Tipps gegen Reizdarm durch Stress, Wasser am Strand wischt Wort Stress weg

Reizdarm: Was dir hilft, wenn Stress die Ursache ist

Stress gilt als ein möglicher Auslöser des Reizdarm-Syndroms. Schließlich steht unser Gehirn in ständigem Kontakt mit unserem Darm. Zusammen bilden sie die sogenannte Bauch-Hirn-Achse. Wenn wir also viel im Kopf haben und gestresst sind, kann sich dies auf unseren Darm auswirken. 

Im Folgenden erklären wir dir, warum die Reduktion von Stress im Alltag eine der möglichen Behandlungen von Reizdarm ist und wie du Stress im Alltag vermeiden kannst, um deine Verdauung in den Griff zu bekommen. 

 

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum Entspannungsübungen bei Stress helfen
  • Welche Hausmittel bei Reizdarm Anwendung finden
  • Welche Medikamente es gegen Reizdarm gibt
  • Wie du Beschwerden mit Massagen lindern kannst 

Reizdarm hat viele Symptome

Reizdarmsyndrom ist die Bezeichnung einer Gruppe von Darmerkrankungen, deren Ursachen und nicht vollständig geklärt sind.

Die Symptome von Reizdarm sind sehr uneindeutig und können auf zahlreiche Krankheitsbilder hindeuten. Etwa chronischer Durchfall und Schmerzen treten auch bei anderen Darmerkrankungen auf, die bis sich bis hin zu einer chronischen Darmentzündung (Morbus Crohn) oder Darmkrebs erstrecken können. 

Beobachtest du über einen Zeitraum von mehreren Wochen Unregelmäßigkeiten bei deinem Stuhlgang, solltest du einen Arzt aufsuchen. 

Da die Symptome von Reizdarmsyndrom keine direkte Diagnosestellung zulassen, müssen organische Erkrankungen wie Tumore, genetische Vorbelastungen, Unverträglichkeiten gegen Milcheiweiß (Laktoseintoleranz) und Gluten (Zöliakie) sowie weitere schwerwiegende Ursachen ausgeschlossen werden. Daher kommt der Arzt meist über eine „Ausschlussdiagnose“ auf das Reizdarmsyndrom. Bei einem Reizdarm sind unter anderem Bewegungsabläufe in deiner Darmmuskulatur gestört und die Darmwand reagiert übersensibel, das heißt, das Organ ist an sich gesund, jedoch ist seine Funktion gestört. 

Doch keine Panik: Das Rumoren im Darm kann zwar als sehr belastend erlebt werden und manch Betroffenen im Alltag erheblich einschränken, die Symptome an sich sind aber ungefährlich und behandelbar. 

Was bei Reizdarm mit deiner Verdauung passiert

Hast du gewusst, dass unser Darm über ein eigenes Nervensystem (“Bauch-Hirn”) verfügt? Läuft unsere Verdauung normal, merken wir von der Bauch-Hirn-Verbindung für gewöhnlich nichts. Stress, insbesondere, wenn dieser länger andauert, über die Bauch-Hirn-Verbindung auf unsere Verdauung wirken. Stress schlägt uns dann nicht nur sprichwörtlich auf den Magen, sondern auch auf den Darm.

So bewirkt der Botenstoff Serotonin bei einer gesunden Verdauung eine Dehnung der Darmmuskulatur, bevor die Nahrung durch ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung durch Dünndarm und Dickdarm weitertransportiert wird. Dabei werden dem Nahrungsbrei Nährstoffe und Wasser entzogen.

Dieser Vorgang läuft normalerweise reibungslos. Bei einem Reizdarm gibt das Nervensystem mitunter fehlerhafte Anweisungen, wodurch sich die Darmmuskulatur zu schnell, zu langsam oder an der falschen Stelle zusammenzieht oder nicht mehr richtig entspannt. Dehnungsreize, die eigentlich normale Signale für die Darmbewegung auslösen, werden bei Reizdarmpatienten dabei oft schon als Schmerzen wahrgenommen.

Wird der Nahrungsbrei zu schnell transportiert, kann im Dickdarm nicht genügend Wasser entzogen werden und es kommt zu Durchfall, der von Schmerzen und Krämpfen begleitet sein kann. Ist der Nahrungsbrei auf dem Weg durch den Darm hingegen sehr langsam unterwegs, können eine Verstopfung (Obstipation) und ebenfalls Bauchkrämpfe auftreten, die sich jedoch mit dem Stuhlgang oftmals wieder lösen. 

Über diese Symptome hinaus berichten Reizdarm-Patienten oft über das Gefühl einer unvollständigen Darmentleerung, häufiges Aufstoßen und Blähungen.

Wenn Stress auf den Darm schlägt

Die Ursachen sind noch nicht ganz verstanden und werden daher intensiv erforscht, aber das Leiden ist weitverbreitet: Schätzungen des BARMER-Arztreports 2019 zufolge leiden bis zu elf Millionen Patienten in Deutschland an den Symptomen eines Reizdarms. 

Am häufigsten tritt die Erkrankung zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr auf. Die Häufigkeit der Erkrankung bei Frauen ist gegenüber Männern etwa 1,5-fach erhöht. Die Barmer weist auf die mögliche Wechselwirkung zwischen dem Krankheitsbild und psychischen Faktoren hin, was nach einer interdisziplinären Therapie verlangt. 

Die Ausprägung eines Reizdarms kann auf psychosomatische Ursachen zurückgehen, also sich durch emotionale Anspannung und Stress entwickeln. Als gesichert gilt, dass das Darm-Nervensystem bei Reizdarm-Patienten überaktiv ist. Dieses steht durch freigesetzte Botenstoffe und das Immunsystem mit unserem Gehirn in ständiger Wechselwirkung.

Das hat unmittelbare Folgen: Wenn du an Depressionen, seelischen Traumata oder Angststörungen leidest, kann das auch solche Beschwerden triggern. Doch auch andere psychische Belastungen wie Stress stehen in Verdacht, das Reizdarm-Symptom zu verschlimmern.

Stressabbau im Job

Wenn in deinem Job ein Termin den nächsten jagt und dir dabei schon wieder die nächste Deadline im Nacken sitzt, solltest du einen Gang herunterschalten: Wenn wir wegen einer anstehenden Herausforderung nervös sind, kann das die Verdauung aktivieren, was uns auf die Toilette drängt. Andere wiederum leiden bei starkem Stress an Verstopfung. 

Natürlich wird sich Stress in deinem Alltag nicht ganz vermeiden lassen, doch Momente der Entspannung sind dabei wichtig, um das „Bauch-Hirn“ im Gleichgewicht zu halten. 

Das kann schon in deiner Mittagspause beginnen. Mach einen kleinen Spaziergang, bei dem du einmal durchschnaufen kannst und auf andere Gedanken kommst, bevor du im Büro wieder 100 Prozent gibst. 

Empfehlenswert ist in Pausen oder Ruhezeiten die Anwendung von Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken, die du in Kursen der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren erlernen kannst. Als Präventionsmaßnahme werden die Kosten bei einer vorliegenden Zertifizierung zu weiten Teilen von der Krankenkasse übernommen. 

Wenige Minuten reichen hierbei schon aus, um eine stressreduzierende Wirkung zu erzielen. Wichtig ist jedoch, dass du keine psychischen Vorerkrankungen wie Depressionen hast und dass du die Entspannungstechniken regelmäßig anwendest, damit diese erfolgreich sind. 

Probiere folgende Maßnahmen aus:

 
Progressive Muskelrelaxation
  1. Als Einsteigerübung werden bestimmte Muskelpartien des Körpers für eine Dauer von etwa 5 bis 10 Sekunden angespannt, während wir entspannt ein- und ausatmen.
  2. Danach wird die Anspannung für etwa 30 Sekunden gelöst und die nächste Muskelgruppe ist dran. Hierdurch werden wir uns unseres Körpers wieder gewahr, lernen ihn wieder zu spüren und bewusst zu erleben.
Autogenes Training 

Bei der Methode der Autosuggestion befindest du dich in einem Zustand ähnlich eines Nickerchens.

  1. Beruhige zunächst deine Atmung und stelle dir in einer entspannten Körperhaltung einen Ort vor, an dem du dich tief entspannen kannst. 
  2. Stelle dir nun vor, dass dein rechter Arm ganz schwer wird und weite diese Vorstellung nach und nach auf deinen Körper aus. 
  3. Als Ergebnis entspannen sich nach und nach deine Muskeln. 
  4. Anschließend führst du zur Erweiterung der Blutgefäße eine Wärmeübung durch, in dem du dir ausgehend vom rechten Arm vorstellst, wie dein Körper ganz warm wird. War dies erfolgreich, konzentrierst du dich ganz auf deine Atmung, die tiefer und kontrollierter wird. 
  5. Wenn du dich beim Autogenen Training richtig entspannst, nimmst du die Zeit ganz anders war. Deshalb kann es nicht schaden, einen Wecker zu stellen oder dich von einer Tonspur leiten zu lassen. Nach etwa 4 Minuten beendest du die Übung.

Atemtherapie

  1. Stelle dir einen schönen Duft vor, den du regelrecht mit der Nase aufsaugen willst. 
  2. Atme behutsam und tief ein, bevor du durch einen schmalen Spalt zwischen den Lippen pustend wieder ausatmest. 
  3. Diese Übung wiederholst du mehrere Male, bis sich ein beruhigender Effekt einstellt.

Stressabbau im Alltag

Kaum hast du Feierabend, steht schon wieder das alltägliche Chaos im Familienleben an? Hier solltest du dir ein paar Freiräume schaffen, damit du den Alltagsstress zumindest hin und wieder hinter dir lassen kannst. Auch im Hinblick auf Reizdarm-Beschwerden gilt das Credo: Tu, was dich entspannt und dir gut tut. 

Ein Kräuterbad mit Lavendelzusatz ist zum Beispiel schnell bereitet, verwöhnt mit ätherischen Ölen nicht nur deine Haut, sondern auch deine Sinne und sorgt dafür, dass du einfach mal abschalten kannst. 

Gib nervige Aufgaben im Haushalt wie Putzen oder Spülen ab und bestelle – wenn es die Haushaltskasse zulässt – regelmäßig einen Babysitter, der dir genügend Freiräume gibt, um abends mit deinem Partner romantische Stunden zu zweit zu verbringen oder etwas mit deinen Freunden zu unternehmen. 

Ein Wellness-Wochenende mit Massage- oder Kosmetik-Anwendungen ist Balsam für die Seele und lässt dich wieder Kraft tanken. 

Wichtig ist auch, Familie und Freunde über die Reizdarm-Erkrankung zu informieren, auch wenn dir das vielleicht am Anfang unangenehm erscheint. Das beugt Irritationen und Konfliktpotenzial vor und schafft Verständnis, wenn du Verabredungen wegen Beschwerden wie Verstopfung und Bauchschmerzen oder Durchfall absagen musst. 

Wenn du verstärkt an Durchfall leidest und den Stuhlgang dabei nur schwer kontrollieren kannst, greif auf saugstarke Einlagen für die Unterwäsche zurück. Je sicherer und unbeschwerter du dich hier fühlst, desto besser. 

Ernährung bei Reizdarm

Begleitend kann auch eine Umstellung deiner Ernährungsgewohnheiten sinnvoll sein. Diese Tipps sind sehr allgemein. Hör am besetn auf Deinen Bauch und beobachte, was Dir gut bekommt.

Verzichte auf Fertigprodukte und Fast Food, denn kalorien- und fettreiche oder stark gewürzte Gerichte belasten den Magen-Darm-Trakt nur unnötig. Anstatt Schnitzel mit Pommes solltest du in der Mittagspause vor allem auf Salat oder Gemüse setzen, die dich zudem mit den wichtigsten Vitaminen versorgen. 

Verzichte generell auf kurzkettige, vergärbare Kohlenhydrate, sogenannten FODMAPs.  Weißmehle oder Auszugsmehle, Äpfel und Steinobst (Pflaumen, Nektarinen, Kirschen) enthalten oft FODMAPS und andere Zucker, die möglicherweise nicht gut vertragen werden. Auch Fruchtzucker (Fruktose) und Milchzucker (Laktose) sind in einer ganzen Reihe von Nahrungsmitteln enthalten und können ebenfalls Verdauungsprobleme.

Lange Zeit dachte man, dass Dinkel und alte Getreidesorten weniger Probleme verursachen, weil diese weniger FODMAPS enthalten. Doch das stimmt so nicht: 

Sorten wie Einkorn oder Emmer enthalten sogar deutlich mehr FODMAPS als moderne Weizensorten. Wichtiger ist die Verarbeitung, genauer gesagt die Teigführungsdauer. Je länger ein Teig reifen darf, desto mehr FODMAPS werden abgebaut. Da Emmer und Einkorn häufig traditionell verarbeitet werden, bauen sich die Substanzen ab. Teigmischungen mit modernem Weizen hingegen werden innerhalb kurzer Zeit zu fertigen Broten verarbeitet. Daher entfällt die Reifezeit und die FODMAPS bleiben enthalten. Mit anderen Worten: Du musst nicht komplett auf Weizen verzichten, sondern achte vielmehr darauf, dass das Brot richtig hergestellt wurde.

Greife bei Brot oder Brötchen auf Dinkel-, Hafer- oder Hirseprodukte zurück, lass Schokoriegel, Joghurt, Quark und Sahne links liegen und setze anstatt Äpfel, Birnen oder Kirschen verstärkt Ananas, Banane, Kiwi oder Beeren auf deinen Speiseplan.

Beim Reizdarm-Syndrom empfiehlt die Krankenkasse AOK eine “Low-FODMAP-Diät”, an der du dich orientieren kannst. 

Auf Fisch und Fleisch musst du nicht ganz verzichten, solltest aber darauf achten, dass es mager ist und nicht stark verarbeitet wurde. 

Generell solltest du anstatt weniger große viele kleine Portionen zu dir nehmen, dir beim Essen Zeit nehmen und möglichst wenig Luft mit hinunterschlucken. Wichtig ist zudem eine regelmäßige Nahrungsaufnahme in einer ruhigen Umgebung. 

Wenn du merkst, dass du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst oder sich die Reizdarm-Beschwerden bei „blähendem“ Gemüse wie Zwiebeln, Bohnen oder Linsen verstärken, solltest du die ebenfalls von deinem Speiseplan streichen oder stark reduzieren. 

Trotz allem Stress solltest du darauf achten, über den Tag verteilt etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Am besten eignet sich hierfür ungesüßter Kräutertee oder Mineralwasser ohne Kohlensäure, damit keine weiteren Blähungen entstehen.

Sport treiben je nach Beschwerde-Typ

Generell kann man beim Reizdarm-Syndrom je nach den Beschwerden vier Krankheits-Typen voneinander unterscheiden: 

  • Bei Typ RDS-D tritt häufig Durchfall auf
  • Bei Typ RDS-O treten regelmäßig Verstopfungen auf
  • Bei Typ RDS-S wechseln sich Durchfall und Verstopfung ab
  • Bei Typ RDS-M sind starke Blähungen und krampfartige Schmerzen dominant 

Je nachdem, welcher Typus am ehesten auf dich zutrifft, solltest du deine sportlichen Aktivitäten anpassen. Wenn du vor allem an Verstopfung leidest, solltest du mindestens zweimal pro Woche Joggen, Schwimmen oder Radfahren, denn diese Sportarten regen die Verdauung an. 

Da das Reizdarm-Syndrom häufig mit Stress oder anderen psychischen Belastungen in engem Zusammenhang steht, hat sich regelmäßiges Yoga auf Basis zahlreicher Studien als beschwerdelindernd erwiesen. Die Verbindung von geistiger Entspannung und körperlicher Aktivität wirkt sich hierbei beruhigend auf den Darm aus.

Hausmittel gegen Reizdarm-Beschwerden

Neben Medikamenten können auch einige Hausmittel Abhilfe schaffen. Hier verraten wir dir einige natürliche Mittel und Tipps, die Reizdarm-Beschwerden schnell lindern können:

Wärmflasche auflegen
Wärme entspannt auf natürlichem Wege unsere Muskeln – und somit auch den verkrampften Darm. Um direkten Hautkontakt und Verbrennungen zu vermeiden, wickle die Wärmflasche am besten in ein Handtuch, bevor du sie dir auf den Bauch legst.

Schwarztee
Nach dem Aufgießen solltest du den schwarzen Tee etwa 15 Minuten ziehen lassen, damit er möglichst viele der enthaltenen Gerbstoffe in den Sud abgibt, die auf den Verdauungstrakt eine stopfende und beruhigende Wirkung entfalten. Bis zu fünf Tassen können über den Tag verteilt getrunken werden. Das Hausmittel sollte vor allem bei Durchfall (RDS-D) eingesetzt werden.

Bananen
Bananen sind sehr vitamin- und einigermaßen ballaststoffreich und binden im Darm Wasser. Dadurch quellen sie auf und verdicken den Stuhlgang. Sie sind also nur bei Durchfall (RDS-D) wirklich zu empfehlen. 

Auch dunkle Schokolade wird aufgrund ihres hohen Kakaogehalts eine ähnliche Wirkung nachgesagt. Ihre positive Wirkung auf die Verdauung wurde bisher jedoch medizinisch noch nicht bestätigt.

Fenchel, Anis und Kümmel
Die ätherischen Ölen dieser drei Heilpflanzen gelten als krampflösend und helfen vor allem bei Bauchschmerzen, die im Zuge von Blähungen auftreten. Eine Teemischung gibt es in vielen Supermärkten, allerdings ist die Dosierung der Wirkstoffe meist niedrig. Besser beraten bist du im Reformhaus oder der Apotheke. 

Flohsamen
Die grob und fein gemahlenen Samenschalen beinhalten zu 85 Prozent lösliche Ballaststoffe. Eingelegt in Wasser quellen die Flohsamenschalen auf und bilden eine gelartige Masse. Der Stuhl wird durch die Flohsamen voluminöser und die Darmtätigkeit wird angeregt. Bei Verstopfung oder auch Durchfall sollten ein bis zwei Teelöffel (5 bis 10 Gramm) Flohsamenschalen in etwa 100 Milliliter Wasser oder ungesüßten Tee vorquellen, bevor diese Mischung bis zu drei Mal getrunken wird. Wichtig: Da Flohsamen aufquellen, sollten nach der Einnahme anschließend noch ausreichend Wasser getrunken werden. Flohsamen sind in Bio-Läden, der Apotheke oder im Reformhaus erhältlich.

Krämpfe und Schmerzen durch Massage lindern

Eine gezielte Massage des unteren Bauches kann die Beschwerden lindern. Achte darauf, dass mindestens zwei Stunden seit der letzten Mahlzeit vergangen sind. 

Die Massage setzt am Anfang des Dickdarms (rechter Unterbauch) an und erfolgt im Uhrzeigersinn bis zum Sigma, der s-förmigen Krümmung des Darms im linken Unterbauch. 

Insgesamt fünf Punkte sollten mit zwei Fingern in kleinen Kreisbewegungen etwa zwei bis vier Minuten pro Punkt nacheinander stimuliert werden. Die Massage wird in der Regel von einem Physiotherapeuten durchgeführt, aber auch die Selbstbehandlung ist möglich, wie du in diesem Video sehen kannst.

 

Reizdarm medikamentös behandeln

Neben sanften Mitteln kannst du bei Beschwerden auch zu Medikamenten greifen. Die Behandlung des Reizdarms richtet sich auch beim Einsatz von Medikamenten ganz nach dem jeweiligen Krankheits-Typ. Hier eine kleine Übersicht mit Mitteln aus der Apotheke:

Durchfall-Medikamente mit Loperamid
Diese Stoffe werden bei Durchfall eingesetzt und gelten als gut verträglich. Loperamid zielt auf eine Veränderung der Andockstellen für Hormone (Endorphine) im Darm. Die Darmbewegung wird dadurch verlangsamt, wodurch dem Nahrungsbrei mehr Wasser entzogen und er eingedickt wird. Die Behandlungsdauer mit diesem rezeptpflichtigen Medikament sollte zwei Tage nur in Ausnahmefällen überschreiten. Racecadotril verhindert, dass zu viel Flüssigkeit in den Darm abgegeben wird und verhindert so, dass der Stuhl zu flüssig wird. 

Abführmittel und Stuhlweichmacher Macrogol
Abführmittel mit Natriumpicosulfat und Bisacodyl fördern die Darmbewegung und können so die Darmentleerung fördern. Bei Macrogol handelt es sich um ein Mittel, das den Stuhl weicher macht, da es Feuchtigkeit in den Nahrungsbrei einbringt und diese darin bindet. Durch die Erhöhung des Stuhlvolumens wird der Reiz für die Darmbewegung erhöht. Da es auf diese Weise leicht abführend wirkt, kommt es vor allem bei Verstopfungen zum Einsatz. Macrogol wird als Pulver in Wasser eingerührt und getrunken. Auch hier sollte eine Anwendung über mehrere Tage hinweg ärztlich abgeklärt werden.

Butylscopolamin
Der Wirkstoff verschafft Linderung bei Bauchkrämpfen, indem er beruhigend auf die glatte Muskulatur im Verdauungstrakt wirkt. Häufig wird der Wirkstoff in Verbindung mit Schmerzmitteln wie Paracetamol angeboten und ist in Form von Filmtabletten oder Kapseln für die orale Einnahme bestimmt. Der Wirkstoff ist nicht verschreibungspflichtig, sollte aber nicht länger als 3-4 Tage ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.

Zusammenfassung

Das Reizdarm-Syndrom ist ein Leiden, über das bisher noch nicht alles bekannt ist. Neben anderen Faktoren gilt emotionaler Stress als ein möglicher Auslöser der Störung von Bewegungsabläufen im Darm. Wenn du merkst, dass du immer wieder unter Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Bauchkrämpfen leidest, wende dich schnell an einen Arzt, um frühzeitig abzuklären, was dahintersteckt. Je besser du lernst, mit einem individuell ausgeprägten Reizdarm-Syndrom umzugehen, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, ein beschwerdefreies Leben zu führen. 

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