Wie gesund ist Fasten wirklich?

Der Trend zum gesunden Ernährungs- und Lebensstil ist zurzeit groß. Was für eine Rolle spielt dabei der Verzicht auf Nahrung? Ob Hungern für dich wirklich gesund sein kann, liest du im folgenden Artikel. 

Hier erfährst du, 

  • was Fasten von einer Diät unterscheidet,
  • wie Fasten deinen Stoffwechsel verändert, 
  • was die Wissenschaft über das Fasten sagt.

Fasten? Oder doch lieber Diät?

Fasten und Diät - heiß diskutierte Themen - aber wo ist der Unterschied? 

Beide Begriffe stammen aus sehr unterschiedlichen Kontexten und du solltest sie daher nicht als Synonyme verwechseln. 

Das Fasten meint einen freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum. Es existiert in verschiedensten Anwendungsformen seit Jahrtausenden, häufig verankert in Religionen wie zum Beispiel dem Fastenmonat Ramadan im Islam oder der christlichen Fastenzeit vor Ostern. Das Fasten ist eine Auszeit und wendet sich an die Einheit aus Körper, Seele und Geist, so sagen es jedenfalls die Begründer des klassischen Fastens. Während des Nahrungsverzichts für etwa zwei bis drei Wochen liegt der Schwerpunkt auf ausreichender Flüssigkeitszufuhr über Tee, Wasser, Brühe sowie einem Gleichgewicht aus Ruhe und körperlicher Bewegung in deinem Alltag. Auch heutzutage liegt Fasten voll im Trend! Egal, ob Heilfasten, Wasserfasten oder Intervallfasten: Es handelt sich in unseren Breiten um eine große Bewegung und könnte für so manchen eine Möglichkeit für den Einstieg in eine Ernährungsumstellung bieten, allerdings ist es keine Option für einen reinen Gewichtsverlust.

Eine Diät hingegen ist keine zeitlich eingeschränkte Fastenphase. Viel mehr meint es einen langfristig gesunden Lebensstil: Übergewicht, ausgenommen von tatsächlich körperlichen bzw. psychischen Erkrankungen, ist meistens zurückzuführen auf eine ungesunde Ernährung und unzureichende Bewegung im alltäglichen Leben. Letztendlich resultiert die Gewichtszunahme aus einer übermäßigen Kalorienaufnahme pro Tag. Ist die zugeführte Energie größer als der Verbrauch, lagert der Körper die überschüssige Energie in Form von Fettdepots für „schlechte Zeiten“ ein.

Eine tragende Rolle in der Diät spielt dein täglicher Speiseplan: Ernährst du dich ausgewogen, führst deinem Körper aber weniger Energie zu als er benötigt, verlierst Du folglich dauerhaft an Gewicht. Es geht nicht darum, einfach weniger zu essen, sondern das Richtige zu essen, sprich: vollwertig und gesund. Gemüse, Obst, hochwertiges Protein und hochwertige Kohlenhydrate sind hierfür bestens geeignet. 

Abgrenzen dazu musst du die sogenannten “Crash-Diäten”, bei denen es sich in der Regel um Modediäten handelt. Weder für einen dauerhaften Gewichtsverlust noch für einen ausgeglichenen Alltag können sie dir helfen. Bei diesen Trenddiäten beschränkst du deine Nahrungsmittel auf das Nötigste, wodurch nach Diätende ein Jojo-Effekt fast nie zu verhindern ist. Wirklich nur ein kurzer Crash für deinen Körper, leider ohne positive Folgen. 

Frau schreibt ErnährungstagebuchEin Ernährungstagebuch kann während des Fastens hilfreich sein.

Was passiert beim Fasten mit deinem Stoffwechsel?

Die Umstellung deines Organismus beim Fasten erfolgt in Etappen. Dein Körper wird so auf „Ernährung von Innen“ umgestellt. Das bedeutet, die für den Stoffwechsel erforderlichen Substanzen stammen aus dem Körper selbst. Der Abbau der körpereigenen Substanzen wird Katabolismus genannt. Das Gegenstück ist der Anabolismus. Hier werden Körperstrukturen, z. B. Muskel- aber auch Fettgewebe aufgebaut. Nimmt man weder ab noch zu, stehen normalerweise beide Mechanismen im Gleichgewicht.

Wird die Energiezufuhr eingeschränkt, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um: Dein Grundumsatz fällt, dein Stoffwechsel wird langsamer- der Schwerpunkt liegt im Fasten auf der Energieversorgung deiner wichtigsten Körperfunktionen. Deine Nebenniere schüttet vermehrt Adrenalin aus. Herzfrequenz, Temperatur, Blutdruck und Blutzuckerspiegel sinken ab, ein ähnliches Extrembeispiel in der Tierwelt ist der Winterschlaf. 

Die nötige Energie im Fasten liefern dir drei Quellen: Kohlenhydrate in Form von körpereigenem Glykogen, Proteine vorwiegend aus deiner Muskulatur und Fette aus dem Unterhautfettgewebe. 

Im Hungerstoffwechsel laufen zwei biochemische Prozesse ab, um Energie zu gewinnen. 

Gleich zum Fastenbeginn braucht der Körper über die Glukoneogenese deine Zuckerspeicher auf. Die Speichereinheit für Kohlenhydrate heißt Glukose bzw. Glykogen, wenn es sich um Ketten aus Glukose handelt. Kurzfristige Glykogenreserven bieten dir die Leber, die Niere und auch die Muskeln. Nach einem Tag allerdings sind diese Speicher schon erschöpft. Du scheidest vermehrt Wasser aus, weshalb der Gewichtsverlust gerade am Anfang des Fastens größer ist. 

Nach Mobilisierung dieser kurzfristigen Reserven folgt vorübergehend der Proteinabbau. Dein Stoffwechsel greift vor allem auf Muskelproteine, aber auch überflüssiges Struktureiweiß und Defektenzyme deines Verdauungstrakts zurück.   

Im Fastenverlauf stellt sich dann ein Eiweißsparmechanismus ein, wie die Abbildung unten ersichtlich macht. Anfangs kann der Proteinverlust bei 75 mg/Tag liegen, bei längeren Fastenperioden vermindert sich der Abbau aber auf etwa 20 mg/Tag. 

Als Nebenprodukt des Eiweißabbaus steigen im Blut Harnsäure und Ammoniak an, die regelmäßig überprüft werden sollten.

Für Interessierte:

In der Charité Berlin konnte in der Studie zu “Komplexer Rekonditionierung Adipöser” als eine Kombination aus 28-tägigem Saftfasten nach Buchinger und Ausdauertraining nachgewiesen werden,  dass zusätzliche sportliche Betätigung,  einerseits zu einer größeren Abnahme an Körpergewicht und Fettmasse, andererseits zu geringerem Eiweißabbau und körperlicher Leistungsfähigkeit führt. Ohne Ausdauertraining lag der Proteinverlust bei den Männern in 4 Wochen bei 1000 g bzw. bei den Frauen bei 650 g pro Tag. Mit Training konnte nur bei den Männern ein Verlust an Eiweiß von 130 g/Tag beobachtet werden. Das bedeutet, dass Ausdauertraining während des Fastens eine sinnvolle Ergänzung sein kann.

 
Saft mit Möhren und OrangenSäfte können Teil der Fastenkur sein.

Nach etwa 5 bis 7 Tagen werden deine Fettreserven zur Energiegewinnung benötigt. Die Triglyceride aus dem subkutanen Fettgewebe -das heißt, deine Fettpolster - werden ab jetzt vorwiegend für die Funktion deiner Organe abgebaut. Über Ketogenese stellt dein Stoffwechsel aus den Fettsäuren der Triglyceride Ketonkörper her. Das sind sehr energiereiche Verbindungen, die von einigen Zelltypen wie den roten Blutzellen (Erythrozyten) und Zellen deines Gehirns als Energielieferant verwendet werden. 

Während der verminderten Nahrungsaufnahme erfolgt eine gewisse Hungeradaption, also eine Anpassung an den Nährstoffmangel. Langfristig jedoch würde ein solches Nahrungsdefizit zu Mangelerkrankungen und letztlich zum Tod führen. 


Was sagt die Wissenschaft zum Thema Fasten?

Die Recherche zum Thema Fasten eröffnet dir eine Fülle an Websites, die gesundheitliche Vorteile versprechen. Doch schwieriger ist die Frage, wie das wissenschaftliche Fundament solcher Therapien aussieht. 

Bisher existieren fast keine stichhaltigen Erkenntnisse aus größer angelegten Studien für den Menschen. Lediglich Versuche am Tiermodell lassen einen Hinweis auf mögliche positive Effekte zu.

 
Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) lehnt Fasten ab. Die etwaigen Nebenwirkungen wie Herzrhythmusstörungen, Vitamin- und Mineralstoffmangel und Schlaflosigkeit sind vor allem für ältere und multimorbide Personen zu riskant. Dein Körper fährt ein Notprogramm, was nicht physiologisch nachvollziehbar oder begründbar ist. Häufig ist die Rede von einer Reinigung von Schlacken im Darm. Wissenschaftlich gesehen existiert eine solche Schlacke nicht. Gemeint sein könnten Abbauprodukte des Organismus, die regelrecht anfallen und normalerweise über deine Niere und Leber ausgeschieden werden. Diese werden jedoch permanent aus deinem Körper entfernt – auch ohne, dass du fastest.

Etwas besser untersucht wurde das Heilfasten nach Buchinger, zudem 2019 eine Studie veröffentlicht wurde. In der Studie wurden Daten von Patienten ausgewerten, die über 7 bis 14 Tage gefastet haben. Für deinen Stoffwechsel relevante Parameter wie Blutdruck und Insulinspiegel werden laut Studien durch den Nahrungsverzicht reduziert (Goldhamer et al., 2002; Schmidt et al., 2010; Michalsen et al., 2013).

Stoffwechselerkrankungen, wie zum Beispiel das metabolische Syndrom, Hyperlipidämie, Diabetes mellitus Typ 2 sowie Gicht, das heißt pathologische Erscheinungsbilder, die durch dein eigenes Ernährungsverhalten beeinflussbar sind, zeigen ebenso Verbesserungen unter Fastentherapie. Des Weiteren zählen dazu kardiovaskuläre und chronisch entzündliche Erkrankungen rheumatischer Natur (Arthrose, Morbus Bechterew) sowie Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa) und andere Schmerzerkrankungen (Fibromyalgie, Migräne). Fasten bei Allergien, psychosomatischen Erkrankungen und Depression zeigt nachweislich heilende Wirkung (De Toledo et al., 2002). Ein Nachteil der Untersuchungen ist, dass die fastenden Patientengruppen nicht mit anderen Patientengruppen verglichen wurden, die nicht gefastet haben oder eine andere kontrollierte Ernährungsweise befolgt haben.

Ingwertee mit Zitrone und SalbeiFrischer Kräutertee über den Tag verteilt trinken.


Vor allem das Intervallfasten ist aktuell eine viel untersuchte Therapieform.

Ergebnisse aus Tierstudien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht dein Risiko für chronische Krankheiten senken könnte. Zudem zeigt das intermittierende Fasten im Tierversuch lebensverlängernde Effekte.

Humanstudien, die eine Wirkung des Intervallfastens belegen, fehlen jedoch weiterhin Mittlerweile gibt es einige Untersuchungen zum Intervallfasten bei Menschen. Zwar sind einige Ergebnisse widersprüchlich, doch erst Anfang Dezember 2019 erschien eine Studie, in der Patienten mit Metabolischem Syndrom, die bereits mit Statinen und Blutdrucksenkern behandelt wurden, 12 Wochen lang intervallfasteten (Fasten 14 Stunden pro Tag). Die Teilnehmer durften dabei selbst wählen, während welcher Tageszeit sie aßen. Nach der Studienzeit verbesserte sich die kardiometabolische Gesundheit der Patienten. Die Autoren schließen, das Intervallfasten eine potenziell wirkungsvolle Lebensstil-Intervention ist, die die medizinische Standardbehandlung des metabolischen Syndroms ergänzen kann.

Derzeit wird an der Universität Graz eine Studie zu dieser Thematik durchgeführt: die Inter-FAST-Studie. Unter der Leitung von Prof. Frank Madeo wird an 90 Teilnehmern nicht nur die potentielle Wirkung des Fastens auf den Menschen studiert, sondern auch die damit zusammenhängenden molekularen und physiologischen Veränderungen untersucht. 

Madeo geht davon aus, dass durch die sogenannte Autophagie, ein eigenständiger Abbauprozess deiner Zellen, dein Gesundheitszustand erhalten wird. Dahinter steht die Annahme, dass durch Intervallfasten Zellschäden, DNA-Mutationen und defekte Enzyme vernichtet werden

Fazit

Aktuell ist die Studienlage zum Fasten noch zu unerforscht, um eindeutige Aussagen machen zu können. Obwohl Fasten gemeinhin als gesundheitsfördernd gilt, gibt es weltweit kein Projekt, das die Fasten-Effekte auf den Menschen in systematischer Weise medizinisch und molekularbiologisch untersucht. 

Wenn dich Fasten trotzdem interessiert, besprich am besten mit deinem Arzt, ob und inwieweit es für dich geeignet ist.

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