Quark oder Joghurt: Was ist gesünder?

Wie Quark und Joghurt schmecken, weiß jeder und eines von beiden haben wir vermutlich alle im Kühlschrank. Doch welches Milchprodukt ist eigentlich gesünder?

Ich war immer Joghurt-Fan, aber seit kurzem bin ich süchtig nach Quark. Im Frühstücksmüsli, mit Früchten fürs Dessert oder statt Sahne zum Kochen: Quark hat den Joghurt aus meinem Kühlschrank verdrängt. Ich glaube, das wird sich auch nicht so schnell wieder ändern. Trotzdem interessiert mich, was Joghurt und Quark überhaupt unterscheidet.

Im Quark steckt mehr Eiweiß

Ich habe zwei Produkte aus dem Bioladen gekauft und die Nährwertangaben pro 100 Gramm verglichen:

“dennree Magerquark” “dennree fettarmer Joghurt mild”
Brennwert 69 kcal 57 kcal
Fett 0,2 g 1,7 g
Kohlenhydrate (Zucker) 4,1 g 4,6 g
Eiweiß 12,2 g 5,2 g
Salz < 0,1 g 0,2 g

Der Magerquark hat zwar geringfügig mehr Kalorien, in diesem Produktbeispiel aber weniger Fett und mehr als doppelt so viel Eiweiß. Außerdem macht Quark aufgrund seiner festeren Konsistenz länger satt, da der flüssigere Joghurt den Magen schneller passiert.

Joghurt ist der bessere Kalziumspender

Hinsichtlich der Hauptnährstoffe macht Quark auf mich also einen etwas besseren Eindruck. Wenn man sich aber die Mineralstoffe anschaut*, sieht die Sache wieder anders aus: Joghurt enthält deutlich mehr Kalium und etwa ein Viertel mehr Kalzium als Quark. Außerdem hat Quark anderthalb mal so viel Phosphor. Darüber ob ein Lebensmittel ein Kalziumlieferant ist, entscheidet das Verhältnis von Phosphor zu Kalzium: Phosphor ist zwar ein lebensnotwendiges Mineral, gleichzeitig aber ein Kalziumräuber, weil es die Aufnahme dieses Mengenelementes hemmt.

Natürlich variieren die Nährwerte je nach Produkt und Hersteller ein wenig. Statt zum fettarmen Joghurt (1,5 bis 1,8 % Fett) kann man auch zum Magermilchjoghurt (max. 0,5 % Fett) greifen. Genauer aufs Etikett schauen sollte man bei ausgelobten Light-Varianten: Hersteller gleichen den geringeren Fettgehalt des Geschmackes wegen oft durch einen höheren Zuckeranteil aus. Doch auch in ganz gewöhnlichem Naturjoghurt und Quark ist Zucker enthalten. Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum?

Woher kommt der Zucker in Milchprodukten?

Egal ob Naturjoghurt oder Quark: Mindestens 3 % Zucker sind immer enthalten. Fügen die Hersteller dem Produkt unnötige Süßungsmittel zu, um den Geschmack zu beeinflussen? Das ist zwar durchaus üblich in der Lebensmittelindustrie, hier aber nicht der Fall. Milch und Milchprodukte enthalten auf ganz natürliche Weise Zucker: Milchzucker (Laktose). Er ist sogar Voraussetzung dafür, dass aus Milch Joghurt wird.

Wie entsteht Joghurt?

Joghurt wird hergestellt, indem Milch mit bestimmten Mikroorganismen versetzt wird. Diese wandeln den Milchzucker in Milchsäure um, daher auch ihr Name: Milchsäurebakterien. Die dabei entstehende Masse wird glattgerührt, der Joghurt ist fertig.

Wie entsteht Quark?

Genau wie Joghurt ist Quark ein Sauermilchprodukt, er gehört jedoch zu den Frischkäsen. Für seine Herstellung verwendet man pasteurisierte Magermilch. Dieser werden entweder Milchsäurebakterien oder Säure (zum Beispiel Zitronensäure) zugesetzt. Dabei trennt sich Molke ab, eine feste Masse (Käsebruch) entsteht. Während die Molke im Joghurt komplett erhalten bleibt, wird sie für Quark nicht benötigt. Vermutlich gehen ihm dadurch Kalium und Kalzium flöten, die im Joghurt noch drin stecken. Im Anschluss wird dem Käsebruch Sahne beigemischt – je nachdem, wie hoch der Fettgehalt des Quarks am Ende sein soll.

Joghurt für eine gesunde Darmflora?

Viele bevorzugen Joghurt, weil sie denken, er sei aufgrund seiner Milchsäurebakterien gut für die Darmflora. Diejenigen Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung von Sauermilchprodukten gewöhnlich eingesetzt werden, überleben die Magen-Darm-Passage aber nicht. Nur probiotische Bakterien gelangen unversehrt in den Darm und sollen dort eine positive Wirkung entfalten. Ob ihre Menge in den speziell beworbenen Produkten dafür ausreicht, ist nicht abschließend geklärt.

Gut verträglich bei Laktose-Intoleranz

In Mitteleuropa entwickeln etwa 15 Prozent der Menschen irgendwann eine Laktose-Unverträglichkeit. Ihr Körper bildet nicht genügend Laktase, ein Enzym, das den Milchzucker in Galactose und Glucose spaltet. Betroffene bekommen durch milchzuckerhaltige Lebensmittel Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark ein Teil des Milchzuckers bereits durch die Milchsäurebakterien abgebaut wurde, werden diese Lebensmittel häufig gut vertragen. Das muss aber jeder selbst ausprobieren!

Fazit

Der Vergleich von Quark und Joghurt zeigt: Beide sind absolut gesund und empfehlenswert. Sportler dürften Quark bevorzugen, da er mehr Eiweiß enthält. Andere greifen zum Joghurt, weil er weniger Kalorien hat und cremiger ist. Aber am besten ist, dass man sich gar nicht entscheiden muss – bei mir kommt künftig einfach beides abwechselnd auf den Tisch.

* Angaben zu den Hauptnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen findet man detailliert und für alle möglichen Lebensmittel auf DEBInet

7 Responses

  1. Bei mir kommt einfach beides gleichzeitig auf den Teller! Für mein Müsli mische ich immer 250g Magerquark mit 150g fettarmen Joghurt. Dann noch gut 50ml Milch dazu, damit das Ganze etwas flüssiger wird, und gut umrühren. Das Ergebnis ist eine wirklich cremige und leckere Basis für Müsli.

    • Liebe Aniong,

      stimmt, beides gemischt und dann noch mit Milch schmeckt mir auch super. Haben daher auch immer Quark und Joghurt im Haus.
      Was jetzt zur Saison wieder der Hit für mich ist: Frische Erdbeeren mit Magerquark und einem Kleks Cashew- oder Mandelmus.
      Liebe Grüße,
      silke

  2. Hallo,

    vielen Dank für den informativen Eintrag! Genau diese Frage hat mich beschäftigt und mit der Antwort bin ich durchaus zufrieden und werde es wohl ähnlich halten, halb Quark und halb Joghurt 🙂

    Viele Grüße

    • Liebe Alexandra,
      danke für die nette Nachricht!
      Freut mich, dass du was mit dem Beitrag anfangen konntest 🙂
      Ein schönes Wochenende wünsch ich dir.
      deine Silke

  3. ich weiß nicht ob das Angebot, Fragen zu stellen noch aufrecht ist aber ich probier es mal! Meine Frage betrifft den Quark als Proteinquelle. Ich hätte gerne gewusst wie eure Erfahrungen damit sind. Für mich, der sich Jahre über auf Quark “verlassen” hatte und immer wieder von Kumpels dafür kritisiert wurde, stellt sich schon die Frage ob ich damit richtig liege. Ich habe auch bemerkt, dass ich etwa, wenn ich Quark in gleicher Proteinmenge durch Fleisch ersetze, zB viel “härter” werde. Vor allem in ner Diät merkt man den Unterschied. Hat jemand von euch ähnliche Erfahrungen gemacht? Kurzes Feedback wäre wirklich sehr nett! LG Erwin

  4. “Der Magerquark hat zwar geringfügig mehr Kalorien, in diesem Produktbeispiel aber weniger Fett und mehr als doppelt so viel Eiweiß. Außerdem macht Quark aufgrund seiner festeren Konsistenz länger satt, da der flüssigere Joghurt den Magen schneller passiert.”

    Quark macht nicht aufgrund der konsistenz länger satt, sondern wegen der Zusammensetzung des Eiweißes… In Quark besteht das Protein zum größten Teil aus Casein, welches ein sättigenderes Protein ist als bspw. Whey (Molke).
    Des Weiterem halten flüssigere Sachen länger satt, als feste Nahrung. Das flüssigere Konsistenzen nicht lange satt halten ist ein Gehirngespinst des Menschens 🙂
    Die Wissenschaft hat dies sogar belegt.

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