Meine persönliche Ernährungsrevolution: Essen, worauf ich Lust habe

„Ich esse, worauf ich Lust habe – und nehme nicht zu!“ Wenn mir das jemand bisher erzählte, war ich nicht nur neidisch, sondern auch skeptisch: Wer kann sich das schon leisten – sowohl gesundheitlich als auch figurtechnisch? Heute denke ich ganz anders: Zu essen, worauf man Lust hat, ist vielleicht die einzige Ernährungsregel, die man wirklich braucht.

Auch Schokolade ist erlaubt: Essen nach dem Hunger-und-Lust-Prinzip. © Silke Stadler

Auch Schokolade ist erlaubt: Essen nach dem Hunger-und-Lust-Prinzip.
© Silke Stadler

Ich habe mir seit meinem letzten Blogeintrag viel Zeit gelassen. Man könnte meinen, mir wären keine neuen Ernährungsthemen untergekommen. Aber ganz im Gegenteil.

Vor zwei oder drei Monaten bin ich auf ein Konzept gestoßen, das mich seitdem nicht mehr losgelassen hat: Essen, worauf man Lust hat. Klingt einfach, ist aber in Zeiten hunderter verschiedener Ernährungstipps gar nicht selbstverständlich.

Ich war auf Anhieb überzeugt. Doch ich wollte diesen – für mich persönlich revolutionären – Ansatz erst einmal „verdauen“ und ausprobieren, bevor ich meine Meinung darüber kundtue.

Der Körper ist der beste Ernährungsratgeber

Zwei Bücher sind hier für mich essentiell. Zuerst habe ich „Health at Every Size“ der US-Wissenschaftlerin Linda Bacon entdeckt und war begeistert. Darin geht es vor allem darum, dass Abnehmen die Gesundheit nicht zwangsläufig fördert. Bacon zeigt anhand von Studien, dass vielmehr Diäten selbst den Körper schädigen. Dicksein werde zu Unrecht verteufelt und stigmatisiert, denn Dicksein sei weder per se ungesund, noch seien Dicke selber schuld daran, wie viel sie wiegen. Das sogenannte Set Point Gewicht bestimme maßgeblich, wie viel wir wiegen. Der Körper versuche mit allen Mitteln, dieses Gewicht zu halten. Deswegen sei ein signifikanter Gewichtsverlust auf Dauer in den allermeisten Fällen nicht zu halten.

Dieses Thema ist an sich schon enorm spannend und ich werde sicher demnächst näher darauf eingehen. Heute geht es mir aber um einen weiteren Aspekt, den Bacon im Zuge ihres Plädoyers für die Akzeptanz dieses individuellen Idealgewichts anspricht: Dass man bei der Ernährung keinen Verzicht üben sollte. Wir sollten essen, wenn wir Hunger haben, zu denjenigen Lebensmitteln greifen, auf die wir Appetit haben und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Wie gesagt: Klingt einfach, wird heutzutage aber oft nicht gelebt.

In die gleiche Richtung wie Bacon geht der deutsche Ernährungswissenschaftler Uwe Knop, mit dem ich vor kurzem auch ein Interview darüber geführt habe, in seinem E-Book „Esst doch was ihr wollt“. Er rät: „Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, worauf Sie Lust haben, was Ihnen schmeckt und gut bekommt.“

Herzstück dieses Ansatzes ist das Vertrauen auf die Intelligenz des Körpers, der selbst der beste Ernährungsratgeber ist: Er weiß, welche Nährstoffe er braucht und signalisiert das mit Hunger sowie der Lust auf bestimmte Lebensmittel.

Nimmt man da nicht zu?

Wenn ich Leuten von dieser heute ungewohnten Herangehensweise – und für mich bahnbrechenden Erkenntnis – erzähle, kommt oft ein ironisches „Super! Dann esse ich jetzt nur noch Schnitzel mit Pommes und Schokoriegel.“ Das glaube ich eher nicht.

Der Körper wird ja gerade versuchen, eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Ich kann nicht für andere sprechen, aber bei mir macht sich auch mit meiner neuen Ernährungseinstellung oft Lust auf knackigen Salat, Gemüse oder frisches Obst bemerkbar. Aber ich gönne mir eben öfter als früher eine fette Leberkas-Semmel und Schokolade ohne schlechtes Gewissen.

Nimmt man dadurch nicht rapide zu? Das kommt meiner Meinung nach darauf an. Wenn man sich vorher zugunsten der Figur stark gegeißelt hat, was Essen angeht, vielleicht. Denn dann hat man konstant gegen das von Linda Bacon postulierte Set Point Gewicht, gearbeitet. Dieses Gewicht wird der Körper nun mittels Hunger und Appetit zurückerlangen wollen.

Andererseits bin ich überzeugt, dass man den Kampf gegen dieses vom Körper als ideal empfundene Gewicht ohnehin nicht ewig aufrechterhalten kann, weswegen es viele zwar schaffen, abzunehmen, ihr Gewicht aber nicht auf Dauer halten können.

Die Gefahr, mehr zuzunehmen als für unseren Körper gut ist, besteht dann, wenn man nicht den Körper, sondern die Psyche füttert: Mann isst und nascht aus emotionalen Gründen statt aus Hunger.

Ich ernähre mich jetzt seit zwei bis drei Monaten nach dem Prinzip „Hunger und Lust“ (Uwe Knop) und habe nur positive Erfahrungen gemacht. Ich habe sogar ein bisschen abgenommen und damit mein ideales Wohlfühlgewicht erlangt (was ich zum großen Teil auch den Workouts von Jillian Michaels verdanke, die ich seit einem halben Jahr mehrmals die Woche mache).

Ich kann jetzt also auch sagen: Ich esse, worauf ich Lust habe – und nehme nicht zu.

Sind Essiggurken eigentlich gesund?

Nicht nur Klischee-Schwangere haben Heißhunger auf Essiggurken. Auch mich erwischt es manchmal. Dabei stelle ich mir öfter die Frage, ob Essiggurken eigentlich ein gesundes Gelüst sind (Gurken!) oder nicht (Zucker, Salz)?

Essiggurken haben wenig Kalorien und Fett, dafür enthalten sie aber Zucker und Salz. © Silke Stadler

Essiggurken haben wenig Kalorien und Fett, dafür enthalten sie aber Zucker und Salz. © Silke Stadler

Ihr werdet euch darüber vielleicht noch nie Gedanken gemacht haben, vielleicht denkt ihr eben einfach nicht – wie ich – bei fast allem, was ihr euch in den Mund steckt, über dessen Nährwert nach. Ich mache das ganz automatisch, im Kopf werden Lebensmittel dann in die Kategorien gesund (man darf zulangen) und nicht so gesund (darf man sich gönnen, aber nicht zu oft) eingeordnet.

Wie ist das bei Essiggurken? Hier war ich unsicher. Früher bin ich davon ausgegangen, dass Essiggurken gesund sein müssten, da es ja einfach Gurken eingelegt in Essig sind. So einfach ist es aber nur auf den ersten Blick.

Wenig Fett und Kalorien, dafür Zucker und Salz

Wenn man sich den Fettgehalt von Essiggurken anschaut, machen sie in der Tat einen guten Eindruck: 0,2 Gramm Fett stecken in 100 Gramm Essiggurken. Das ist extrem wenig.

Allerdings enthalten 100 Gramm (das sind etwa 5 mittelgroße Gürkchen) auch Zucker. Immerhin 5,4 Gramm (je nach Hersteller), die der ganz normalen Gurke natürlich komplett fehlen.

Das schlägt sich trotzdem nicht gravierend auf die Kalorienbilanz aus: In meinem Beispiel haben die Cornichons nur 31 Kilokalorien pro 100 Gramm, weil sie viel Wasser enthalten. Das sind zwar doppelt so viele wie bei der ganz normalen Gurke, aber trotzdem wenig (100 Gramm Apfel haben zum Beispiel 54 kcal).

Problematischer ist dagegen das Salz. Gesunde Erwachsene sollten am Tag nicht mehr als 6 Gramm Salz verzehren, rät die DGE. 5 Gurken enthalten 1,3 Gramm Salz, also bereits mehr als ein Fünftel des Tagesbedarfs.

Ich finde Essiggurken trotzdem super, nicht nur als Beilage, sondern gerade als Snack: Immerhin schneiden andere salzige Leckereien wie Chips schlechter ab, was Fett, Kalorien und Salz angeht und enthalten meist mehr Zusatzstoffe wie Glutamat.

Rezept auf gesund gemacht: Pasta mit Zitronen-Chili-Sauce und Garnelen

Was macht dieses Rezept so gesund?

  • Üblicherweise wird für dieses Gericht Sahne verwendet, wir verwenden Magerquark – und sparen so 545,2 kcal und 59,82 Gramm Fett!
Gesundes Rezept: Pasta mit Zitronen-Chili-Sauce und Garnelen  © Silke Stadler

Gesundes Rezept: Pasta mit Zitronen-Chili-Sauce und Garnelen
© Silke Stadler

Für zwei Personen (gute Esser), ergibt also etwa 4 kleine Portionen

Das braucht ihr:

  • 500 Gramm Nudeln, z.B. Fettucchine (gerne Bio)
  • 300 Gramm Garnelen
  • Saft von 2 Bio-Zitronen plus Abrieb
  • 60 Gramm (2 EL) Magerquark
  • 1 EL Mehl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 1 EL Gemüsebrühe-Pulver Bio
  • 250 ml plus 2 EL Wasser
  • Frische Petersilie (Menge nach Belieben, ich mag gerne viel)
  • 0,5 Chilischoten getrocknet, gehackt (die getrockneten sind meiner Ansicht nach um einiges schärfer)
  • 40 gr geriebenen Parmesan
  • 10 Gramm Butter
  • 1 Schuss Weißwein

So geht’s:

  • Nudeln wie gewohnt kochen
  • Bio-Zitronen waschen, Schale abreiben und Zitronenhälften auspressen
  • Parmesan reiben, Chili klein hacken, Frühlingszwiebeln klein schneiden
  • Gemüsebrühe-Pulver mit 250 ml Wasser verquirlen
  • Mehl mit 2 EL Wasser verquirlen
  • Butter in Pfanne anschwitzen
  • Frühlingszwiebeln anbraten, dann mit Zucker karamellisieren
  • Garnelen zugeben und anbraten bis sie rosa sind
  • mit einem Schuss Weißwein ablöschen und weiterbraten, bis der Weißwein reduziert ist
  • Hitze etwas reduzieren
  • Zitronensaft, Zitronenabrieb und Gemüsebrühe zugeben
  • Magerquark zugeben und gut mit dem Schneebesen verrühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind
  • gehackte Chili und geriebenen Parmesan zugeben, rühren bis Parmesan geschmolzen ist
  • mit Mehl-Wasser-Mischung verdicken, hierzu gut verrühren und kurz aufkochen lassen
  • Frische Petersilie zugeben
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Die Nudeln in die Soße geben, zusammen auf einen Teller geben und servieren, nach Belieben mit frischem Pfeffer verfeinern

*Üblicherweise wird für dieses Gericht ein Becher Sahne à 200 Gramm verwendet (bei manchen Rezepten sogar zwei). Ein Becher hat je nach Hersteller etwa 586 kcal und 60 Gramm Fett. 60 Gramm Magerquark haben hingegen etwa 40,8 kcal und 0,18 Gramm Fett.

Fett löst sich nicht einfach in Luft auf! Oder doch?

Wohin verschwindet das Fett, das wir mühsam abgespeckt haben? Viele Experten denken, es werde in Energie und Wärme umgewandelt. Das ist jedoch nicht ganz richtig.

Viele Ärzte, Diätassistenten und Fitnesstrainer haben offenbar keine Ahnung, was genau mit dem Körperfett passiert, wenn ihre Patienten oder Klienten abnehmen. Das haben Ruben Meerman und Andrew Brown von der Universität New South Wales herausgefunden.

Lungen sind Hauptausscheidungsorgan für abgespecktes Fett

Die gängige – falsche – Annahme vieler Abnehm-Experten laute, dass das Fett in Wärme und Energie umgewandelt werde. Das entspreche jedoch nicht dem Masseerhaltungssatz aus der Chemie, schreiben die Wissenschaftler.

Andere Theorien besagten, Fett würde beim Abnehmen in den Fäkalien ausgeschieden. Auch das sei nicht richtig. Vielmehr seien die Lungen das Hauptausscheidungsorgan für abgebautes Körperfett.

In einem Artikel vom Dezember 2014, der im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde, erklären es die beiden anhand einer chemischen Gleichung: Die Oxidation von zehn Kilo Körperfett benötigt 29 Kilo Sauerstoff, um sich in 28 Kilo CO2 und 11 Kilo H20, also Wasser zu verwandeln.

Fett einfach “wegatmen”?

Doch was genau passiert mit den zehn Kilo Fett? Die beiden Forscher haben jedes einzelne Atom der abgespeckten Fettmasse verfolgt und erkannt, dass sie sich in 8,4 Kilo CO2 und 1,6 Kilo Wasser umwandelt. Das CO2 wird ausgeatmet, das Wasser über Urin, Schweiß, Tränen oder den Stuhlgang ausgeschieden.

Unsere unliebsamen Fettdepots lösen sich also im wahrsten Sinne in Luft auf. Dass dafür aber harte Arbeit nötig ist, zeigt eine weitere Berechnung der Forscher: Eine 70 Kilo schwere Person mit leichtem Aktivitätslevel atmet pro Tag 0,74 Kilo CO2 aus. Fett durch häufigeres Luftholen einfach „wegzuatmen“ sei nicht möglich, weil wir nur eine begrenzte Anzahl an Atemzügen pro Tag nehmen könnten, sagte Meermann dem Wissenschaftsportal “ABC Science”. “Dort liegt also die Grenze, wie viel [Fett] man an einem Tag verliert, wenn man keinen Sport macht.“

Gesund abnehmen – Das Experiment: Geht doch!

Nachdem die ersten anderthalb Monate gerade mal ein Kilo gepurzelt ist, kommt nur zwei Wochen später gleich noch eins dazu.

Mein Körper verändert sich – diesen Satz geben wohl nur Pubertierende, Schwangere oder Leute im Fitnesswahn von sich. Ich gehöre dazu. Nein, schwanger bin ich nicht und mit 31 Jahren auch gerade so aus der Phase des Heranwachsens heraus. Aber ich mache weiterhin fleißig mein (echt anstrengendes) Workout “30 Day Shred” und das vier bis fünf Mal die Woche. Beim Essen passe ich nach wie vor ein bisschen auf, bin aber alles andere als streng mit mir.
Trotzdem zeigen sich meine Anstrengungen auf der Waage: Insgesamt sind es zwei Kilo weniger. Gleichzeitig habe ich mehr Muskeln aufgebaut (ich habe es leider verpennt, am Anfang die Muskel- und Fettverteilung zu messen und bleibe euch den Beweis daher schuldig), habe fünf Zentimeter am Bauch und zwei bis drei an der Taille verloren. Geht doch!
Allerdings hege ich den Verdacht, dass diese Veränderungen – so real sie sind – nur mir selbst auffallen… Zwar meinte ein Kollege letztens, ob ich abgenommen hätte – aber das war direkt nach einer Magenverstimmung, die mir ein eintägiges Nullfasten und kurzfristiges Gewichtstief beschert hatte. Seitdem sind die Wasser- und Kohlenhydratspeicher wieder spürbar aufgefüllt.

Daran merkt man wieder, dass es letztlich nur auf das eigene Körpergefühl ankommt: Idealmaße sind vollkommen nachrangig, man muss sich einfach wohlfühlen. Und ich fühle mich gerade richtig wohl!

Gesund abnehmen: Wie schnell geht’s? Das Experiment – Teil 2

Ich habe euch versprochen, euch bezüglich meines Abnehm-Vorhabens auf dem Laufenden zu halten. Damit habe ich mir anderthalb Monate Zeit gelassen. Aus einem einfachen Grund: Ich habe euch leider nicht viel zu berichten!

Auf dem Sporttrip: Was ich für mein Workout brauche. © Silke Stadler

Auf dem Sporttrip: Was ich für mein Workout brauche. © Silke Stadler

Ich halte mich noch immer im Großen und Ganzen an meine Regeln – natürlich gibt es Ausrutscher, aber die habe ich mir von vorneherein eingeräumt. Ich treibe fünfmal die Woche Sport – und nicht mal eben eine halbe Stunde Joggen oder Schwimmen. Ich habe ein HIIT-Workout (Hochintensives Intervalltraining) von US-Promicoach Jillian Michaels entdeckt, das ich zu Hause absolvieren kann. Falls ihr euch auch dafür interessiert: Den ersten Teil des “30 Day Shred” gibt es kostenlos im Netz. Das Training nimmt zwar nicht einmal 30 Minuten in Anspruch, bringt mich aber an meine körperlichen Grenzen.

Was hat sich getan?

Wenig. Und gleichzeitig viel. Klingt paradox, und so richtig verstehe ich es auch nicht. Zunächst einmal zum Gewicht: Ich habe seit meinem „Schockerlebnis“ auf der Waage im März etwa ein Kilo Gewicht verloren. Nicht besonders viel, wie ich finde. Schließlich bin ich damit immer noch nicht bei meinem jahrzehntelangen Normalgewicht.

Gleichzeitig sorgt das Training für ein unglaublich tolles Körpergefühl: Ich fühle mich schlanker, straffer und muskulöser. Das zeigt auch das Maßband: Mein Taillenumfang ist um etwa drei Zentimeter geschrumpft, mein Bauchumfang um etwa zwei Zentimeter. Das macht sich dann schon bemerkbar: Der Gürtel kann etwas enger geschnallt werden und die Oberteile fallen lockerer.

Dass das Gewicht nicht so richtig mitzieht, liegt vermutlich einerseits daran, dass ich mich beim Essen nicht krass einschränke – das war ja auch mein Plan. Man muss sich das mal bewusst machen: Wenn man täglich nur 200 Kilokalorien einspart, braucht man 35 Tage, um ein Kilo Fett abzuspecken (ein Kilo Fett schmilzt, wenn insgesamt 7.000 Kilokalorien eingespart werden).

Zweitens hat es sicher auch etwas damit zu tun, dass ich Muskeln aufbaue durch das intensive Workout (über das ich euch in den kommenden Wochen in meiner „Ausprobiert“-Kolumne mehr berichten werde).

Fazit:

Schnelle Gewichtsverluste bekommt man mit meinem moderaten Diätplan, dafür heftigen Sportprogramm leider nicht hin. Aber durch das Workout ist das Körpergefühl im Nullkommanix um ein Vielfaches besser! To be continued.

Skyr: Wunder-Quark aus Island?

Ich bin derzeit auf Island, genauer gesagt in der Hauptstadt Reykjavik. Was einem hier – neben Schafskopf, den ich zugegebenermaßen noch nicht probiert habe – dringend ans Herz gelegt wird, ist Skyr. Mehrfach wurde mir dieses traditionelle Milchprodukt als Wundermittel für ein langes Leben und als Geheimnis für die Gesundheit der Isländer beschrieben. Was ist da dran?

Skyr wird gerne mit Früchten gegessen. © Silke Stadler

Skyr wird gerne mit Früchten gegessen. © Silke Stadler

Skyr ist eine Art Quark und wird aus entrahmter Milch (heute meist von der Kuh, früher auch vom Schaf) hergestellt. Das Besondere: Er hat einen verschwindend geringen Fettgehalt (0,2 Prozent) und gleicht generell in seiner Nährstoffzusammensetzung unserem Magerquark. Gleichzeitig ist er aber sehr dick und cremig – vergleichbar mit der Konsistenz eines eher fettreichen Quarks oder Joghurts.
Skyr gibt es hier in allen möglichen Varianten, zum Beispiel mit Blaubeer- oder Vanillegeschmack – oder einfach pur. Er schmeckt deutlich kräftiger, als wir es von unserem Quark oder Joghurt gewohnt sind.

Der Legende nach soll der Skyr vor etwa 1.100 Jahren von den Wikingern auf die Insel mitgebracht worden sein. Seither entpuppte er sich zum bedeutenden Nahrungsmittel. Früher stellte jeder Hof seinen eigenen Skyr her. Heute wird er überwiegend in Selfoss, einer Stadt nahe Reykjavik, produziert.

Ist Skyr gesünder als Quark und Joghurt?

Die Isländer promoten ihren Skyr als einen wahren Wunder-Quark: Er soll dafür verantwortlich sein, dass die Isländer das Volk mit der längsten Lebenserwartung in Europa sind.

Dermaßen überbewerten würde ich den Skyr nicht. Meiner Einschätzung nach mögen die Isländer einfach gerne Superlative – und wenn es zusätzlich hilft, Touristen zu beeindrucken, umso besser. Im Grunde ist Skyr vergleichbar mit Magerquark. Er enthält aber immerhin ein Fünftel mehr Kalzium. Man muss allerdings einräumen, dass im bei uns verbreiteten Joghurt immer noch deutlich mehr Kalzium steckt. (Hier geht’s zu meinem Nährstoff-Vergleich zwischen Quark und Joghurt).

Ich finde, Skyr ist eine tolle, wenn auch vielleicht nicht perfekte Mischung aus Magerquark und Joghurt: Kalziumreich und fettarm, aber gleichzeitig schön dick und cremig.

Am Ende sollte – wie so oft – der Geschmack entscheiden, zu welchem Milchprodukt man greift. Wer Skyr genießen möchte, muss sich übrigens nicht unbedingt nach Island begeben. Mittlerweile wird das Traditionsprodukt auch exportiert, zum Beispiel in die Schweiz. In Deutschland bekommt man ihn eher über eine Bestellung im Internet. (Update 2016: Mittlerweile gibt es mehrere Milchprodukte-Hersteller in Deutschland, die Skyr ins Sortiment aufgenommen haben.)

Vegetarier müssen beim Skyr aufpassen

Vorsicht Vegetarier: Bei der Herstellung sowohl von Quark als auch von Skyr wird Lab verwendet. Ob dieses tierischen Ursprungs (aus den Mägen geschlachteter Kälber) ist oder mikrobiell erzeugt wurde, weiß nur der Hersteller, da Lab als Hilfsstoff klassifiziert wird und daher nicht gekennzeichnet werden muss.

Eine Liste der Herkunft des verwendeten Labs in gängigen Käse- und Quarkprodukten findet ihr übrigens hier: https://vebu.de/attachments/Labliste.pdf

Gesund abnehmen: Wie schnell geht’s? Ein Experiment

Wie wird man ein paar überschüssige Kilos wieder los? Ich mache den Selbst-Versuch.

Vor kurzem habe ich noch von meiner Angst vor der Waage geschrieben und dass ich sie erst einmal links liegen lasse. Nun, es ist anders gekommen.

Weil ich immer stärker das Gefühl hatte, zugenommen zu haben – obwohl mein Taillenumfang gleich geblieben ist – habe ich mich heute zum ersten Mal seit vielleicht sechs Monaten auf die Waage getraut. Die hat mir nur bestätigt, was ich ohnehin befürchtet habe: Ich habe zwei Kilo zugelegt.

Vielleicht schmunzelt ihr darüber, immerhin ist es bei vielen normal, dass das Gewicht von einem Tag zum anderen um ein, zwei Kilo schwankt. Bei mir nicht. Ich wiege seit Jahren dasselbe – bis auf die Phase des Buchinger Heilfastens, wo ich eine kurze Zeit lang etwa drei Kilo weniger gewogen habe. Mein Gewicht schwankt normalerweise höchstens um 0,5 Kilo.

Nun fallen zwei Kilo mehr bei einer Größe von 1,75 m nicht so stark auf. Trotzdem sehe ich darin eine Gefahr: Oft setzt sich ein schleichender Prozess in Gang. Jedes Jahr wird es ein Kilo mehr, und das ist weder gesund noch gut fürs Selbstbewusstsein. Ich fühle mich ja jetzt schon ein bisschen unwohl. Ohne zu überlegen steht für mich also fest: Die zwei Kilo müssen wieder runter.

Wie schaffe ich das? Mein Abnehm-Plan:

  • Zweimal die Woche Maße nehmen: Taillenumfang, Bauchumfang, Gewicht. Öfter sollte man sich bei einem Abnehmvorhaben nicht wiegen, sagen Experten, da das Gewicht nicht von heute auf morgen purzelt. Die vermeintliche Stagnation verunsichert daher schnell.
  • Auf eine Zwischenmahlzeit am Tag beschränken: Ja, ich genieße sonst öfter mal zwei oder drei kleine Snacks. Vor allem dann, wenn ich konsequent auf Süßigkeiten verzichte, gleiche ich das durch häufiges Naschen von Obst, Joghurt oder Nüssen aus. Das summiert sich.
  • Gesunde Lebensmittel essen: Darauf achte ich ohnehin, hier brauche ich also wenig umzustellen.
  • Jeden zweiten Tag Sport treiben: Ich war der Meinung, mich im Alltag sowieso viel zu bewegen dadurch, dass ich mit dem Rad zur Arbeit fahre oder zu Fuß dorthin laufe. Offenbar reicht das nicht. Zusätzlich werde ich also Schwimmen oder Joggen gehen.
  • Kein Nachschlag bei den Mahlzeiten: Ein Teller reicht.
  • Kein kompletter Verzicht: Sowohl Süßes als auch Ungesundes dürfen ab und zu sein.

Ich bin gespannt, wie vor allem der vorletzte Punkt klappen wird. Wenn ich mich beim Mittagessen beispielsweise nicht richtig satt esse, habe ich wenig später schon wieder Appetit und manchmal sogar fast ein Loch im Bauch. Das ist auch der Grund, warum ich nicht völlig auf Zwischenmahlzeiten verzichten will.

Im Moment bin ich natürlich höchst motiviert. Wie es weitergeht? Ich halte euch auf dem Laufenden.

Zum Sport überwinden? Es geht einfacher!

Viele kennen das Gefühl: Man müsste eigentlich mehr (oder überhaupt!) Sport treiben. Leider wissen die meisten auch: Es fällt verdammt schwer. Vielleicht ringen wir uns zwei-, dreimal durch, ins Fitnessstudio zu gehen oder zum Zumba-Kurs. Aber dann ist es – zumindest geht es mir so – auch schon wieder vorbei mit der Motivation.

Ich habe schon etliche Ratgeberartikel gelesen, die mit einem vermeintlich schlauen Tipp daherkommen: Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht! Also bitte: Es ist doch klar, dass ich nicht ins Krav-Maga-Training gehe, wenn ich mich weder für Kampfkunst noch für eine Karriere als israelische Geheimagentin interessiere.

Ich mache mich gern über solche 08/15-Gesundheitsratschläge lustig. Trotzdem nehme ich den oben genannten Tipp heute als Ausgangspunkt – ich mache ihn aber hoffentlich ein bisschen praktischer und lebensnaher.

Das Geheimnis liegt nicht so sehr darin, mit einer Sportart anzufangen, die einem Spaß macht. Mir macht Reiten viel Spaß. In München ist dieses Hobby allerdings gar nicht so leicht auszuüben, wenn man kein eigenes Auto hat – oder ein eigenes Pferd by the way*. Die Hürde, dieser Sportart nachzugehen, ist trotz meiner riesigen Leidenschaft für diese Tiere zu groß. Ganz offensichtlich, denn sonst würde ich im Moment vielleicht gerade im Sattel sitzen, anstatt hier an meinem Wohnzimmertisch in die Tasten zu hauen.

Das Geheimnis liegt also woanders. Der Ratschlag sollte daher heißen: Sucht euch eine Sportart, die euch möglichst wenig Überwindung und Motivation kostet. Das ist für jeden individuell verschieden, jeder nimmt Hürden anders wahr.

Ich habe mich vor einiger Zeit oft eineinhalb Stunden früher als nötig aus dem Bett gequält (um genau zu sein: um 6:30 Uhr), um meine morgendliche Routine, die ich mir selbst eingebläut habe, durchzupowern: Joggen, meditieren, vielleicht noch etwas schreiben. Das hat gut getan. Aber das Aufstehen hat mich – vor allem im Winter – große Anstrengung gekostet.

Wenn ich nicht joggen war, hatte ich ein schlechtes Gewissen. Schließlich habe ich ansonsten ja nicht viel Sport getrieben (mangels eigenem Pferd, ihr wisst schon). Heute mache ich es anders. Denn wer sagt denn – außer mir selbst -, dass ich joggen muss, um mich genug bewegt zu haben? Heute wechsle ich alle möglichen Bewegungsarten, die mir zur Verfügung stehen, durch – je nachdem, was mich gerade am wenigsten Überwindung kostet.

Manchmal gehe ich zu Fuß zur Arbeit. Dafür muss ich ebenfalls eine Stunde früher los als nötig, aber gleichzeitig ist es auch eine wahnsinnig unanstrengende und beruhigende Art, den Tag zu starten. Man setzt einen Fuß vor den anderen, ohne Eile, und irgendwann kommt man an. Das sportliche Tagwerk ist erledigt, da haben andere nicht einmal den ersten Kaffee getrunken.

Wenn ich nicht zu Fuß gehe, fahre ich mit dem Rad – für mich ebenfalls eine fast meditative Art, den Tag zu beginnen, weil es ein gutes Stück durch den Park und ruhige Straßen geht. Dazu muss ich mich im Gegensatz zum morgendlichen Joggen niemals überwinden (außer es regnet in Strömen).

Am Wochenende gehe ich manchmal „wandern“. Ihr wisst das: Wir Münchner haben die Berge vor der Haustür. Mich verschlägt es allerdings eher in den Nymphenburger Schlosspark. Meine Mutter schmunzelt immer, wenn ich ihr erzähle, dass ich wieder im Park wandern war. Aber hey: Immerhin trage ich dabei meistens einen Rucksack. Das erinnert mich an eine Stelle bei „Sex and the City“ als Carrie mit ihrer Jugendliebe (gespielt von David Duchovny), der sich selbst in eine psychiatrische Anstalt eingeliefert hat, auf der Wiese vor dem idyllischen Sanatorium sitzt. Er schlägt vor, wandern zu gehen. Sie erwidert, dass Wandern nicht so ihr Ding sei. Er: „Stell dir vor, Wandern ist Gehen.“

Wenn es euch auch zu anstrengend ist, den Krav-Maga-Kurs zu besuchen oder euch ein eigenes Pferd zu kaufen, dann geht doch! Immerhin verbrennt man dabei – je nach Schnelligkeit – fast 300 Kalorien pro Stunde.

Ab und zu jogge ich auch noch. Aber nur, wenn es mich nicht zu viel Überwindung kostet…

*Der Vollständigkeit halber möchte ich erwähnen, dass es in München durchaus einen Reitstall mitten in der Stadt gibt, den ich auch ausprobiert habe. Allerdings war das verschulte System nicht meins – und das hat mich auf Dauer eben zu viel Überwindung gekostet.

 

Die Angst vor der Waage

Es klingt doof, und ja, ihr dürft den Kopf über mich schütteln, wenn ich das zugebe: Ich habe Angst vor der Waage.

Während ich mich vor ein paar Monaten regelmäßig alle paar Tage gewogen habe, um sicherzustellen, dass ich meine magische Gewichtsgrenze (die ich hier – sorry – nicht verrate) nicht überschreite, wiege ich mich mittlerweile überhaupt nicht mehr. Das hat folgenden Hintergrund: Irgendwann habe ich ernsthaft in Frage gestellt, ob man sein Wohlgefühl, ja große Teile seines Lebensglücks, von der angezeigten Zahl auf der Körperwaage abhängig machen soll.

Darauf gibt es eine offensichtliche Antwort: Nein.

Mein Körpergefühl sagt mir, ob alles im grünen Bereich ist oder nicht. Wenn ich mich wohlfühle, ist alles in Ordnung. Und wenn das der Fall ist, obwohl ich – unwissentlich – ein bisschen zugelegt habe, auch. Die Sache mit dem Wohlgefühl funktioniert aber leider ab dem Zeitpunkt nicht mehr, wenn ich mich auf die Waage stelle und merke, dass letzteres der Fall ist. Wissen ist Macht. Aber Nichtwissen ist in vielen Fällen um einiges entspannter.

Maßband statt Waage

Manche Experten ziehen die Aussagekraft der Waage ohnehin in Zweifel. Wenn man wissen möchte, ob man genau richtig oder vielleicht etwas zu moppelig ist, lässt sich das besser am Bauchumfang ablesen. Dort sitzt das viszerale (auch intraabdominale) Fett, das die Organe umhüllt. Dieses Gewebe enthält sogenannte Adipozyten, die Einfluss auf unsere Hormone nehmen. Lagern wir mehr viszerales Fett an, als der Körper braucht, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Krebs und sogar Alzheimer. Daher ist Übergewicht beim sogenannten Birnentyp (Personen, die zur Fettanlagerung an Po, Hüften und Beinen tendieren) weniger gefährlich als beim Apfeltyp (Personen, die Fett eher am Bauch anlagern).

Es ist also nicht so wichtig, wie viel man wiegt (damit verliert auch der BMI seine eindeutige Aussagekraft), um zu wissen, ob man eine gesunde Figur hat oder nicht. Besser lässt sich das durch das Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang messen, die sogenannte Waist-to-Hip Ratio: Umfang der Taille geteilt durch Umfang der Hüfte. Bei Männern sollte dieses Verhältnis höchstens 1,0, bei Frauen höchstens 0,85 betragen.

Das Gewicht ist also nur ein schwacher Indikator und kann zudem schwanken. Das hätte ich auch der Sprechstundenhilfe bei einem Frauenarztbesuch vor ein paar Jahren erklären sollen. Ein paar Monate zuvor hatte ich dort mein Gewicht angegeben. Bei einer neuen Untersuchung sollte ich mich noch einmal auf die Waage stellen – in voller Montur und nach dem Mittagessen. Die filigrane, junge Sprechstundenhilfe verglich das aktuelle mit dem alten Gewicht … und verzog vor Schreck das Gesicht. Ich konnte regelrecht ihre Gedanken hören: „Die Arme! Sie muss bestimmt Liebeskummer gehabt haben – oder warum nimmt man sonst so viel zu!?“ Am nächsten Morgen (ohne Klamotten und mit leerem Magen) habe ich wieder genau so viel gewogen wie immer.

Trotz oder gerade wegen ihrer zweifelhaften Aussagekraft werde ich die Waage wohl noch eine Weile meiden. Ich fühle mich halt wohl, so wie ich bin. Und das lässt sich nicht in Kilos messen.