6 neue Frühstücksideen: Pimp your Breakfast

Jeden Tag isst man das Gleiche zum Frühstück. Meistens zumindest. Dabei ist es gar nicht schwer, mit kleinen Variationen den kulinarischen Start in den Tag zu pimpen. Mehraufwand: Null. Hier sind meine sechs Frühstücksideen.

Frühstücksidee 1: Nüsse statt Müsli

Frühstücksidee: Nüsse mit geriebenem Apfel, Joghurt, einem Klecks Aprikosenmarmelade und Amaranth.

Nüsse mit geriebenem Apfel, Joghurt, einem Klecks Aprikosenmarmelade und Amaranth.
© Silke Stadler

Joghurt (l,8 % Fett) mit 1 geriebenem Apfel, Nüssen (Cashew- und Kürbiskerne), Amaranth und einem Klecks Marmelade (Aprikose).

Schmeckt leicht, frisch und eignet sich super, um es schon am Vorabend für den nächsten Tag vorzubereiten.

Frühstücksidee 2: Nussmischung mit Soja-Joghurt

Frühstücksidee: Nüsse mit Banane und Sojajoghurt

Nüsse mit Banane und Sojajoghurt
© Silke Stadler

Verschiedene Sorten Nüsse und Samen mit Banane und Soja-Joghurt mischen. (Hier findet ihr meine Liste mit den besten Obstsorten fürs Müsli.)

Frühstücksidee 3: Porridge mit süßen Schattenmorellen

Frühstücksidee: Porridge mit Schattenmorellen und Trauben.

Porridge mit Schattenmorellen und Trauben.
© Silke Stadler

Porridge (also Haferschleim) mit frischen Trauben und Schattenmorellen:

Zarte Haferflocken ein paar Minuten in heißem Wasser einweichen lassen (wer Milch zu Hause hat, nimmt diese für einen intensiveren Geschmack). Verhältnis Wasser zu Haferflocken nach Belieben wählen – je nachdem welche Konsistenz man mag.

Weintrauben halbieren. Schattenmorellen aus dem Glas und ein bisschen von deren Saft dazu. Weil die Schattenmorellen gezuckert sind und auch Weintrauben recht süß, sollte man auf zusätzlichen Zucker oder Honig verzichten.

Frühstücksidee 4: Reiswaffeln mit Nutella

Frühstücksidee: Reiswaffeln (mit Mais und Hirse) dünn bestrichen mit Nutella.

Reiswaffeln (mit Mais und Hirse) dünn bestrichen mit Nutella.
© Silke Stadler

Gewünschte Anzahl Reiswaffeln (z.B. die mit Mais und Hirse zusätzlich) dünn mit Nutella beschmieren – fertig.

Ein Unding für Gesundheitsfanatiker – aber das ist nicht unser Anspruch. Eignet sich übrigens auch hervorragend als Schokoriegel-Alternative bei Heißhunger, weil man da doch noch einiges an Fett und Zucker spart, aber trotzdem nicht auf den süßen Schokogeschmack verzichten muss.

Frühstücksidee 5: Vollkorntoast mit Cashewmus und Marmelade, mit Sesam bestreut

Frühstücksidee: Vollkorntoast mit Cashewmus statt Butter, Marmelade und Sesam.

Vollkorntoast mit Cashewmus statt Butter, Marmelade und Sesam.
© Silke Stadler

Cashewmus hat (wie alle Nussmuse) weniger Kalorien als Butter und enthält alle guten Inhaltsstoffe der Nüsse wie Proteine, pflanzliches Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Nussmuse eignen sich auch super, um sie ins Müsli oder in den Joghurt zu mischen. Der Geschmack wird insgesamt vollmundiger und nussiger (logisch). Gerade kombiniert mit einer süßen Komponente (Marmelade) ideal!

Frühstücksidee 6: Brot mit Nüssen/Samen pimpen

Frühstücksidee: Marmeladenbrot mit Kürbiskernen und Sesam.

Marmeladenbrot mit Kürbiskernen und Sesam.
© Silke Stadler

Brot Butter und Marmelade, garniert mit Kürbiskernen und Sesam:

Vollkornbrot enthält mehr wertvolle Inhaltsstoffe als Brot aus Auszugsmehl (Weißmehl). Manchmal greife ich aber bewusst zu „normalem“ Brot, auch gerne mal abgepackt, weil es mir einfach gut schmeckt.

Um das schlechte Gewissen (falls man denn eines hat) dann zu befriedigen oder auch einfach, weil es lecker ist, kann man sein stinknormales Brot pimpen – mit Nüssen aller Art.

Die sind komprimierte Gesundheitspakete: Sie haben die höchste Nährwertdichte, also zwar einiges an Kalorien, die dafür aber rundum über gesunde Inhaltsstoffe.

Ich hoffe, ich konnte euch auf neue Ideen bringen. Wie immer gilt: Probiert Neues aus und schaut, was euch schmeckt. Und dann esst einfach das, worauf ihr so richtig Lust habt.

Einen guten Start in den Tag wünsche ich euch. Viel Spaß beim Essen!

Die Nuss-Diät: Nüsse machen nicht dick, sondern dünn

Es stimmt: Nüsse haben viel Fett. Trotzdem sind sie nicht nur gesündere Snacks als Chips und Schokolade, sondern auch ein vollwertiges Lebensmittel für den tagtäglichen Genuss: Sie strotzen vor Nährstoffen und machen trotz ihres Fettgehalts nicht dick – sondern schlank!

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alles sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alle sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Am vergangenen Wochenende war ich auf der Tagung „Ernährung aktuell“ des Verbandes für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Die zwei Tage in Gießen waren mit insgesamt 12 Vorträgen recht intensiv, aber unglaublich interessant.

Einer der Vorträge, die mich nachhaltig beeindruckt haben, war der des Ernährungswissenschaftlers Hans-Helmut Martin über den unterschätzten Wert von (ungesalzenen!) Nüssen. Die meisten von ihnen bestehen zwar tatsächlich zur Hälfte aus Fett und haben damit viele Kalorien. Trotzdem sind sie ein ideales Lebensmittel.

Das Geheimnis liegt in der Nährstoffdichte, also einem sehr hohen Nährstoffgehalt in Relation zum Energiegehalt. Zum Vergleich: Auch ein Schokoriegel enthält viel Fett und viele Kalorien, dafür nahezu keinerlei wertvolle Nährstoffe. Er hat damit eine sehr geringe Nährstoffdichte und liefert “leere Kalorien“, die dem Körper außer Energie keinen weiteren Nutzen bieten.

Nüsse, Kerne und Ölsaaten (auf deren Unterscheidung ich hier nicht weiter eingehe) liefern dagegen Eiweiß (10-30 Prozent), die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (die zum Beispiel vor Krebs schützen) und Ballaststoffe (die die Verdauung unterstützen).

Nüsse sind keine Dickmacher – im Gegenteil

50 Gramm Nüsse decken zwar etwa 10-15 Prozent des täglichen Energiebedarfs – liefern jedoch in manchen Fällen bis zu 140 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (siehe Tabelle unten).

Während viele Menschen Vorurteile gegenüber Nüssen hegen und sie als Dickmacher fürchten (auch ich habe mich wegen des Kaloriengehalts bis dato immer etwas zurückgehalten), ist das Gegenteil der Fall. Ökotrophologe Martin erklärte in Gießen, dass Nüsse nicht nur kein Übergewicht verursachen, sondern sogar davor schützen: Untersuchungen zeigen, dass Reduktionsdiäten erfolgreicher sind, wenn die Probanden einen Teil des täglichen Energiebedarfs über Nüsse abdeckten. Schon bei 5 Portionen à 28 Gramm pro Woche (das ist jeweils etwa eine kleine Handvoll) wurde eine Verringerung des BMI und des Taillenumfangs beobachtet.

Das liegt unter anderem daran, dass Nüsse die glykämische Last einer Mahlzeit verringern. Dadurch schützen sie vor Heißhunger – und langfristig auch vor einer Insulinresistenz (und damit Diabetes mellitus). Außerdem sorgen Ballaststoffe und Fett für einen größeren Sättigungseffekt. Das Fett der Nüsse wird übrigens nicht vollständig vom Körper aufgenommen, sondern teilweise wieder ausgeschieden. Martin kommt daher zu dem Schluss, dass der Kaloriengehalt von Nüssen gemeinhin überschätzt wird.

Nüsse entfalten zahlreiche positive Wirkungen

Und damit hören die Vorteile von Nüssen nicht auf: Sie wirken sich laut Martin positiv auf den Blutdruck aus und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Außerdem können sie erheblich zur erfolgreichen Behandlung von rheumatischen Erkrankungen beitragen. Martin empfiehlt, täglich 20 bis 50 Gramm Nüsse zu verspeisen.

Doch Vorsicht

Nüsse sind nicht uneingeschränkt zu empfehlen: Sie besitzen ein enormes allergenes Potenzial. Wer also unter Nussallergien leidet, muss leider die Finger von ihnen lassen. Um mikrobielle Belastung zu vermeiden, sollte man keine Nüsse essen, die schimmelig sind oder einen untypischen Geruch verströmen. Und – für viele sicher ein Wermutstropfen – die Nüsse sollten so naturbelassen wie möglich verzehrt werden, um ihre positive Wirkung zu entfalten. Von gesalzenen Nüssen ist – bis auf gelegentliches Snacken – abzuraten.

Tabelle: So viel Gutes steckt in Nüssen

 

Nuss/Ölsaat
 Mikronährstoff
Gehalt mg/100g
% Beitrag durch 50 Gramm Nüsse
Cashew
Magnesium
267
38
Kupfer
3,7
140
Erdnuss
Vitamin B1
0,9
39
Niacin (Vitamin B3)
15
50
Haselnuss
Mangan
5,7
80
Kürbiskerne
Magnesium
402
57
Eisen
12
48
Zink
7
41
Mandeln
Kupfer
0,85
32
Marone
Kalium
700
35
Mangan
0,75
10
Mohn
Vitamin B1
0,86
37
Calcium
1460
66
Magnesium
333
47
Eisen
9,5
38
Zink
8,1
47
Kupfer
1
38
Paranuss
Vitamin B1
1
43
Zink
4
23
Selen
0,1
100
Kupfer
1,3
50
Chrom
0,1
75
Pekannuss
Vitamin B1
0,86
37
Mangan
3,5
50
Pistazien
Kalium
1020
51
Eisen
7,3
30
Sesam
Vitamin B1
0,8
33
Calcium
783
35
Magnesium
347
50
Eisen
10
40
Zink
7,1
41
Sonnenblumenkerne
Magnesium
420
60
Vitamin B1
1,9
80
Walnuss
Vitamin B6
0,87
31
Kupfer
0,88
34

Quelle: Dipl. oec. troph. Hans-Helmut Martin