Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom, Hände formen Herz um Bauchnabel

Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom: Darauf solltest du achten

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Du leidest an Allergien, Entzündungen oder Verdauungsbeschwerden? Das alles kann mit einer gestörten Darmbarriere zusammenhängen. Im folgenden Bericht erfährst du, was ein Leaky-Gut-Syndrom ist und wie du mit der Ernährungsanpassung deiner Darmgesundheit helfen kannst.

Leaky-Gut-Syndrom: Was ist das und welche Rolle spielt die Ernährung?

Die Bezeichnung „Leaky Gut“ heißt übersetzt „durchlässiger Darm“. Das bedeutet, dass die Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestört ist. Wegen der durchlässigeren Darmbarriere können Nahrungsbestandteile und andere Substanzen aus dem Darm in den Körper gelangen. Beispiele hierfür sind Nahrungsfette, Proteine (Eiweiße) oder sogar Mikroorganismen, die natürlicherweise oder schädlicherweise im Darm vorkommen.

Gelangen diese Mikroorganismen oder Substanzen allerdings ungehindert in den Organismus, können sie Beschwerden verursachen. Zu diesen Beschwerden gehören beispielsweise Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen oder Allergien. Der Begriff „Syndrom“ beschreibt in der Medizin Kombinationen aus verschiedenen Krankheitszeichen (Symptome), die bei solchen Syndromen zeitgleich auftreten können.

Der Name „Leaky Gut“ ist in letzter Zeit sehr stark in Mode gekommen. Allerdings ist es für dich wichtig zu wissen, dass das Leaky-Gut-Syndrom als solches bisher wissenschaftlich nicht akzeptiert ist. Es fehlen noch aussagekräftige Studien und Untersuchungen. Betrachte daher Ernährungstipps immer als wertvolle Unterstützung, aber niemals als eine alleinige Behandlungsmöglichkeit deiner Symptome. Denn ein klarer wissenschaftlicher Beleg, dass eine bestimmte Ernährungsweise deine Beschwerden ursächlich angehen kann, steht bislang aus. Einem Versuch steht aber nichts im Weg.

Auf der anderen Seite kann es aber schädlich für dich sein, wenn du dich einseitig ernährst und nur bestimmte Nahrungsmittel isst. Aus diesem Grund sollte eine Ernährungsumstellung am besten mit dem Hausarzt abgesprochen werden.

Welche Ursachen kann ein Leaky Gut haben?

Dein Verdauungssystem verarbeitet das, was du isst, in sehr kleine Bestandteile. Diese werden als Nährstoffe dann über die Darmschleimhaut aufgenommen und in dein Blut abgegeben. So gelangen diese Nährstoffe in alle Teile deines Körpers, wo sie benötigt oder gespeichert werden.

Die Schleimhaut deines Darms hat in diesem Zusammenhang eine überaus wichtige Aufgabe: Die Schleimhaut wirkt als Barriere zwischen Darminhalt und den vielen Blutgefäßen, die deinen Darm umgeben. Mit ihrem speziellen Aufbau soll die Darmschleimhaut verhindern, dass ungesunde oder schädliche Bestandteile aus dem Verdauungstrakt in deinen Organismus gelangen.

Um aber den lebenswichtigen Übertritt von Wasser und kleinsten Molekülen zu ermöglichen, besitzt deine Schleimhaut Durchlassmechanismen an den Schleimhautzellen und Durchlässe zwischen den Schleimhautzellen, die so genannten „tight junctions“. An diese kleinen Öffnungen können Fehlfunktionen auftreten, die mit einer erhöhten Durchlässigkeit einhergehen. Das kann verschiedene Ursachen haben.

Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom, eine gesunde und eine durchlässige DarmwandDas Leaky-Gut-Syndrom beschreibt einen Zustand, bei dem schädliche Stoffe durch eine geschädigte Schleimhaut vom Darm in die Blutbahn gelangen.

So kann beispielsweise eine Zöliakie die Öffnungsmechanismen beeinträchtigen. Wenn du an einer Zöliakie leidest, dann richtet sich dein Immunsystem gegen den Getreidekleber Gluten. Gluten ist ein eigentlich harmloses Eiweiß, das in bestimmten Getreidearten wie Weizen oder Roggen enthalten ist. Reizungen und Entzündung durch Gluten und die Zöliakie können die Schleimhaut schädigen und dadurch die Barrierefunktion beeinträchtigen. Wissenschaftlern ist es gelungen, diesen Zusammenhang zwischen Gluten und Barrierestörung im Reagenzglas, also im Labor, zu belegen.

Neben chronischen Erkrankungen, wie Diabetes, können auch bestimmte Schmerzmittel die Durchlässigkeit deines Darms steigern. Bekannt ist das bei den so genannten nicht-steroidalen Entzündungshemmern. Zu dieser Wirkstoffgruppe gehören beispielsweise Acetylsalicylsäure, Diclofenac und Ibuprofen.

Auch die Darmbakterien können beim Leaky Gut eine bedeutende Rolle spielen. Sind zu wenige Darmbakterien vorhanden oder passt die Zusammensetzung der Darmflora nicht, kann auch das deine Darmschleimhaut durchlässiger machen. Mehr zu deinen Darmbakterien findest du weiter unten im Artikel.

Welche Symptome weisen auf Leaky Gut hin?

Der Leaky Gut soll für eine ganze Reihe unterschiedlicher Krankheiten und Symptome (mit-) verantwortlich sein. Die Rede ist von Entzündungen im Körper, Arthritis, Migräne, chronischer Erschöpfung und vielem mehr. Im Internet oder in entsprechenden Foren kannst du lesen, dass manche Erkrankungen auf einen Leaky Gut zurückzuführen seien, etwa wenn du überempfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel bist oder Schwierigkeiten mit deiner Haut hast.

Allerdings solltest du beachten, dass diese Behauptungen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt sind. Die überwiegende Mehrheit der Mediziner teilt diese Sichtweise bisher nicht. Für sie existiert die Diagnose „Leaky-Gut-Syndrom“ nicht.

Allerdings gibt es durchaus Menschen, deren Darmschleimhaut besonders durchlässig ist und die gleichzeitig an verschiedenen Krankheiten leiden. Es ist aber unklar, ob und wie diese Durchlässigkeit ihre chronischen Erkrankungen mit verursacht. Auch der Umkehrschluss ist nämlich möglich. Dieser wäre, dass eine chronische Krankheit den Darm durchlässiger macht, an dieser Sichtweise hängt auch ein bisschen Wahrheit.

Solltest du Symptome wie Migräne, Allergien oder chronische Erschöpfung bei dir feststellen, dann lasse sie unbedingt von deinem Arzt abklären. Starte niemals eine Diät, ohne vorher mit ihm zu sprechen.

Warum kann Ernährung bei einem Leaky Gut eine Rolle spielen?

Da Leaky Gut keine Diagnose ist, also keine akzeptierte Krankheit, gibt es auch bisher keine allgemeingültigen Therapieempfehlungen, wie etwa bestimmte Leitlinien. Allerdings haben sich Forscher und Ärzte bereits mit vielen Fragen um den Leaky Gut befasst, auch damit, welche Bedeutung Darmkeime in diesem Zusammenhang haben. Dabei wird eines immer klarer: Deine Ernährung kann dazu beitragen, dich und deinen Körper gesund zu halten.

Plane deine Ernährung so, dass sie deine gesunden Darmbakterien, also deine Darm-Mikrobiota, optimal unterstützt. Vielleicht begegnet dir dieser Begriff zum ersten Mal. Er bedeutet nahezu das gleiche wie das Wort „Darmflora“. Gemeint ist das komplexe Ökosystem in deinem Darm, das eng mit deiner Gesundheit verbunden ist. Denn dein Darm beherbergt bis zu 99 Prozent aller Bakterien, die in und auf deinem Körper leben. Du benötigst sie dringend, um gesund zu bleiben.

Würdest du sämtliche Bakterien in deinem Verdauungssystem auf eine Waage stellen, so kämen tatsächlich in etwa zwei Kilogramm zusammen! Es lohnt sich also, unsere Darmkeime gut zu pflegen. Vor allem weil auch einige Krankheiten mit einer schwachen Darm-Mikrobiota in Verbindung gebracht werden. Zu diesen Krankheiten gehören chronische Entzündungen, Herzerkrankungen oder einige Formen von Krebserkrankungen.

Stellst du immer wieder gesundheitliche Probleme bei dir fest, so lohnt es sich, ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch zu führen.

Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom, ErnährungstagebuchEin Ernährungstagebuch hilft dir, herauszufinden, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche nicht.

In dieses Tagebuch trägst du alle Lebensmittel ein, die du isst. Gleichzeitig hältst du deine Beschwerden fest. Nach einer gewissen Zeit erkennst du möglicherweise Zusammenhänge zwischen deinem Essen und deinen Beschwerden. Auch für deinen Arzt kann dein Tagebuch sehr hilfreich sein, vor allem wenn es korrekt geführt wird.

Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom

Was soll ich bei Leaky-Gut-Syndrom essen?

Wenn du deinen Darm unterstützen möchtest, kannst du bei deiner Ernährung anfangen. Greife beim Einkauf zu frischem Obst, Gemüse und Salat. Sie enthalten reichlich Vitamine und günstige Ballaststoffe. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die für den Menschen nicht verdaulich sind. Die Ballaststoffe „füttern“ aber die lebensnotwendigen Mikroorganismen in deinem Darm und helfen ihnen, sich zu vermehren.

Vermeide eine „western-style“-Ernährung, die sehr auf tierischen Fetten, Zucker und ballaststoffarmen Lebensmitteln aufbaut. Forscher vermuten, dass eine solche Ernährungsweise die Zusammensetzung und die Artenreichheit der Mikrobiota im Darm ungünstig verändert und dadurch die Darmbarriere schwächen kann.

Bevorzuge unverarbeitete und frische Lebensmittel. Iss lieber Fleisch als Wurst oder einfachen Joghurt als zuckerreiche Milchshakes. Greife zu hochwertigen Pflanzenölen, die unverarbeitet sind. Gerade kaltgepresste Öle enthalten sehr hohe Anteile an ungesättigten Fettsäuren. Forscher gehen davon aus, dass diese ungesättigten Fettsäuren entzündungshemmend wirken.

Welche Lebensmittel schonen den Darm beim Leaky-Gut-Syndrom?

Willst du deine Darmgesundheit verbessern, greife am besten zu Nahrungs- und Lebensmitteln, die möglichst nicht industriell verarbeitet sind. Hier findest du eine Liste. Sie kann dir gute Anhaltspunkte geben:

  • Gemüse: Kohlarten wie Rosenkohl, Grünkohl, Weißkohl, Broccoli oder Wirsing, außerdem Karotten, Spinat, Zucchini, Mangold oder Pilze
  • Knollen/ Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis oder Kohlrabi
  • Gemüse in fermentierter, also durch Mikroorganismen veränderter Form, wie Sauerkraut, Kimchi (fermentierter Chinakohl) oder Miso (Paste, meist auf Basis von Sojabohnen)
  • Früchte wie Bananen, Trauben, Beeren aller Art wie Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwi, Orangen, Mandarinen, Melonen, Passionsfrüchte und Ananas
  • Sprossen (also gekeimte Sämlinge) wie Chia-Samen, Kresse- oder Radieschen-Samen
  • Pflanzliche Fette und Öle, wie Avocado-Früchte, Avocadoöl, Färberdistelöl, Rapsöl und Olivenöl
  • Glutenfreie Getreidesorten, wie Buchweizen, Reis, Hirse, Amaranth, Mais und Quinoa
  • Fisch, insbesondere Arten, die reich an Omega-3- Fettsäuren (lebensnotwendige Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellt) sind, wie Lachs, Hering, Thunfisch, Makrele oder Sardinen
  • Fleisch, am besten fettarm, wie Hühnchen, Pute, Lamm oder Rind
  • Eier
  • Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch
  • Nüsse, wie Erdnüsse und Mandeln
  • Kräuter und Gewürze
  • Getränke, wie Tee (am besten ungesüßt), Wasser oder Kokoswasser

Welche Nahrungsmittel sollte ich vermeiden?

Es gibt aber auch Lebensmittel, die du weglassen solltest, wenn es um deine Darmgesundheit geht. Hier findest du eine Liste von Lebensmitteln und Getränken, die deine Darm-Mikrobiota schädigen können oder von denen du Verdauungsprobleme bekommen kannst.

  • Verarbeitete Fleischwaren, wie Wurst, Speck, Bacon oder Hot Dogs
  • Nahrungsmittel aus Weizen, wie Brot, Nudeln, Getreide, Couscous oder Weißmehl
  • Gluten-haltige Getreide, wie Weizen, Gerste, Roggen oder Bulgur
  • Backwaren, wie Kuchen, Gebäck, Muffins oder Pizza
  • Knabbersachen, wie Müsliriegel, Cracker, Chips oder Popcorn
  • Junk Food, wie Pommes, Fast Food, zuckerhaltiges Müsli oder Schokoriegel
  • Milchprodukte, wie Kuhmilch, Milchshakes, Sahne oder Eis
  • Raffinierte Öle, aus Sonnenblumen, Raps, Soja oder feste Fette wie Palmöl
  • Künstliche Süßmittel, wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose
  • Getränke, wie Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke oder Getränke mit hohem Zuckeranteil wie Limonade oder Cola

Gibt es bestimmte Diäten, die beim Leaky-Gut-Syndrom angeraten werden?

Der Leaky Gut ist in der evidenzbasierten Medizin bisher nicht als Krankheit anerkannt. Evidenzbasiert bedeutet unter anderem, dass führende medizinische Gesellschaften und Ärzte, basierend auf aussagekräftigen klinischen Studien, zur gleichen Einschätzung über bestimmte Erkrankungen oder Therapiemöglichkeiten kommen. Das ist beim Leaky Gut bislang nicht der Fall. Aus diesem Grund solltest du ohne Ernährungsberatung auch keine Diäten beginnen.

Ernährung bei Leaky-Gut-Syndrom; Lachs, Vollkornnudeln und weitere LebensmittelAchte bei deiner Ernährung auf vollwertige Lebensmittel, die dein Mikrobiom pflegen, statt verarbeiteter Lebensmittel, die es schädigen.

Viele Diäten sind sehr einseitig in der Nährstoffzufuhr und können dir sogar schaden. Sei also vorsichtig bei Diät-Tipps aus Internet-Foren oder Internet-Blogs. Wähle Lebensmittel aus, die deine Verdauung unterstützen und von denen dein Körper profitiert. Du findest Lebensmittelvorschläge in der Liste weiter oben.

Leidest du unter Verdauungsproblemen, so frage deinen Arzt um Rat. Er kann dich gründlich untersuchen. Danach wird er dir, wenn nötig, besondere Ernährungstipps geben. Er kann dir, wenn er das für richtig hält, auch weitere Behandlungsmöglichkeiten für deine Beschwerden empfehlen. Pauschallösungen oder Standardlösungen, die allen helfen, gibt es im Moment keine.

Können Nahrungsergänzungsmittel unterstützen?

Grundsätzlich versorgst du deine Darmbakterien mit den richtigen Nahrungsmitteln sehr gut. Wähle beispielsweise regelmäßig Naturjoghurt, Buttermilch, Sauerkraut oder Brot aus Sauerteig. Sie können die Zusammensetzung deiner Darmflora verbessern. Solltest du diese Lebensmittel nicht vertragen oder nicht besonders gerne essen, können spezielle Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein, die deine Darmbakterien unterstützen. Achte aber unbedingt auf die Qualität und lass dich in deiner Apotheke dazu umfassend beraten.

Gibt es Rezepte, die bei Leaky Gut gekocht werden können?

Willst du dich gesund ernähren, so achte bei deinen Rezepten auf vitaminreiche, pflanzliche Lebensmittel, die du nicht zu lange lagerst und nur kurz garst. Bevorzuge Vollkorn- gegenüber Weißmehlprodukten. Wähle kaltgepresste Öle, sie enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die deine Gesundheit unterstützen.

Versuche, auf Zucker weitgehend zu verzichten. Natürlich spricht nichts gegen ein Stück Schokolade hin und wieder. Gemeint sind vor allem zuckerhaltige Getränke und Schokoriegel. Diese solltest du meiden.

Ernährung beim Leaky-Gut-Syndrom: Darauf musst du achten

Der Begriff „Leaky-Gut-Syndrom“ ist in letzter Zeit sehr in Mode gekommen. Beim „Leaky-Gut“ geht man davon aus, dass die natürliche Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestört ist. Deshalb können unkontrolliert Nahrungsbestandteile aus dem Darm in den Körper gelangen. Es gibt Menschen, die ihre Krankheitssymptome einem Leaky Gut zuschreiben, etwa Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Entzündungen, chronische Erschöpfung oder Allergien.

„Leaky Gut“ ist bislang keine anerkannte Erkrankung, wie etwa Dickdarmentzündung oder Gastritis. Forscher untersuchen aber, inwieweit manche Beschwerden oder auch manche Krankheiten, wie Diabetes, mit einer gestörten Darmbarriere zusammenhängen. Es ist auch der Umkehrschluss möglich, nämlich dass bestimmte Krankheiten, Allergien oder Entzündungen die Darmbarriere schädigen und sie durchlässiger machen.

In jedem Fall hilfst du deiner Verdauung, wenn du einige Ernährungstipps beherzigst. Betrachte diese Tipps immer als Unterstützung und frage bei Beschwerden oder gar Schmerzen immer auch deinen Arzt.

Greife zu pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Ballaststoffanteil. Obst und Gemüse liefern Vitamine. Gib pflanzlichen Ölen den Vorzug vor tierischen Fetten. Iss fettarmes Fleisch und Vollkornprodukte. Reduziere „western style“-Essen, also fettiges Fast Food und zuckerhaltige Getränke. Mit diesen Tipps kannst du dazu beitragen, deinen Darm gesund zu erhalten und Beschwerden vorzubeugen.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Eva-Maria Hierl 
Eva-Maria Hierl ist Apothekerin und seit fast zwanzig Jahren selbstständige Beraterin und Redakteurin für medical communication. Sie konzipierte und erstellte Fachtexte u. a. für das Pharmaunternehmen Novartis und die Thieme-Verlagsgruppe/Medizinverlage Stuttgart. Zudem übernahm sie die redaktionelle Betreuung der Mitgliederzeitschrift "Meine SDK" der Süddeutschen Krankenversicherung. Ihr medizinisches Knowhow vermittelt sie regelmäßig als Autorin bei Digestio.

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