Folgen von Bewegungsmangel, Frau dehnt sich am Schreibtisch

Folgen von Bewegungsmangel: Sitzen ist das neue Rauchen

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Wer rastet, der rostet – was schon unsere Großeltern wussten, ist heute aktueller denn je. Bewegungsmangel durch zu vieles Sitzen führt zu zahlreichen Krankheiten. Du willst dein Herz, deinen Kopf und deine Organe auf Trab und gesund halten? Du willst fit sein, Muskelabbau und Übergewicht verhindern? Hol dir in diesem Artikel alle Infos darüber.

Wann liegt Bewegungsmangel vor?

Bewegung ist das A und O für deinen Körper und deine Psyche. Das hat die Natur so angelegt, denn unsere Vorfahren hatten keinen Bürojob, Tiefkühltruhen oder einen Pizza-Service. Sie mussten jagen und nach Nahrung suchen, um zu überleben. Jäger und Sammler – dieser Begriff steht stellvertretend für Bewegung.

Alle deine Körperfunktionen sind auf Bewegung angewiesen – vom Herz über den Kreislauf und die Venenklappen in deinen Adern bis hin zu deinen Nieren. Dieses wichtige Entgiftungsorgan ist mit deinem Zwerchfell verbunden und hat drei bis vier Zentimeter Bewegungsspielraum. 

Bewegt sich deine Lunge, bewegen sich das Zwerchfell und damit auch deine Nieren rauf und runter. Sie brauchen die Bewegung, um richtig arbeiten zu können. Pro Tag kann so bis zu einem Kilometer Gesamtstrecke in deinem Körper für die Nieren zusammenkommen.

Bewegst du dich also nicht ausreichend, atmest du zu flach. Macht nichts, meinst du - ich hab ja meine Pizza, mein Sofa und meinen Fernseher. Falsch gedacht: Deine Nieren reinigen alle vier bis fünf Minuten dein gesamtes Blut. Können sie nicht richtig arbeiten, „vermüllst“ du praktisch von innen.

Bewegungsmangel, Frau auf Sofa arbeitet am LaptopIn Deutschland verbringen Menschen im Schnitt 7,5 Stunden am Tag im Sitzen.

Wann aber liegt ein Bewegungsmangel vor? Laut Ärztezeitung und einer aktuellen Studie verbringen Menschen in Deutschland im Schnitt rund 7,5 Stunden auf einem Bürostuhl, im Auto oder auf der Couch. Es können auch bis zu elf Stunden sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche zwischen 150 und 300 Minuten moderater Bewegung – also zwischen 20 und 45 Minuten pro Tag. Diese Zahl wird laut WHO weltweit von jedem 3. Mann und jeder 4. Frau nicht erreicht. In Deutschland schaffen rund 50 Prozent der Bevölkerung die 150-Minuten-Marke.

Bewegungsempfehlungen für Kinder und Erwachsene

Was die Frage aufwirft: Wie viel Bewegung braucht der Mensch mindestens, um gesund zu bleiben? Die Empfehlungen der WHO im Einzelnen und nach Altersgruppen gestaffelt:

  • Kinder und Jugendliche zwischen 5 und 17 Jahren sollten jeden Tag mindestens eine Stunde körperlich aktiv sein. Intensität: moderat bis intensiv. An drei Tagen ist es laut WHO wichtig, dass sie richtig ins Schwitzen kommen, um Muskulatur, Skelett und Kreislauf zu stärken und Bewegungsmangel bei Kindern zu verhindern.
  • Erwachsene zwischen 18 Jahren und 64 Jahren (auch mit chronischen Erkrankungen oder Behinderungen): wöchentlich zwischen 150 und 300 Minuten körperliche Aktivität. Intensität von moderat bis intensiv.
    • Zusätzlich empfiehlt die WHO zweimal oder mehrmals die Woche ein ausgewogenes, moderates Krafttraining, um alle Muskelgruppen des Körpers anzusprechen und zu trainieren.
  • Menschen ab dem 65. Lebensjahr empfiehlt die WHO körperliche Aktivitäten, die einen Schwerpunkt auf das Gleichgewicht, die Koordination und die Stärkung der Muskelkraft legen. Das Training sollte mindestens dreimal wöchentlich stattfinden.

Was sind Symptome und Folgen von zu wenig Bewegung?

Hast du Bewegungsmangel, kannst du das leicht feststellen. Es gibt bestimmte Anzeichen dafür. Unter anderem bauen deine Muskeln ab. Sitzt zu viel, wirst du das auch daran merken, dass du deine Wirbelsäule im Sitzen nicht mehr gerade hältst. Sie verliert durch den Muskelabbau an Stabilität.

Die Folge sind Fehlhaltungen und Rückenschmerzen. Der Rücken kann sich zum Rundrücken verformen und die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden falsch belastet. Durch langes Sitzen ohne Bewegung kannst du Verspannungen im Hals- und Nackenbereich bekommen. Auch Kopfschmerzen können dadurch entstehen.

Bewegungsmangel führt außerdem zu Problemen mit dem Herz. Wird es nicht ausreichend und regelmäßig belastet, verliert der Herzmuskel seine Leistungsfähigkeit. Das merkst du zum Beispiel daran, dass du beim Treppensteigen oder beim Sport schnell außer Atem bist. Auch dein Kreislauf, dein Blutdruck und deine Adern leiden bei Bewegungsmangel.

So brauchen die Klappen in deinen Venen die Bewegung der Wadenmuskulatur, um das sauerstoffarme Blut aus den Füßen zurück nach oben zum Herzen zu transportieren – immerhin sind das jeden Tag rund 7.000 Liter und das entgegen der Schwerkraft. Steht diese Muskelpumpe der Waden durch das Sitzen still, gerät der Blutfluss ins Stocken. Deine Beine sind schwer und schwellen an.

Folgen von Bewegungsmangel, Mann nach Sport außer AtemEine Folge von Bewegungsmangel: Du bist beim Sport schneller außer Atem.

Auch Arteriosklerose – also verkalkte und entzündete Aderwände – wird durch Bewegungsmangel begünstigt. Bewegst du dich zu wenig, schiebst du deinen Fettstoffwechsel nicht ausreichend an. Deine Blutfettwerte erhöhen sich. Der Blutdruck und Blutfluss sind durch den Bewegungsmangel aus dem Lot. Überschüssiges Blutfett wie Cholesterin lagert sich leichter in den Arterienwänden ein. Deine Adern können verstopfen.

Weitere Auswirkungen von Bewegungsmangel auf den Darm, die Gelenke & mehr

Weitere Auswirkungen von Bewegungsmangel und langem Sitzen können Verdauungsbeschwerden sein. Tatsächlich werden beim Sitzen – abhängig von Körperspannung und vorhandener Muskulatur – deine Organe zusammengepresst. Magen und Darm können nicht frei arbeiten. Außerdem brauchen deine Organe den Zug und Druck von Bewegung, um reibungslos zu arbeiten und für eine ausreichende Durchblutung. Das gilt vor allem für deinen Darm, der ausreichend Bewegung benötigt.

Wenn du jetzt denkst, das klingt wie das Gruselkabinett der Gebrechen durch Bewegungsmangel, dann hast du recht. Allerdings geht es noch weiter! Durch zu wenig Bewegung und dadurch verursachtes Übergewicht kannst du zuckerkrank werden. Ohne Bewegung baut deine Knochendichte ab und verursacht Osteoporose mit brüchigen Knochen.

Auch defekte und schmerzende Gelenke durch Arthrose werden von Bewegungsmangel begünstigt. Unter anderem, weil der Knorpel keine ausreichenden Nährstoffe bekommt und die Stoffwechselprodukte nicht aus dem Gelenk abtransportiert werden. Außerdem bist du ohne ausreichende Bewegung anfälliger für Infektionen und weniger belastbar, weil du Stresshormone in deinem Blut nicht genügend abbaust.

Alles in allem kann Bewegungsmangel also gravierende Auswirkungen auf deine Gesundheit haben – und das betrifft auch deine seelische Verfassung. Das beginnt bei chronischer Müdigkeit, weil der Energieumsatz in deinem Körper auf Sparflamme läuft und geht bis zur Depression. Der Grund: Die „Glückshormone“ Serotonin und Noradrenalin werden nur bei ausreichender Bewegung ins Blut ausgeschüttet. Außerdem bekommt dein Gehirn bei Bewegungsmangel weniger Sauerstoff und wird nicht so gut durchblutet.

Wie sorge ich für ausreichend Bewegung?

Es ist offensichtlich, dass Bewegung für deine Gesundheit unerlässlich ist. Auch um Langzeitschäden durch zu vieles Sitzen zu verhindern, solltest du Bewegungsmangel aktiv bekämpfen. Was also kannst du tun, damit du nicht in die „Faul-Falle“ tappst und stattdessen deinen „innerern Schweinehund“ überwindest?

Im Prinzip ist das die einfachste Sache der Welt: Beweg dich, wann immer es geht! Das beginnt schon damit, dass du bestimmte Strecken zu Fuß gehst, statt mit dem Bus oder Auto zu fahren. Nimm die Treppe statt die Rolltreppe oder den Fahrstuhl. Das ist das beste Cardio-Training im Alltag. Jede Aktivität tut deinem Körper gut.

Wochenplan für regelmäßige Bewegung im Alltag

Um Bewegungsmangel zu vermeiden, kannst du einen Wochenplan anlegen. Das hilft dir dabei, Bewegung wieder zu einem regelmäßigen Teil deines Tagesablaufs zu machen. Inhalte könnten zum Beispiel sein:

  • Nimm dir vor, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Messen kannst du das über eine Schrittzähler-App mit deinem Smartphone und hast noch dazu ein Erfolgserlebnis
  • Setze dir feste Zeiten im Tagesablauf für Bewegungseinheiten und halte dich daran – auch für das Gehen, falls du tagsüber nicht auf 10.000 Schritte gekommen bist. Bewegung sollte selbstverständlich sein. Du frühstückst ja auch jeden Tag oder putzt dir die Zähne. Feste Zeiten sorgen dafür, dass andere Dinge deine Bewegung nicht blockieren oder verhindern: wie Lieblingsserien, Videospiele, Aufräumen oder Einkaufen.
  • Melde dich in einem Fitnessstudio an oder trainiere zu Hause. Das geht übrigens auch vor dem Fernseher mit Gewichten oder dem eigenen Körpereinsatz bei Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups.
  • Nimm für bestimmte Strecken - wie den Weg zur Arbeit oder zum Einkaufen - das Fahrrad. Allein das sorgt dann schon regelmäßig für Bewegung. Hast du kein Rad: Kauf dir eins als Motivation und Einstieg in die Bewegung. Du wirst sehen, wie gut dir das tut.
Folgen von Bewegungsmangel, Frau dehnt sich im WohnzimmerRegelmäßige Bewegung kann auch ganz einfach zu Hause stattfinden.

Selbstverständlich kann nicht jeder tagsüber seine Zeit frei einteilen und sich bewegen – wenn auch die Zeiten von Homeoffice das für viele Leute leichter machen. Es gibt aber bestimmte Rhythmen, die du für dich nutzen kannst, um auch bei der Arbeit genügend Bewegung zu haben – besonders, wenn du viel vor dem Rechner sitzt.

Tipps für Bewegung bei der Arbeit

Die 25/5-Regel hilft dir dabei. Das bedeutet 25 Minuten sitzen und fünf Minuten Bewegung. Das kann Auf- und Abgehen sein, ein paar Kniebeugen, streck dich ein paar Mal ordentlich nach links und rechts in die Länge durch, mach einige Liegestütze. Das kannst Du zu Hause sehr gut im Home-Office machen. Stell dir als Erinnerung einfach einen 25 Minuten-Timer auf dem Handy.

Wenn Kollegen dich im Büro bei deinem Bewegungsprogramm komisch angucken, lass sie gucken. Bestenfalls steigen sie ein – oder stellen sich zu den Rauchern draußen am Gebäude-Eingang. Wenn fünf Minuten Auszeit bei der Arbeit für eine Zigarette legitim sind, dann sind es fünf Minuten für gesunde Bewegung erst recht. Übrigens: Statt im Büro zu telefonieren oder eine E-Mail zu schreiben, kannst du die Adressaten den Flur runter auch gut mal kurz zu Fuß besuchen.

Um deine Venenklappen und die Durchblutung der Beine anzuschieben, gibt es besonders im Sitzen einen guten Trick. Stell deine Füße regelmäßig ein paar Mal auf die Zehenspitzen. Du wirst merken, wie sich deine Wadenmuskulatur anspannt und die Venenpumpe ins Laufen bringt.

Zusätzlich kannst du deine Füße auch in die andere Richtung im Sitzen auf die Fersen stellen. Das trainiert die Schienbeinmuskulatur. Reck dich auch ruhig im Sitzen regelmäßig in die Höhe, nach links und nach rechts. Das aktiviert, entspannt und dehnt deine Rückenmuskulatur.

Ein Tipp: Zieh im Sitzen regelmäßig die Schultern fünf Mal nach oben und lass sie wieder fallen. Danach lässt du sie fünfmal kreisen. Das beugt jeder Verspannung und damit Kopfschmerzen vor. Formel-1-Rennfahrer tun das übrigens beim Boxenstopp und Reifenwechsel, um Stress abzubauen. Schließlich kommen sie nicht aus dem engen Cockpit raus – und du manchmal nicht vom Bildschirm weg.

Wichtig beim Einstieg in Aktivitäten wie zum Beispiel Laufen ist, dass du vorher deinen Fitnesszustand für dich selber prüfst. Mach lieber weniger als zu viel und fang langsam an. Das kann auch der Start mit schnellem Gehen sein. Bist du durch langfristiges Sitzen verspannt, sind deine Muskeln verkürzt und Sehnen steif, dadurch kann es zu Verletzungen kommen. Aufwärmen vor dem Start und regelmäßiges Dehnen schaffen Abhilfe.

Zu wenig Bewegung - was tun?

Zusammengefasst bedeutet mehr Bewegung für dich, mehr Gesundheit und mehr Lebensqualität. Du beugst Krankheiten vor, bist leistungsfähiger und hast weniger Stress. Mit Bewegung gibst du deinem Körper das, was er zum Funktionieren braucht, sorgst für mehr Sauerstoff und eine bessere Durchblutung.

Und das Beste: Du kannst mit Bewegung nicht nur dein Leben verlängern, sondern auch manche Freundschaft oder Beziehung: Du bist nämlich besser gelaunt!


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Helmut Stapel 
Helmut Stapel ist freier Journalist mit einem Schwerpunkt auf Wissenschaft, Ernährung, Sport und Gesundheit. Seine Erfahrungen als Triathlet fließen in seine Projekte ein. Unter anderem hat er ein Fitnessbuch für den größten europäischen Sportverlag geschrieben. Neben Medien wie DIE ZEIT oder GEO gehören auch Radiosender wie der Deutschlandfunk zu seinen Auftraggebern. Außerdem unterrichtet er an verschiedenen Universitäten und arbeitet international als Journalist im Bereich Gesundheit & Wellness. Seine Aufgabe bei Digestio sieht er darin, komplexe Inhalte möglichst einfach und unterhaltsam zu erklären.

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