Stressbewältigung: Wie du Stress abbaust und vermeidest

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Stress gehört zum Leben dazu und ist grundsätzlich auch nichts Schlechtes. Wenn Stress allerdings überhand nimmt, ist das für Körper und Geist gleichermaßen belastend. Vor Stressreaktionen kann man sich mit den richtigen Maßnahmen schützen und bereits vorhandenen Stress auf gesunde Art und Weise abbauen. Stressreduktion erleichtert dir nicht nur den Alltag, sondern sorgt auch für ein besseres Allgemeinbefinden. Wenn du wissen möchtest, welche Symptome auf Stress hindeuten und wie du diesen effektiv abbauen kannst, lies unbedingt weiter!

In diesem Artikel erfährst du:

Was Stress ist und wie er entsteht
Wie du positiven von negativem Stress unterscheiden kannst
Welche Stressfaktoren es gibt
Welche Symptome bei Stress auftreten
Wie du Stress vermeiden kannst
Wie du Stress abbauen kannst

Was ist Stress und wie entsteht er?

Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers, die sich sowohl physisch als auch psychisch zeigt. Bei Stress wird die Aktivität des vegetativen Nervensystems sowie des endokrinen Systems gesteigert. Das endokrine System beschreibt eine Reihe von Organen und Drüsen, die Hormone bilden und auf diese Weise verschiedene Körperfunktionen steuern und regulieren. Die Hormone werden dabei als Botenstoffe direkt in die Blutbahn ausgeschüttet. Zum endokrinen System zählt zum Beispiel die Schilddrüse, die Hirnanhangdrüse sowie der Hypothalamus.

Stress ist folglich eine körperliche Reaktion, die durch verschiedene Umweltreize oder auch den Organismus selbst hervorgerufen werden kann. Der Körper schüttet in Stresssituationen vermehrt sogenannte Katecholamine aus, zu denen die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin gehören. Diese sind zwar grundsätzlich nützlich, da sie in realen Gefahrensituationen beispielsweise unser Reaktionsvermögen stärken, können aber auf Dauer belastend wirken, wenn sie in stressigen Situationen zwar gebildet, aber nicht auf die Art benötigt werden, wie das bei unseren Vorfahren der Fall war, die sich häufig in sogenannten „Flight or Fight“-Situationen befanden.

Wie unterscheiden sich positiver Stress und negativer Stress?

Als positiven Stress bezeichnet man in der Fachsprache als Eustress. Zwar ist dieser für deinen Organismus durchaus belastend, wird von dir aber als positiv empfunden. Er hilft dir beispielsweise dabei, schwierige Aufgaben zu bewältigen und Probleme zu lösen. Die körperliche Reaktion ist zwar die gleiche wie beim „negativen Stress“, allerdings sind die auslösenden Stressoren positive Ereignisse wie beispielsweise eine anstehende Hochzeit, die Vorbereitungen und Vorfreude auf den Urlaub oder auch ein neuer Job.

Negativen Stress hingegen nennen Mediziner Disstress. Er wird als belastend, unangenehm oder gar bedrohlich und überfordernd empfunden. Auslöser dafür sind negative Stressoren, wie zum Beispiel Überforderung oder Mobbing im Beruf, finanzielle Schwierigkeiten oder Beziehungskrisen. Hält diese Art von Stress länger an, kann er bei der betroffenen Person sowohl psychische als auch physische Krankheitssymptome hervorrufen.

Gegen Stress, Frau meditiert auf Sofa und fasst sich mit beiden Händen am Kopf

Negativer Stress kann unter anderem durch Beziehungskrisen oder finanzielle Schwierigkeiten ausgelöst werden.

Welche Hormone werden durch Stress freigesetzt?

Bei Stress werden die Katecholamine Noradrenalin und Adrenalin freigesetzt. Umgangssprachlich werden diese auch als Stresshormone bezeichnet. Eine erhöhte Produktion von Noradrenalin kann Schweißausbrüche, Kopfschmerzen und eine erhöhte Herzfrequenz auslösen. Eine Überproduktion von Adrenalin kann zudem den Blutdruck erhöhen.

Die Hormone bewirken in ihrer Kombination im Körper die folgenden Reaktionen:

Beschleunigung des Atems
Anstieg von Puls und Blutdruck
Erhöhte Blutzuckerproduktion in der Leber durch Umwandlung des Speichermoleküls Glykogen
Vermehrte Ausschwemmung roter Blutkörperchen aus der Milz, die für den Sauerstofftransport zu den Muskeln sorgen
Bessere Durchblutung der Muskeln
Anstieg des Muskeltonus. Die Folge können Verspannungen, Fußwippen, Zähneknirschen und Zittern sein
Schnellere Gerinnung des Blutes. Auf diese Weise schützt der Körper sich vor Blutverlust
Produktion von Botenstoffen in den Zellen, die für die Immunabwehr sorgen
Verdauung und Sexualfunktionen werden eingeschränkt, um Energie zu sparen

Was kann alles Stress auslösen?

Die folgenden Stressfaktoren können Disstress auslösen:

Tod einer geliebten Person
Trennung oder Scheidung
Kündigung des Arbeitsverhältnisses
Wechsel des Wohnorts
Kredite
Klausuren oder andere Prüfungen
Mobbing
Streitigkeiten innerhalb der Familie
Sexuelle Probleme
Andauernde Lärmbelastung

Welche Symptome hat Stress?

Stress kann sich bei Menschen auf verschiedene Art und Weise zeigen. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

Verspannungen
Kopfschmerzen
Genick- und Rückenschmerzen
Magenschmerzen
Sodbrennen
Durchfall
Verstopfung
Blähungen
Schlafstörungen
Essstörungen
Anhaltende Nervosität
Nächtliches Zähneknirschen
Vergesslichkeit
Stottern
Depression

Gegen Stress, drei Frauen, die auf dem Boden Entspannungsübungen durchführen

Sport ist ein exzellentes Ventil, um angestauten Druck abzubauen.

Hält der Stress über einen längeren Zeitraum an, kann er zudem zu den folgenden Erkrankungen
führen:

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
Erkrankungen der Niere
Stoffwechselstörungen
Allergien
Entzündungskrankheiten
Burnout, Depression

Tipps, um Stress im Alltag zu vermeiden

Stress ist eigentlich eine sinnvolle Reaktion deines Körpers, um situationsgerecht zu handeln und Energie freizusetzen. Nimmt der Stress jedoch Überhand, solltest du übermäßigen Stress vermeiden und gleichzeitig für dich herausfinden, wie du Stress verarbeiten beziehungsweise abbauen kannst. Die folgenden Tipps können dir dabei behilflich sein.

Stressbewältigung: Wie lässt sich zu viel Stress verhindern?

In Maßen kann Stress für uns durchaus nützlich sein. Merkst du jedoch, dass der von dir empfundene Stress negative Folgen auf deinen Körper hat, solltest du in jedem Fall ein wenig kürzertreten.

Oft ist es hilfreich, eine Art Tagebuch zu führen, um die eigenen Stressfaktoren ausfindig zu machen. Das kann dir dabei helfen, gewisse Stresssituationen zu vermeiden oder dem Stress zu Grunde liegende Probleme zu lösen. Häufig fühlen wir uns nämlich gestresst, ohne genau zu wissen, was eigentlich den Stress und die dazugehörigen Symptome auslöst. Ein Tagebuch setzt genau an dieser Stelle an und kann somit dabei helfen, dir den stressigen Alltag etwas zu erleichtern.

Komplett verhindern lässt sich Stress leider selten, doch um dich weniger gestresst zu fühlen, solltest du regelmäßig Sport und Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation in deinen Alltag einbauen.

Wie lässt sich bereits vorhandener Stress effektiv abbauen?

Mit den folgenden Tipps kannst du nicht nur bereits vorhandenen Stress effektiv abbauen. Regelmäßig angewandt sorgen diese Tipps auch dafür, dass du dich insgesamt weniger gestresst fühlst und seltener an den typischen Stresssymptomen leidest.

SPORT

Wenn du gestresst bist, ist Sport ein gutes Ventil, um etwas von dem angestauten Druck abzubauen. Die bei Stress von deinem Körper produzierten Hormone können ihren Zweck richtig erfüllen, wenn du dich zum Beispiel beim Laufen oder auch Kraftsport so richtig auspowerst. Regelmäßiger Sport, insbesondere das Ausdauertraining, kann dazu führen, dass dein Körper allgemein seltener Stresssymptome zeigt. Doch auch schon sanfte Bewegung wie Yoga oder ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft können dir dabei helfen, Stress abzubauen.

ENTSPANNUNGSTECHNIKEN

Manche Menschen entspannen am besten, wenn sie ihren Körper nicht auspowern, sondern zur Ruhe kommen lassen. Besonders gut eignen sich zum Stressabbau beispielsweise die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der die Muskeln einzeln an- und wieder entspannt werden. Der Vorteil dieser Methode ist, dass du sie überall anwenden kannst und so in stressigen Situationen sofort die passenden Gegenmaßnahmen ergreifen kannst.

Auch mentale Entspannungstechniken wie beispielsweise das autogene Training oder Meditation können dir dabei helfen, unangenehmen Stress abzubauen. Sie empfehlen sich ganz besonders dann, wenn es dir leicht fällt, dich innerlich zu sammeln und du eine ausgeprägte Vorstellungskraft hast. Die Techniken kann man aber beispielsweise auch in Kursen erlernen.

FREIZEITAKTIVITÄTEN

Viele Menschen haben ein stressiges Berufsleben und suchen den mentalen Ausgleich in ihren Freizeitaktivitäten. Je nachdem, was für eine Art Mensch du bist, kannst du zum Beispiel mit Spaziergängen oder Klettern etwas von deinem Stress abbauen. Doch auch entspannende Massagen, Entspannungsbäder, ein Besuch in der Sauna, Schwimmen, ein Bild malen, mit Freunden etwas unternehmen oder bloßes Nichtstun können einen guten Ausgleich zu deinem stressigen Alltag bilden.

Gegen Stress, Frau liegt mit dem Rücken auf einem Gymnastikball und streckt sich

Auch sanfte Bewegungen wie Gymnastik sind hilfreich, Stress abzubauen.

Mit Stress umgehen

Auch wenn Stress bei unseren Vorfahren eine positive Reaktion war, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzte und so ihr Überleben sicherte, wird er heute größtenteils als unangenehm empfunden und kann unser Wohlbefinden auf Dauer stark belasten.

Nicht immer jedoch ist Stress etwas Negatives. Positiv empfundener Stress kann dazu führen, dass wir wachsamer sind, besser funktionieren und effektiver arbeiten. Der sogenannte Eustress kann sich im Gegensatz zum Disstress sogar sehr befriedigend für dich anfühlen.

Mit Sport und Entspannungstechniken kannst du dem negativ empfundenen Stress vorbeugen und ihn abbauen. Nimmt der Stress allerdings Überhand und belastet deinen Körper und Geist dauerhaft, solltest du dich nicht davor scheuen, einen Arzt aufzusuchen. Zu viel Stress kann zu ernsthaften psychischen und physischen Erkrankungen führen.

Quellen:

Entspannung

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Digestio Community Team

Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigene Erfahrungsberichte unterstützen.