schlägt sich trotzdem nicht gravierend auf die Kalorienbilanz aus: In meinem Beispiel haben die Cornichons nur 31 Kilokalorien pro 100 Gramm, weil sie viel Wasser enthalten. Das sind zwar doppelt so viele wie bei der ganz normalen Gurke, aber trotzdem wenig (100 Gramm Apfel haben zum Beispiel 54 kcal).

Problematischer ist dagegen das Salz. Gesunde Erwachsene sollten am Tag nicht mehr als 6 Gramm Salz verzehren, rät die DGE. 5 Gurken enthalten 1,3 Gramm Salz, also bereits mehr als ein Fünftel des Tagesbedarfs.

Ich finde Essiggurken trotzdem super, nicht nur als Beilage, sondern gerade als Snack: Immerhin schneiden andere salzige Leckereien wie Chips schlechter ab, was Fett, Kalorien und Salz angeht und enthalten meist mehr Zusatzstoffe wie Glutamat.

Skyr: Wunder-Quark aus Island?

Ich bin derzeit auf Island, genauer gesagt in der Hauptstadt Reykjavik. Was einem hier – neben Schafskopf, den ich zugegebenermaßen noch nicht probiert habe – dringend ans Herz gelegt wird, ist Skyr. Mehrfach wurde mir dieses traditionelle Milchprodukt als Wundermittel für ein langes Leben und als Geheimnis für die Gesundheit der Isländer beschrieben. Was ist da dran?

Skyr wird gerne mit Früchten gegessen. © Silke Stadler

Skyr wird gerne mit Früchten gegessen. © Silke Stadler

Skyr ist eine Art Quark und wird aus entrahmter Milch (heute meist von der Kuh, früher auch vom Schaf) hergestellt. Das Besondere: Er hat einen verschwindend geringen Fettgehalt (0,2 Prozent) und gleicht generell in seiner Nährstoffzusammensetzung unserem Magerquark. Gleichzeitig ist er aber sehr dick und cremig – vergleichbar mit der Konsistenz eines eher fettreichen Quarks oder Joghurts.
Skyr gibt es hier in allen möglichen Varianten, zum Beispiel mit Blaubeer- oder Vanillegeschmack – oder einfach pur. Er schmeckt deutlich kräftiger, als wir es von unserem Quark oder Joghurt gewohnt sind.

Der Legende nach soll der Skyr vor etwa 1.100 Jahren von den Wikingern auf die Insel mitgebracht worden sein. Seither entpuppte er sich zum bedeutenden Nahrungsmittel. Früher stellte jeder Hof seinen eigenen Skyr her. Heute wird er überwiegend in Selfoss, einer Stadt nahe Reykjavik, produziert.

Ist Skyr gesünder als Quark und Joghurt?

Die Isländer promoten ihren Skyr als einen wahren Wunder-Quark: Er soll dafür verantwortlich sein, dass die Isländer das Volk mit der längsten Lebenserwartung in Europa sind.

Dermaßen überbewerten würde ich den Skyr nicht. Meiner Einschätzung nach mögen die Isländer einfach gerne Superlative – und wenn es zusätzlich hilft, Touristen zu beeindrucken, umso besser. Im Grunde ist Skyr vergleichbar mit Magerquark. Er enthält aber immerhin ein Fünftel mehr Kalzium. Man muss allerdings einräumen, dass im bei uns verbreiteten Joghurt immer noch deutlich mehr Kalzium steckt. (Hier geht’s zu meinem Nährstoff-Vergleich zwischen Quark und Joghurt).

Ich finde, Skyr ist eine tolle, wenn auch vielleicht nicht perfekte Mischung aus Magerquark und Joghurt: Kalziumreich und fettarm, aber gleichzeitig schön dick und cremig.

Am Ende sollte – wie so oft – der Geschmack entscheiden, zu welchem Milchprodukt man greift. Wer Skyr genießen möchte, muss sich übrigens nicht unbedingt nach Island begeben. Mittlerweile wird das Traditionsprodukt auch exportiert, zum Beispiel in die Schweiz. In Deutschland bekommt man ihn eher über eine Bestellung im Internet. (Update 2016: Mittlerweile gibt es mehrere Milchprodukte-Hersteller in Deutschland, die Skyr ins Sortiment aufgenommen haben.)

Vegetarier müssen beim Skyr aufpassen

Vorsicht Vegetarier: Bei der Herstellung sowohl von Quark als auch von Skyr wird Lab verwendet. Ob dieses tierischen Ursprungs (aus den Mägen geschlachteter Kälber) ist oder mikrobiell erzeugt wurde, weiß nur der Hersteller, da Lab als Hilfsstoff klassifiziert wird und daher nicht gekennzeichnet werden muss.

Eine Liste der Herkunft des verwendeten Labs in gängigen Käse- und Quarkprodukten findet ihr übrigens hier: https://vebu.de/attachments/Labliste.pdf

Gute Vorsätze: Weniger Alkohol trinken

Ich bin niemand, der Silvester oder den Start ins neue Jahr braucht, um mir Veränderungen vorzunehmen. Trotzdem bin ich dieses Jahr gleich mit mehreren guten Vorsätzen dabei. Einer davon ist, weniger Alkohol zu trinken.

Eine Freundin und ich treffen uns etwa einmal im Monat auf ein „Weinchen“, wie wir das nicht ganz unironisch nennen. Wenn ich das zweite Glas bestelle, ist sie noch beim ersten. Und wenn ich am Ende drei Gläser intus habe und sie nach dem zweiten schon einen sitzen hat, schäme ich mich. Ich vertrage viel – und das kommt nicht von ungefähr.

Ende November bin ich umgezogen und im Stress und anfänglichen Chaos hat sich mancher Schlendrian eingebürgert. Dass mein gewohnter Alltagsrhythmus aus dem Takt geraten ist, kann ich nicht nur an der Häufigkeit meiner Blogeinträge im November und Dezember ablesen (nämlich überhaupt keiner).

Vorher habe ich zum Beispiel auch jeden Tag selbstgekochtes Essen ins Büro mitgenommen. Nach dem Umzug war ich so oft in der Kantine wie zuvor das ganze Jahr 2014 über nicht.

Auch bei meinem Alkoholkonsum gab es negative Veränderungen. Bereits als ich noch allein gewohnt habe, habe ich beim Weggehen getrunken oder abends öfter mal ein, zwei Gläschen Wein, am liebsten dann, wenn ich es mir ganz klischeehaft mit einem guten Buch oder einer Lieblingsserie auf der Couch gemütlich gemacht habe.

Jetzt wohne ich mit meinem Lebensgefährten zusammen und da macht Trinken – platt gesprochen – noch viel mehr Spaß. Zum Abendessen süffelt man dann schon mal eine Flasche Wein weg, und manchmal macht man sogar noch eine zweite auf. Weil es uns schmeckt, weil wir in guter Stimmung sind, weil es entspannt, weil man es sich verdient hat.

Oft bleiben wir an solchen Abenden ewig am Tisch sitzen, kommen von einem Thema zum nächsten – wo wir uns normalerweise irgendwann zum Serienschauen aufs Sofa gelümmelt hätten. Das ist ein schöner Ausbruch aus der Routine. Aber halt nur, wenn er nicht selbst zur Routine wird.

Das sieht nicht jeder so. Bekannte von uns geben ganz freimütig zu, dass sie jeden Abend, wenn die beiden kleinen Kinder im Bett sind, eine Flasche Wein aufmachen. Ich finde das einerseits cool, weil es ein Zeichen dafür ist, dass sie sich Zeit für bewusste Zweisamkeit im sonst so stressigen Elternalltag nehmen. Andererseits wäre es mir peinlich, jeden Tag Alkohol zu trinken – und ich möchte es keinesfalls so weit kommen lassen. Denn hat das nicht was von Alkoholiker? Und es gibt in unserer Gesellschaft kaum etwas, das weniger angesehen ist, als alkoholabhängig zu sein.

Das wirft bei mir immer wieder die Frage auf: Ab wann ist man eigentlich süchtig nach Alkohol? Ein Freund hat mich mal gefragt: Nie wieder Fleisch essen oder nie wieder Alkohol trinken – wofür würdest du dich entscheiden? Da ist meine Antwort klar: Nie wieder Fleisch, damit könnte ich gut leben. Aber nie wieder Bier, Wein, Champagner? Das würde mir verdammt schwer fallen. Dem Freund ging es genauso.

Inwiefern man selbst gefährdet ist, zu viel zu trinken, kann man mit Selbsttests im Internet herausfinden. Die Auswertung ist allerdings streng und schon mit einer bejahenden Antwort zum Beispiel auf die Frage „Hatten Sie während der letzten 12 Monate wegen Ihrer Trinkgewohnheiten Schuldgefühle oder Gewissensbisse?“ rutscht man vom grünen in den orangen, also gefährdeten Bereich.

Das ist vielleicht ein bisschen hart – oder doch angemessen? Immerhin wird in unserer Gesellschaft viel zu viel Alkohol getrunken. Paradoxerweise vermittelt mir das eher das Gefühl, dass ich an meinem eigenen Verhalten nicht viel ändern muss – die anderen machen es doch genauso oder noch schlimmer.

Da ist es nicht schlecht, sich ab und zu die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Erinnerung zu rufen. Sie rät Männern, nicht mehr als zwei alkoholische Getränke (entspricht etwa 20 Gramm Alkohol) und Frauen, nicht mehr als ein alkoholisches Getränk (10 Gramm Alkohol) pro Tag zu trinken. Werden diese Mengen nicht überschritten, lassen sich laut DGE zahlreiche Krebsfälle vermeiden.

Wer jetzt denkt „Super, dann kann ich jeden Tag bedenkenlos ein, zwei Gläser Wein trinken“, irrt. Denn wer täglich Alkohol trinkt, erkrankt häufiger an Krebs: Schon ein Drink pro Tag erhöhe zum Beispiel das Risiko für Mund-, Rachen- und Speiseröhrenkrebs um 20 bis 30 Prozent, schreibt die DGE.

Nicht allein der gesundheitliche Aspekt bewegt mich dazu, meinen Alkoholkonsum zu überdenken. Auch um die Figur muss man sich Sorgen machen, wenn man öfter Alkohol trinkt. Immerhin hat ein Glas Wein (0,2 Liter) knapp 170 kcal – genauso viel wie anderthalb Kinderriegel.

Für mich gute Gründe, das Glas Wein zum Essen zumindest jeden zweiten Abend gegen Wasser zu tauschen.

Neue Studie: Bio ist eben doch gesünder

Immer wieder wird die Qualität von Bio-Produkten in Frage gestellt. Den Otto-Normal-Verbraucher freut’s, weil er mit seinen konventionell erzeugten Lebensmitteln vermeintlich genauso gut einkauft – nur günstiger. Auch aufgrund von Studien gab es in der Vergangenheit kritische Berichte über den gesundheitlichen Nutzen von Bio-Lebensmitteln. Dem bereitet eine neue Untersuchung jetzt ein Ende.

Bio-Obst und -Gemüse enthalten deutlich mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien.  © Silke Stadler

Bio-Obst und -Gemüse enthalten deutlich mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien.
© Silke Stadler

„Bio ist nicht gesünder“, titelten verschiedene Medien im September 2012. Eine Übersichtsstudie der Stanford University hatte ergeben, dass sich biologisch erzeugte Lebensmittel kaum von den konventionell produzierten unterscheiden, wenn es um die Nährstoffzusammensetzung geht. Beide enthielten gleich viele Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, etc. Auch eine Studie der UK Food Standards Agency (FSA) aus dem Jahr 2009 bescheinigte Bio-Lebensmitteln keine signifikanten Unterschiede zu konventionell erzeugten Produkten.

Weniger Pestizide und antibiotikaresistente Bakterien

Die Forscher aus Stanford hatten jedoch auch gezeigt, dass bei Bio-Produkten das Risiko für Pestizid-Rückstände und antibiotikaresistente Bakterien niedriger ist. Das allein macht in meinen Augen schon viel für eine gesunde Ernährung aus – auch wenn die Höchstgrenzen für Pestizid-Rückstände so angelegt sind, dass selbst einzelne Überschreitungen unserer Gesundheit wohl nicht gefährlich werden. Unklar ist allerdings das Risiko durch Mehrfachbelastung, die beim Verzehr durch die Vermischung verschiedener Pflanzenschutzmittel entsteht.

Doch offenbar sind Bio-Lebensmittel nicht nur weniger pestzidbelastet, sondern eben doch gesünder. Das hat eine Untersuchung aus dem Juli 2014 gezeigt. Forscher der englischen Newcastle University haben 343 Studien über die Unterschiede von Bio- und konventionellen pflanzlichen Lebensmitteln analysiert.

60 Prozent mehr Antioxidantien

Das internationale Forscher-Team stellte fest: Bio-Gemüse, -Obst und -Getreide sowie Produkte, die aus diesen hergestellt werden, beinhalten fast zwei Drittel mehr Antioxidantien. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die DNA-schädigende freie Radikale (aggressive Sauerstoffteilchen) im Körper unschädlich machen. Damit können sie laut der Deutschen Krebsgesellschaft der Entstehung von Tumoren vorbeugen. Der Mehrgehalt an Antioxidantien in Bio-Lebensmitteln komme sogar der Wirkung von ein bis zwei zusätzlichen Portionen Obst oder Gemüse täglich gleich, heißt es in der aktuellen Studie.

Zudem befänden sich deutlich weniger giftige Schwermetalle in ökologisch angebautem Obst und Gemüse. Laut Professor Carlo Leifert, der die Analyse leitete, stellt das „eine wichtige Ergänzung dar zu den Informationen, über die Verbraucher derzeit verfügen und die bis jetzt verwirrend und in vielen Fällen widersprüchlich waren.“

Bio nicht nur der Gesundheit wegen

Während in der Übersichtsstudie der Stanford University 2012 extra darauf hingewiesen wurde, dass die verwendeten Daten sehr heterogen und damit schlecht vergleichbar seien, soll die neue Meta-Studie der Newcastle University die umfangreichste Analyse des Nährstoffvergleiches von biologisch und konventionell erzeugten Produkten sein, die jemals durchgeführt wurde. Das sei auf eine grundlegend neue, systematische Analysemöglichkeit von Literatur zum Thema zurückzuführen.

Für viele Bio-Käufer dürften die neuen Erkenntnisse nur ein weiterer Grund sein, guten Gewissens ökologisch erzeugte Produkte zu kaufen. Denn bei Bio steht auch der Nutzen für die Umwelt und das Wohl der Nutztiere im Vordergrund. Und dafür greift man doch gerne mal ein bisschen tiefer in die Tasche, oder?

Trinken, bevor man Durst hat: Ist dieser Ratschlag sinnvoll?

Ernährungsexperten betonen andauernd, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viele warnen sogar: Trinkt man erst, wenn sich Durst bemerkbar macht, sei es bereits „zu spät“. Doch warum sollte unser sonst so intelligenter Körper wichtige Signale verspätet senden? Steckt hinter der Trinkempfehlung trotzdem ein wahrer Kern? Und wie viel muss man wirklich trinken, um gesund zu bleiben?

Schon im letzten Beitrag habe ich Udo Pollmer zitiert. Der Lebensmittelchemiker macht immer wieder mit vermeintlich abstrusen Ansichten über Ernährung von sich reden. Auch ich denke im ersten Moment oft: So ein Quatsch.

„Pinkeln, bevor man muss“

Andererseits macht er mich mit seinen Aussagen, die teilweise im völligen Widerspruch stehen zu den gängigen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, neugierig. Steckt da vielleicht wirklich was dahinter? Schließlich hat der Mann sein Fach studiert und ist nicht umsonst Leiter des Europäischen Institutes für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften e.V. (EU.L.E.).

Nehmen wir ein Zitat aus Pollmers Interview mit der schweizerischen “Weltwoche” 2010: „Die offizielle Empfehlung lautet: Man soll trinken, bevor man Durst hat. Das ist so intelligent, wie: pinkeln, bevor man muss.“

Unser Körper kommuniziert mit uns über klare Signale. Wenn mein Magen grummelt, will er Nahrung. Wenn ich Druck in Blase oder Enddarm verspüre, sollte ich eine Toilette aufsuchen. Und wenn ich durstig bin, sollte ich etwas trinken. Warum sollte mein Organismus es so einrichten, dass seine Bedürfnisse erst wahrgenommen werden, wenn es „zu spät“ ist? Das wäre doch ziemlich dumm von ihm.

Andererseits haben wir auch verlernt, manche Signale des Körpers frühzeitig zu erkennen, zum Beispiel das Sättigungsgefühl. Vielleicht lässt sich das auf den Durst übertragen: Wir bemerken ihn erst, wenn der Mund trocken ist und es tatsächlich schon „höchste Eisenbahn“ ist.

Warum braucht der Körper Flüssigkeit?

Erwachsene bestehen zu etwa 50-60 Prozent aus Wasser. Es ist zuständig für den Transport von Substanzen im Körper und für den Turgordruck in den Zellen, es ist als Reaktionspartner an vielen Stoffwechselprozessen, an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts und der Körpertemperatur, sowie am Aufbau von körpereigenen Strukturen wie beispielsweise Nukleinsäuren beteiligt.

Durchschnittlich werden täglich 2,65 Liter Wasser durch Harn, Stuhl, Atmung und Schwitzen ausgeschieden. Ein Teil wird über das sogenannte Oxidationswasser wieder aufgenommen, das bei der Umwandlung von Nährstoffen im Körper entsteht. Das sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Tag durchschnittlich 335 ml.

Den größten Teil der abgegebenen Flüssigkeit gilt es also über Nahrung und Trinken aufzufüllen. 875 ml täglich nehmen wir allein durch feste Nahrung auf. Das heißt, wir müssen zusätzlich an die 1,5 Liter trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Das entspricht auch der offiziellen Empfehlung der DGE für die tägliche Trinkmenge.

Wenn wir zu wenig trinken

Ist die Flüssigkeitszufuhr zu gering, kommt es zur Dehydration: Dem Blut und Gewebe wird Wasser entzogen. Die harnpflichtigen Substanzen (vor allem Harnstoff, Harnsäure, Kreatinin) können nicht über den Harn ausgeschieden werden. Die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen leidet.

Die DGE warnt, dass sich bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent Einbußen bei Leistung, Konzentration und Reaktionsvermögen einstellen. Doch erst bei einem Verlust von 3 % des Gesamtkörperwassers sind die typischen Symptome einer Dehydration zu beobachten. Dazu zählen ein starkes Durstgefühl, ein trockener Mund, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung, verminderte Harnproduktion mit dunkel gefärbtem, stark riechenden Urin.

Wird weiterhin keine Flüssigkeit aufgenommen, kommt es zu Kreislaufproblemen und Verwirrtheit. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 20 Prozent drohen Kreislauf- und Nierenversagen und schließlich der Tod.

Fazit

Die Empfehlung, man solle trinken, bevor man Durst hat, ergibt Sinn, wenn man davon ausgeht, dass man bereits an Leistung und Konzentration eingebüßt hat, bevor der Körper klare Symptome zeigt. Man sollte also tatsächlich nicht warten, bis sich starker Durst einstellt. Wer aber darauf achtet, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken, braucht sich nach offiziellen Hinweisen ohnehin keine Sorgen um seinen Flüssigkeitshaushalt zu machen.

Ist Salat wirklich so gesund? Der Nährstoff-Vergleich

Wir essen Salat, weil er gesund ist. Aber stimmt das überhaupt? Salat besteht meist zu über 95 Prozent aus Wasser, soll dafür aber mit Unmengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen punkten. Doch nicht jede Sorte schneidet in dieser Hinsicht besonders gut ab.

Vor ein paar Jahren geisterte ein Zitat von Udo Pollmer, des Enfant terrible unter den Ernährungsexperten, durch die Medien: Salat habe die „Ernährungsphysiologie eines Papiertaschentuchs mit einem Glas stillen Wasser“. Sein Vergleich ist übertrieben, aber völlig Unrecht hat der wohl bekannteste Lebensmittelchemiker Deutschlands nicht. Der Nährstoffgehalt in Salat wird häufig überschätzt. Ich habe mir die gängigsten Sorten einmal genauer angeschaut. Was steckt wirklich drin?

Kopfsalat

Kopfsalat besteht zu 95 Prozent aus Wasser und hat mit 11 Kilokalorien den geringsten Energiegehalt unter den verglichenen Sorten. Dafür fällt er auch nicht allzu sehr ins Gewicht, wenn es um Nährstoffe geht: Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist unauffällig. Allein mit Vitamin K kann Kopfsalat punkten: 100 g decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen locker.

Eisbergsalat

Eisbergsalat hat mit 13 Kilokalorien pro 100 g ebenfalls einen extrem niedrigen Energiegehalt. Bei den Vitaminen sticht die Sorte mit einem hohen Anteil an ß-Carotin hervor, einem Provitamin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Auch der Fluoridgehalt liegt mit 100 µg pro 100 g höher als bei manch anderen Salatsorten. Allerdings müsste man schon sehr viel Eisbergsalat essen, um auf die empfohlenen 3,8 mg (Männer) bzw. 3,1 mg (Frauen) Fluroid täglich zu kommen.

Feldsalat

Feldsalat hängt andere Sorten ab, was bestimmte Nährstoffe betrifft: Er enthält verhältnismäßig viel Eiweiß, Folsäure, Vitamin C und Fluorid. Auch verfügt er über mehr gesunde Ballaststoffe als Kopf- und Eisbergsalat – mit 1,8 g pro 100 g werden die empfohlenen 30 g pro Tag jedoch lange nicht erreicht. Feldsalat ist auch Spitzenreiter was den Gehalt an ß-Carotin angeht. Außerdem verfügt er über nennenswerte Mengen des Mengenelements Kalium: 100 g Feldsalat decken ein Fünftel des Tagesbedarfs von 2 g.

Radiccio

Der rot-violette Radiccio hat einen hohen Anteil an Sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken und vor Krebs schützen sollen. Die Sekundären Pflanzenstoffe im Radiccio gehören zur Gruppe der Flavonoide, die verantwortlich sind für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe von Obst und Gemüse. Allerdings besitzt er mit 800 µg pro 100 g vergleichsweise wenig ß-Carotin. Auch der Anteil anderer Nährstoffe ist eher unauffällig. Mit 28 mg pro 100 g hat er immerhin mehr Vitamin C als Chicorée, der gemeinhin völlig überschätzt wird.

Chicoree

Chicorée wird hochgelobt, was seinen Nährstoffgehalt angeht. Es heißt, er sei besonders reich an den Vitaminen B1, B2 und C sowie an ß-Carotin. Bei genauerer Betrachtung stellt sich das jedoch als Mythos heraus. Es stimmt zwar, dass er mit mehr als 3.400 µg pro 100 g viel ß-Carotin besitzt. Doch bei den B-Vitaminen punktet er nur beim Biotin (auch Vitamin B7 genannt) und bei der Pantothensäure (Vitamin B5). Außerdem enthält er vergleichsweise viele Kohlenhydrate, die mit 2,4 g pro 100 g dennoch kaum nennenswert sind.

Endivie

Endiviensalat sticht mit seinem Gehalt an Pantothensäure, Folsäure und Vitamin E positiv hervor. Bei den Mineralstoffen glänzt er mit relativ viel Eisen und Zink und enthält viel Natrium und Phosphor, die wir aber ohnehin ausreichend bis übermäßig aufnehmen. Die Endivie enthält außerdem am meisten Ballaststoffe unter den verglichenen Salatsorten.

Rucola

Rucola ist ein Salat der Superlative: Er weist von den hier aufgeführten Sorten den höchsten Anteil an Mineralstoffen auf und punktet dabei vor allem mit einem hohen Gehalt an den Mangelmineralien Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Mit 91,5 Prozent hat Rucola den niedrigsten Wassergehalt und liefert mit 27 Kilokalorien pro 100 g am meisten Energie. Gleichzeitig besitzt er den höchsten Anteil an Eiweiß sowie an den Vitaminen E, B2, B3 und Vitamin K.

Fazit

Salat hat durchaus mehr zu bieten als ein Papiertaschentuch mit einem Glas Wasser. Doch im Vergleich zu anderen Gemüsesorten fällt der Nährstoffgehalt teilweise tatsächlich gering aus. Um als Salatliebhaber trotzdem genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, ein simpler Ratschlag:  Man schnippelt zusätzlich verschiedenes Gemüse in den Salat.

Quelle für Nährstoffangaben: DEBInet

Quark oder Joghurt: Was ist gesünder?

Wie Quark und Joghurt schmecken, weiß jeder und eines von beiden haben wir vermutlich alle im Kühlschrank. Doch welches Milchprodukt ist eigentlich gesünder?

Ich war immer Joghurt-Fan, aber seit kurzem bin ich süchtig nach Quark. Im Frühstücksmüsli, mit Früchten fürs Dessert oder statt Sahne zum Kochen: Quark hat den Joghurt aus meinem Kühlschrank verdrängt. Ich glaube, das wird sich auch nicht so schnell wieder ändern. Trotzdem interessiert mich, was Joghurt und Quark überhaupt unterscheidet.

Im Quark steckt mehr Eiweiß

Ich habe zwei Produkte aus dem Bioladen gekauft und die Nährwertangaben pro 100 Gramm verglichen:

“dennree Magerquark” “dennree fettarmer Joghurt mild”
Brennwert 69 kcal 57 kcal
Fett 0,2 g 1,7 g
Kohlenhydrate (Zucker) 4,1 g 4,6 g
Eiweiß 12,2 g 5,2 g
Salz < 0,1 g 0,2 g

Der Magerquark hat zwar geringfügig mehr Kalorien, in diesem Produktbeispiel aber weniger Fett und mehr als doppelt so viel Eiweiß. Außerdem macht Quark aufgrund seiner festeren Konsistenz länger satt, da der flüssigere Joghurt den Magen schneller passiert.

Joghurt ist der bessere Kalziumspender

Hinsichtlich der Hauptnährstoffe macht Quark auf mich also einen etwas besseren Eindruck. Wenn man sich aber die Mineralstoffe anschaut*, sieht die Sache wieder anders aus: Joghurt enthält deutlich mehr Kalium und etwa ein Viertel mehr Kalzium als Quark. Außerdem hat Quark anderthalb mal so viel Phosphor. Darüber ob ein Lebensmittel ein Kalziumlieferant ist, entscheidet das Verhältnis von Phosphor zu Kalzium: Phosphor ist zwar ein lebensnotwendiges Mineral, gleichzeitig aber ein Kalziumräuber, weil es die Aufnahme dieses Mengenelementes hemmt.

Natürlich variieren die Nährwerte je nach Produkt und Hersteller ein wenig. Statt zum fettarmen Joghurt (1,5 bis 1,8 % Fett) kann man auch zum Magermilchjoghurt (max. 0,5 % Fett) greifen. Genauer aufs Etikett schauen sollte man bei ausgelobten Light-Varianten: Hersteller gleichen den geringeren Fettgehalt des Geschmackes wegen oft durch einen höheren Zuckeranteil aus. Doch auch in ganz gewöhnlichem Naturjoghurt und Quark ist Zucker enthalten. Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum?

Woher kommt der Zucker in Milchprodukten?

Egal ob Naturjoghurt oder Quark: Mindestens 3 % Zucker sind immer enthalten. Fügen die Hersteller dem Produkt unnötige Süßungsmittel zu, um den Geschmack zu beeinflussen? Das ist zwar durchaus üblich in der Lebensmittelindustrie, hier aber nicht der Fall. Milch und Milchprodukte enthalten auf ganz natürliche Weise Zucker: Milchzucker (Laktose). Er ist sogar Voraussetzung dafür, dass aus Milch Joghurt wird.

Wie entsteht Joghurt?

Joghurt wird hergestellt, indem Milch mit bestimmten Mikroorganismen versetzt wird. Diese wandeln den Milchzucker in Milchsäure um, daher auch ihr Name: Milchsäurebakterien. Die dabei entstehende Masse wird glattgerührt, der Joghurt ist fertig.

Wie entsteht Quark?

Genau wie Joghurt ist Quark ein Sauermilchprodukt, er gehört jedoch zu den Frischkäsen. Für seine Herstellung verwendet man pasteurisierte Magermilch. Dieser werden entweder Milchsäurebakterien oder Säure (zum Beispiel Zitronensäure) zugesetzt. Dabei trennt sich Molke ab, eine feste Masse (Käsebruch) entsteht. Während die Molke im Joghurt komplett erhalten bleibt, wird sie für Quark nicht benötigt. Vermutlich gehen ihm dadurch Kalium und Kalzium flöten, die im Joghurt noch drin stecken. Im Anschluss wird dem Käsebruch Sahne beigemischt – je nachdem, wie hoch der Fettgehalt des Quarks am Ende sein soll.

Joghurt für eine gesunde Darmflora?

Viele bevorzugen Joghurt, weil sie denken, er sei aufgrund seiner Milchsäurebakterien gut für die Darmflora. Diejenigen Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung von Sauermilchprodukten gewöhnlich eingesetzt werden, überleben die Magen-Darm-Passage aber nicht. Nur probiotische Bakterien gelangen unversehrt in den Darm und sollen dort eine positive Wirkung entfalten. Ob ihre Menge in den speziell beworbenen Produkten dafür ausreicht, ist nicht abschließend geklärt.

Gut verträglich bei Laktose-Intoleranz

In Mitteleuropa entwickeln etwa 15 Prozent der Menschen irgendwann eine Laktose-Unverträglichkeit. Ihr Körper bildet nicht genügend Laktase, ein Enzym, das den Milchzucker in Galactose und Glucose spaltet. Betroffene bekommen durch milchzuckerhaltige Lebensmittel Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark ein Teil des Milchzuckers bereits durch die Milchsäurebakterien abgebaut wurde, werden diese Lebensmittel häufig gut vertragen. Das muss aber jeder selbst ausprobieren!

Fazit

Der Vergleich von Quark und Joghurt zeigt: Beide sind absolut gesund und empfehlenswert. Sportler dürften Quark bevorzugen, da er mehr Eiweiß enthält. Andere greifen zum Joghurt, weil er weniger Kalorien hat und cremiger ist. Aber am besten ist, dass man sich gar nicht entscheiden muss – bei mir kommt künftig einfach beides abwechselnd auf den Tisch.

* Angaben zu den Hauptnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen findet man detailliert und für alle möglichen Lebensmittel auf DEBInet

Buchinger-Heilfasten im Selbstversuch: Vom Essen besessen (Teil 2)

Meine ganz persönliche Fastenzeit ist vorbei. Seit knapp einer Woche esse ich wieder. Und kann leider kaum damit aufhören… Zwei Dinge habe ich durch meinen bisher längsten Verzicht auf feste Nahrung gelernt. Erstens: Diese Grenzerfahrung werde ich wiederholen. Zweitens: Selbst mit 30 und einem BMI im Normalbereich kann man sich noch eine Obsession mit dem eigenen Gewicht einfangen.

Mehr Energie durchs Fasten?

Wenn man sich mit dem Thema Fasten beschäftigt, begegnen einem ziemlich bald zwei Begriffe: Fastenflaute und Fasteneuphorie. Besonders ausgeprägt war bei mir ersteres. Zwischen dem 2. und 4. Fastentag scheint es bei vielen Fastenden zum Down zu kommen. Das ist ein kritischer Zeitpunkt und die Versuchung ist groß, alles hinzuschmeißen. Bei mir war das exakt am dritten Tag der Fall. Ich fühlte mich sehr schwach, deprimiert und habe mit dem ganzen Projekt gehadert. Auf einmal hatte ich riesige Zweifel, ob mir das Fasten aufgrund von Muskelabbau und mangelnder Vitalstoffzufuhr nicht mehr schadet als nützt. Mein Ratschlag, ganz klar: Augen zu und durch. Ich habe mein Sportprogramm mehr schlecht als recht durchgezogen und den Rest des Tages auf dem Sofa gegammelt und mich bemitleidet. Auch das hilft eben manchmal.

Die Fasteneuphorie, die sich in den folgenden Tagen eigentlich hätte bemerkbar machen sollen, war nicht ganz so deutlich ausgeprägt. Ich war zwar richtig gut gelaunt und erfrischt. Aber selbst kurze Wege konnte ich nur im Schlendergang erledigen – mein Körper hatte schlicht zu wenig Energie übrig, um sie in Unnötiges wie einen flotten Gang zu investieren.

Auch die längste Fastenwoche geht vorbei

Nach mehreren Tagen ohne feste Nahrung muss der Körper langsam ans Essen gewöhnt werden. Traditionellerweise begeht man das Fastenbrechen vormittags mit einem Apfel. Das ist auch sinnvoll: Er ist besonders gut bekömmlich und bereitet dem brach gelegenen Verdauungstrakt keine Probleme. Man sollte den Apfel in kleine Schnitze schnippeln und sich eine halbe Stunde Zeit nehmen, um ihn zu riechen, zu schmecken und zu genießen.

Abends gibt es eine kleine Schale Kartoffel-Gemüse-Suppe. Auch das Essen während der nächsten Tage besteht hauptsächlich aus Gemüse, Äpfeln, Quark und Joghurt, sowie Hirse oder Vollkornreis. Man nimmt in den drei Aufbautagen etwa 800 kcal zu sich und sollte diese dann langsam auf zunächst 1.600 kcal steigern. Das hat bei mir nicht so richtig geklappt.

3,5 Kilo ab- und 2 Kilo zugenommen

Dr. Andreas Buchinger, dessen Großvater das Buchinger-Heilfasten entwickelte, warnt*, man solle sich während des Fastens nicht täglich auf die Waage stellen. Nichts störe die Atmosphäre der Einkehr, die in dieser Zeit herrscht oder herrschen sollte, so sehr. Ich habe mich gewissenhaft an diesen wie an all seine Tipps gehalten. Es war fantastisch, nach 7 Tagen Nichtessens den ersten Schritt auf die Waage zu tun: dreieinhalb Kilo weniger. So wenig habe ich seit der Pubertät nicht mehr gewogen.

Leider schmeckt das Essen nach einer siebentägigen Hungerphase extrem gut. Es mag zwar sein, dass das Sättigungsgefühl früher einsetzt. Gleichzeitig will sich mein Körper aber für die nächste Hungerperiode wappnen. Es ist jetzt verdammt viel Willenskraft nötig, nicht in die Fressfalle zu tappen. Mein Problem ist: Ich habe scheinbar sämtliche Willenskraft während des Nichtsessendürfens verbraucht.

Vielleicht hätte ich Buchingers Rat auch in den folgenden Tagen beherzigen sollen. Aber nein, ich habe mein Gewicht seither täglich mit Argusaugen verfolgt. Dafür, dass ich in erster Linie nicht gefastet habe, um abzunehmen, bin ich erschreckend obsessiv.

Bilanz: In den sechs Tagen nach meinem Fastenexperiment habe ich knapp 2 von 3,5 Kilo wieder zugenommen. Ein Teil davon ist auf normale Wiederaufbauprozesse (Verdauung, Muskeln, Glukose-Speicher) zurückzuführen. Ein weiterer ziemlich wahrscheinlich darauf, dass mein Körper fleißig seine langfristigen Depots (Fettpolster!) aufbaut. Jeden Tag nehme ich mir vor, mich nicht nur gesund, sondern auch mengenmäßig bewusster zu ernähren. Vielleicht klappt es irgendwann.

*“Buchinger-Heilfasten: Mein 7-Tage-Programm für zu Hause“ von Andreas Buchinger, erschienen im Trias-Verlag