Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom: Darauf solltest du achten

Willst du deine Darmgesundheit verbessern, greife am besten zu Nahrungs- und Lebensmitteln, die möglichst nicht industriell verarbeitet sind. Hier findest du eine Liste. Sie kann dir gute Anhaltspunkte geben:

• Gemüse: Kohlarten wie Rosenkohl, Grünkohl, Weißkohl, Broccoli oder Wirsing, außerdem Karotten, Spinat, Zucchini, Mangold oder Pilze
• Knollen/ Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis oder Kohlrabi
• Gemüse in fermentierter, also durch Mikroorganismen veränderter Form, wie Sauerkraut, Kimchi (fermentierter Chinakohl) oder Miso (Paste, meist auf Basis von Sojabohnen)
• Früchte wie Bananen, Trauben, Beeren aller Art wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Orangen, Mandarinen, Melonen, Passionsfrüchte und Ananas
• Sprossen (also gekeimte Sämlinge) wie Chia-Samen, Kresse- oder Radieschen-Samen
• Pflanzliche Fette und Öle, wie Avocado-Früchte, Avocadoöl, Färberdistelöl, Rapsöl und Olivenöl
• Glutenfreie Getreidesorten, wie Buchweizen, Reis, Hirse, Amaranth, Mais und Quinoa
• Fisch, insbesondere Arten, die reich an Omega-3- Fettsäuren (lebensnotwendige Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellt) sind, wie Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele oder Sardinen
• Fleisch, am besten fettarm, wie Hühnchen, Pute, Lamm oder Rind
• Eier
• Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch
• Nüsse, wie Erdnüsse und Mandeln
• Kräuter und Gewürze
• Getränke, wie Tee (am besten ungesüßt), Wasser oder Kokoswasser

Es gibt aber auch Lebensmittel, die du weglassen solltest, wenn es um deine Darmgesundheit geht. Hier findest du eine Liste von Lebensmitteln und Getränken, die deine Darm-Mikrobiota schädigen können oder von denen du Verdauungsprobleme bekommen kannst.

• Verarbeitete Fleischwaren, wie Wurst, Speck, Bacon oder Hot Dogs
• Nahrungsmittel aus Weizen, wie Brot, Nudeln, Getreide, Couscous oder Weißmehl
• Gluten-haltige Getreide, wie Weizen, Gerste, Roggen oder Bulgur
• Backwaren, wie Kuchen, Gebäck, Muffins oder Pizza
• Knabbersachen, wie Müsliriegel, Cracker, Chips oder Popcorn
• Junk Food, wie Pommes, Fast Food, zuckerhaltiges Müsli oder Schokoriegel
• Milchprodukte, wie Kuhmilch, Milchshakes, Sahne oder Eis
• Raffinierte Öle, aus Sonnenblumen, Raps, Soja oder feste Fette wie Palmöl
• Künstliche Süßmittel, wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose
• Getränke, wie Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke oder Getränke mit hohem Zuckeranteil wie Limonade oder Cola

Der Leaky Gut ist in der evidenzbasierten Medizin bisher nicht als Krankheit anerkannt. Evidenzbasiert bedeutet unter anderem, dass führende medizinische Gesellschaften und Ärzte, basierend auf aussagekräftigen klinischen Studien, zur gleichen Einschätzung über bestimmte Erkrankungen oder Therapiemöglichkeiten kommen. Das ist beim Leaky Gut bislang nicht der Fall. Aus diesem Grund solltest du ohne Ernährungsberatung auch keine Diäten beginnen.

Willst du dich gesund ernähren, so achte bei deinen Rezepten auf vitaminreiche, pflanzliche Lebensmittel, die du nicht zu lange lagerst und nur kurz garst. Bevorzuge Vollkorn- gegenüber Weißmehlprodukten. Wähle kaltgepresste Öle, sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deine Gesundheit unterstützen.

Versuche, auf Zucker weitgehend zu verzichten. Natürlich spricht nichts gegen ein Stück Schokolade hin und wieder. Gemeint sind vor allem zuckerhaltige Getränke und Schokoriegel. Diese solltest du meiden.

Der Begriff „Leaky-Gut-Syndrom“ ist in letzter Zeit sehr in Mode gekommen. Beim „Leaky-Gut“ geht man davon aus, dass die natürliche Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestört ist. Deshalb können unkontrolliert Nahrungsbestandteile aus dem Darm in den Körper gelangen. Es gibt Menschen, die ihre Krankheitssymptome einem Leaky Gut zuschreiben, etwa Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Entzündungen, chronische Erschöpfung oder Allergien.

„Leaky Gut“ ist bislang keine anerkannte Erkrankung, wie etwa Dickdarmentzündung oder Gastritis. Forscher untersuchen aber, inwieweit manche Beschwerden oder auch manche Krankheiten, wie Diabetes, mit einer gestörten Darmbarriere zusammenhängen. Es ist auch der Umkehrschluss möglich, nämlich dass bestimmte Krankheiten, Allergien oder Entzündungen die Darmbarriere schädigen und sie durchlässiger machen.

In jedem Fall hilfst du deiner Verdauung, wenn du einige Ernährungstipps beherzigst. Betrachte diese Tipps immer als Unterstützung und frage bei Beschwerden oder gar Schmerzen immer auch deinen Arzt.

Greife zu pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffanteil. Obst und Gemüse liefern Vitamine. Gib pflanzlichen Ölen den Vorzug vor tierischen Fetten. Iss fettarmes Fleisch und Vollkornprodukte. Reduziere „western style“-Essen, also fettiges Fast Food und zuckerhaltige Getränke. Mit diesen Tipps kannst du dazu beitragen, deinen Darm gesund zu erhalten und Beschwerden vorzubeugen.