10 Yoga-Übungen, die gegen Reizdarm helfen

Leidest du unter dem Reizdarmsyndrom (Colon irritabile), sind die Funktionen deines Darms gestört. Die Folgen stellst du meist an deinem Stuhlgang fest: Entweder hast du Durchfall oder Verstopfung. Es ist jedoch auch möglich, dass die Erkrankung ohne veränderten Stuhlgang auftritt. In diesen Fällen leiden die Betroffenen vor allem unter Schmerzen oder Blähungen, einem Blähbauch oder Flatulenzen. All diese Symptome können auch in der Kombination mit Durchfall oder Verstopfung auftreten.

Je nachdem welche Symptome im Einzelfall im Vordergrund stehen, werden vier verschiedene „Reizdarmtypen“ unterschieden. So gibt es den Verstopfungstyp, Durchfalltyp, Blähungstyp und Schmerztyp. Nicht immer ist die Klassifizierung so eindeutig: Neben diesen vier Hauptformen treten auch sogenannten Mischtypen auf. Es kommt außerdem vor, dass sich der eine Krankheitstyp mit einem anderen abwechselt. So können beispielsweise Durchfall und Verstopfung innerhalb eines Tages auftreten. Bei allen vier Krankheitsbildern treten die folgenden Symptome auf:

• Völlegefühl

• Stuhl mit Schleimbildung

• Der Darm scheint sich beim Stuhlgang nicht völlig zu entleeren

• Verbesserung der Beschwerden nach dem Stuhlgang

Ganz egal, welcher Reizdarmtyp du bist: Yoga kann dir helfen, die Symptome des Krankheitsbildes deutlich zu verbessern. Dies ist wissenschaftlich nachgewiesen. So hat etwa eine klinische Studie, die über einen Zeitraum von 24 Monaten in den USA durchgeführt wurde, bestätigt, dass sich die Situation der Reizdarm-Patienten bei Ausführung eines regelmäßigen Yoga-Trainings deutlich verbessern ließ. Nicht nur der gesundheitliche Zustand der Patienten entwickelte sich positiv. Gleichzeitig konnte die Medikamenten-Einnahme bei der Yoga-Gruppe deutlich reduziert werden. Wenn du also unter einem Reizdarm leidest, solltest du die folgenden Yoga-Übungen unbedingt einmal ausprobieren.

Reizdarm hat viel mit Stress und Stressverarbeitung zu tun. Aus diesem Grund steht bei diesen Übungen die Entspannung im Vordergrund. Ziel der einzelnen Übungen ist es, eine gelöste und harmonisierende Wirkung zu erzielen und dich in einen gelassenen Zustand zu versetzen. Diese Übungen unterscheiden sich insofern, da bei anderen Themen rund um den Bauch, wie etwa Verstopfung oder Blähungen, der Massageeffekt des Bauches bzw. des Darms im Vordergrund steht.

Du benötigst für die Übungen eine weiche Yoga- oder Fitness-Matte, bequeme Kleidung und etwa 20 Minuten Zeit. Am besten machst du die Übungen erst zwei Stunden nach deiner letzten Mahlzeit – das schont deinen Magen.

• Setze dich auf der Matte mit dem Po auf deine Fersen.

• Beim Einatmen richtest du deinen Oberkörper auf, hebst deine Po von den Fersen ab und streckst deine Arme zuerst nach oben, dann nach hinten. Deinen Kopf legst du dabei in den Nacken. Dein Po ist angespannt.

• Als nächstes holst du deine Arme wieder zurück und kreuzt sie vor der Brust (Selbstumarmung). Mit der Ausatmung senkst du den Po zurück auf die Fersen.

• Wiederhole diese Übung fünf Mal.

• Setze dich erneut auf deine Fersen, die großen Zehen berühren sich.

• Deinen Oberkörper senkst du nach vorne auf deine Oberschenkel. Halte dabei deine Knie zusammen und lege die Stirn sanft auf dem Boden ab.

• Deine Arme legst du seitlich neben deinem Körper ab. Deine Schulterblätter lässt du dabei auseinander fallen, deine Handrücken zeigen in Richtung Boden.

• Atme tief und ruhig ein und aus und halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Anschließend richtest du dich langsam wieder auf.

• Wiederhole diese Übung vier bis sechs Mal. 

• Lege dich auf der Matte auf den Rücken und ziehe beide Beine an. Stelle die Füße dabei auf und lege die Handflächen nach unten auf den Boden.

• Hebe beim Einatmen das Becken vom Boden ab. Wichtig ist, dass du diese Bewegung ganz langsam ausführst: Wirbel für Wirbel von unten nach oben bis zu den Schultern.

• Bei der Ausatmung legst du deinen Rücken von oben nach unten wieder Wirbel für Wirbel auf den Boden, ganz zum Schluss legst du das Becken ab.

• Wiederhole diese Übung ebenfalls vier bis sechs Mal.

• Lehne dich aus dem Fersensitz (Übung 1) vorsichtig zurück, indem du deine Hände Stück für Stück hinter die Fersen setzt. Beuge vorsichtig die Arme und wandere über die Unterarme in eine angenehme Rückenlage. Schiebe deine Arme dabei möglichst weit hinter deinen Kopf.

• Besonders wichtig ist, dass du in dieser Position die Bauchmuskulatur anspannst. So erreichst du das "Schließen" des unteren Rippenbogens. Du solltest möglichst flach auf dem Boden liegen, was bereits einiges an Beweglichkeit verlangt, vor allem in der vorderen Beinmuskulatur deiner Oberschenkel.

• Setze dich auf den Po, beide Beine liegen dabei geschlossen und ausgestreckt vor dir auf dem Boden.

• Wandere mit deinen Händen langsam in Fersen bzw. Sprunggelenke. Deinen Oberkörper bewegst du dabei langsam in Richtung Oberschenkel.

• Bist du schon etwas beweglicher, kannst du deine Zehen ergreifen oder den Kopf auf deine Beine legen.

• Bei der Vorwärtsbewegung atmest du langsam und kontrolliert aus. Halte die Dehnung für 1 bis 2 Minuten.

• Begebe dich in den Kniestand. Aus dieser Position lehnst du dich bei voller Bauchspannung vorsichtig zurück.

• Taste dich vorsichtig zurück oder greife nach einer Erhöhung.

• Schiebe das Kinn nach hinten und richte deine Halswirbelsäule aus. Oberschenkel und Hüfte werden bei der Übung nach vorn gepresst, sodass eine Art Viereck entsteht.

• Wichtig ist, dass die Position über die Wirbelsäule entsteht und nicht über deine Hüfte!

• Halte die Figur für ein bis zwei Minuten.

• Zwei Positionen wechseln sich bei dieser Stellung ab.

• Begebe dich zuerst in die Position der Katze und mache einen Katzenbuckel.

• Dafür stehst du im Vierfüßlerstand und lässt den Kopf hängen.

• Mache deinen Rücken dabei ganz rund und ziehe den Bauchnabel nach innen.

• Halte diese Position für einige Sekunden und wechsel mit der Einatmung in die Position der Kuh.

• Strecke nun die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung und richte die Halswirbelsäule dabei auf. Die Kuh ist die Gegenposition zur Katze. Atme dabei tief und kontrolliert ein.

• Der Fokus liegt bei dieser Position auf der Brustwirbelsäule und den Rippengelenken. Im oberen Rücken solltest du einen Dehnreiz spüren.

•  Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme nach hinten aus. Beuge deine Beine im Kniegelenk und führen sie so in Richtung Po.

• Fasse deine Füße mit den Händen und überstrecke den Rumpf, sodass die Form eines Bogens entsteht.

• Lege den Kopf nach unten auf der Brust ab, sodass ein Doppelkinn entsteht.

• Atme ruhig und entspannt ein und aus für 1 bis 2 Minuten.

• Stelle dich aufrecht hin und umfasse mit den Händen die Muskeln deiner Oberschenkel.

• Deine Hände wandern langsam hinab zu den Waden, während der Rumpf gebeugt wird. Atme dabei tief ein und aus.

• Halte diese Position für ein bis zwei Minuten. Danach wandern die Hände mit einem tiefen Atemzug wieder zurück in die Ausgangsposition.

• Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und ziehe beide Beine zum Oberkörper.

• Umfasse beide Beine mit deinen Armen und schaukel dabei langsam von rechts nach links. Die Rückenschaukel ist ein idealer Abschluss für die vorhergehenden Trainingseinheiten. Sie kann auch zwischendurch zur Lockerung der Muskulatur genutzt werden.

Ein wesentlicher Aspekt im Kampf gegen den Reizdarm ist die Umstellung der Ernährung. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass vor allem eine Ernährung den Darm schont, die sogenannte FODMAPS vermeidet. Dr. Sue Shepherd von der Monash Universität hat in diesem Rahmen die Low-FODMAP-Diät erforscht und entwickelt. Es geht hierbei vor allem um Zuckerarten, die vom Darm der Betroffenen nur schwer verdaut werden können – die sogenannten fermentierbaren Kohlenhydrate. Mit dieser Ernährungsweise, die zunächst auf eine Elimininationsphase und im zweiten Schritt auf eine erneute Wiedereinführung FODMAP-haltiger Lebensmittel setzt, konnte schon vielen Reizdarmpatienten geholfen werden.

Neben der Ernährungsumstellung kann auch eine Psychotherapie Erleichterung verschaffen. Bei vielen Reizdarm-Patienten gibt es eine psychosomatische Ursache für das Syndrom.

Yoga kann das Leben von Reizdarm-Patienten um ein Vielfaches erleichtern. Das haben wissenschaftliche Studien mehrfach bestätigt. Damit der positive Effekt der einzelnen Yoga-Trainingseinheiten seine Wirkung zeigt, ist jedoch regelmäßiges Training und Ausdauer gefragt: Die Auswirkungen auf den Darm zeigen sich nicht von heute auf morgen, sondern entfalten vor allem in der Dauerhaftigkeit ihre Wirkung. Dabei kann es sinnvoll sein, nicht gleich mit dem Programm in voller Länge zu beginnen, sondern die einzelnen Übungen Schritt für Schritt in den Alltag einzubauen. Probiere es am besten aus und starte noch heute mit unserem Trainingsprogramm für eine bessere Darmgesundheit und ein gesundes Körpergefühl!