Ist Zucker für die Darmflora wirklich so schädlich?

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Zucker ist in unserer Ernährung heute allgegenwärtig. Verteufeln braucht man ihn zwar nicht, doch ein Übermaß ist – wie bei nahezu allen Lebensmitteln – nicht zu empfehlen. Denn neben den bekannten gesundheitlichen Auswirkungen kann zu viel Zucker auch unserem Darm schaden.

In diesem Artikel erfährst du:

welche Arten von Zucker es gibt,
ob Zucker wirklich so schlecht ist wie sein Ruf,
welchen Einfluss zu viel Zucker auf den Darm hat und
worauf du achten kannst, um übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden.

Der Einfluss von Zucker auf den Darm

Zucker ist aus unserer heutigen Ernährung kaum mehr wegzudenken, schließlich ist er wohl das beliebteste Süßungsmittel aller Zeiten und macht so manche Speise ein bisschen leckerer.

Der normale Haushaltszucker besteht aus Saccharose, einem Disaccharid (auch Zweifachzucker genannt), das einen Glukose- mit einem Fruktoserest verbindet.

Daneben gibt es noch weitere Arten von Zucker, die in Lebensmitteln ganz natürlich vorkommen. Zu den bekanntesten zählen:

Glukose (Traubenzucker)
Fruktose (Fruchtzucker)
Galaktose (Schleimzucker)
Laktose (Milchzucker)
Maltose (Malzzucker)

Außerdem sind etliche Ersatzzucker erhältlich. Dazu zählen etwa

Süßstoffe (beispielsweise Aspartam oder Cyclamat) und
Zuckeralkohole (zum Beispiel Sorbitol, Xylitol/Xylit, Erythrit und Mannitol).

Manche dieser Ersatzzucker kommen auch in der Natur vor, andere werden ausschließlich künstlich hergestellt. Während Süßstoffe keine Energie und damit keine Kalorien liefern, weisen Zuckeralkohole (auch Zuckeraustauschstoffe genannt) einen reduzierten Kaloriengehalt gegenüber herkömmlichem Haushaltszucker auf.

Sowohl Süßstoffe als auch Zuckeralkohole werden überwiegend unabhängig von Insulin verstoffwechselt und lassen daher den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Das macht sie zu einem beliebten Inhaltsstoff in diabetikerfreundlichen und kalorienreduzierten Produkten. Der Zuckeralkohol Xylit schützt sogar vor Karies und wird daher in Zahnpflegeprodukten und Kaugummi eingesetzt.

Ist Zucker wirklich so schlecht wie sein Ruf?

Direkt schädlich ist Zucker zunächst nicht. Vielmehr liebt unser Körper Zucker als schnellen Energiespender. Viele Menschen vertragen sehr viel Zucker, ohne dass Figur oder Gesundheit leiden. Zucker kann aber auch Probleme machen, wenn er übermäßig genossen wird. Leider bekommen wir es oft überhaupt nicht mit, dass wir Zucker essen, denn er versteckt sich in unzähligen Lebensmitteln als kostengünstiger Geschmacksverstärker.

Zucker und Darmflora, einige Stangen Zuckerrohr

Früher war Zucker ein Luxusgut, das aus tropischen Ländern importiert werden musste. Seit das „weiße Gold“ in Massenproduktion aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe gewonnen wird, ist er auch für die breite Masse erschwinglich.

Dass ein Übermaß an Saccharose nicht gerade gesundheitsfördernd ist, weiß mittlerweile jedes Kind: Sie fördert nicht nur Karies, sondern auch Übergewicht, Adipositas, Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weniger bekannt ist allerdings, dass Zucker auch unserem Darm schaden kann, indem er die dort ansässigen Mikroorganismen beeinflusst – vor allem, wenn hoher Zuckerkonsum gleichzeitig mit einer ballaststoffarmen Ernährung einhergeht.

Welchen Einfluss hat übermäßiger Zucker auf die Darmflora?

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein hoher Zuckerkonsum die Zusammensetzung der Darmbakterien negativ beeinflusst: Die Zahl der „guten“ Darmbakterien, die unsere Gesundheit unterstützen, kann abnehmen, die krankmachenden Mikroorganismen gewinnen dann schnell die Oberhand.

Außerdem fördern Zucker wie Saccharose, Fruktose und Glukose offenbar das Wachstum von Bakterien, die bestimmte Enzyme produzieren. Diese Enzyme können die Darmschleimhaut angreifen, die ein wichtiges Schutzschild gegenüber schädlichen Einflüssen und pathogenen Mikroorganismen darstellt. Dadurch entstehen möglicherweise chronische Entzündungsreaktionen im Körper.

Bisher weit weniger erforscht ist, welchen Effekt Süßstoffe und Zuckeralkohole auf die Mikroorganismen im Darm haben. Experten gehen davon aus, dass auch sie die Zusammensetzung der Darm-Mikroben sowie deren Stoffwechsel beeinflussen. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Süßstoffe die Darmflora (Fachleute nennen diese richtiger Darm-Mikrobiom) stören.

Die Auswirkungen der Zuckerersatzstoffe müssen allerdings nicht immer negativ sein: Zumindest bei Zuckeralkoholen gibt es Hinweise darauf, dass sie einen günstigen Einfluss auf die guten Bakterien im Darm haben.

So äußert sich eine gestörte Darmflora

Die Darmflora scheint einen bedeutenden Einfluss auf Stoffwechsel, Immunsystem und sogar Stimmung des Menschen zu haben. Folgende Krankheiten werden beispielsweise mit einem gestörten Darm-Mikrobiom in Zusammenhang gebracht:

Reizdarm
Dickdarmentzündung
Darmkrebs
Asthma
Autismus
Angsterkrankungen
Adipositas
Metabolisches Syndrom (eine häufige Vorstufe von Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten)

Sogar Depressionen sind möglicherweise mit einer gestörten Darmflora verbunden.

Die Ausgestaltung des Mikrobioms hängt von der Genetik, aber auch äußeren Einflüssen ab. Vor allem die Ernährungsweise wirkt sich auf die Zusammensetzung der Darmflora aus. Ist das Darm-Mikrobiom im Ungleichgewicht, kann sich das durch Darmprobleme und andere Symptome bemerkbar machen:

Durchfall
Verstopfung
Übelkeit
Blähungen
Darmgase
Bauchkrämpfe
Infektanfälligkeit
fehlgeleitetes Immunsystem und höheres Allergierisiko

Gibt es eine Zuckerunverträglichkeit?

Bei Unverträglichkeiten oder Intoleranzen kann der Körper bestimmte Stoffe nicht richtig abbauen. Im Fall von Zucker kommen Unverträglichkeiten sehr häufig vor. Zu den bekanntesten gehören die Laktoseintoleranz sowie die Fruktoseunverträglichkeit, auch Fruktosemalabsorption genannt.

Wer nach dem Essen häufig an Übelkeit, Bauchweh, Krämpfen, Blähungen, Darmgasen und Durchfall leidet, sollte auch an eine Unverträglichkeit von Trehalose denken. Das ist ein Disaccharid, das natürlich in Pilzen wie z.B. Champignons vorkommt, häufig aber auch als Zusatzstoff in Lebensmittel eingesetzt wird.

Führt zu viel Zucker zu Darmpilz?

Immer wieder hört man von der Candida-Diät, bei der durch möglichst umfassenden Zuckerverzicht gegen Darmpilz vorgegangen wird. Es ist indes zweifelhaft, dass eine Zuckerdiät oder kohlenhydratarme Kost gegen Candida oder andere Darmpilze hilft. Schließlich konnte bisher nicht wissenschaftlich bewiesen werden, dass zu viel Zucker überhaupt übermäßigen Darmpilzbefall fördert. Pilze ernähren sich nämlich nicht nur von Zucker, sondern sind in der Lage, unterschiedliche Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Es wird daher vermutet, dass die Ernährung bei der Bekämpfung von Candida oder anderen Pilzen keine wesentliche Rolle spielt. In einem weiteren Artikel erklären wir dir, welche Maßnahmen bei Darmpilz stattdessen sinnvoll sind.

Worauf sollte ich bei meinem Zuckerkonsum achten?

In Deutschland macht der Zuckerkonsum zwischen 13 und 14 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und anderer Fachgesellschaften sollte die tägliche Zuckerzufuhr – in Form von Haushaltszucker, Zucker aus naturbelassenen Lebensmitteln wie Honig oder Ahornsirup, aber auch Zuckerzusatz in Lebensmitteln – jedoch höchstens zehn Prozent des Gesamtenergiezufuhr ausmachen.

Im Sinne einer gesunden Ernährung solltest du also möglichst zuckerarm essen. Das ist leider gar nicht so einfach, denn Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, die noch nicht einmal besonders süß schmecken (etwa Ketchup), da die Industrie ihn häufig als kostengünstigen Geschmacksverstärker einsetzt.

Zucker und Darmflora, eine Flasche Ketchup

Zucker findet sich in sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln wieder, ohne dass es auf den ersten Blick ersichtlich ist.

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe von Produkten gibt zunächst oft wenig Klarheit, denn Zucker taucht dort unter vielen Namen auf:

Saccharose
Dextrose
Dextrin
Maltodextrin
Weizendextrin
Raffinose
Glukose
Glukosesirup
Glukose-Fruktose-Sirup
Fruktosesirup
Fruktose-Glukose-Sirup
Stärkesirup
Karamellsirup
Laktose
Maltose
Malzextrakt
Gerstenmalzextrakt

Achte bei gekauften Lebensmitteln daher auf diese Inhaltsstoffe, um versteckten Zucker zu vermeiden. Die Zutaten eines Produkts sind immer der Menge nach aufgelistet. Befindet sich Zucker am Anfang der Liste, ist der Anteil daher besonders hoch.

Hier ein paar weitere Tipps, die dir dabei helfen können, übermäßigen Zuckerkonsum zu vermeiden:

Du musst nicht auf Zucker verzichten. Aber genieße Süßes achtsam und bewusst.
Am besten verwendest du Zucker zu Hause so sparsam wie ein Gewürz.
Vielleicht kannst du dir angewöhnen, deinen Kaffee oder Tee ungesüßt zu trinken.
Bereite dein Essen so oft wie möglich selbst zu. Gekaufte Lebensmittel – etwa Müslimischungen oder Fertiggerichte – enthalten häufig viel versteckten Zucker.
Ersetze Limonaden (auch in der Light-Variante) durch Wasser oder ungesüßten Tee.

Zucker und Darmflora, eine Tasse Zitronentee

Zitronentee: Die zuckerfreie und gesunde Alternative zur Zitronenlimonade

Süßstoffe können eine gute Alternative zu herkömmlichem Zucker sein – etwa für Diabetiker. Weil ihre Effekte auf die Gesundheit im Allgemeinen und die Darmflora im Speziellen nicht hinlänglich geklärt sind, solltest du auch sie jedoch in Maßen konsumieren.

8 Tipps für eine gesunde Darmflora

Deine Ernährung hat einen bedeutenden Einfluss auf den Darm und seine Bewohner. Doch auch andere Maßnahmen tragen dazu bei, deine Darmflora zu stärken. Hier ein paar Tipps:

Nimm viele Ballaststoffe aus pflanzlicher Nahrung (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) zu dir.
Greife des Öfteren zu probiotischen Lebensmitteln (fermentierte Produkte wie Sauerkraut oder Kimchi, Naturjoghurt, Rohmilchkäse, uvm.)
Achte auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung – idealerweise mit Lebensmitteln in Bio-Qualität, um die Belastung mit Pestiziden und Antibiotika (die in der konventionellen Fleischproduktion häufig zum Einsatz kommen) zu vermeiden.
Verzichte auf unnötige Antibiotikabehandlungen.
Bewegung wirkt sich günstig auf deinen Darm aus.
Vermeide chronischen Stress.
Verzichte auf übertriebene Hygiene.
Auch Rauchen kann der Darmflora schaden.

Ist Zucker für die Darmflora wirklich so schädlich?

Zucker steht heute stark in der Kritik, ist aber nicht zwangsläufig schädlich. Ob Zucker Krankheiten begünstigt, hängt nicht nur von der konsumierten Menge ab, sondern von vielen weiteren Lebensstilfaktoren und nicht zuletzt deiner Genetik.

Da auch jedes Darm-Mikrobiom anders ist, kann der Effekt eines übermäßigen Zuckerverzehrs auf die Darmbakterien nicht abgesehen werden. Studien konnten jedoch zeigen, dass ein Übermaß an Saccharose und anderen Zuckerarten mit Störungen der Darmflora in Zusammenhang steht – zumal ein hoher Zuckerkonsum oft mit ballaststoffarmer Ernährung einhergeht.

Trotzdem darfst du Süßes natürlich weiterhin genießen. Idealerweise tust du das achtsam und bewusst und vermeidest versteckten Zucker in gekauften Lebensmitteln, indem du dein Essen so oft wie möglich selber zubereitest oder das Etikett auf enthaltenen Zucker überprüfst.

Wenn du jetzt wissen möchtest, wie es um dein eigenes Mikrobiom bestellt ist, dann lese den Artikel Darmflora testen.

New Atlas: High-sugar diet can damage gut microbiome, increase IBD risk
Psychology Today: The Connection Between Sugar and Your Gut
Lebensmittelklarheit: Zucker hat viele Namen
Medical News Today: Food allergies or sugar intolerance?
Deutsches Ärzteblatt: Süßstoffe: Studie belegt Störung von Darmflora und Glukosestoffwechsel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland
Reetta Satokari: High Intake of Sugar and the Balance between Pro- and Anti-Inflammatory Gut Bacteria (Nutrients, 2020)
Sara C. Di Rienzi, Robert A. Britton: Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners (Advances in Nutrition, 2020)
Fernando F. Anhê, Nicole G. Barra, Jonathan D. Schertzer: Glucose alters the symbiotic relationships between gut microbiota and host physiology (American Journal of Physiology, 2020)
Ulrike Arens-Azevêdo, Renate Pletschen, Georg Schneider: Ernährungslehre zeitgemäß, praxisnah (Bildungsverlag EINS, 2018)

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Mikrobiom

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Silke Stadler

Silke Stadler war stellvertretende Redaktionsleiterin bei verschiedenen Gesundheitsportalen und ist ausgebildete Ernährungsberaterin. Heute ist sie als Online-Redakteurin für den Klinikkonzern MEDICLIN tätig und gehört von Beginn an zum festen Autorenteam von Digestio