Rezept auf gesund gemacht: Pasta mit Zitronen-Chili-Sauce und Garnelen

Was macht dieses Rezept so gesund?

  • Üblicherweise wird für dieses Gericht Sahne verwendet, wir verwenden Magerquark – und sparen so 545,2 kcal und 59,82 Gramm Fett!
Gesundes Rezept: Pasta mit Zitronen-Chili-Sauce und Garnelen  © Silke Stadler

Gesundes Rezept: Pasta mit Zitronen-Chili-Sauce und Garnelen
© Silke Stadler

Für zwei Personen (gute Esser), ergibt also etwa 4 kleine Portionen

Das braucht ihr:

  • 500 Gramm Nudeln, z.B. Fettucchine (gerne Bio)
  • 300 Gramm Garnelen
  • Saft von 2 Bio-Zitronen plus Abrieb
  • 60 Gramm (2 EL) Magerquark
  • 1 EL Mehl
  • 2 Stangen Frühlingszwiebeln
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 1 EL Gemüsebrühe-Pulver Bio
  • 250 ml plus 2 EL Wasser
  • Frische Petersilie (Menge nach Belieben, ich mag gerne viel)
  • 0,5 Chilischoten getrocknet, gehackt (die getrockneten sind meiner Ansicht nach um einiges schärfer)
  • 40 gr geriebenen Parmesan
  • 10 Gramm Butter
  • 1 Schuss Weißwein

So geht’s:

  • Nudeln wie gewohnt kochen
  • Bio-Zitronen waschen, Schale abreiben und Zitronenhälften auspressen
  • Parmesan reiben, Chili klein hacken, Frühlingszwiebeln klein schneiden
  • Gemüsebrühe-Pulver mit 250 ml Wasser verquirlen
  • Mehl mit 2 EL Wasser verquirlen
  • Butter in Pfanne anschwitzen
  • Frühlingszwiebeln anbraten, dann mit Zucker karamellisieren
  • Garnelen zugeben und anbraten bis sie rosa sind
  • mit einem Schuss Weißwein ablöschen und weiterbraten, bis der Weißwein reduziert ist
  • Hitze etwas reduzieren
  • Zitronensaft, Zitronenabrieb und Gemüsebrühe zugeben
  • Magerquark zugeben und gut mit dem Schneebesen verrühren, bis keine Klümpchen mehr zu sehen sind
  • gehackte Chili und geriebenen Parmesan zugeben, rühren bis Parmesan geschmolzen ist
  • mit Mehl-Wasser-Mischung verdicken, hierzu gut verrühren und kurz aufkochen lassen
  • Frische Petersilie zugeben
  • Mit Salz und Pfeffer abschmecken
  • Die Nudeln in die Soße geben, zusammen auf einen Teller geben und servieren, nach Belieben mit frischem Pfeffer verfeinern

*Üblicherweise wird für dieses Gericht ein Becher Sahne à 200 Gramm verwendet (bei manchen Rezepten sogar zwei). Ein Becher hat je nach Hersteller etwa 586 kcal und 60 Gramm Fett. 60 Gramm Magerquark haben hingegen etwa 40,8 kcal und 0,18 Gramm Fett.

Gesund abnehmen: Wie schnell geht’s? Ein Experiment

Wie wird man ein paar überschüssige Kilos wieder los? Ich mache den Selbst-Versuch.

Vor kurzem habe ich noch von meiner Angst vor der Waage geschrieben und dass ich sie erst einmal links liegen lasse. Nun, es ist anders gekommen.

Weil ich immer stärker das Gefühl hatte, zugenommen zu haben – obwohl mein Taillenumfang gleich geblieben ist – habe ich mich heute zum ersten Mal seit vielleicht sechs Monaten auf die Waage getraut. Die hat mir nur bestätigt, was ich ohnehin befürchtet habe: Ich habe zwei Kilo zugelegt.

Vielleicht schmunzelt ihr darüber, immerhin ist es bei vielen normal, dass das Gewicht von einem Tag zum anderen um ein, zwei Kilo schwankt. Bei mir nicht. Ich wiege seit Jahren dasselbe – bis auf die Phase des Buchinger Heilfastens, wo ich eine kurze Zeit lang etwa drei Kilo weniger gewogen habe. Mein Gewicht schwankt normalerweise höchstens um 0,5 Kilo.

Nun fallen zwei Kilo mehr bei einer Größe von 1,75 m nicht so stark auf. Trotzdem sehe ich darin eine Gefahr: Oft setzt sich ein schleichender Prozess in Gang. Jedes Jahr wird es ein Kilo mehr, und das ist weder gesund noch gut fürs Selbstbewusstsein. Ich fühle mich ja jetzt schon ein bisschen unwohl. Ohne zu überlegen steht für mich also fest: Die zwei Kilo müssen wieder runter.

Wie schaffe ich das? Mein Abnehm-Plan:

  • Zweimal die Woche Maße nehmen: Taillenumfang, Bauchumfang, Gewicht. Öfter sollte man sich bei einem Abnehmvorhaben nicht wiegen, sagen Experten, da das Gewicht nicht von heute auf morgen purzelt. Die vermeintliche Stagnation verunsichert daher schnell.
  • Auf eine Zwischenmahlzeit am Tag beschränken: Ja, ich genieße sonst öfter mal zwei oder drei kleine Snacks. Vor allem dann, wenn ich konsequent auf Süßigkeiten verzichte, gleiche ich das durch häufiges Naschen von Obst, Joghurt oder Nüssen aus. Das summiert sich.
  • Gesunde Lebensmittel essen: Darauf achte ich ohnehin, hier brauche ich also wenig umzustellen.
  • Jeden zweiten Tag Sport treiben: Ich war der Meinung, mich im Alltag sowieso viel zu bewegen dadurch, dass ich mit dem Rad zur Arbeit fahre oder zu Fuß dorthin laufe. Offenbar reicht das nicht. Zusätzlich werde ich also Schwimmen oder Joggen gehen.
  • Kein Nachschlag bei den Mahlzeiten: Ein Teller reicht.
  • Kein kompletter Verzicht: Sowohl Süßes als auch Ungesundes dürfen ab und zu sein.

Ich bin gespannt, wie vor allem der vorletzte Punkt klappen wird. Wenn ich mich beim Mittagessen beispielsweise nicht richtig satt esse, habe ich wenig später schon wieder Appetit und manchmal sogar fast ein Loch im Bauch. Das ist auch der Grund, warum ich nicht völlig auf Zwischenmahlzeiten verzichten will.

Im Moment bin ich natürlich höchst motiviert. Wie es weitergeht? Ich halte euch auf dem Laufenden.

Neue Studie: Bio ist eben doch gesünder

Immer wieder wird die Qualität von Bio-Produkten in Frage gestellt. Den Otto-Normal-Verbraucher freut’s, weil er mit seinen konventionell erzeugten Lebensmitteln vermeintlich genauso gut einkauft – nur günstiger. Auch aufgrund von Studien gab es in der Vergangenheit kritische Berichte über den gesundheitlichen Nutzen von Bio-Lebensmitteln. Dem bereitet eine neue Untersuchung jetzt ein Ende.

Bio-Obst und -Gemüse enthalten deutlich mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien.  © Silke Stadler

Bio-Obst und -Gemüse enthalten deutlich mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien.
© Silke Stadler

„Bio ist nicht gesünder“, titelten verschiedene Medien im September 2012. Eine Übersichtsstudie der Stanford University hatte ergeben, dass sich biologisch erzeugte Lebensmittel kaum von den konventionell produzierten unterscheiden, wenn es um die Nährstoffzusammensetzung geht. Beide enthielten gleich viele Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, etc. Auch eine Studie der UK Food Standards Agency (FSA) aus dem Jahr 2009 bescheinigte Bio-Lebensmitteln keine signifikanten Unterschiede zu konventionell erzeugten Produkten.

Weniger Pestizide und antibiotikaresistente Bakterien

Die Forscher aus Stanford hatten jedoch auch gezeigt, dass bei Bio-Produkten das Risiko für Pestizid-Rückstände und antibiotikaresistente Bakterien niedriger ist. Das allein macht in meinen Augen schon viel für eine gesunde Ernährung aus – auch wenn die Höchstgrenzen für Pestizid-Rückstände so angelegt sind, dass selbst einzelne Überschreitungen unserer Gesundheit wohl nicht gefährlich werden. Unklar ist allerdings das Risiko durch Mehrfachbelastung, die beim Verzehr durch die Vermischung verschiedener Pflanzenschutzmittel entsteht.

Doch offenbar sind Bio-Lebensmittel nicht nur weniger pestzidbelastet, sondern eben doch gesünder. Das hat eine Untersuchung aus dem Juli 2014 gezeigt. Forscher der englischen Newcastle University haben 343 Studien über die Unterschiede von Bio- und konventionellen pflanzlichen Lebensmitteln analysiert.

60 Prozent mehr Antioxidantien

Das internationale Forscher-Team stellte fest: Bio-Gemüse, -Obst und -Getreide sowie Produkte, die aus diesen hergestellt werden, beinhalten fast zwei Drittel mehr Antioxidantien. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die DNA-schädigende freie Radikale (aggressive Sauerstoffteilchen) im Körper unschädlich machen. Damit können sie laut der Deutschen Krebsgesellschaft der Entstehung von Tumoren vorbeugen. Der Mehrgehalt an Antioxidantien in Bio-Lebensmitteln komme sogar der Wirkung von ein bis zwei zusätzlichen Portionen Obst oder Gemüse täglich gleich, heißt es in der aktuellen Studie.

Zudem befänden sich deutlich weniger giftige Schwermetalle in ökologisch angebautem Obst und Gemüse. Laut Professor Carlo Leifert, der die Analyse leitete, stellt das „eine wichtige Ergänzung dar zu den Informationen, über die Verbraucher derzeit verfügen und die bis jetzt verwirrend und in vielen Fällen widersprüchlich waren.“

Bio nicht nur der Gesundheit wegen

Während in der Übersichtsstudie der Stanford University 2012 extra darauf hingewiesen wurde, dass die verwendeten Daten sehr heterogen und damit schlecht vergleichbar seien, soll die neue Meta-Studie der Newcastle University die umfangreichste Analyse des Nährstoffvergleiches von biologisch und konventionell erzeugten Produkten sein, die jemals durchgeführt wurde. Das sei auf eine grundlegend neue, systematische Analysemöglichkeit von Literatur zum Thema zurückzuführen.

Für viele Bio-Käufer dürften die neuen Erkenntnisse nur ein weiterer Grund sein, guten Gewissens ökologisch erzeugte Produkte zu kaufen. Denn bei Bio steht auch der Nutzen für die Umwelt und das Wohl der Nutztiere im Vordergrund. Und dafür greift man doch gerne mal ein bisschen tiefer in die Tasche, oder?

Ist Salat wirklich so gesund? Der Nährstoff-Vergleich

Wir essen Salat, weil er gesund ist. Aber stimmt das überhaupt? Salat besteht meist zu über 95 Prozent aus Wasser, soll dafür aber mit Unmengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen punkten. Doch nicht jede Sorte schneidet in dieser Hinsicht besonders gut ab.

Vor ein paar Jahren geisterte ein Zitat von Udo Pollmer, des Enfant terrible unter den Ernährungsexperten, durch die Medien: Salat habe die „Ernährungsphysiologie eines Papiertaschentuchs mit einem Glas stillen Wasser“. Sein Vergleich ist übertrieben, aber völlig Unrecht hat der wohl bekannteste Lebensmittelchemiker Deutschlands nicht. Der Nährstoffgehalt in Salat wird häufig überschätzt. Ich habe mir die gängigsten Sorten einmal genauer angeschaut. Was steckt wirklich drin?

Kopfsalat

Kopfsalat besteht zu 95 Prozent aus Wasser und hat mit 11 Kilokalorien den geringsten Energiegehalt unter den verglichenen Sorten. Dafür fällt er auch nicht allzu sehr ins Gewicht, wenn es um Nährstoffe geht: Der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen ist unauffällig. Allein mit Vitamin K kann Kopfsalat punkten: 100 g decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen locker.

Eisbergsalat

Eisbergsalat hat mit 13 Kilokalorien pro 100 g ebenfalls einen extrem niedrigen Energiegehalt. Bei den Vitaminen sticht die Sorte mit einem hohen Anteil an ß-Carotin hervor, einem Provitamin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Auch der Fluoridgehalt liegt mit 100 µg pro 100 g höher als bei manch anderen Salatsorten. Allerdings müsste man schon sehr viel Eisbergsalat essen, um auf die empfohlenen 3,8 mg (Männer) bzw. 3,1 mg (Frauen) Fluroid täglich zu kommen.

Feldsalat

Feldsalat hängt andere Sorten ab, was bestimmte Nährstoffe betrifft: Er enthält verhältnismäßig viel Eiweiß, Folsäure, Vitamin C und Fluorid. Auch verfügt er über mehr gesunde Ballaststoffe als Kopf- und Eisbergsalat – mit 1,8 g pro 100 g werden die empfohlenen 30 g pro Tag jedoch lange nicht erreicht. Feldsalat ist auch Spitzenreiter was den Gehalt an ß-Carotin angeht. Außerdem verfügt er über nennenswerte Mengen des Mengenelements Kalium: 100 g Feldsalat decken ein Fünftel des Tagesbedarfs von 2 g.

Radiccio

Der rot-violette Radiccio hat einen hohen Anteil an Sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken und vor Krebs schützen sollen. Die Sekundären Pflanzenstoffe im Radiccio gehören zur Gruppe der Flavonoide, die verantwortlich sind für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe von Obst und Gemüse. Allerdings besitzt er mit 800 µg pro 100 g vergleichsweise wenig ß-Carotin. Auch der Anteil anderer Nährstoffe ist eher unauffällig. Mit 28 mg pro 100 g hat er immerhin mehr Vitamin C als Chicorée, der gemeinhin völlig überschätzt wird.

Chicoree

Chicorée wird hochgelobt, was seinen Nährstoffgehalt angeht. Es heißt, er sei besonders reich an den Vitaminen B1, B2 und C sowie an ß-Carotin. Bei genauerer Betrachtung stellt sich das jedoch als Mythos heraus. Es stimmt zwar, dass er mit mehr als 3.400 µg pro 100 g viel ß-Carotin besitzt. Doch bei den B-Vitaminen punktet er nur beim Biotin (auch Vitamin B7 genannt) und bei der Pantothensäure (Vitamin B5). Außerdem enthält er vergleichsweise viele Kohlenhydrate, die mit 2,4 g pro 100 g dennoch kaum nennenswert sind.

Endivie

Endiviensalat sticht mit seinem Gehalt an Pantothensäure, Folsäure und Vitamin E positiv hervor. Bei den Mineralstoffen glänzt er mit relativ viel Eisen und Zink und enthält viel Natrium und Phosphor, die wir aber ohnehin ausreichend bis übermäßig aufnehmen. Die Endivie enthält außerdem am meisten Ballaststoffe unter den verglichenen Salatsorten.

Rucola

Rucola ist ein Salat der Superlative: Er weist von den hier aufgeführten Sorten den höchsten Anteil an Mineralstoffen auf und punktet dabei vor allem mit einem hohen Gehalt an den Mangelmineralien Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Mit 91,5 Prozent hat Rucola den niedrigsten Wassergehalt und liefert mit 27 Kilokalorien pro 100 g am meisten Energie. Gleichzeitig besitzt er den höchsten Anteil an Eiweiß sowie an den Vitaminen E, B2, B3 und Vitamin K.

Fazit

Salat hat durchaus mehr zu bieten als ein Papiertaschentuch mit einem Glas Wasser. Doch im Vergleich zu anderen Gemüsesorten fällt der Nährstoffgehalt teilweise tatsächlich gering aus. Um als Salatliebhaber trotzdem genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, ein simpler Ratschlag:  Man schnippelt zusätzlich verschiedenes Gemüse in den Salat.

Quelle für Nährstoffangaben: DEBInet