Meine persönliche Ernährungsrevolution: Essen, worauf ich Lust habe

„Ich esse, worauf ich Lust habe – und nehme nicht zu!“ Wenn mir das jemand bisher erzählte, war ich nicht nur neidisch, sondern auch skeptisch: Wer kann sich das schon leisten – sowohl gesundheitlich als auch figurtechnisch? Heute denke ich ganz anders: Zu essen, worauf man Lust hat, ist vielleicht die einzige Ernährungsregel, die man wirklich braucht.

Auch Schokolade ist erlaubt: Essen nach dem Hunger-und-Lust-Prinzip. © Silke Stadler

Auch Schokolade ist erlaubt: Essen nach dem Hunger-und-Lust-Prinzip.
© Silke Stadler

Ich habe mir seit meinem letzten Blogeintrag viel Zeit gelassen. Man könnte meinen, mir wären keine neuen Ernährungsthemen untergekommen. Aber ganz im Gegenteil.

Vor zwei oder drei Monaten bin ich auf ein Konzept gestoßen, das mich seitdem nicht mehr losgelassen hat: Essen, worauf man Lust hat. Klingt einfach, ist aber in Zeiten hunderter verschiedener Ernährungstipps gar nicht selbstverständlich.

Ich war auf Anhieb überzeugt. Doch ich wollte diesen – für mich persönlich revolutionären – Ansatz erst einmal „verdauen“ und ausprobieren, bevor ich meine Meinung darüber kundtue.

Der Körper ist der beste Ernährungsratgeber

Zwei Bücher sind hier für mich essentiell. Zuerst habe ich „Health at Every Size“ der US-Wissenschaftlerin Linda Bacon entdeckt und war begeistert. Darin geht es vor allem darum, dass Abnehmen die Gesundheit nicht zwangsläufig fördert. Bacon zeigt anhand von Studien, dass vielmehr Diäten selbst den Körper schädigen. Dicksein werde zu Unrecht verteufelt und stigmatisiert, denn Dicksein sei weder per se ungesund, noch seien Dicke selber schuld daran, wie viel sie wiegen. Das sogenannte Set Point Gewicht bestimme maßgeblich, wie viel wir wiegen. Der Körper versuche mit allen Mitteln, dieses Gewicht zu halten. Deswegen sei ein signifikanter Gewichtsverlust auf Dauer in den allermeisten Fällen nicht zu halten.

Dieses Thema ist an sich schon enorm spannend und ich werde sicher demnächst näher darauf eingehen. Heute geht es mir aber um einen weiteren Aspekt, den Bacon im Zuge ihres Plädoyers für die Akzeptanz dieses individuellen Idealgewichts anspricht: Dass man bei der Ernährung keinen Verzicht üben sollte. Wir sollten essen, wenn wir Hunger haben, zu denjenigen Lebensmitteln greifen, auf die wir Appetit haben und aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Wie gesagt: Klingt einfach, wird heutzutage aber oft nicht gelebt.

In die gleiche Richtung wie Bacon geht der deutsche Ernährungswissenschaftler Uwe Knop, mit dem ich vor kurzem auch ein Interview darüber geführt habe, in seinem E-Book „Esst doch was ihr wollt“. Er rät: „Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, worauf Sie Lust haben, was Ihnen schmeckt und gut bekommt.“

Herzstück dieses Ansatzes ist das Vertrauen auf die Intelligenz des Körpers, der selbst der beste Ernährungsratgeber ist: Er weiß, welche Nährstoffe er braucht und signalisiert das mit Hunger sowie der Lust auf bestimmte Lebensmittel.

Nimmt man da nicht zu?

Wenn ich Leuten von dieser heute ungewohnten Herangehensweise – und für mich bahnbrechenden Erkenntnis – erzähle, kommt oft ein ironisches „Super! Dann esse ich jetzt nur noch Schnitzel mit Pommes und Schokoriegel.“ Das glaube ich eher nicht.

Der Körper wird ja gerade versuchen, eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Ich kann nicht für andere sprechen, aber bei mir macht sich auch mit meiner neuen Ernährungseinstellung oft Lust auf knackigen Salat, Gemüse oder frisches Obst bemerkbar. Aber ich gönne mir eben öfter als früher eine fette Leberkas-Semmel und Schokolade ohne schlechtes Gewissen.

Nimmt man dadurch nicht rapide zu? Das kommt meiner Meinung nach darauf an. Wenn man sich vorher zugunsten der Figur stark gegeißelt hat, was Essen angeht, vielleicht. Denn dann hat man konstant gegen das von Linda Bacon postulierte Set Point Gewicht, gearbeitet. Dieses Gewicht wird der Körper nun mittels Hunger und Appetit zurückerlangen wollen.

Andererseits bin ich überzeugt, dass man den Kampf gegen dieses vom Körper als ideal empfundene Gewicht ohnehin nicht ewig aufrechterhalten kann, weswegen es viele zwar schaffen, abzunehmen, ihr Gewicht aber nicht auf Dauer halten können.

Die Gefahr, mehr zuzunehmen als für unseren Körper gut ist, besteht dann, wenn man nicht den Körper, sondern die Psyche füttert: Mann isst und nascht aus emotionalen Gründen statt aus Hunger.

Ich ernähre mich jetzt seit zwei bis drei Monaten nach dem Prinzip „Hunger und Lust“ (Uwe Knop) und habe nur positive Erfahrungen gemacht. Ich habe sogar ein bisschen abgenommen und damit mein ideales Wohlfühlgewicht erlangt (was ich zum großen Teil auch den Workouts von Jillian Michaels verdanke, die ich seit einem halben Jahr mehrmals die Woche mache).

Ich kann jetzt also auch sagen: Ich esse, worauf ich Lust habe – und nehme nicht zu.

Fett löst sich nicht einfach in Luft auf! Oder doch?

Wohin verschwindet das Fett, das wir mühsam abgespeckt haben? Viele Experten denken, es werde in Energie und Wärme umgewandelt. Das ist jedoch nicht ganz richtig.

Viele Ärzte, Diätassistenten und Fitnesstrainer haben offenbar keine Ahnung, was genau mit dem Körperfett passiert, wenn ihre Patienten oder Klienten abnehmen. Das haben Ruben Meerman und Andrew Brown von der Universität New South Wales herausgefunden.

Lungen sind Hauptausscheidungsorgan für abgespecktes Fett

Die gängige – falsche – Annahme vieler Abnehm-Experten laute, dass das Fett in Wärme und Energie umgewandelt werde. Das entspreche jedoch nicht dem Masseerhaltungssatz aus der Chemie, schreiben die Wissenschaftler.

Andere Theorien besagten, Fett würde beim Abnehmen in den Fäkalien ausgeschieden. Auch das sei nicht richtig. Vielmehr seien die Lungen das Hauptausscheidungsorgan für abgebautes Körperfett.

In einem Artikel vom Dezember 2014, der im „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde, erklären es die beiden anhand einer chemischen Gleichung: Die Oxidation von zehn Kilo Körperfett benötigt 29 Kilo Sauerstoff, um sich in 28 Kilo CO2 und 11 Kilo H20, also Wasser zu verwandeln.

Fett einfach “wegatmen”?

Doch was genau passiert mit den zehn Kilo Fett? Die beiden Forscher haben jedes einzelne Atom der abgespeckten Fettmasse verfolgt und erkannt, dass sie sich in 8,4 Kilo CO2 und 1,6 Kilo Wasser umwandelt. Das CO2 wird ausgeatmet, das Wasser über Urin, Schweiß, Tränen oder den Stuhlgang ausgeschieden.

Unsere unliebsamen Fettdepots lösen sich also im wahrsten Sinne in Luft auf. Dass dafür aber harte Arbeit nötig ist, zeigt eine weitere Berechnung der Forscher: Eine 70 Kilo schwere Person mit leichtem Aktivitätslevel atmet pro Tag 0,74 Kilo CO2 aus. Fett durch häufigeres Luftholen einfach „wegzuatmen“ sei nicht möglich, weil wir nur eine begrenzte Anzahl an Atemzügen pro Tag nehmen könnten, sagte Meermann dem Wissenschaftsportal “ABC Science”. “Dort liegt also die Grenze, wie viel [Fett] man an einem Tag verliert, wenn man keinen Sport macht.“

Gesund abnehmen – Das Experiment: Geht doch!

Nachdem die ersten anderthalb Monate gerade mal ein Kilo gepurzelt ist, kommt nur zwei Wochen später gleich noch eins dazu.

Mein Körper verändert sich – diesen Satz geben wohl nur Pubertierende, Schwangere oder Leute im Fitnesswahn von sich. Ich gehöre dazu. Nein, schwanger bin ich nicht und mit 31 Jahren auch gerade so aus der Phase des Heranwachsens heraus. Aber ich mache weiterhin fleißig mein (echt anstrengendes) Workout “30 Day Shred” und das vier bis fünf Mal die Woche. Beim Essen passe ich nach wie vor ein bisschen auf, bin aber alles andere als streng mit mir.
Trotzdem zeigen sich meine Anstrengungen auf der Waage: Insgesamt sind es zwei Kilo weniger. Gleichzeitig habe ich mehr Muskeln aufgebaut (ich habe es leider verpennt, am Anfang die Muskel- und Fettverteilung zu messen und bleibe euch den Beweis daher schuldig), habe fünf Zentimeter am Bauch und zwei bis drei an der Taille verloren. Geht doch!
Allerdings hege ich den Verdacht, dass diese Veränderungen – so real sie sind – nur mir selbst auffallen… Zwar meinte ein Kollege letztens, ob ich abgenommen hätte – aber das war direkt nach einer Magenverstimmung, die mir ein eintägiges Nullfasten und kurzfristiges Gewichtstief beschert hatte. Seitdem sind die Wasser- und Kohlenhydratspeicher wieder spürbar aufgefüllt.

Daran merkt man wieder, dass es letztlich nur auf das eigene Körpergefühl ankommt: Idealmaße sind vollkommen nachrangig, man muss sich einfach wohlfühlen. Und ich fühle mich gerade richtig wohl!

Gesund abnehmen: Wie schnell geht’s? Das Experiment – Teil 2

Ich habe euch versprochen, euch bezüglich meines Abnehm-Vorhabens auf dem Laufenden zu halten. Damit habe ich mir anderthalb Monate Zeit gelassen. Aus einem einfachen Grund: Ich habe euch leider nicht viel zu berichten!

Auf dem Sporttrip: Was ich für mein Workout brauche. © Silke Stadler

Auf dem Sporttrip: Was ich für mein Workout brauche. © Silke Stadler

Ich halte mich noch immer im Großen und Ganzen an meine Regeln – natürlich gibt es Ausrutscher, aber die habe ich mir von vorneherein eingeräumt. Ich treibe fünfmal die Woche Sport – und nicht mal eben eine halbe Stunde Joggen oder Schwimmen. Ich habe ein HIIT-Workout (Hochintensives Intervalltraining) von US-Promicoach Jillian Michaels entdeckt, das ich zu Hause absolvieren kann. Falls ihr euch auch dafür interessiert: Den ersten Teil des “30 Day Shred” gibt es kostenlos im Netz. Das Training nimmt zwar nicht einmal 30 Minuten in Anspruch, bringt mich aber an meine körperlichen Grenzen.

Was hat sich getan?

Wenig. Und gleichzeitig viel. Klingt paradox, und so richtig verstehe ich es auch nicht. Zunächst einmal zum Gewicht: Ich habe seit meinem „Schockerlebnis“ auf der Waage im März etwa ein Kilo Gewicht verloren. Nicht besonders viel, wie ich finde. Schließlich bin ich damit immer noch nicht bei meinem jahrzehntelangen Normalgewicht.

Gleichzeitig sorgt das Training für ein unglaublich tolles Körpergefühl: Ich fühle mich schlanker, straffer und muskulöser. Das zeigt auch das Maßband: Mein Taillenumfang ist um etwa drei Zentimeter geschrumpft, mein Bauchumfang um etwa zwei Zentimeter. Das macht sich dann schon bemerkbar: Der Gürtel kann etwas enger geschnallt werden und die Oberteile fallen lockerer.

Dass das Gewicht nicht so richtig mitzieht, liegt vermutlich einerseits daran, dass ich mich beim Essen nicht krass einschränke – das war ja auch mein Plan. Man muss sich das mal bewusst machen: Wenn man täglich nur 200 Kilokalorien einspart, braucht man 35 Tage, um ein Kilo Fett abzuspecken (ein Kilo Fett schmilzt, wenn insgesamt 7.000 Kilokalorien eingespart werden).

Zweitens hat es sicher auch etwas damit zu tun, dass ich Muskeln aufbaue durch das intensive Workout (über das ich euch in den kommenden Wochen in meiner „Ausprobiert“-Kolumne mehr berichten werde).

Fazit:

Schnelle Gewichtsverluste bekommt man mit meinem moderaten Diätplan, dafür heftigen Sportprogramm leider nicht hin. Aber durch das Workout ist das Körpergefühl im Nullkommanix um ein Vielfaches besser! To be continued.

Gesund abnehmen: Wie schnell geht’s? Ein Experiment

Wie wird man ein paar überschüssige Kilos wieder los? Ich mache den Selbst-Versuch.

Vor kurzem habe ich noch von meiner Angst vor der Waage geschrieben und dass ich sie erst einmal links liegen lasse. Nun, es ist anders gekommen.

Weil ich immer stärker das Gefühl hatte, zugenommen zu haben – obwohl mein Taillenumfang gleich geblieben ist – habe ich mich heute zum ersten Mal seit vielleicht sechs Monaten auf die Waage getraut. Die hat mir nur bestätigt, was ich ohnehin befürchtet habe: Ich habe zwei Kilo zugelegt.

Vielleicht schmunzelt ihr darüber, immerhin ist es bei vielen normal, dass das Gewicht von einem Tag zum anderen um ein, zwei Kilo schwankt. Bei mir nicht. Ich wiege seit Jahren dasselbe – bis auf die Phase des Buchinger Heilfastens, wo ich eine kurze Zeit lang etwa drei Kilo weniger gewogen habe. Mein Gewicht schwankt normalerweise höchstens um 0,5 Kilo.

Nun fallen zwei Kilo mehr bei einer Größe von 1,75 m nicht so stark auf. Trotzdem sehe ich darin eine Gefahr: Oft setzt sich ein schleichender Prozess in Gang. Jedes Jahr wird es ein Kilo mehr, und das ist weder gesund noch gut fürs Selbstbewusstsein. Ich fühle mich ja jetzt schon ein bisschen unwohl. Ohne zu überlegen steht für mich also fest: Die zwei Kilo müssen wieder runter.

Wie schaffe ich das? Mein Abnehm-Plan:

  • Zweimal die Woche Maße nehmen: Taillenumfang, Bauchumfang, Gewicht. Öfter sollte man sich bei einem Abnehmvorhaben nicht wiegen, sagen Experten, da das Gewicht nicht von heute auf morgen purzelt. Die vermeintliche Stagnation verunsichert daher schnell.
  • Auf eine Zwischenmahlzeit am Tag beschränken: Ja, ich genieße sonst öfter mal zwei oder drei kleine Snacks. Vor allem dann, wenn ich konsequent auf Süßigkeiten verzichte, gleiche ich das durch häufiges Naschen von Obst, Joghurt oder Nüssen aus. Das summiert sich.
  • Gesunde Lebensmittel essen: Darauf achte ich ohnehin, hier brauche ich also wenig umzustellen.
  • Jeden zweiten Tag Sport treiben: Ich war der Meinung, mich im Alltag sowieso viel zu bewegen dadurch, dass ich mit dem Rad zur Arbeit fahre oder zu Fuß dorthin laufe. Offenbar reicht das nicht. Zusätzlich werde ich also Schwimmen oder Joggen gehen.
  • Kein Nachschlag bei den Mahlzeiten: Ein Teller reicht.
  • Kein kompletter Verzicht: Sowohl Süßes als auch Ungesundes dürfen ab und zu sein.

Ich bin gespannt, wie vor allem der vorletzte Punkt klappen wird. Wenn ich mich beim Mittagessen beispielsweise nicht richtig satt esse, habe ich wenig später schon wieder Appetit und manchmal sogar fast ein Loch im Bauch. Das ist auch der Grund, warum ich nicht völlig auf Zwischenmahlzeiten verzichten will.

Im Moment bin ich natürlich höchst motiviert. Wie es weitergeht? Ich halte euch auf dem Laufenden.

Die Angst vor der Waage

Es klingt doof, und ja, ihr dürft den Kopf über mich schütteln, wenn ich das zugebe: Ich habe Angst vor der Waage.

Während ich mich vor ein paar Monaten regelmäßig alle paar Tage gewogen habe, um sicherzustellen, dass ich meine magische Gewichtsgrenze (die ich hier – sorry – nicht verrate) nicht überschreite, wiege ich mich mittlerweile überhaupt nicht mehr. Das hat folgenden Hintergrund: Irgendwann habe ich ernsthaft in Frage gestellt, ob man sein Wohlgefühl, ja große Teile seines Lebensglücks, von der angezeigten Zahl auf der Körperwaage abhängig machen soll.

Darauf gibt es eine offensichtliche Antwort: Nein.

Mein Körpergefühl sagt mir, ob alles im grünen Bereich ist oder nicht. Wenn ich mich wohlfühle, ist alles in Ordnung. Und wenn das der Fall ist, obwohl ich – unwissentlich – ein bisschen zugelegt habe, auch. Die Sache mit dem Wohlgefühl funktioniert aber leider ab dem Zeitpunkt nicht mehr, wenn ich mich auf die Waage stelle und merke, dass letzteres der Fall ist. Wissen ist Macht. Aber Nichtwissen ist in vielen Fällen um einiges entspannter.

Maßband statt Waage

Manche Experten ziehen die Aussagekraft der Waage ohnehin in Zweifel. Wenn man wissen möchte, ob man genau richtig oder vielleicht etwas zu moppelig ist, lässt sich das besser am Bauchumfang ablesen. Dort sitzt das viszerale (auch intraabdominale) Fett, das die Organe umhüllt. Dieses Gewebe enthält sogenannte Adipozyten, die Einfluss auf unsere Hormone nehmen. Lagern wir mehr viszerales Fett an, als der Körper braucht, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Krebs und sogar Alzheimer. Daher ist Übergewicht beim sogenannten Birnentyp (Personen, die zur Fettanlagerung an Po, Hüften und Beinen tendieren) weniger gefährlich als beim Apfeltyp (Personen, die Fett eher am Bauch anlagern).

Es ist also nicht so wichtig, wie viel man wiegt (damit verliert auch der BMI seine eindeutige Aussagekraft), um zu wissen, ob man eine gesunde Figur hat oder nicht. Besser lässt sich das durch das Verhältnis von Bauch- zu Hüftumfang messen, die sogenannte Waist-to-Hip Ratio: Umfang der Taille geteilt durch Umfang der Hüfte. Bei Männern sollte dieses Verhältnis höchstens 1,0, bei Frauen höchstens 0,85 betragen.

Das Gewicht ist also nur ein schwacher Indikator und kann zudem schwanken. Das hätte ich auch der Sprechstundenhilfe bei einem Frauenarztbesuch vor ein paar Jahren erklären sollen. Ein paar Monate zuvor hatte ich dort mein Gewicht angegeben. Bei einer neuen Untersuchung sollte ich mich noch einmal auf die Waage stellen – in voller Montur und nach dem Mittagessen. Die filigrane, junge Sprechstundenhilfe verglich das aktuelle mit dem alten Gewicht … und verzog vor Schreck das Gesicht. Ich konnte regelrecht ihre Gedanken hören: „Die Arme! Sie muss bestimmt Liebeskummer gehabt haben – oder warum nimmt man sonst so viel zu!?“ Am nächsten Morgen (ohne Klamotten und mit leerem Magen) habe ich wieder genau so viel gewogen wie immer.

Trotz oder gerade wegen ihrer zweifelhaften Aussagekraft werde ich die Waage wohl noch eine Weile meiden. Ich fühle mich halt wohl, so wie ich bin. Und das lässt sich nicht in Kilos messen.

GM-Diät: Wie funktioniert sie und macht sie Sinn?

Meine Kollegin macht derzeit eine Diät, von der ich zuvor noch nie gehört habe. Die GM-Diät besteht aus einem äußerst abenteuerlichen Speiseplan, der mindestens eine Woche lang durchgezogen wird. Und damit der Jojo-Effekt die verlorenen Pfunde danach nicht wieder auf die Hüften zaubert, werden fragwürdige Tipps gegeben.

Eine Diät, die ich nicht kenne? Das ist neu. Als meine Kollegin, die derzeit kiloweise Gemüse in der Büroküche hortet, mir von der GM-Diät erzählt, bin ich erstmal skeptisch. Und bleibe es auch nach einer ersten Recherche.

Die GM-Diät wurde angeblich vom Unternehmen General Motors entwickelt, um die Mitarbeiter gesund und fit zu halten. Der Abnehmplan klingt abenteuerlich:

1.    Tag: Obst so viel man will, keine Bananen
2.    Tag: Gemüse so viel man will
3.    Tag: Obst und Gemüse so viel man will, keine Bananen
4.    Tag: Bis zu 8 Bananen, 3 Gläser Milch, Gemüsesuppe
5.    Tag: Rindfleisch und bis zu 6 Tomaten
6.    Tag: Rindfleisch und so viel Gemüse, wie man will
7.    Tag: Brauner Reis, Fruchtsäfte und so viel Gemüse, wie man will

Zusätzlich muss viel Wasser getrunken werden, Alkohol ist verboten. Wer mag, kann das Rindfleisch an Tag 5 und 6 durch eine Schüssel Naturreis ersetzen.

Meine Kollegin ist jetzt den dritten Tag dabei und meint, sie habe schon zwei Kilo abgenommen. Ich bin mittlerweile skeptisch, was solche Radikaldiäten angeht. Erstens bringt man den Körper komplett aus dem Takt, die Verdauung spinnt und man leidet unter Stress, der wiederum das Verlangen nach Süßem und Fettigem steigert.

Zweitens will sich mir der Sinn von Trennkost jeglicher Art bisher nicht erschließen. Wir verfügen über eine Lebensmittelvielfalt, mit der wir uns gesund und ausgewogen ernähren können – und das auch noch mit Genuss. Damit schafft man die besten Voraussetzungen, um schlank zu werden und zu bleiben.

Und drittens darf man auch den Jojo-Effekt nicht unterschätzen: Sobald wir die gewohnte, reichliche Nahrung zu uns nehmen, bunkert der Körper Energie in Form von Fettpölsterchen. Damit das nicht passiert, geben die Macher der GM-Diät zwei halbseidene Tipps für die Zeit nach der Gewichtsreduktion:

1.    Kein Zucker mehr.

Wenn wir dazu ohne Weiteres imstande wären, hätte es die Diät wohl von vorneherein nicht gebraucht.

2.    Kein Gluten mehr

Gluten ist in allen Getreidesorten enthalten außer in Hirse, Mais und Reis. Auch Quinoa, Buchweizen und Amaranth, sowie Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind glutenfrei. Bekanntlich ist ein Verzicht auf Gluten aber nur für diejenigen Menschen ratsam, die eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) haben. Dass mit Weizen, Hafer, Dinkel und Roggen auch gesunde und ballaststoffreiche Vollkornprodukte vom Speiseplan gestrichen werden, scheint die Entwickler der GM-Diät nicht zu stören.

Außerdem hinkt die Logik der GM-Diät: Das sogenannte Klebereiweiß Gluten wird als „leere Kohlenhydrate“ verteufelt. Das ist kompletter Unsinn: Gluten findet man zwar ausschließlich in kohlenhydratlastigen Lebensmitteln, gehört selbst aber – wie der Name Klebereiweiß vermuten lässt – zu den Proteinen.

 

These gegen Übergewicht: Iss, was du willst! Nur koch es selbst.

Übergewicht ist ein riesiges Problem in den westlichen Industrienationen. In dem Ausdruck „Industrienationen“ steckt bereits ein Teil der Problemursache: Wir nehmen heutzutage viele industriell stark verarbeitete Produkte zu uns, die oft zu viel Fett und Zucker enthalten. Mit Hilfe eines simplen Ratschlages können wir gegensteuern.

Michael Pollans Vortrag „How Cooking Can Change Your Life“ ist wirklich sehenswert. Bei mir ist vor allem der Satz eines Kollegen von Pollan hängengeblieben, den dieser zitiert: „Eat anything you want, just cook it yourself“. Warum könnte uns diese Empfehlung helfen, schlank zu werden oder zu bleiben?

Der Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln

Wir leben derzeit in einer Welt, in der nahezu jede Nahrung – auch Grundnahrungsmittel – in einem gewissen Grad verarbeitet wurde, bevor sie zu uns in den Kühl- oder Küchenschrank wandert: Lebensmittel wurden gereinigt, geschnitten, portioniert, verpackt, haltbar gemacht, geschmacklich verändert, gebacken oder sogar bereits fertiggekocht, bevor wir sie kaufen. Das Problem: Werden viele diese Schritte von Anderen als uns selbst unternommen, ist unser Essen oft nicht nur teurer – wir wissen am Ende auch nicht genau, was drin steckt. Und das sind meist: Viele unnötige Kalorien.

Daher sollten wir beim Einkauf auf einen möglichst geringen Verarbeitungsgrad achten und die Zubereitung selbst übernehmen. Wenig verarbeitet sind beispielsweise frisches Gemüse und Obst, die meisten Milchprodukte, Eier, Reis, Hülsenfrüchte, Haferflocken oder ein Stück Fleisch beim Metzger; industriell stark verarbeitet sind dagegen die Fertig-Lasagne aus der Tiefkühltruhe, die Tütensuppe oder auch ein Schokoriegel. Letztere entstehen durch etliche Produktionsschritte, bei denen Zusatzstoffe wie zum Beispiel Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker sowie reichlich Zucker, Salz und Fett hinzugefügt werden, um Geschmack, Haltbarkeit, Aussehen und Konsistenz zu verbessern.

Gesunde Ernährung ist vor allem eine Frage der Zubereitung

Das alles können wir uns größtenteils sparen, wenn wir Lebensmittel selbst zubereiten. Michael Pollan führt das Beispiel von Pommes frites ins Feld: Heute bekommen wir Pommes frites an jeder Ecke, greifen zu, wann immer es uns beliebt. Sie haben nicht nur in Fast-Food-Restaurants einen festen Platz, sondern sind auch beliebte Beilagen in anderen Gaststätten. Stell dir vor, du müsstest Pommes frites jedes Mal selbst zubereiten: Du säuberst, schälst, schneidest Kartoffeln. Du gibst Unmengen an Öl in eine tiefe Pfanne, erhitzt es und gibst die Kartoffelstifte nach und nach in kleinen Portionen hinein, um sie zu frittieren. Für das Öl hast du danach keine Verwendung mehr und entsorgst es.

Pommes frites selbst zuzubreiten ist aufwendig und auch verschwenderisch. Daher kommen sie selten auf den Tisch. Gut so! Denn Pommes enthalten zu viel Fett und zu viel Salz, als dass wir sie täglich verspeisen sollten. Ofen-, Pell- oder Bratkartoffeln sind da deutlich einfacher zuzubereiten – und um einiges gesünder.

Pollan beschreibt, dass es bei gesunder Ernährung nicht so sehr auf die Nährstoffe oder gar die Kalorien ankommt: „What predicted a healthy diet more than anything else is the fact that ist was being cooked by a human being and not a corporation.“* Letztere kochen auf ganz andere Weise als wir selbst: „They use vast amounts of salt, fat and sugar. Much more than you would ever use in your own cooking.“** Salz, Fett und Zucker seien drei extrem attraktive und billige Inhaltsstoffe – und sorgen in einer bestimmten Kombination für die sogenannte „Snackability“, machen also in gewisser Weise süchtig.

Das Selber-Kochen hat sich laut Pollan seit den 60ern um die Hälfte reduziert. Die Zahl der Übergewichtigen steigt dagegen seit geraumer Zeit rasant an. In Ländern, wo das traditionelle Kochen weiterhin in den Alltag integriert ist, gibt es dagegen weniger Übergewichtige. Die Rückbesinnung auf die eigene Zubereitung von Essen kann uns also nicht nur Geld, sondern auch Hüftgold sparen.

*“Was eine gesunde Ernährung mehr als alles andere ausmacht, ist die Tatsache, ob es von einem Menschen oder einem Unternehmen gekocht wurde.“
**“Sie verwenden riesige Mengen an Salz, Fett und Zucker. Viel mehr, als man selbst beim Kochen je verwenden würde.“

Die Nuss-Diät: Nüsse machen nicht dick, sondern dünn

Es stimmt: Nüsse haben viel Fett. Trotzdem sind sie nicht nur gesündere Snacks als Chips und Schokolade, sondern auch ein vollwertiges Lebensmittel für den tagtäglichen Genuss: Sie strotzen vor Nährstoffen und machen trotz ihres Fettgehalts nicht dick – sondern schlank!

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alles sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alle sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Am vergangenen Wochenende war ich auf der Tagung „Ernährung aktuell“ des Verbandes für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Die zwei Tage in Gießen waren mit insgesamt 12 Vorträgen recht intensiv, aber unglaublich interessant.

Einer der Vorträge, die mich nachhaltig beeindruckt haben, war der des Ernährungswissenschaftlers Hans-Helmut Martin über den unterschätzten Wert von (ungesalzenen!) Nüssen. Die meisten von ihnen bestehen zwar tatsächlich zur Hälfte aus Fett und haben damit viele Kalorien. Trotzdem sind sie ein ideales Lebensmittel.

Das Geheimnis liegt in der Nährstoffdichte, also einem sehr hohen Nährstoffgehalt in Relation zum Energiegehalt. Zum Vergleich: Auch ein Schokoriegel enthält viel Fett und viele Kalorien, dafür nahezu keinerlei wertvolle Nährstoffe. Er hat damit eine sehr geringe Nährstoffdichte und liefert “leere Kalorien“, die dem Körper außer Energie keinen weiteren Nutzen bieten.

Nüsse, Kerne und Ölsaaten (auf deren Unterscheidung ich hier nicht weiter eingehe) liefern dagegen Eiweiß (10-30 Prozent), die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (die zum Beispiel vor Krebs schützen) und Ballaststoffe (die die Verdauung unterstützen).

Nüsse sind keine Dickmacher – im Gegenteil

50 Gramm Nüsse decken zwar etwa 10-15 Prozent des täglichen Energiebedarfs – liefern jedoch in manchen Fällen bis zu 140 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (siehe Tabelle unten).

Während viele Menschen Vorurteile gegenüber Nüssen hegen und sie als Dickmacher fürchten (auch ich habe mich wegen des Kaloriengehalts bis dato immer etwas zurückgehalten), ist das Gegenteil der Fall. Ökotrophologe Martin erklärte in Gießen, dass Nüsse nicht nur kein Übergewicht verursachen, sondern sogar davor schützen: Untersuchungen zeigen, dass Reduktionsdiäten erfolgreicher sind, wenn die Probanden einen Teil des täglichen Energiebedarfs über Nüsse abdeckten. Schon bei 5 Portionen à 28 Gramm pro Woche (das ist jeweils etwa eine kleine Handvoll) wurde eine Verringerung des BMI und des Taillenumfangs beobachtet.

Das liegt unter anderem daran, dass Nüsse die glykämische Last einer Mahlzeit verringern. Dadurch schützen sie vor Heißhunger – und langfristig auch vor einer Insulinresistenz (und damit Diabetes mellitus). Außerdem sorgen Ballaststoffe und Fett für einen größeren Sättigungseffekt. Das Fett der Nüsse wird übrigens nicht vollständig vom Körper aufgenommen, sondern teilweise wieder ausgeschieden. Martin kommt daher zu dem Schluss, dass der Kaloriengehalt von Nüssen gemeinhin überschätzt wird.

Nüsse entfalten zahlreiche positive Wirkungen

Und damit hören die Vorteile von Nüssen nicht auf: Sie wirken sich laut Martin positiv auf den Blutdruck aus und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Außerdem können sie erheblich zur erfolgreichen Behandlung von rheumatischen Erkrankungen beitragen. Martin empfiehlt, täglich 20 bis 50 Gramm Nüsse zu verspeisen.

Doch Vorsicht

Nüsse sind nicht uneingeschränkt zu empfehlen: Sie besitzen ein enormes allergenes Potenzial. Wer also unter Nussallergien leidet, muss leider die Finger von ihnen lassen. Um mikrobielle Belastung zu vermeiden, sollte man keine Nüsse essen, die schimmelig sind oder einen untypischen Geruch verströmen. Und – für viele sicher ein Wermutstropfen – die Nüsse sollten so naturbelassen wie möglich verzehrt werden, um ihre positive Wirkung zu entfalten. Von gesalzenen Nüssen ist – bis auf gelegentliches Snacken – abzuraten.

Tabelle: So viel Gutes steckt in Nüssen

 

Nuss/Ölsaat
 Mikronährstoff
Gehalt mg/100g
% Beitrag durch 50 Gramm Nüsse
Cashew
Magnesium
267
38
Kupfer
3,7
140
Erdnuss
Vitamin B1
0,9
39
Niacin (Vitamin B3)
15
50
Haselnuss
Mangan
5,7
80
Kürbiskerne
Magnesium
402
57
Eisen
12
48
Zink
7
41
Mandeln
Kupfer
0,85
32
Marone
Kalium
700
35
Mangan
0,75
10
Mohn
Vitamin B1
0,86
37
Calcium
1460
66
Magnesium
333
47
Eisen
9,5
38
Zink
8,1
47
Kupfer
1
38
Paranuss
Vitamin B1
1
43
Zink
4
23
Selen
0,1
100
Kupfer
1,3
50
Chrom
0,1
75
Pekannuss
Vitamin B1
0,86
37
Mangan
3,5
50
Pistazien
Kalium
1020
51
Eisen
7,3
30
Sesam
Vitamin B1
0,8
33
Calcium
783
35
Magnesium
347
50
Eisen
10
40
Zink
7,1
41
Sonnenblumenkerne
Magnesium
420
60
Vitamin B1
1,9
80
Walnuss
Vitamin B6
0,87
31
Kupfer
0,88
34

Quelle: Dipl. oec. troph. Hans-Helmut Martin

 

Olestra – ein Fett, das nicht fett macht?

Stell dir vor, es gäbe Chips, die kein Fett enthalten, aber genauso lecker schmecken. Zu schön, um wahr zu sein? Nun, diese Chips gibt es tatsächlich – dank Olestra, einem Fettersatzstoff, der weder Kalorien noch Cholesterin hat. Schlemmen ohne schlechtes Gewissen ist damit aber trotzdem nicht möglich – im Gegenteil.

Olestra schmeckt zwar wie Fett, ist aber ein Fettersatzstoff, der künstlich hergestellt wird. Unser Körper kann diese Substanz nicht abbauen, sondern scheidet sie unverdaut wieder aus. Somit hat das Designerfett keine Kalorien – ein Riesenvorteil heutzutage, wo wir im Durchschnitt viel zu viel Energie zu uns nehmen. Trotzdem zählt das „Time Magazine“ Olestra zu den 50 schlimmsten Erfindungen. Denn die Substanz hat so manche Nebenwirkung – und ist außerdem absolut unbrauchbar im Kampf gegen Übergewicht.

Zähes Ringen um die Zulassung

1968 entdeckte Procter & Gamble Olestra durch Zufall. Es dauerte allerdings fast 30 Jahre, bis der Fettersatzstoff in den USA zugelassen wurde. Die Food and Drug Administration (FDA), die für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde in den USA, zögerte erstens wegen der Nebenwirkungen, zweitens aus einem anderen Grund: Sie befürchtete, dass fettfreie Lebensmittel Überkonsum in der Bevölkerung nur weiter fördern würden. Da die Langzeitwirkung von Olestra aber weitgehend unbekannt ist, hat ein erhöhter Verzehr von entsprechenden Produkten nicht vorhersehbare Folgen.
Trotzdem darf Olestra seit 1996 als Zusatzstoff für Lebensmittel verwendet werden, jedoch nur in ganz bestimmten Snacks wie Kartoffel- und Tortillachips oder Crackern. In Europa ist Olestra nicht zugelassen und Ernährungsexperten dürften das nur befürworten.

Designerfett hemmt Vitaminaufnahme

Olestra stört die Resorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und der pflanzlichen Carotinoide. Diese werden nur in Verbindung mit Nahrungsfetten vom Körper aufgenommen (Tipp: Deshalb sollte man reinen Gemüsegerichten immer ein bisschen Öl zugeben). Olestra schleust die Vitalstoffe jedoch wieder aus dem Körper. Um diesen Nachteil auszugleichen, muss Olestra mit fettlöslichen Vitaminen künstlich angereichert werden.

Olestra kann normale Fett nicht ersetzen

Der Name Fettersatzstoff suggeriert, dass sich natürliche Nahrungsfette einfach ersetzen lassen. Mit Olestra zumindest ist das nicht möglich: Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall treten bereits ein, wenn etwa ein Drittel der Nahrungsfette durch Olestra ausgetauscht werden. Bis 2003 mussten daher alle Produkte mit Olestra einen Warnhinweis tragen. Dann vertraute die FDA auf mehrere Studien durch den Hersteller P&G, deren Ergebnisse vermuten ließen, dass ein Hinweis nicht mehr gerechtfertigt sei.
Trotzdem ließ das Kaufinteresse in der Bevölkerung bald nach und die meisten Hersteller verzichten seither auf Olestra. Der amerikanischen Wikipedia-Seite zufolge enthalten in den USA nur noch die Light Chips von Lays und Pringles diesen Fettersatzstoff.

Olestra macht nicht dünn, sondern dick

Designerfette wurden unter anderem erfunden, um Übergewicht zu verhindern. Tests an Ratten haben aber ergeben, dass Olestra Übergewicht nicht mindert, sondern im Gegenteil fördert. Die Tiere tendierten durch den Konsum von Olestra dazu, auch mehr der gewöhnlichen Nahrungsfette zu verzehren. Von Light-Produkten ist dieser Effekt bekannt: Eingesparte Kalorien werden häufig durch größere oder zahlreichere Mahlzeiten ausgeglichen. Im Endeffekt nimmt man dadurch insgesamt mehr Energie auf.

Von Fettersatz- und Fettaustauschstoffen

Bisher ist in der EU ein einziger Fettersatzstoff zugelassen, der jedoch nicht – wie Olestra – kalorienfrei ist, sondern etwa die Hälfte der Kalorien von gewöhnlichen Nahrungsfetten hat.
Ansonsten verwendet man in der EU Fettaustauschstoffe, die aus Eiweiß oder Kohlenhydraten hergestellt werden. Weil sie als Lebensmittel oder als Zusatzstoff gelten, brauchen sie keine gesonderte Zulassung. Fettaustauschstoffe schlagen mit 1 bis 4 kcal pro Gramm zu Buche und haben damit deutlich weniger Kalorien als Fett (9,3 kcal pro Gramm).