Laufen am Morgen: Nüchtern oder nach dem Frühstück?

Über die Frage, ob man vor dem Laufen etwas essen sollte oder nicht, sind sich selbst Experten nicht einig. Die einen empfehlen den sogenannten Nüchternlauf, andere warnen sogar davor und raten, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Was ist denn nun besser?

Neulich habe ich mich mit einem Freund, der gerade für seinen vierten Halbmarathon trainiert, übers Laufen unterhalten. Wir haben komplett verschiedene Herangehensweisen: Nicht nur trackt er – für seinen Trainingsplan zwingend notwendig – seine Leistung mit leidenschaftlicher Präzision (ich hatte nie auch nur eine Pulsuhr ums Handgelenk). Er braucht morgens auch als erstes sein Müsli und ein Verdauungspäuschen, bevor er mit der Laufeinheit beginnt. Ich dagegen schwinge mich aus dem Bett und laufe los. Mache ich was falsch? Oder ist er auf dem Holzpfad? Darauf haben auch Experten keine einstimmige Antwort.

Nichts im Bauch außer einem Glas Wasser

Für eine meiner „Ausprobiert“-Kolumnen hatte ich mit dem Sportwissenschaftler und meinem Ex-Arbeitskollegen Andy über Frühsport gesprochen. Sein Tipp: Wer in erster Linie für die Figur joggt, sollte das möglichst morgens tun und vorher nur ein Glas Wasser trinken.

Auch nach der Laufrunde verzichtet man am besten noch für mindestens eine Stunde auf das Frühstück. Dann setzt nämlich der Nachbrenneffekt ein: Die schnelle Energie aus dem Glukose-Speicher ist aufgebraucht, es kommt auch keine neue Energie in Form von Essen nach. Also greift der Körper auf weitere Depots im Körper zurück. Zum Einen auf Eiweiß, das dem Körper eigentlich als Baustoff (unter anderem für Muskeln) dient. Das hören Sportler natürlich nicht gern. Es ist allerdings eine oft ignorierte Tatsache, dass wir durchschnittlich genügend, ja eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Daher finde ich persönlich es nicht bedenklich, wenn Proteine ab und an für die Energiegewinnung herhalten müssen.

Nüchternlauf verbrennt Fett – ein Mythos?

Zum Anderen geht es beim Nüchternlauf angeblich auch Fettdepots an den Kragen – was allerdings nicht endgültig geklärt ist. Meiner Meinung nach bestehen berechtigte Zweifel, denn der Körper gibt sein gespeichertes Fett wirklich als allerletztes her. Eine Jogging-Runde mit leerem Magen dürfte dafür noch nicht ausreichen. Notwendig ist vielmehr eine Kalorienzufuhr, die für längere Zeit unter dem eigentlichen Bedarf liegt (insgesamt 7.000 kcal müssen eingespart werden, um 1 Kilo Fett zu verbrennen!).

Doch selbst wenn der Nüchternlauf nicht dazu beiträgt, vorhandene Fettdepots abzubauen, eignet sich die regelmäßige Leerung der Glukose-Vorräte in meinen Augen durchaus, kleine Ernährungssünden auszugleichen. Denn sind die Speicher voll, wandelt die Leber die verspeisten Kohlenhydrate in Fettzellen um und deponiert sie langfristig – nur allzu gern an Bauch und Hüfte! Also werden durchs Laufen auf leeren Magen vielleicht keine Fettpölsterchen abgebaut. Der Körper wird aber daran gehindert, überschüssige Energie in neuen Fettzellen anzulegen.

Wer lange läuft, braucht Kohlenhydrate

Andere Experten empfehlen trotzdem, vor dem Laufen eine Kleinigkeit – zum Beispiel eine Banane – zu essen. Zwar erhält der Körper dann einen Teil der Energie, die er beim Laufen verbraucht, von außen, und muss seine eigenen Depots nicht dafür bemühen. Das spürt der Läufer aber auch: Ihm steht schnelle Energie zur Verfügung, er ist leistungsfähiger.

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wie lange und intensiv man trainiert. Ich laufe jedes Mal meine 6 Kilometer – ganz gemütlich in einer halbe Stunde. Wer regelmäßig länger und schneller läuft, sollte sich vorher mit Kohlenhydraten versorgen. Anderenfalls wird der Körper zu stark belastet, auch das Immunsystem leidet – für die Leistungssteigerung und generelle Fitness natürlich absolut kontraproduktiv.

Für meinen Freund in Vorbereitung auf den Halbmarathon ist sein kleines Frühstück also genau die richtige Taktik. Ich dagegen, die ich durch meine stressfreie und nicht auf Leistung getrimmte Jogging-Runde vor allem überschüssige Energie loswerden will, halte lieber an meiner Methode fest.