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Lecker und trotzdem kalorienreduziert essen? Bulgur werden viele positive Eigenschaften nachgesagt. Aber hilft Bulgur wirklich beim Abnehmen? Hier im Artikel erfährst du alles über das Wunderlebensmittel Bulgur.
Was ist Bulgur?
Bulgur, ein klassischer Bestandteil der orientalischen Küche, wird auch hierzulande immer beliebter. Bulgur ist kalorien- und fettarm und reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Eine Tasse Bulgur enthält etwas weniger Fett, weniger Kalorien und mehr als das Doppelte der unlöslichen Ballaststoffe als brauner Reis. Allerdings schwanken diese Werte. Daher ist es wichtig, beim Kauf darauf zu achten, ob es sich um den traditionell geschälten Bulgur handelt oder tatsächlich um Vollkornbulgur.
Aber egal ob Vollkorn oder nicht: Um Bulgur herzustellen, wird Weizen mit Hilfe des so genannten Parboiled-Verfahrens eingeweicht und anschließend dampfgegart. Der Vorteil dieses Verfahrens liegt in dem geringen Verlust von Vitaminen und Mineralstoffen, die sich während des Vorgangs aus den äußeren Bestandteilen des Korns in die inneren Schichten bewegen und somit größtenteils erhalten bleiben.
Die äußere Schale wird im Anschluss dann entfernt, bevor der Hartweizen geschrotet und zu unterschiedlich großen Körnern verarbeitet wird. Dadurch werden leider die größten Ballaststoffanteile entfernt. Wenn du also Wert auf vollwertige Ernährung mit naturbelassenen Produkten legst, achte darauf, dass der Weizen nicht zu stark geschält wurde. Wie du das erkennst, verraten wir dir später.
Bulgur besteht aus Weizen, enthält aber aufgrund der speziellen Zubereitungsmethode mehr Vitamine und Mineralstoffe als andere Weizenprodukte.
In der Küche ist Bulgur vielseitig einsetzbar. In Form von Salaten und Aufläufen stellt er eine gute Nährstoffquelle dar, gerade als Abwechslung zu Nudeln oder Reis. Bulgur ist vegan und bedient so auch die wachsende Nachfrage nach gesunden, vegetarischen Gerichten. Im vorderen Orient wird Bulgur verfeinert mit Kräutern als Beilage zu Gerichten mit Lamm gereicht.
Nimmt man die Nährwerte genauer in den Blick, stellt man einen hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig wenig Fett und Zucker fest. Auch die Menge der Ballaststoffe ist bei Bulgur positiv hervorzuheben, wenn der Bulgur nicht zu stark geschält wurde.
Warum ist Bulgur so gesund?
Wie jeder andere Weizen besteht auch Bulgur überwiegend aus Kohlenhydraten. Und bei denen gilt: je komplexer, desto besser. Einfach- oder Zweifachzucker, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählen, lassen schnell den Blutzuckerspiegel ansteigen und wieder absinken. Dadurch halten sie nicht lange vor.
Sinnvoller sind komplexe Kohlenhydrate wie Stärke. Sie wird langsamer verdaut und der Anstieg des Blutzuckers erfolgt langsamer. Unser Körper wird nicht gleich mit Zucker geflutet und der Sättigungseffekt hält länger an.
Heutzutage wird der Gesundheitsaspekt von Nahrungsmitteln oft mit so genannten Low-Carb-Eigenschaften verknüpft. Für eine Diät nach diesem Low-Carb-Ansatz eignet sich Bulgur dementsprechend nicht. Die Komplexität von Lebensmitteln liegt aber darin, dass man nicht nur anhand der Makronährwerte über ihre gesundheitlichen Auswirkungen urteilen sollte. Besonders beim Blick auf die Mikronährstoffe schneidet Bulgur gut ab.
Bei der Vielzahl an Nährstoffen, die Bulgur enthält, sind Mangan, Magnesium, Zink, Eisen und Ballaststoffe hervorzuheben. Für diese Spurenelemente stellt Bulgur eine ausgezeichnete Quelle dar. Bulgur ist reich an langsam verdaulichen, komplexen Kohlenhydraten. Es enthält eine große Menge an Protein und ist wie fast jedes Getreide fettarm. Besonders den Ballaststoffen sagt man eine positive Auswirkung auf die Blutfettwerte nach.
Hinzu kommt der geringe glykämische Index des Bulgurs. Dieser sorgt dafür, dass die Kohlehydrate im Körper schonend und langsam abgebaut werden. Somit werden ein schneller Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels verhindert. Daher bietet Bulgur auch Diabetikern eine gute Kohlenhydratquelle, die den Blutzuckerspiegel nicht belastet.
Kann ich mit Bulgur abnehmen?
Das Wichtigste vorab: Abnehmen funktioniert allein durch den Verzehr von Bulgur nicht. Doch kann Bulgur einen guten Beitrag zur Reduzierung von Körperfett und somit zum Abnehmen leisten?
Bulgur ist durch seine schonende Herstellung und Zubereitung ein Lebensmittel, das einen Großteil seiner Inhaltsstoffe behält. Durch die hohe Dichte an Ballaststoffen und Proteinen fühlt man sich, trotz der wenigen Kalorien, nach dem Verzehr des Bulgurs viel schneller satt. Unterstützt durch die geringe Schwankung des Blutzuckerspiegels kommt es nicht zu ungeliebten Heißhungerattacken, die die Diät durchkreuzen und die gesetzten Ziele gefährden.
Im Allgemeinen sollte man langfristig weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn man nachhaltig abnehmen möchte. Bulgur liegt als Weizen mit 345 kcal auf 100 g in einer guten Größenordnung, unterscheidet sich dabei aber nicht sehr von anderen Getreiden. Eine 1/3-Tasse-Portion gekochten Bulgurs enthält 2,7 g Ballaststoffe und 5,2 g Protein.
Wie bei vielen Lebensmitteln ist es allerdings auch hier wichtig, möglichst eine Vollkornvariante zu verzehren. Während der meist verwendete Bulgur der so genannte gelbe Bulgur ist, ist Vollkorn-Bulgur eher etwas dunkler. Das liegt daran, dass noch einige Teile der Schale und somit auch mehr Blassstoffe enthalten sind. Für eine Diät ist also das Vollkornprodukt zu empfehlen. Beide Sorten bestehen aus Hartweizen.
Eine weitere verbreitete Sorte ist der braune Bulgur. Er wird aus rotem Weichweizen wie Bezostaja oder Golia gewonnen und erhält seine Farbe daher.
Rezept für Bulgursalat
Aus Bulgur lassen sich leckere Gerichte wie zum Beispiel ein Bulgursalat zaubern.
Zutaten:
- 12 Kirschtomaten
- 3 ganze Knoblauchzehen
- 15 ml natives Olivenöl extra
- 60 g Bulgurweizen
- 120 ml Gemüsebrühe
- 1 Prise Salz
- 1 kleine, frische Chileschote
- 1 Bund Petersilie, frisch
Zubereitung:
- Den Backofen auf 180 ° C vorheizen.
- Tomaten mit den ganzen Knoblauchzehen auf ein Bratblech legen. Mit Olivenöl beträufeln und mit etwas Salz würzen. Im Ofen rösten, bis die Tomaten gespalten sind und der Knoblauch eine schöne, braune Farbe annimmt.
- In der Zwischenzeit den Bulgur in einen kleinen Topf geben. Mit Gemüsebrühe aufgießen. Bei schwacher Hitze leicht köcheln lassen, bis die Brühe eingezogen ist. Wenn sie aufgesogen ist, den Bulgur abschmecken und wenn er weich ist, vom Herd nehmen und ihn in eine Schüssel füllen. Ein TL Olivenöl dazugeben und schön vermengen. Den Bulgur nun kühl stellen.
- Das geröstete Gemüse aus dem Ofen nehmen, die Knoblauchzehen entfernen und sie in den Bulgurweizen drücken. Die Tomaten und die restlichen Säfte vom Backblech hinzufügen und alles zusammenrühren. Mit Salz und Chili abschmecken und mit gehackter Petersilie nach Bedarf vermengen.
Wie gut hilft Bulgur beim Abnehmen?
Bulgur ist ein guter Lieferant für Mikronährstoffe und Ballaststoffe und hat somit einen positiven Effekt auf die Diät. Bulgur enthält mehr Ballaststoffe als Hafer, Buchweizen oder Mais. Das schnelle Sättigungsgefühl ist ideal für Diäten zur Gewichtsreduktion.
Zudem kann man Essattacken damit gut stoppen und die Kalorienaufnahme ist dadurch geringer als gewöhnlich. Proteine kurbeln den Stoffwechsel an. Seine schonende Zubereitung sichert eine Vielzahl dieser wichtigen Inhaltsstoffe.
Da er häufig als Beilage verwendet wird, kommt es natürlich auch darauf an, was noch verzehrt wird. Denn wenn das eigentliche Gericht eine Energiebombe ist, reicht ein bisschen Bulgur nicht aus, das wieder auszugleichen.
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Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad 
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Claudia Scheffler-Perrone
Claudia Scheffler-Perrone ist seit über 20 Jahren als freie Journalistin tätig und schreibt vorwiegend über Themen wie Food, Sport und Gesundheit. Zudem ist sie erfolgreiche Bloggerin, Podcast-Betreiberin, Co-Autorin zweier Fachbücher und coacht in ihrer eigens gegründeten PR-Agentur Führungskräfte und Personen des öffentlichen Lebens. Sie gehört zum festen Autorenteam von Digestio.
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