Ist Salat wirklich so gesund? Der Nährstoff-Vergleich

Wir essen Salat, weil er gesund ist. Aber stimmt das überhaupt? Salat besteht meist zu über 95 Prozent aus Wasser, soll dafür aber mit Unmengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen punkten. Doch nicht jede Sorte schneidet in dieser Hinsicht besonders gut ab.

Vor ein paar Jahren geisterte ein Zitat von Udo Pollmer, des Enfant terrible unter den Ernährungsexperten, durch die Medien: Salat habe die „Ernährungsphysiologie eines Papiertaschentuchs mit einem Glas stillen Wasser“. Sein Vergleich ist übertrieben, aber völlig Unrecht hat der wohl bekannteste Lebensmittelchemiker Deutschlands nicht. Der Nährstoffgehalt in Salat wird häufig überschätzt. Ich habe mir die gängigsten Sorten einmal genauer angeschaut. Was steckt wirklich drin?

Kopfsalat

Kopfsalat besteht zu 95 Prozent aus Wasser und hat mit 11 Kilokalorien den geringsten Energiegehalt unter den verglichenen Sorten. Dafür fällt er auch nicht allzu sehr ins Gewicht, wenn es um Nährstoffe geht: Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist unauffällig. Allein mit Vitamin K kann Kopfsalat punkten: 100 g decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen locker.

Eisbergsalat

Eisbergsalat hat mit 13 Kilokalorien pro 100 g ebenfalls einen extrem niedrigen Energiegehalt. Bei den Vitaminen sticht die Sorte mit einem hohen Anteil an ß-Carotin hervor, einem Provitamin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Auch der Fluoridgehalt liegt mit 100 µg pro 100 g höher als bei manch anderen Salatsorten. Allerdings müsste man schon sehr viel Eisbergsalat essen, um auf die empfohlenen 3,8 mg (Männer) bzw. 3,1 mg (Frauen) Fluroid täglich zu kommen.

Feldsalat

Feldsalat hängt andere Sorten ab, was bestimmte Nährstoffe betrifft: Er enthält verhältnismäßig viel Eiweiß, Folsäure, Vitamin C und Fluorid. Auch verfügt er über mehr gesunde Ballaststoffe als Kopf- und Eisbergsalat – mit 1,8 g pro 100 g werden die empfohlenen 30 g pro Tag jedoch lange nicht erreicht. Feldsalat ist auch Spitzenreiter was den Gehalt an ß-Carotin angeht. Außerdem verfügt er über nennenswerte Mengen des Mengenelements Kalium: 100 g Feldsalat decken ein Fünftel des Tagesbedarfs von 2 g.

Radiccio

Der rot-violette Radiccio hat einen hohen Anteil an Sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken und vor Krebs schützen sollen. Die Sekundären Pflanzenstoffe im Radiccio gehören zur Gruppe der Flavonoide, die verantwortlich sind für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe von Obst und Gemüse. Allerdings besitzt er mit 800 µg pro 100 g vergleichsweise wenig ß-Carotin. Auch der Anteil anderer Nährstoffe ist eher unauffällig. Mit 28 mg pro 100 g hat er immerhin mehr Vitamin C als Chicorée, der gemeinhin völlig überschätzt wird.

Chicoree

Chicorée wird hochgelobt, was seinen Nährstoffgehalt angeht. Es heißt, er sei besonders reich an den Vitaminen B1, B2 und C sowie an ß-Carotin. Bei genauerer Betrachtung stellt sich das jedoch als Mythos heraus. Es stimmt zwar, dass er mit mehr als 3.400 µg pro 100 g viel ß-Carotin besitzt. Doch bei den B-Vitaminen punktet er nur beim Biotin (auch Vitamin B7 genannt) und bei der Pantothensäure (Vitamin B5). Außerdem enthält er vergleichsweise viele Kohlenhydrate, die mit 2,4 g pro 100 g dennoch kaum nennenswert sind.

Endivie

Endiviensalat sticht mit seinem Gehalt an Pantothensäure, Folsäure und Vitamin E positiv hervor. Bei den Mineralstoffen glänzt er mit relativ viel Eisen und Zink und enthält viel Natrium und Phosphor, die wir aber ohnehin ausreichend bis übermäßig aufnehmen. Die Endivie enthält außerdem am meisten Ballaststoffe unter den verglichenen Salatsorten.

Rucola

Rucola ist ein Salat der Superlative: Er weist von den hier aufgeführten Sorten den höchsten Anteil an Mineralstoffen auf und punktet dabei vor allem mit einem hohen Gehalt an den Mangelmineralien Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Mit 91,5 Prozent hat Rucola den niedrigsten Wassergehalt und liefert mit 27 Kilokalorien pro 100 g am meisten Energie. Gleichzeitig besitzt er den höchsten Anteil an Eiweiß sowie an den Vitaminen E, B2, B3 und Vitamin K.

Fazit

Salat hat durchaus mehr zu bieten als ein Papiertaschentuch mit einem Glas Wasser. Doch im Vergleich zu anderen Gemüsesorten fällt der Nährstoffgehalt teilweise tatsächlich gering aus. Um als Salatliebhaber trotzdem genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, ein simpler Ratschlag:  Man schnippelt zusätzlich verschiedenes Gemüse in den Salat.

Quelle für Nährstoffangaben: DEBInet