Yoga für entspannten Bauch, Frau trainiert am Wasser

3 Yoga-Übungen für eine entspannte Mitte

Yoga hilft nicht nur gegen Stress und müde Glieder. Mit diesen drei Übungen kannst du aktiv Schmerzen und Krämpfe in Bauch und Unterleib lösen.

Dieser Artikel bietet dir:

  • Yoga-Übungen zur Öffnung und Streckung der Körpermitte
  • Kompressionsübungen zur Lockerung der Bauchgegend
  • Entspannende Atemtechniken gegen Stress und Magenkrämpfe
  • Einfache Anleitungen zur Durchführung der Übungen

Zeit, die Yogamatte auszurollen! Denn: Wie eine Studie zeigt, kann Yoga bei Schmerzen und Krämpfen in Bauch und Unterleib helfen. Gut tun hier vor allem Übungen, die den Bauch und die untere Körpermitte öffnen und strecken.

Außerdem können Übungen helfen, die sanften Druck auf die Mitte geben – sogenannte Kompressionsübungen. Wir zeigen dir drei Übungen, mit denen du dein Zen findest, wenn es mal wieder im Bauch krampft

Liegende geschlossene Winkelposition

Starte in Rückenlage und winkel die Beine wie beim Schneidersitz an. Lege die Hände auf den Bauch und schicke ein paar Atemzüge ganz bewusst in Richtung Körpermitte. Mit jedem Einatmen wölbst du den Bauch in Richtung Decke und mit jedem Ausatmen ziehst du ihn sanft nach innen.

Diese Übung öffnet den Bauchraum und wirkt entspannend und krampflösend

Körperseite anspannen

Jetzt geben wir Zug auf die Körperseiten. Bleib im Liegen und ziehe den rechten Fuß soweit nach rechts, wie es möglich ist. Lege dann deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Ziehe den linken Arm über den Kopf nach oben und greife mit der rechten Hand den linken Arm, sodass sich der Zug verstärkt.

Mit jedem Einatmen ziehst du etwas mehr an deinem Arm und mit jedem Ausatmen drückst du das linke Knie mit dem rechten Fuß etwas weiter in Richtung Boden. Atme ruhig und tief in den Bauch ein und aus. Vier Atemzüge und dann für die andere Seite wiederholen. 

Kindeshaltung

Komm in den Fersensitz. Oberschenkel zusammenziehen. Beuge dich dann nach vorn und lege einen Arm zwischen Oberschenkel und Bauchdecke – dies baut die sogenannte Kompression für die Körpermitte auf.

Nimm deine zweite Hand nach vorne und lege die Stirn darauf ab. Atme nun bewusst in den Bauch ein und aus. Anschließend langsam wieder lösen. Die Arme nach vorne strecken und den Oberkörper zur Entspannung in die Länge ziehen

Yoga mit Amiena Zylla

Du möchtest noch mehr Übungen sehen? Kein Problem – auf YouTube gibt es einen ganzen Yoga-Flow mit Amiena. Reinschauen, mitmachen und entspannen! 

Quellen:

  • Yang NY et al. J Altern Complement Med. 2016;22:732-8.
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