Eine Frau riecht an ihrer Gemüsepfanne

Die 7 besten magenschonenden Rezepte für deinen Bauch

Unsere Inhalte sind pharmazeutisch und medizinisch geprüft.

Du möchtest trotz Magenbeschwerden lecker essen? Kein Problem: Mit unseren magenschonenden Rezepten zauberst du Gerichte, die nicht nur super schmecken, sondern auch deinem Bauch gut tun.


In diesem Artikel erfährst du,

  • welche Lebensmittel deinen Magen schonen,
  • auf welche Speisen du bei Bauchbeschwerden besser verzichtest und
  •  wie du trotz kleiner Einschränkungen leckere magenschonende Gerichte zauberst.

Was ist magenschonendes Essen?

Bei Magenproblemen kann es sinnvoll sein, den Magen eine Zeit lang zu schonen. Schwer Verdauliches wie sehr fettiges Essen oder reizende Speisen – dazu gehören etwa stark gewürzte Lebensmittel – meidest du jetzt am besten. Greife stattdessen zu leicht verdaulicher Kost:

  • Säurearmes Obst: Bananen, Äpfel, Birnen
  • Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Karotten, Zucchini, Fenchel, Spinat und Tomaten; gegartes Gemüse ist besser verdaulich als rohes.
  • Fleisch und Wurst: Geflügel ohne Haut, mageres Fleisch, fettarme Wurstsorten wie Pute, kalter Braten oder Kochschinken ohne Fettrand
  • Fisch: magere Fische sowie Krusten- und Schalentiere; auf fettreiche Fische wie Aal, Hering, Lachs und eingelegte Fischwaren besser verzichten
  • Nüsse
  • Altbackenes Brot und feines statt grobes Vollkornbrot
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte: fettarme Milch (1,5%), gesäuerte Milchprodukte wie Dickmilch, Sauermilch oder Naturjoghurt sowie milde, fettarme Käsesorten
  • Nudeln, Reis, Grieß

Meiden solltest du dagegen Alkohol. Kaffee und schwarzen Tee genießt du besser in Maßen. Frittierte, panierte, gebratene, geräucherte, stark gewürzte, scharfe, sehr salzige oder süße Speisen lässt du jetzt idealerweise links liegen, um deinen Magen zu schonen. Hülsenfrüchte (dazu zählen auch Erdnüsse) außer Erbsen, Lauch- und Zwiebelgewächse, Artischocken und Kohlgemüse sind zwar sehr gesund, aber oft schwer verdaulich. Ausführliche Informationen zu magenschonender Ernährung haben wir in einem eigenen Artikel für dich zusammengefasst.

Nur noch Suppen und weiche Schonkost (sogenanntes Soft Food)? Das muss bei Magenproblemen zum Glück nicht zwangsläufig sein. Trotz gewisser Einschränkungen ist es dank der oben aufgeführten breiten Lebensmittelvielfalt nämlich leicht, leckere magenschonende Gerichte zu kochen. Wir zeigen dir, wie!

Einfach lecker: Magenschonende Rezepte zum selber kochen

Rezepte für magenschonendes Frühstück

Bircher Müsli mit Apfel und Banane (vegetarisch)

Äpfel und Bananen sind das ideale Obst bei Magenbeschwerden: Sie sind säurearm und damit fester Bestandteil von Schonkost.

Magenschonende Rezepte, Eine Schüssel Bircher-MüsliRezept für magenschonendes Frühstück: Bircher-Müsli mit Apfel und Banane

Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 Apfel, grob geraspelt
  • 50 g Haferflocken
  • 25 g Kerne und Samen, z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne
  • 25 g Nüsse, z.B. Mandeln, Hasel-, Wal- und Pekannüsse
  • 1/4 TL Zimt
  • 100 g fettarmer Naturjoghurt
  • 1 mittelgroße Banane, in Stücke geschnitten
  • 25 g Rosinen
  • 100 ml kaltes Wasser

Zubereitung:

  1. Apfel in eine Schüssel geben. Haferflocken, Zimt, Kerne und Samen sowie die Hälfte der Nüsse hinzufügen und vermischen.
  2. Joghurt und 100 ml kaltes Wasser unterrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Das Müsli in zwei Schalen geben. Banane, Rosinen und die restlichen Nüsse als Topping darüber streuen.

Bananen-Pancakes (vegetarisch)

Statt zu Butter greift man bei magenschonenden Gerichten am besten zu Pflanzenölen wie nativem Olivenöl oder dem leicht verdaulichen Kokosöl.

Zutaten (für 1 Person):

  • 1 Banane
  • 1 Ei
  • 1/8 TL Salz
  • 1 EL Kokosöl
  • Zubereitung:

    1. Banane in einer mittelgroßen Schüssel zermatschen.
    2. Ei und Salz hinzufügen und verquirlen.
    3. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen.
    4. Den Pfannkuchen-Teig hineingeben, bis der Pfannenboden etwa 0,5 cm hoch bedeckt ist.
    5. Etwa 4 Minuten garen, bis die Ränder anfangen, braun zu werden.
    6. Wenden und weitere 3-4 Minuten garen.
    7. Schritte 4-6 wiederholen, bis der Teig aufgebraucht ist. Zwischendurch die Pfanne mit dem restlichen Öl fetten.

    Tropischer Smoothie (vegan)

    Ananas enthält das Enzym Bromelain, das als entzündungshemmend gilt und sich bei Magenproblemen günstig auswirken kann.

Zutaten (für 1 Person):

  • 3 Erdbeeren
  • 1 mittelgroße Banane
  • 200 ml Ananassaft
  • 1 EL Kokosöl

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren – fertig.

Rezepte für magenschonende Hauptgerichte

Spinat-Salat mit Schweinefleisch und Blaubeeren

Mageres Fleisch wie Schweinefilet ist magenschonend, sofern es nicht scharf angebraten oder stark gewürzt wird.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 3/4 TL grobes Salz
  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer
  • 1/4 TL Ingwer, geraspelt
  • 1/4 TL Piment, gemahlen
  • 350 g fettarmes, zartes Schweinefleisch, z.B. Filet
  • 5 TL natives Olivenöl
  • 6 Tassen Blaubeeren
  • 2 TL Rotweinessig
  • 140 g Babyspinat
  • 60 g weicher Ziegenkäse, zerbröckelt
  • 1 Chicorée, quer in Streifen geschnitten

Zubereitung:

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen.
  2. In einer großen Schüssel Salz, Ingwer, Piment und Pfeffer vermischen. 3/4 TL dieser Mischung abmessen und später für das Fleisch verwenden.
  3. Fleisch in einen kleinen Bräter geben und mit der abgemessenen Gewürzmischung sowie 1 TL Öl einreiben.
  4. Fleisch für 25 Minuten im Ofen garen. Aus dem Ofen holen, 10 Minuten stehen lassen und dann in 0,5 cm breite Streifen schneiden.
  5. 1/2 Becher Blaubeeren in die große Schüssel mit der restlichen Gewürzmischung geben. Mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerstampfen. Essig und die restlichen 4 TL Öl unterrühren
  6. Spinat, Chicorée und die restlichen Blaubeeren in die Schüssel geben und vermischen. Das Fleisch hinzufügen und nochmal vermischen.
  7. Auf 4 Teller verteilen und Ziegenkäse darüber streuen.

Low-FODMAP-Quiche (vegetarisch)

FODMAPs sind vergärbare lang- und kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die zwar häufig in sehr gesunden Lebensmitteln – etwa Hülsenfrüchten und Kohlgemüse – enthalten sind und sich günstig auf unsere Darmflora auswirken können. Bei manchen Magen-Darm-Problemen, zum Beispiel bei Reizdarm, kann eine FODMAP-arme Ernährung allerdings helfen, die Beschwerden zu lindern.

Zutaten (für 3 Personen):

  • 1 Tasse Mehl
  • 1/2 TL grobes Salz
  • 1/2 Tasse Kokosöl
  • 1 Ei
  • 2 EL Eiswasser
  • 1 große Karotte, mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
  • 1 mittelgroße Zucchini, mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
  • 1 kleine Kartoffel, mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
  • 1 Stück Kürbis (etwa 2 cm groß), mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
  • 4 große Eier
  • 2 EL Sojasoße
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Für den Teig Mehl und Salz in einer Schüssel vermengen.
  2. Kokosöl hinzufügen und gut verrühren.
  3. 1 Ei und Eiswasser hinzufügen. Verrühren, bis sich der Teig formen lässt. Wenn nötig, etwas mehr Wasser beimengen.
  4. Teig in Frischhaltefolie wickeln und eine Stunde in den Kühlschrank legen.
  5. Den gekühlten Teig 0,5 cm dünn ausrollen.
  6. Quicheform mit Backpapier auskleiden.
  7. Bei 220 Grad 30 Minuten lang backen, bis der Teig anfängt, sich goldbraun zu färben.
  8. Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
  9. Gemüse spiralförmig und nicht zu eng aneinander auf dem Teig platzieren, bis die Mitte erreicht ist. 
  10. Eier mit Sojasoße mischen und die Mischung langsam über das Gemüse geben.
  11. Nach Geschmack mit Pfeffer würzen und weitere 30-45 Minuten bei 160 Grad backen. Die Quiche ist fertig, wenn du einen Zahnstocher hineinsteckst und er sauber wieder herauskommt.

Gemüse-Paella (vegan)

Ihre Haut macht Paprika häufig schwer verdaulich. Es kann daher helfen, die Haut zu entfernen – zum Beispiel, indem die Paprika im Backofen gegart wird, bis sich die Haut bräunt und Blasen wirft. Danach die Paprika mit Eiswasser abschrecken und die Haut abziehen.

Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 EL Olivenöl
  • 1/2 Zwiebel, gewürfelt
  • 4 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Tasse Paellareis
  • 1 TL Paprikapulver
  • 6 EL Tomatenmark
  • 1 Prise Safran
  • 1 Tasse gefrorene Erbsen
  • 3 Karotten, in Streifen geschnitten
  • 1/2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
  • 6-8 Spargelstangen
  • 3 Tassen Gemüsebrühe
  • 4 Tassen Wasser
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Zitrone und Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Ofen auf 190 Grad vorheizen.
  2. Karotten, Paprika und Spargel im Ofen rösten. Hersausholen und abkühlen lassen. Für bessere Verdaulichkeit Haut von der Paprika entfernen.
  3. Gemüsebrühe und Wasser in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis es köchelt. Von der Platte nehmen.
  4. In einer großen Pfanne Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, bis sie glasig werden. Tomatenmark, Safran und Paprikapulver hinzufügen. Verrühren und dann Reis beimengen. Umrühren, bis der Reis die Gewürz-Öl-Mischung aufgenommen hat.
  5. Eine Tasse Gemüsebrühe-Wasser-Mix in die Pfanne geben und rühren, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat. Dann eine Tasse nach der anderen hinzufügen und wiederholen, bis der Gemüsebrühe-Wasser-Mix aufgebraucht oder der Reis gar ist.
  6. Risotto mit Gemüsestreifen und Spargel belegen. Mit Zitronenspalten und Petersilie garnieren.

Rezept für einen magenschonenden Snack

Gesunde Haferkekse mit wenig Zucker (vegetarisch)

Haferflocken sind magenschonend und daher häufiger Bestandteil von Schonkost. Da diese Kekse wenig Zucker enthalten, darfst du sie auch bei Magenproblemen in Maßen genießen.

Zutaten (für 24 Kekse):

  • 1 Tasse Haferflocken
  • 3 Tassen Vollkornweizenmehl
  • 1/3 Tasse braunen Zucker
  • 1/2 TL Backpulver
  • 1 TL Zimt
  • 1/2 Tasse Rosinen
  • 1/4 Tasse Butter
  • 1/3 Tasse fettarmen Joghurt
  • 1 Ei, leicht geschlagen
  • 1 TL Vanille

Zubereitung:

  1. Ofen auf 190 Grad vorheizen.
  2. Haferflocken, Mehl, Zucker, Backpulver, Zimt und Rosinen in einer mittelgroßen Schüssel vermischen.
  3. Die Butter in einer weiteren, hitzefesten Schüssel schmelzen.
  4. Butter, Joghurt, Ei und Vanille einer kleinen Schale verrühren.
  5. Die Buttermischung mit einem Löffel in die Haferflocken-Mischung rühren und gut vermischen.
  6. Esslöffelgroße Portionen des Teigs mit 5 cm Abstand auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech platzieren. Leicht andrücken.
  7. 10-12 Minuten backen, bis die Ränder und der Boden leicht gebräunt sind. Vor dem Essen etwas abkühlen lassen.

Die 7 besten magenschonenden Rezepte für deinen Bauch

Wenn du deinen Magen schonen möchtest, solltest du bestimmte Speisen – etwa fettiges, sehr scharfes oder stark gewürztes Essen sowie besonders säurehaltige Lebensmittel – eine Zeit lang vom Speiseplan streichen. Zum Glück ist es trotzdem kein Problem, leckere magenschonende Gerichte zuzubereiten. Schließlich ist die Palette an wohlschmeckenden Nahrungsmitteln, die bei Magenproblemen gut vertragen werden, riesig!

So setzen unsere magenschonenden Rezepte auf säurearmes Obst wie Bananen und Äpfel, leicht verdauliches Gemüse wie Kartoffeln, Spinat oder Erbsen sowie gesundes Getreide, das deinem Bauch gut tut. Wohl bekommt's!

 
 
 
 

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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