Die Nuss-Diät: Nüsse machen nicht dick, sondern dünn

Es stimmt: Nüsse haben viel Fett. Trotzdem sind sie nicht nur gesündere Snacks als Chips und Schokolade, sondern auch ein vollwertiges Lebensmittel für den tagtäglichen Genuss: Sie strotzen vor Nährstoffen und machen trotz ihres Fettgehalts nicht dick – sondern schlank!

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alles sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Mandeln: Alle sind ideal für eine gesunde Ernährung. © Silke Stadler

Am vergangenen Wochenende war ich auf der Tagung „Ernährung aktuell“ des Verbandes für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB). Die zwei Tage in Gießen waren mit insgesamt 12 Vorträgen recht intensiv, aber unglaublich interessant.

Einer der Vorträge, die mich nachhaltig beeindruckt haben, war der des Ernährungswissenschaftlers Hans-Helmut Martin über den unterschätzten Wert von (ungesalzenen!) Nüssen. Die meisten von ihnen bestehen zwar tatsächlich zur Hälfte aus Fett und haben damit viele Kalorien. Trotzdem sind sie ein ideales Lebensmittel.

Das Geheimnis liegt in der Nährstoffdichte, also einem sehr hohen Nährstoffgehalt in Relation zum Energiegehalt. Zum Vergleich: Auch ein Schokoriegel enthält viel Fett und viele Kalorien, dafür nahezu keinerlei wertvolle Nährstoffe. Er hat damit eine sehr geringe Nährstoffdichte und liefert “leere Kalorien“, die dem Körper außer Energie keinen weiteren Nutzen bieten.

Nüsse, Kerne und Ölsaaten (auf deren Unterscheidung ich hier nicht weiter eingehe) liefern dagegen Eiweiß (10-30 Prozent), die wertvollen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe (die zum Beispiel vor Krebs schützen) und Ballaststoffe (die die Verdauung unterstützen).

Nüsse sind keine Dickmacher – im Gegenteil

50 Gramm Nüsse decken zwar etwa 10-15 Prozent des täglichen Energiebedarfs – liefern jedoch in manchen Fällen bis zu 140 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (siehe Tabelle unten).

Während viele Menschen Vorurteile gegenüber Nüssen hegen und sie als Dickmacher fürchten (auch ich habe mich wegen des Kaloriengehalts bis dato immer etwas zurückgehalten), ist das Gegenteil der Fall. Ökotrophologe Martin erklärte in Gießen, dass Nüsse nicht nur kein Übergewicht verursachen, sondern sogar davor schützen: Untersuchungen zeigen, dass Reduktionsdiäten erfolgreicher sind, wenn die Probanden einen Teil des täglichen Energiebedarfs über Nüsse abdeckten. Schon bei 5 Portionen à 28 Gramm pro Woche (das ist jeweils etwa eine kleine Handvoll) wurde eine Verringerung des BMI und des Taillenumfangs beobachtet.

Das liegt unter anderem daran, dass Nüsse die glykämische Last einer Mahlzeit verringern. Dadurch schützen sie vor Heißhunger – und langfristig auch vor einer Insulinresistenz (und damit Diabetes mellitus). Außerdem sorgen Ballaststoffe und Fett für einen größeren Sättigungseffekt. Das Fett der Nüsse wird übrigens nicht vollständig vom Körper aufgenommen, sondern teilweise wieder ausgeschieden. Martin kommt daher zu dem Schluss, dass der Kaloriengehalt von Nüssen gemeinhin überschätzt wird.

Nüsse entfalten zahlreiche positive Wirkungen

Und damit hören die Vorteile von Nüssen nicht auf: Sie wirken sich laut Martin positiv auf den Blutdruck aus und senken den LDL-Cholesterinspiegel. Außerdem können sie erheblich zur erfolgreichen Behandlung von rheumatischen Erkrankungen beitragen. Martin empfiehlt, täglich 20 bis 50 Gramm Nüsse zu verspeisen.

Doch Vorsicht

Nüsse sind nicht uneingeschränkt zu empfehlen: Sie besitzen ein enormes allergenes Potenzial. Wer also unter Nussallergien leidet, muss leider die Finger von ihnen lassen. Um mikrobielle Belastung zu vermeiden, sollte man keine Nüsse essen, die schimmelig sind oder einen untypischen Geruch verströmen. Und – für viele sicher ein Wermutstropfen – die Nüsse sollten so naturbelassen wie möglich verzehrt werden, um ihre positive Wirkung zu entfalten. Von gesalzenen Nüssen ist – bis auf gelegentliches Snacken – abzuraten.

Tabelle: So viel Gutes steckt in Nüssen

 

Nuss/Ölsaat
 Mikronährstoff
Gehalt mg/100g
% Beitrag durch 50 Gramm Nüsse
Cashew
Magnesium
267
38
Kupfer
3,7
140
Erdnuss
Vitamin B1
0,9
39
Niacin (Vitamin B3)
15
50
Haselnuss
Mangan
5,7
80
Kürbiskerne
Magnesium
402
57
Eisen
12
48
Zink
7
41
Mandeln
Kupfer
0,85
32
Marone
Kalium
700
35
Mangan
0,75
10
Mohn
Vitamin B1
0,86
37
Calcium
1460
66
Magnesium
333
47
Eisen
9,5
38
Zink
8,1
47
Kupfer
1
38
Paranuss
Vitamin B1
1
43
Zink
4
23
Selen
0,1
100
Kupfer
1,3
50
Chrom
0,1
75
Pekannuss
Vitamin B1
0,86
37
Mangan
3,5
50
Pistazien
Kalium
1020
51
Eisen
7,3
30
Sesam
Vitamin B1
0,8
33
Calcium
783
35
Magnesium
347
50
Eisen
10
40
Zink
7,1
41
Sonnenblumenkerne
Magnesium
420
60
Vitamin B1
1,9
80
Walnuss
Vitamin B6
0,87
31
Kupfer
0,88
34

Quelle: Dipl. oec. troph. Hans-Helmut Martin