6 neue Frühstücksideen: Pimp your Breakfast

Jeden Tag isst man das Gleiche zum Frühstück. Meistens zumindest. Dabei ist es gar nicht schwer, mit kleinen Variationen den kulinarischen Start in den Tag zu pimpen. Mehraufwand: Null. Hier sind meine sechs Frühstücksideen.

Frühstücksidee 1: Nüsse statt Müsli

Frühstücksidee: Nüsse mit geriebenem Apfel, Joghurt, einem Klecks Aprikosenmarmelade und Amaranth.

Nüsse mit geriebenem Apfel, Joghurt, einem Klecks Aprikosenmarmelade und Amaranth.
© Silke Stadler

Joghurt (l,8 % Fett) mit 1 geriebenem Apfel, Nüssen (Cashew- und Kürbiskerne), Amaranth und einem Klecks Marmelade (Aprikose).

Schmeckt leicht, frisch und eignet sich super, um es schon am Vorabend für den nächsten Tag vorzubereiten.

Frühstücksidee 2: Nussmischung mit Soja-Joghurt

Frühstücksidee: Nüsse mit Banane und Sojajoghurt

Nüsse mit Banane und Sojajoghurt
© Silke Stadler

Verschiedene Sorten Nüsse und Samen mit Banane und Soja-Joghurt mischen. (Hier findet ihr meine Liste mit den besten Obstsorten fürs Müsli.)

Frühstücksidee 3: Porridge mit süßen Schattenmorellen

Frühstücksidee: Porridge mit Schattenmorellen und Trauben.

Porridge mit Schattenmorellen und Trauben.
© Silke Stadler

Porridge (also Haferschleim) mit frischen Trauben und Schattenmorellen:

Zarte Haferflocken ein paar Minuten in heißem Wasser einweichen lassen (wer Milch zu Hause hat, nimmt diese für einen intensiveren Geschmack). Verhältnis Wasser zu Haferflocken nach Belieben wählen – je nachdem welche Konsistenz man mag.

Weintrauben halbieren. Schattenmorellen aus dem Glas und ein bisschen von deren Saft dazu. Weil die Schattenmorellen gezuckert sind und auch Weintrauben recht süß, sollte man auf zusätzlichen Zucker oder Honig verzichten.

Frühstücksidee 4: Reiswaffeln mit Nutella

Frühstücksidee: Reiswaffeln (mit Mais und Hirse) dünn bestrichen mit Nutella.

Reiswaffeln (mit Mais und Hirse) dünn bestrichen mit Nutella.
© Silke Stadler

Gewünschte Anzahl Reiswaffeln (z.B. die mit Mais und Hirse zusätzlich) dünn mit Nutella beschmieren – fertig.

Ein Unding für Gesundheitsfanatiker – aber das ist nicht unser Anspruch. Eignet sich übrigens auch hervorragend als Schokoriegel-Alternative bei Heißhunger, weil man da doch noch einiges an Fett und Zucker spart, aber trotzdem nicht auf den süßen Schokogeschmack verzichten muss.

Frühstücksidee 5: Vollkorntoast mit Cashewmus und Marmelade, mit Sesam bestreut

Frühstücksidee: Vollkorntoast mit Cashewmus statt Butter, Marmelade und Sesam.

Vollkorntoast mit Cashewmus statt Butter, Marmelade und Sesam.
© Silke Stadler

Cashewmus hat (wie alle Nussmuse) weniger Kalorien als Butter und enthält alle guten Inhaltsstoffe der Nüsse wie Proteine, pflanzliches Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Nussmuse eignen sich auch super, um sie ins Müsli oder in den Joghurt zu mischen. Der Geschmack wird insgesamt vollmundiger und nussiger (logisch). Gerade kombiniert mit einer süßen Komponente (Marmelade) ideal!

Frühstücksidee 6: Brot mit Nüssen/Samen pimpen

Frühstücksidee: Marmeladenbrot mit Kürbiskernen und Sesam.

Marmeladenbrot mit Kürbiskernen und Sesam.
© Silke Stadler

Brot Butter und Marmelade, garniert mit Kürbiskernen und Sesam:

Vollkornbrot enthält mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Brot aus Auszugsmehl (Weißmehl). Manchmal greife ich aber bewusst zu „normalem“ Brot, auch gerne mal abgepackt, weil es mir einfach gut schmeckt.

Um das schlechte Gewissen (falls man denn eines hat) dann zu befriedigen oder auch einfach, weil es lecker ist, kann man sein stinknormales Brot pimpen – mit Nüssen aller Art.

Die sind komprimierte Gesundheitspakete: Sie haben die höchste Nährwertdichte, also zwar einiges an Kalorien, die dafür aber rundum über gesunde Inhaltsstoffe.

Ich hoffe, ich konnte euch auf neue Ideen bringen. Wie immer gilt: Probiert Neues aus und schaut, was euch schmeckt. Und dann esst einfach das, worauf ihr so richtig Lust habt.

Einen guten Start in den Tag wünsche ich euch. Viel Spaß beim Essen!

Quark oder Joghurt: Was ist gesünder?

Wie Quark und Joghurt schmecken, weiß jeder und eines von beiden haben wir vermutlich alle im Kühlschrank. Doch welches Milchprodukt ist eigentlich gesünder?

Ich war immer Joghurt-Fan, aber seit kurzem bin ich süchtig nach Quark. Im Frühstücksmüsli, mit Früchten fürs Dessert oder statt Sahne zum Kochen: Quark hat den Joghurt aus meinem Kühlschrank verdrängt. Ich glaube, das wird sich auch nicht so schnell wieder ändern. Trotzdem interessiert mich, was Joghurt und Quark überhaupt unterscheidet.

Im Quark steckt mehr Eiweiß

Ich habe zwei Produkte aus dem Bioladen gekauft und die Nährwertangaben pro 100 Gramm verglichen:

“dennree Magerquark” “dennree fettarmer Joghurt mild”
Brennwert 69 kcal 57 kcal
Fett 0,2 g 1,7 g
Kohlenhydrate (Zucker) 4,1 g 4,6 g
Eiweiß 12,2 g 5,2 g
Salz < 0,1 g 0,2 g

Der Magerquark hat zwar geringfügig mehr Kalorien, in diesem Produktbeispiel aber weniger Fett und mehr als doppelt so viel Eiweiß. Außerdem macht Quark aufgrund seiner festeren Konsistenz länger satt, da der flüssigere Joghurt den Magen schneller passiert.

Joghurt ist der bessere Kalziumspender

Hinsichtlich der Hauptnährstoffe macht Quark auf mich also einen etwas besseren Eindruck. Wenn man sich aber die Mineralstoffe anschaut*, sieht die Sache wieder anders aus: Joghurt enthält deutlich mehr Kalium und etwa ein Viertel mehr Kalzium als Quark. Außerdem hat Quark anderthalb mal so viel Phosphor. Darüber ob ein Lebensmittel ein Kalziumlieferant ist, entscheidet das Verhältnis von Phosphor zu Kalzium: Phosphor ist zwar ein lebensnotwendiges Mineral, gleichzeitig aber ein Kalziumräuber, weil es die Aufnahme dieses Mengenelementes hemmt.

Natürlich variieren die Nährwerte je nach Produkt und Hersteller ein wenig. Statt zum fettarmen Joghurt (1,5 bis 1,8 % Fett) kann man auch zum Magermilchjoghurt (max. 0,5 % Fett) greifen. Genauer aufs Etikett schauen sollte man bei ausgelobten Light-Varianten: Hersteller gleichen den geringeren Fettgehalt des Geschmackes wegen oft durch einen höheren Zuckeranteil aus. Doch auch in ganz gewöhnlichem Naturjoghurt und Quark ist Zucker enthalten. Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum?

Woher kommt der Zucker in Milchprodukten?

Egal ob Naturjoghurt oder Quark: Mindestens 3 % Zucker sind immer enthalten. Fügen die Hersteller dem Produkt unnötige Süßungsmittel zu, um den Geschmack zu beeinflussen? Das ist zwar durchaus üblich in der Lebensmittelindustrie, hier aber nicht der Fall. Milch und Milchprodukte enthalten auf ganz natürliche Weise Zucker: Milchzucker (Laktose). Er ist sogar Voraussetzung dafür, dass aus Milch Joghurt wird.

Wie entsteht Joghurt?

Joghurt wird hergestellt, indem Milch mit bestimmten Mikroorganismen versetzt wird. Diese wandeln den Milchzucker in Milchsäure um, daher auch ihr Name: Milchsäurebakterien. Die dabei entstehende Masse wird glattgerührt, der Joghurt ist fertig.

Wie entsteht Quark?

Genau wie Joghurt ist Quark ein Sauermilchprodukt, er gehört jedoch zu den Frischkäsen. Für seine Herstellung verwendet man pasteurisierte Magermilch. Dieser werden entweder Milchsäurebakterien oder Säure (zum Beispiel Zitronensäure) zugesetzt. Dabei trennt sich Molke ab, eine feste Masse (Käsebruch) entsteht. Während die Molke im Joghurt komplett erhalten bleibt, wird sie für Quark nicht benötigt. Vermutlich gehen ihm dadurch Kalium und Kalzium flöten, die im Joghurt noch drin stecken. Im Anschluss wird dem Käsebruch Sahne beigemischt – je nachdem, wie hoch der Fettgehalt des Quarks am Ende sein soll.

Joghurt für eine gesunde Darmflora?

Viele bevorzugen Joghurt, weil sie denken, er sei aufgrund seiner Milchsäurebakterien gut für die Darmflora. Diejenigen Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung von Sauermilchprodukten gewöhnlich eingesetzt werden, überleben die Magen-Darm-Passage aber nicht. Nur probiotische Bakterien gelangen unversehrt in den Darm und sollen dort eine positive Wirkung entfalten. Ob ihre Menge in den speziell beworbenen Produkten dafür ausreicht, ist nicht abschließend geklärt.

Gut verträglich bei Laktose-Intoleranz

In Mitteleuropa entwickeln etwa 15 Prozent der Menschen irgendwann eine Laktose-Unverträglichkeit. Ihr Körper bildet nicht genügend Laktase, ein Enzym, das den Milchzucker in Galactose und Glucose spaltet. Betroffene bekommen durch milchzuckerhaltige Lebensmittel Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark ein Teil des Milchzuckers bereits durch die Milchsäurebakterien abgebaut wurde, werden diese Lebensmittel häufig gut vertragen. Das muss aber jeder selbst ausprobieren!

Fazit

Der Vergleich von Quark und Joghurt zeigt: Beide sind absolut gesund und empfehlenswert. Sportler dürften Quark bevorzugen, da er mehr Eiweiß enthält. Andere greifen zum Joghurt, weil er weniger Kalorien hat und cremiger ist. Aber am besten ist, dass man sich gar nicht entscheiden muss – bei mir kommt künftig einfach beides abwechselnd auf den Tisch.

* Angaben zu den Hauptnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen findet man detailliert und für alle möglichen Lebensmittel auf DEBInet

Laufen am Morgen: Nüchtern oder nach dem Frühstück?

Über die Frage, ob man vor dem Laufen etwas essen sollte oder nicht, sind sich selbst Experten nicht einig. Die einen empfehlen den sogenannten Nüchternlauf, andere warnen sogar davor und raten, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Was ist denn nun besser?

Neulich habe ich mich mit einem Freund, der gerade für seinen vierten Halbmarathon trainiert, übers Laufen unterhalten. Wir haben komplett verschiedene Herangehensweisen: Nicht nur trackt er – für seinen Trainingsplan zwingend notwendig – seine Leistung mit leidenschaftlicher Präzision (ich hatte nie auch nur eine Pulsuhr ums Handgelenk). Er braucht morgens auch als erstes sein Müsli und ein Verdauungspäuschen, bevor er mit der Laufeinheit beginnt. Ich dagegen schwinge mich aus dem Bett und laufe los. Mache ich was falsch? Oder ist er auf dem Holzpfad? Darauf haben auch Experten keine einstimmige Antwort.

Nichts im Bauch außer einem Glas Wasser

Für eine meiner „Ausprobiert“-Kolumnen hatte ich mit dem Sportwissenschaftler und meinem Ex-Arbeitskollegen Andy über Frühsport gesprochen. Sein Tipp: Wer in erster Linie für die Figur joggt, sollte das möglichst morgens tun und vorher nur ein Glas Wasser trinken.

Auch nach der Laufrunde verzichtet man am besten noch für mindestens eine Stunde auf das Frühstück. Dann setzt nämlich der Nachbrenneffekt ein: Die schnelle Energie aus dem Glukose-Speicher ist aufgebraucht, es kommt auch keine neue Energie in Form von Essen nach. Also greift der Körper auf weitere Depots im Körper zurück. Zum Einen auf Eiweiß, das dem Körper eigentlich als Baustoff (unter anderem für Muskeln) dient. Das hören Sportler natürlich nicht gern. Es ist allerdings eine oft ignorierte Tatsache, dass wir durchschnittlich genügend, ja eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Daher finde ich persönlich es nicht bedenklich, wenn Proteine ab und an für die Energiegewinnung herhalten müssen.

Nüchternlauf verbrennt Fett – ein Mythos?

Zum Anderen geht es beim Nüchternlauf angeblich auch Fettdepots an den Kragen – was allerdings nicht endgültig geklärt ist. Meiner Meinung nach bestehen berechtigte Zweifel, denn der Körper gibt sein gespeichertes Fett wirklich als allerletztes her. Eine Jogging-Runde mit leerem Magen dürfte dafür noch nicht ausreichen. Notwendig ist vielmehr eine Kalorienzufuhr, die für längere Zeit unter dem eigentlichen Bedarf liegt (insgesamt 7.000 kcal müssen eingespart werden, um 1 Kilo Fett zu verbrennen!).

Doch selbst wenn der Nüchternlauf nicht dazu beiträgt, vorhandene Fettdepots abzubauen, eignet sich die regelmäßige Leerung der Glukose-Vorräte in meinen Augen durchaus, kleine Ernährungssünden auszugleichen. Denn sind die Speicher voll, wandelt die Leber die verspeisten Kohlenhydrate in Fettzellen um und deponiert sie langfristig – nur allzu gern an Bauch und Hüfte! Also werden durchs Laufen auf leeren Magen vielleicht keine Fettpölsterchen abgebaut. Der Körper wird aber daran gehindert, überschüssige Energie in neuen Fettzellen anzulegen.

Wer lange läuft, braucht Kohlenhydrate

Andere Experten empfehlen trotzdem, vor dem Laufen eine Kleinigkeit – zum Beispiel eine Banane – zu essen. Zwar erhält der Körper dann einen Teil der Energie, die er beim Laufen verbraucht, von außen, und muss seine eigenen Depots nicht dafür bemühen. Das spürt der Läufer aber auch: Ihm steht schnelle Energie zur Verfügung, er ist leistungsfähiger.

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wie lange und intensiv man trainiert. Ich laufe jedes Mal meine 6 Kilometer – ganz gemütlich in einer halbe Stunde. Wer regelmäßig länger und schneller läuft, sollte sich vorher mit Kohlenhydraten versorgen. Anderenfalls wird der Körper zu stark belastet, auch das Immunsystem leidet – für die Leistungssteigerung und generelle Fitness natürlich absolut kontraproduktiv.

Für meinen Freund in Vorbereitung auf den Halbmarathon ist sein kleines Frühstück also genau die richtige Taktik. Ich dagegen, die ich durch meine stressfreie und nicht auf Leistung getrimmte Jogging-Runde vor allem überschüssige Energie loswerden will, halte lieber an meiner Methode fest.