Auf den Verzicht verzichten: Schluss mit der Verteufelung von Gluten, Kohlenhydraten, Laktose und Co.

“Frei von”-Produkte boomen. Dabei haben die wenigsten Käufer den Verzicht auf Gluten, Laktose und Co. wirklich nötig. Sie sind ganz einfach einer Illusion erlegen.

Dass bestimmte Lebensmittel gesund oder gesünder machen, konnte bisher nicht eindeutig bewiesen werden. Wohl aber weiß man, dass in manchen Lebensmitteln besonders viele Nährstoffe enthalten sind, die der Körper braucht.

Känguru-Burger auf der Grünen Woche 2015 in Berlin

Känguru-Burger auf der Grünen Woche im Januar 2015 in Berlin: Enthält alles, worauf viele heutzutage verzichten möchten.

Man kann den Körper durch die Ernährung also nach bestem Wissen und Gewissen unterstützen – und das gelingt am allerbesten, indem man sich der breiten Palette der Lebensmittelvielfalt bedient.

Immer wieder lausche ich Gesprächen (oder führe solche), in denen Sätze fallen wie: Ich versuche derzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Oder: Ich möchte Milch mal eine Zeit lang meiden.

“frei von” ist gesünder? Quatsch

Eine Angst vor Unverträglichkeiten geht um, und damit auch eine grassierende Verzichtskultur. Wie schade! Denn nur wenige haben den Verzicht wirklich nötig.

Ich muss zugeben, dass auch ich schon verschiedene solcher Phasen durchlebt habe. Ich habe schon auf Fleisch und Fisch (nur kurz), auf Milch und Eier (sehr kurz) oder auf glutenhaltige Lebensmittel (zwei Tage lang) verzichtet. Auch ich war der Illusion erlegen, dass „frei von“-Ernährung grundsätzlich irgendwie die gesündere sei. Quatsch.

Manche Menschen haben natürlich nicht die Wahl – und zwar diejenigen, die von diesen Lebensmittel richtiggehend krank werden, wie Laktoseintolerante, Zöliakie-Patienten oder Betroffene von Morbus Crohn. Sie MÜSSEN verzichten.

Die wenigsten haben Verzicht nötig – geschweige denn einen Nutzen davon

Sie dürften allerdings den kleinsten Teil der Käufer von „frei von“-Produkten ausmachen. Alle anderen verzichten freiwillig – ohne irgendeinen Nutzen davon zu haben. Verrückt eigentlich.

Es gibt eine breite Auswahl an Nahrungsmitteln, die alle ihre Vorteile haben – je nachdem, in welchen Maßen und aus welchen Gründen sie gegessen werden.

Kohlenhydrate aus Vollkorn sind deswegen zu empfehlen, weil sie über die hochwertigste Form von Ballaststoffen verfügen, bei vielen Menschen die Verdauung positiv beeinflussen, zahlreiche Vitamine haben und lange satt machen.

Milch ist trotz gegenteiliger Propaganda kein „Gift“, sondern enthält unter anderem Eiweiß in einer hohen biologischen Wertigkeit, kann also vom Körper sehr gut zum Aufbau von körpereigenen Substanzen verwendet werden. Ebenso übrigens Sojamilch.

Andere Milchalternativen, die man heute in jedem Bio- und in den meisten Supermärkten angeboten bekommt, haben dagegen eine schlechtere biologische Wertigkeit. Wenn sie trotzdem schmecken: Na dann muss man auch auf sie nicht verzichten!

Verzicht basiert oft auf Unwissenheit

Denn eine möglichst breite Palette an Lebensmitteln garantiert, dass man sich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt.

Versteht mich nicht falsch: Verzicht ist in Ordnung – wenn man vernünftige Motive dafür hat. Wenn man kein Fleisch isst, weil man es ablehnt, dass Tiere dafür sterben, ist das eine rational völlig vertretbare Einstellung.

Wenn man aber denkt, man müsse auf Müsli, Nudeln oder Vollkornbrot verzichten, weil Gluten ungesund ist und/oder dick macht, dann basiert das auf Unwissenheit – und ist damit völlig umsonst. Ist doch schade oder?

Also: Erfreut euch an unseren tollen, vielen, bunten Lebensmitteln! Genießt die ganze Vielfalt! Hört dabei auf euren Körper: Was würde ER gerne essen?

Und verzichtet einfach mal wieder auf den Verzicht.

Quark oder Joghurt: Was ist gesünder?

Wie Quark und Joghurt schmecken, weiß jeder und eines von beiden haben wir vermutlich alle im Kühlschrank. Doch welches Milchprodukt ist eigentlich gesünder?

Ich war immer Joghurt-Fan, aber seit kurzem bin ich süchtig nach Quark. Im Frühstücksmüsli, mit Früchten fürs Dessert oder statt Sahne zum Kochen: Quark hat den Joghurt aus meinem Kühlschrank verdrängt. Ich glaube, das wird sich auch nicht so schnell wieder ändern. Trotzdem interessiert mich, was Joghurt und Quark überhaupt unterscheidet.

Im Quark steckt mehr Eiweiß

Ich habe zwei Produkte aus dem Bioladen gekauft und die Nährwertangaben pro 100 Gramm verglichen:

“dennree Magerquark” “dennree fettarmer Joghurt mild”
Brennwert 69 kcal 57 kcal
Fett 0,2 g 1,7 g
Kohlenhydrate (Zucker) 4,1 g 4,6 g
Eiweiß 12,2 g 5,2 g
Salz < 0,1 g 0,2 g

Der Magerquark hat zwar geringfügig mehr Kalorien, in diesem Produktbeispiel aber weniger Fett und mehr als doppelt so viel Eiweiß. Außerdem macht Quark aufgrund seiner festeren Konsistenz länger satt, da der flüssigere Joghurt den Magen schneller passiert.

Joghurt ist der bessere Kalziumspender

Hinsichtlich der Hauptnährstoffe macht Quark auf mich also einen etwas besseren Eindruck. Wenn man sich aber die Mineralstoffe anschaut*, sieht die Sache wieder anders aus: Joghurt enthält deutlich mehr Kalium und etwa ein Viertel mehr Kalzium als Quark. Außerdem hat Quark anderthalb mal so viel Phosphor. Darüber ob ein Lebensmittel ein Kalziumlieferant ist, entscheidet das Verhältnis von Phosphor zu Kalzium: Phosphor ist zwar ein lebensnotwendiges Mineral, gleichzeitig aber ein Kalziumräuber, weil es die Aufnahme dieses Mengenelementes hemmt.

Natürlich variieren die Nährwerte je nach Produkt und Hersteller ein wenig. Statt zum fettarmen Joghurt (1,5 bis 1,8 % Fett) kann man auch zum Magermilchjoghurt (max. 0,5 % Fett) greifen. Genauer aufs Etikett schauen sollte man bei ausgelobten Light-Varianten: Hersteller gleichen den geringeren Fettgehalt des Geschmackes wegen oft durch einen höheren Zuckeranteil aus. Doch auch in ganz gewöhnlichem Naturjoghurt und Quark ist Zucker enthalten. Habt ihr euch auch schon mal gefragt, warum?

Woher kommt der Zucker in Milchprodukten?

Egal ob Naturjoghurt oder Quark: Mindestens 3 % Zucker sind immer enthalten. Fügen die Hersteller dem Produkt unnötige Süßungsmittel zu, um den Geschmack zu beeinflussen? Das ist zwar durchaus üblich in der Lebensmittelindustrie, hier aber nicht der Fall. Milch und Milchprodukte enthalten auf ganz natürliche Weise Zucker: Milchzucker (Laktose). Er ist sogar Voraussetzung dafür, dass aus Milch Joghurt wird.

Wie entsteht Joghurt?

Joghurt wird hergestellt, indem Milch mit bestimmten Mikroorganismen versetzt wird. Diese wandeln den Milchzucker in Milchsäure um, daher auch ihr Name: Milchsäurebakterien. Die dabei entstehende Masse wird glattgerührt, der Joghurt ist fertig.

Wie entsteht Quark?

Genau wie Joghurt ist Quark ein Sauermilchprodukt, er gehört jedoch zu den Frischkäsen. Für seine Herstellung verwendet man pasteurisierte Magermilch. Dieser werden entweder Milchsäurebakterien oder Säure (zum Beispiel Zitronensäure) zugesetzt. Dabei trennt sich Molke ab, eine feste Masse (Käsebruch) entsteht. Während die Molke im Joghurt komplett erhalten bleibt, wird sie für Quark nicht benötigt. Vermutlich gehen ihm dadurch Kalium und Kalzium flöten, die im Joghurt noch drin stecken. Im Anschluss wird dem Käsebruch Sahne beigemischt – je nachdem, wie hoch der Fettgehalt des Quarks am Ende sein soll.

Joghurt für eine gesunde Darmflora?

Viele bevorzugen Joghurt, weil sie denken, er sei aufgrund seiner Milchsäurebakterien gut für die Darmflora. Diejenigen Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung von Sauermilchprodukten gewöhnlich eingesetzt werden, überleben die Magen-Darm-Passage aber nicht. Nur probiotische Bakterien gelangen unversehrt in den Darm und sollen dort eine positive Wirkung entfalten. Ob ihre Menge in den speziell beworbenen Produkten dafür ausreicht, ist nicht abschließend geklärt.

Gut verträglich bei Laktose-Intoleranz

In Mitteleuropa entwickeln etwa 15 Prozent der Menschen irgendwann eine Laktose-Unverträglichkeit. Ihr Körper bildet nicht genügend Laktase, ein Enzym, das den Milchzucker in Galactose und Glucose spaltet. Betroffene bekommen durch milchzuckerhaltige Lebensmittel Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Da in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Quark ein Teil des Milchzuckers bereits durch die Milchsäurebakterien abgebaut wurde, werden diese Lebensmittel häufig gut vertragen. Das muss aber jeder selbst ausprobieren!

Fazit

Der Vergleich von Quark und Joghurt zeigt: Beide sind absolut gesund und empfehlenswert. Sportler dürften Quark bevorzugen, da er mehr Eiweiß enthält. Andere greifen zum Joghurt, weil er weniger Kalorien hat und cremiger ist. Aber am besten ist, dass man sich gar nicht entscheiden muss – bei mir kommt künftig einfach beides abwechselnd auf den Tisch.

* Angaben zu den Hauptnährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen findet man detailliert und für alle möglichen Lebensmittel auf DEBInet