Mehr Bewegung im Alltag: 10.000 Schritte pro Tag? Kein Problem

Bewegung ist neben Ernährung einer der wichtigsten Faktoren, um fit zu bleiben. 10.000 Schritte pro Tag sollte man laut Experten idealerweise zurücklegen. Doch wie schafft man das im stressigen Alltag? 33 super einfache Tipps.

Wanderung in Island

Wanderung in Island: Hier kam ich locker auf 10.000 Schritte. © Silke Stadler

Spätestens seit es Smartphones und Aktivitätstracking-Armbänder gibt, ist Schrittzählen wieder total in. 10.000 Schritte am Tag gelten gemeinhin als optimal. (Schritte sind dabei nur eine Maßeinheit, natürlich kann man das Bewegungspensum nicht nur durch Gehen, sondern auch durch Radfahren, Schwimmen und Co. erreichen.) Viele, die es mit dem Schrittzählen mal probiert haben, werden gemerkt haben: So einfach ist das nicht.

Auch ich habe für meine Kolumne “Ausprobiert” mal so ein Ding ums Handgelenk getestet – mit gar nicht so schlechter Schrittbilanz. Mal waren es 8.000, dann – abends nach einem ausgedehnten Spaziergang – 15.000 Schritte am Tag.

Damit bin aber offenbar nicht der durchschnittliche Büroarbeiter: Der kommt gerade mal auf 1.500 Schritte täglich – viel zu wenig. Dabei gibt es etliche Stellschrauben, an denen man drehen kann, um die Bewegung im Alltag zu steigern.

Eine Infografik, auf die ich gerade gestoßen bin, zeigt das sehr anschaulich. Die 33 simplen Ideen für mehr Bewegung möchte ich euch nicht vorenthalten:

[Infografik] 10000 Schritte täglich: 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten

Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de

Gesund abnehmen: Wie schnell geht’s? Das Experiment – Teil 2

Ich habe euch versprochen, euch bezüglich meines Abnehm-Vorhabens auf dem Laufenden zu halten. Damit habe ich mir anderthalb Monate Zeit gelassen. Aus einem einfachen Grund: Ich habe euch leider nicht viel zu berichten!

Auf dem Sporttrip: Was ich für mein Workout brauche. © Silke Stadler

Auf dem Sporttrip: Was ich für mein Workout brauche. © Silke Stadler

Ich halte mich noch immer im Großen und Ganzen an meine Regeln – natürlich gibt es Ausrutscher, aber die habe ich mir von vorneherein eingeräumt. Ich treibe fünfmal die Woche Sport – und nicht mal eben eine halbe Stunde Joggen oder Schwimmen. Ich habe ein HIIT-Workout (Hochintensives Intervalltraining) von US-Promicoach Jillian Michaels entdeckt, das ich zu Hause absolvieren kann. Falls ihr euch auch dafür interessiert: Den ersten Teil des “30 Day Shred” gibt es kostenlos im Netz. Das Training nimmt zwar nicht einmal 30 Minuten in Anspruch, bringt mich aber an meine körperlichen Grenzen.

Was hat sich getan?

Wenig. Und gleichzeitig viel. Klingt paradox, und so richtig verstehe ich es auch nicht. Zunächst einmal zum Gewicht: Ich habe seit meinem „Schockerlebnis“ auf der Waage im März etwa ein Kilo Gewicht verloren. Nicht besonders viel, wie ich finde. Schließlich bin ich damit immer noch nicht bei meinem jahrzehntelangen Normalgewicht.

Gleichzeitig sorgt das Training für ein unglaublich tolles Körpergefühl: Ich fühle mich schlanker, straffer und muskulöser. Das zeigt auch das Maßband: Mein Taillenumfang ist um etwa drei Zentimeter geschrumpft, mein Bauchumfang um etwa zwei Zentimeter. Das macht sich dann schon bemerkbar: Der Gürtel kann etwas enger geschnallt werden und die Oberteile fallen lockerer.

Dass das Gewicht nicht so richtig mitzieht, liegt vermutlich einerseits daran, dass ich mich beim Essen nicht krass einschränke – das war ja auch mein Plan. Man muss sich das mal bewusst machen: Wenn man täglich nur 200 Kilokalorien einspart, braucht man 35 Tage, um ein Kilo Fett abzuspecken (ein Kilo Fett schmilzt, wenn insgesamt 7.000 Kilokalorien eingespart werden).

Zweitens hat es sicher auch etwas damit zu tun, dass ich Muskeln aufbaue durch das intensive Workout (über das ich euch in den kommenden Wochen in meiner „Ausprobiert“-Kolumne mehr berichten werde).

Fazit:

Schnelle Gewichtsverluste bekommt man mit meinem moderaten Diätplan, dafür heftigen Sportprogramm leider nicht hin. Aber durch das Workout ist das Körpergefühl im Nullkommanix um ein Vielfaches besser! To be continued.

Zum Sport überwinden? Es geht einfacher!

Viele kennen das Gefühl: Man müsste eigentlich mehr (oder überhaupt!) Sport treiben. Leider wissen die meisten auch: Es fällt verdammt schwer. Vielleicht ringen wir uns zwei-, dreimal durch, ins Fitnessstudio zu gehen oder zum Zumba-Kurs. Aber dann ist es – zumindest geht es mir so – auch schon wieder vorbei mit der Motivation.

Ich habe schon etliche Ratgeberartikel gelesen, die mit einem vermeintlich schlauen Tipp daherkommen: Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Also bitte: Es ist doch klar, dass ich nicht ins Krav-Maga-Training gehe, wenn ich mich weder für Kampfkunst noch für eine Karriere als israelische Geheimagentin interessiere.

Ich mache mich gern über solche 08/15-Gesundheitsratschläge lustig. Trotzdem nehme ich den oben genannten Tipp heute als Ausgangspunkt – ich mache ihn aber hoffentlich ein bisschen praktischer und lebensnaher.

Das Geheimnis liegt nicht so sehr darin, mit einer Sportart anzufangen, die einem Spaß macht. Mir macht Reiten viel Spaß. In München ist dieses Hobby allerdings gar nicht so leicht auszuüben, wenn man kein eigenes Auto hat – oder ein eigenes Pferd by the way*. Die Hürde, dieser Sportart nachzugehen, ist trotz meiner riesigen Leidenschaft für diese Tiere zu groß. Ganz offensichtlich, denn sonst würde ich im Moment vielleicht gerade im Sattel sitzen, anstatt hier an meinem Wohnzimmertisch in die Tasten zu hauen.

Das Geheimnis liegt also woanders. Der Ratschlag sollte daher heißen: Sucht euch eine Sportart, die euch möglichst wenig Überwindung und Motivation kostet. Das ist für jeden individuell verschieden, jeder nimmt Hürden anders wahr.

Ich habe mich vor einiger Zeit oft eineinhalb Stunden früher als nötig aus dem Bett gequält (um genau zu sein: um 6:30 Uhr), um meine morgendliche Routine, die ich mir selbst eingebläut habe, durchzupowern: Joggen, meditieren, vielleicht noch etwas schreiben. Das hat gut getan. Aber das Aufstehen hat mich – vor allem im Winter – große Anstrengung gekostet.

Wenn ich nicht joggen war, hatte ich ein schlechtes Gewissen. Schließlich habe ich ansonsten ja nicht viel Sport getrieben (mangels eigenem Pferd, ihr wisst schon). Heute mache ich es anders. Denn wer sagt denn – außer mir selbst -, dass ich joggen muss, um mich genug bewegt zu haben? Heute wechsle ich alle möglichen Bewegungsarten, die mir zur Verfügung stehen, durch – je nachdem, was mich gerade am wenigsten Überwindung kostet.

Manchmal gehe ich zu Fuß zur Arbeit. Dafür muss ich ebenfalls eine Stunde früher los als nötig, aber gleichzeitig ist es auch eine wahnsinnig unanstrengende und beruhigende Art, den Tag zu starten. Man setzt einen Fuß vor den anderen, ohne Eile, und irgendwann kommt man an. Das sportliche Tagwerk ist erledigt, da haben andere nicht einmal den ersten Kaffee getrunken.

Wenn ich nicht zu Fuß gehe, fahre ich mit dem Rad – für mich ebenfalls eine fast meditative Art, den Tag zu beginnen, weil es ein gutes Stück durch den Park und ruhige Straßen geht. Dazu muss ich mich im Gegensatz zum morgendlichen Joggen niemals überwinden (außer es regnet in Strömen).

Am Wochenende gehe ich manchmal „wandern“. Ihr wisst das: Wir Münchner haben die Berge vor der Haustür. Mich verschlägt es allerdings eher in den Nymphenburger Schlosspark. Meine Mutter schmunzelt immer, wenn ich ihr erzähle, dass ich wieder im Park wandern war. Aber hey: Immerhin trage ich dabei meistens einen Rucksack. Das erinnert mich an eine Stelle bei „Sex and the City“ als Carrie mit ihrer Jugendliebe (gespielt von David Duchovny), der sich selbst in eine psychiatrische Anstalt eingeliefert hat, auf der Wiese vor dem idyllischen Sanatorium sitzt. Er schlägt vor, wandern zu gehen. Sie erwidert, dass Wandern nicht so ihr Ding sei. Er: „Stell dir vor, Wandern ist Gehen.“

Wenn es euch auch zu anstrengend ist, den Krav-Maga-Kurs zu besuchen oder euch ein eigenes Pferd zu kaufen, dann geht doch! Immerhin verbrennt man dabei – je nach Schnelligkeit – fast 300 Kalorien pro Stunde.

Ab und zu jogge ich auch noch. Aber nur, wenn es mich nicht zu viel Überwindung kostet…

*Der Vollständigkeit halber möchte ich erwähnen, dass es in München durchaus einen Reitstall mitten in der Stadt gibt, den ich auch ausprobiert habe. Allerdings war das verschulte System nicht meins – und das hat mich auf Dauer eben zu viel Überwindung gekostet.

 

Laufen am Morgen: Nüchtern oder nach dem Frühstück?

Über die Frage, ob man vor dem Laufen etwas essen sollte oder nicht, sind sich selbst Experten nicht einig. Die einen empfehlen den sogenannten Nüchternlauf, andere warnen sogar davor und raten, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Was ist denn nun besser?

Neulich habe ich mich mit einem Freund, der gerade für seinen vierten Halbmarathon trainiert, übers Laufen unterhalten. Wir haben komplett verschiedene Herangehensweisen: Nicht nur trackt er – für seinen Trainingsplan zwingend notwendig – seine Leistung mit leidenschaftlicher Präzision (ich hatte nie auch nur eine Pulsuhr ums Handgelenk). Er braucht morgens auch als erstes sein Müsli und ein Verdauungspäuschen, bevor er mit der Laufeinheit beginnt. Ich dagegen schwinge mich aus dem Bett und laufe los. Mache ich was falsch? Oder ist er auf dem Holzpfad? Darauf haben auch Experten keine einstimmige Antwort.

Nichts im Bauch außer einem Glas Wasser

Für eine meiner „Ausprobiert“-Kolumnen hatte ich mit dem Sportwissenschaftler und meinem Ex-Arbeitskollegen Andy über Frühsport gesprochen. Sein Tipp: Wer in erster Linie für die Figur joggt, sollte das möglichst morgens tun und vorher nur ein Glas Wasser trinken.

Auch nach der Laufrunde verzichtet man am besten noch für mindestens eine Stunde auf das Frühstück. Dann setzt nämlich der Nachbrenneffekt ein: Die schnelle Energie aus dem Glukose-Speicher ist aufgebraucht, es kommt auch keine neue Energie in Form von Essen nach. Also greift der Körper auf weitere Depots im Körper zurück. Zum Einen auf Eiweiß, das dem Körper eigentlich als Baustoff (unter anderem für Muskeln) dient. Das hören Sportler natürlich nicht gern. Es ist allerdings eine oft ignorierte Tatsache, dass wir durchschnittlich genügend, ja eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Daher finde ich persönlich es nicht bedenklich, wenn Proteine ab und an für die Energiegewinnung herhalten müssen.

Nüchternlauf verbrennt Fett – ein Mythos?

Zum Anderen geht es beim Nüchternlauf angeblich auch Fettdepots an den Kragen – was allerdings nicht endgültig geklärt ist. Meiner Meinung nach bestehen berechtigte Zweifel, denn der Körper gibt sein gespeichertes Fett wirklich als allerletztes her. Eine Jogging-Runde mit leerem Magen dürfte dafür noch nicht ausreichen. Notwendig ist vielmehr eine Kalorienzufuhr, die für längere Zeit unter dem eigentlichen Bedarf liegt (insgesamt 7.000 kcal müssen eingespart werden, um 1 Kilo Fett zu verbrennen!).

Doch selbst wenn der Nüchternlauf nicht dazu beiträgt, vorhandene Fettdepots abzubauen, eignet sich die regelmäßige Leerung der Glukose-Vorräte in meinen Augen durchaus, kleine Ernährungssünden auszugleichen. Denn sind die Speicher voll, wandelt die Leber die verspeisten Kohlenhydrate in Fettzellen um und deponiert sie langfristig – nur allzu gern an Bauch und Hüfte! Also werden durchs Laufen auf leeren Magen vielleicht keine Fettpölsterchen abgebaut. Der Körper wird aber daran gehindert, überschüssige Energie in neuen Fettzellen anzulegen.

Wer lange läuft, braucht Kohlenhydrate

Andere Experten empfehlen trotzdem, vor dem Laufen eine Kleinigkeit – zum Beispiel eine Banane – zu essen. Zwar erhält der Körper dann einen Teil der Energie, die er beim Laufen verbraucht, von außen, und muss seine eigenen Depots nicht dafür bemühen. Das spürt der Läufer aber auch: Ihm steht schnelle Energie zur Verfügung, er ist leistungsfähiger.

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wie lange und intensiv man trainiert. Ich laufe jedes Mal meine 6 Kilometer – ganz gemütlich in einer halbe Stunde. Wer regelmäßig länger und schneller läuft, sollte sich vorher mit Kohlenhydraten versorgen. Anderenfalls wird der Körper zu stark belastet, auch das Immunsystem leidet – für die Leistungssteigerung und generelle Fitness natürlich absolut kontraproduktiv.

Für meinen Freund in Vorbereitung auf den Halbmarathon ist sein kleines Frühstück also genau die richtige Taktik. Ich dagegen, die ich durch meine stressfreie und nicht auf Leistung getrimmte Jogging-Runde vor allem überschüssige Energie loswerden will, halte lieber an meiner Methode fest.