Obst bei Fructoseintoleranz, Smoothie mit Zitrone und Obst

Obst mit wenig Zucker: Die ultimative Liste für Fruktose-Intolerante

Dein Körper reagiert empfindlich auf Fruktose und du fragst dich nun, was du eigentlich noch essen kannst? Dann bist du hier genau richtig. Hier erfährst du die Hintergründe zur Fruktose-Unverträglichkeit. Anschließend zeigen wir dir, welches Obst und welche Lebensmittel du essen kannst und welche großartigen Alternativen du hast:

 

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was sich genau hinter der Fruktoseintoleranz verbirgt
  • Warum du trotzdem nicht auf Obst verzichten solltest
  • Wie gesund Fruktose eigentlich ist
  • Welches Obst du essen kannst
  • Welche gesunden Alternativen es zu Obst gibt
  • Welche Lebensmittel du lieber vermeiden solltest
 

Fruktoseintoleranz – Hintergründe und Fakten

Der rote Apfel glänzt leicht, du beißt herzhaft rein, spürst die Süße auf der Zunge und kaust genüsslich das leckere Fruchtfleisch. Nach drei Äpfeln bist du erst einmal satt und gehst gut gelaunt deinem Alltag nach. Doch nach ein paar Stunden wird dir ganz unwohl und dein Bauch ist aufgebläht.

Vielleicht kann es sein, dass du unter der sogenannten Fruktosemalabsorption, im allgemeinen Sprachgebrauch bekannt als Fruktoseintoleranz, leidest. Diese kann sich direkt nach dem Essen, aber auch erst Stunden bemerkbar machen. Da der Körper die Fruktose nur unzureichend aufnehmen kann, leiden Betroffene unter Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Durchfall. Wer regelmäßig solche Beschwerden hat, sollte sich beim Arzt auf eine mögliche Unverträglichkeit von Fruktose testen lassen.

In Fachkreisen wird klar zwischen intestinaler und hereditärer Fruktose-Intoleranz unterschieden. Die hereditäre Fruktose-Intoleranz ist eine seltene Erkrankung, die durch eine erbliche Störung auftritt, die intestinale Fruktose-Intoleranz dagegen beschreibt die häufigste Art der Fruktose-Intoleranz, die sogenannte Malabsorption von Fruchtzucker, die sich als Unverträglichkeit bemerkbar macht. Diese bezeichnet man auch als Fruktosemalabsorption. Die wenigsten Menschen haben wirklich die erbliche, also hereditäre Fructose-Intoleranz, sie leiden zumeist an der Fruktosemalabsorption.

Diese liegt vor, wenn die Fruktose nur teilweise im Dünndarm ins Blut aufgenommen wird. Dadurch bleiben Teile im Darm, wo sie im weiteren Verlauf von Bakterien verwertet werden, die daraus Gase machen. Die Fruktose selbst kann dann auch zu Durchfall führen, weil sie Wasser bindet, das dann nicht vom Körper aus dem Speisebrei absorbiert wird. Experten schätzen, dass jeder dritte Erwachsene und zwei von drei Kindern von einer Fruktosemalabsorption betroffen sind. Wichtige Informationen zu dieser Erkrankung findest du natürlich bei deinem Arzt, aber auch bei uns, beispielweise im Beitrag Ernährung bei Fructoseunverträglichkeit: Wenn Obst auf deinen Magen schlägt und bei offiziellen Anlaufstellen, wie etwa die Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Trotz Zuckergehalt: Darum solltest du nicht auf Obst verzichten

Wer den Fruchtzucker nicht verträgt, kann jetzt den logischen Schluss ziehen, alles zu vermeiden, wo dieser Zucker drinsteckt. Doch halt, Fruchtzucker steckt natürlich, wie der Namen schon sagt, in den verschiedenen Früchten. Bevor man diese nun ganz aus dem eigenen Ernährungsplan streicht, sollte man sich bewusst machen, was da noch alles an lebenswichtigen Stoffen enthalten ist:

  • Ballaststoffe
  • Vitamine
  • Vitalstoffe
  • Folsäure
  • Spurenelemente
  • Mineralstoffe

Auch wenn du Fruchtzucker nicht gut verträgst, heißt das nicht, dass du ganz auf diesen verzichten musst. Zumeist haben Menschen mit Fruktosemalabsorption eine persönliche Toleranzschwelle, die man in Zusammenarbeit mit dem Arzt und einer Ernährungsumstellung herausfinden kann. Wer die klare Diagnose bekommen hat, wird vom Arzt die Empfehlung bekommen, die eigene Ernährung umzustellen.


Zumeist heißt das, eine Karenzphase von etwa zwei bis vier Wochen einzulegen. In dieser Phase sollte man komplett auf Lebensmittel mit Fruktose verzichten. Nach dieser Phase kann man langsam beginnen, wieder Lebensmittel mit wenig Fruktose zu essen und diese akribisch in einem sogenannten Ernährungstagebuch zu notieren. So kann man schnell feststellen, wie viel Fruktose man selbst verträgt und ab wann sich die Beschwerden wieder bemerkbar machen.  

Wie gesund ist Fruktose eigentlich?

Fruktose oder Fruchtzucker steckt nicht nur in Früchten, sondern ist unter anderem Bestandteil von Haushaltszucker und darum in vielen fertigen Lebensmitteln enthalten, wie etwa Süßigkeiten und Erfrischungsgetränken. Denn aufgrund der hohen Süßkraft ist Fruktose als Zucker äußerst beliebt und begehrt. 

In Maßen ist der Zucker auch in Ordnung, denn dieser liefert dem Körper Energie. Doch wer zu viel davon aufnimmt, tut seinem Körper nichts Gutes. Daher sollte man lieber etwas Obst essen als Süßigkeiten, um Zucker aufzunehmen. Denn im Obst stecken noch weitere essenzielle Stoffe, während Süßigkeiten damit kaum aufwarten können.

Fructoseintoleranz: Welches Obst darfst du essen?

Du hast bereits seit einer Weile die Diagnose und hast deine Ernährung umgestellt. Dank der Karenzphase und einigem Austesten weißt du relativ gut, wo deine Toleranzschwelle für Fruktose genau liegt. Nun stellst du dir die Frage, welches Obst eigentlich wie viel Fruktose enthält. Schließlich möchtest du deine Schwelle nicht überschreiten. Genau hier helfen wir dir und geben dir zwei Listen an die Hand. 

Zunächst einmal die Obstsorten, die wenig Fruktose enthalten, sprich weniger als 3 Gramm pro 100 Gramm. Danach listen wir die Obstsorten auf, die mehr als 3 Gramm pro 100 Gramm enthalten. 

Obstsorten mit wenig Zucker, Angabe pro 100 Gramm 
  • Avocado: 0,01 g
  • Rhabarber: 0,39 g
  • Himbeeren; 2,09 g
  • Rote Johannisbeeren: 2,49 g
  • Erdbeeren: 2,3 g
  • Papaya: 0,33 g
  • Aprikosen: 0,87 g
  • Stachelbeeren: 3,3 g
  • Orangen: 2,5 g
  • Pfirsich: 1,23 g
  • Pflaumen: 2,01 g
  • Grapefruit: 2,1 g
  • Honigmelone: 1,3 g
  • Ananas: 2,44 g
  • Mandarine: 1,3 g
  • Mango: 2,6 g
  • Zitrone: 1,1 g
Obstsorten mit viel Zucker, Angabe pro 100 Gramm 
  • Heidelbeeren: 3,35 g
  • Brombeeren: 3,11 g
  • Apfel: 5,74 g
  • Banane: 3,4 g
  • Birne: 6,73 g
  • Frische Feigen: 5,6 g
  • Kirsche 6 g
  • Kiwi: 4,6 g
  • Mirabelle: 4,3 g
  • Quitte: 4,29 g
  • Traube: 7,44 g

 

Generell gilt, dass Trockenobst sehr viel Fruktose enthält, da durch die Trocknung das Wasser entzogen wurde. So haben diese pro 100 Gramm weitaus mehr Fruktose als die Ausgangsfrucht. Das sieht man beispielsweise an der Pflaume: Frische Pflaumen enthalten 2,01 Gramm Fruktose während getrocknete Pflaumen etwa 9,37 Gramm enthalten. Greife daher lieber zu frischem Obst, das enthält auch die vielen gesunden Stoffe, die wir oben bereits aufgezählt haben. 

Neben getrocknetem Obst enthalten Lebensmittel wie etwa Aufstriche, Konfitüre und Marmelade ebenfalls viel Fruchtzucker und sollten daher nur in geringen Mengen gegessen werden. Denn auch diese enthalten durch die Verarbeitung viel mehr Fruktose als die ursprüngliche Frucht.

Achtung: Die Angaben sind nur Durchschnittswerte und können schwanken. Wenn du dich unsicher fühlst, halte lieber noch mal Rücksprache mit deinem Arzt.

Gibt es weitere gesunde Alternativen zu Obst?

 

Wenn du partout kein Obst essen möchtest aus Angst vor den Beschwerden, kannst du auf ein paar gesunde Alternativen ausweichen, um trotzdem mit all den wichtigen Stoffen versorgt zu werden. Dazu gehören viele Gemüsesorten, die unter anderem folgende Stoffe enthalten:

  • Vitamine, wie etwa E, K, D
  • Mineralstoffe, wie Kalium, Calcium und Eisen
  • Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Karotin und Flavonoide

Anbei listen wir dir die Lebensmittel auf, die keine Fruktose enthalten. Die Liste ist natürlich nicht vollständig und die Werte nicht immer stimmig, denn es sind lediglich Durchschnittswerte, die Ernährungsexperten angeben.

Unverarbeitete Lebensmittel ohne oder mit sehr wenig Fruktose (unter 1 Gramm)
  • Hochwertige Getreideprodukte
  • Fleisch
  • Eier
  • Fisch
  • Mehl
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Kaffee
  • Tee
  • Nüsse
  • Samen
  • Pilze
  • Kräuter
  • Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Bohnen
 
 

Achtung: Wir reden hier von unverarbeiteten, frischen Produkten, denn die Industrie mischt oft noch Zucker mit rein. Daher achte bitte immer auf die Zutatenliste und besprich deine Ernährung immer erst mit deinem Arzt.

Gemüsesorten, mit weniger als 1 Gramm Fruktose pro 100 Gramm
  • Schwarzwurzel: 0,03 g
  • Feldsalat: 0,09 g
  • Topinambur: 0,04 g
  • Blattspinat: 0,11 g
  • Süßkartoffel: 0,36 g
  • Rettich: 0,7 g
  • Radieschen: 0,8 g
  • Brokkoli: 0,9 g
  • Wirsing: 0,86 g
  • Salatgurke: 0,85 g
 Gemüsesorten, mit mehr als 1 Gramm Fruktose pro 100 Gramm
  • Aubergine
  • Bohnen
  • Fenchel
  • Grüne Paprika
  • Karotte
  • Kohlrabi
  • Kürbis
  • Lauch
  • Rotkohl
  • Tomate
  • Weißkohl
  • Zwiebeln
  • Pastinaken 
  

 

Was solltest du unbedingt vermeiden, wenn du Fruktose nicht verträgst?

Wie oben erwähnt, ist Fruktose Bestandteil im Haushaltszucker und wegen seiner Süßkraft in der Industrie sehr beliebt. Daher steckt Fruktose in vielen denkbaren und noch mehr unmöglichen Lebensmitteln drin. Anbei zählen wir dir einige Lebensmittel auf, die du nicht allzu oft konsumieren solltest beziehungsweise lieber ganz vermeidest:

Lebensmittel mit Fruktose
  • Light-Produkte
  • Frucht- und Obstsäfte
  • Alkoholische Mixgetränke, Liköre
  • Fertigprodukte
  • Softdrinks
  • Mischgetränke
  • Haushaltszucker
  • Kokosblütenzucker
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Maissirup
  • Agavendicksaft
  • Sorbit

Auch bei dieser Liste gilt: kein Anspruch auf Vollständigkeit! Achte beim Einkaufen genau auf die Zutatenliste und lege nur Lebensmittel in den Einkaufswagen, bei denen du weißt, ob und wie viel Fruktose enthalten ist. 

Zusammenfassung

Wenn du den Verdacht hast, dass du Fruktose nicht verträgst, wende dich bitte zeitnah an deinen Arzt. Die Fructosemalabsorption lässt sich mit verschiedenen Tests relativ schnell erkennen. Sobald du die Diagnose hast, kannst du mit einer Umstellung deiner Ernährung die Beschwerden in den Griff bekommen. 

Eine erste Übersicht über die verschiedenen Obstsorten mit wenig und mit mehr Fruktose hast du von uns bekommen. Denn ganz auf Obst zu verzichten, wäre schade, da du ja vielleicht trotzdem den Geschmack magst und du über das Obst deinen Körper mit wichtigen Stoffen versorgen kannst. Dabei ist es sicherer, auf frisches Obst zurückzugreifen und nicht auf die verarbeiteten Varianten wie etwa Trockenobst. Denn diese enthalten oftmals viel mehr Fruktose als die eigentliche Obstsorte. 

Alternativ kannst du statt Obst mehr Gemüse zu dir nehmen, um trotzdem wichtige Stoffe auf gesunde Art und Weise mit deinem Essen aufzunehmen. Mit den genannten Gemüsesorten und anderen Lebensmitteln, die wenig bis gar keine Fruktose enthalten, kannst du deine Ernährung gut umstellen. 

Wenn du dazu noch mehr erfahren möchtest, lies unser Thema Ernährung bei Fructoseunverträglichkeit: Wenn Obst auf deinen Magen schlägt, um noch mehr wichtige Informationen zu erhalten.

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