Junge Frau atmet tief durch

Atemübungen für den Bauch: Einfach tief Luft holen!

Gezielte Atemübungen können dir nicht nur dabei helfen, in stressigen Situationen zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, sondern auch bei Beschwerden von Magen und Darm eine große Hilfe sein.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie Atemübungen dir dabei helfen können, deinen Bauch zu entspannen
  • Welche Beschwerden sich mit Atemübungen gut in den Griff kriegen lassen
  • Wie du Atemübungen für den Bauch effektiv erlernen kannst

Wie dir Atemübungen für den Bauch helfen können

In der Regel denken wir im Alltag nicht groß über unsere Atmung nach. Es ist ein Prozess, der sich mit Hilfe unseres Atemzentrums im Gehirn ganz automatisch abspielt. Leider atmen viele Menschen falsch, indem sie zu schnell oder zu flach Luft holen. Die Folge ist häufig eine zu geringe Sauerstoffzufuhr, die sich im Körper bemerkbar macht. Wir fühlen uns müde, abgeschlagen, gestresst oder angespannt.

Die richtige Atmung kann allerdings viel mehr, als nur unsere Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Korrekt angewandt regt sie die Körperfunktionen an, normalisiert den Stoffwechsel und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Auch Schmerzen und Gefühle der Anspannung können mit der richtigen Atemtechnik gemindert werden.

Richtige Anwendung

Für die korrekte Atmung spielt nicht nur unsere Lunge eine entscheidende Rolle, sondern auch das Zwerchfell. Es beschreibt den zentralen Atemmuskel unseres Körpers. Umgangssprachlich wird die Zwerchfellatmung auch als „Bauchatmung“ bezeichnet. Atmest du tief ein, kannst du sehen und fühlen, wie sich deine Bauchdecke durch das sich in den Bauchraum schiebende Zwerchfell anhebt und dein Bauch sich etwas nach vorne wölbt. Am Einfachsten lässt dieser Effekt sich beobachten, wenn du eine Hand auf deinen Bauch legst und zwei bis drei tiefe Atemzüge nimmst. Spürst du, wie sich dein Bauch langsam hebt und senkt, atmest du richtig.

Wirkung auf den Körper

Durch die richtige Atmung wird dein Körper mit genügend Sauerstoff versorgt. Du fühlst dich fitter, bist weniger müde, Verspannungen sowie Engegefühl in der Brust lösen sich und dein Stresspegel wird gemindert. Der Herzschlag wird verlangsamt, weil es nicht mehr so oft pumpen muss, um deinen Körper mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Dadurch fühlst du dich insgesamt ruhiger und ausgeglichener. Auch depressive Verstimmungen können mit Hilfe von Bauchatmung gemindert werden. Nebenbei tut die Bauchatmung auch deinem Magen sehr gut. Trainierst du dein Zwerchfell auf die richtige Atmung, wird dein Bauch regelmäßig von innen massiert.

Bei welchen Beschwerden helfen Atemübungen für den Bauch?

Atemübungen stellen bei einer Vielzahl von Beschwerden eine große Hilfe dar, insbesondere, wenn diese psychosomatisch bedingt sind. Eine psychosomatische Störung liegt dann vor, wenn „angenommen wird, dass Symptomatik, Ätiologie, Aufrechterhaltung und Therapie der körperlichen Erkrankung durch psychische und somatische Faktoren geprägt werden und für die in der Regel multidisziplinäre Diagnostik und Therapie als erforderlich angesehen werden.“

Nervös bedingte Anspannungen im Magen-Darm-Trakt können gelindert werden, wenn du statt nur in die Lungen tief in deinen Bauch einatmest. Leidest du unter einem Reizmagen oder einem Reizdarm, kann die Zwerchfellatmung dabei helfen, die dabei auftretenden Symptome zu mindern.

Entspannt sich dein Magen, kommt es seltener zu Verstopfung, da der Verdauungsvorgang sich dank korrekter Atmung normalisieren kann. Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Völlegefühl können gelindert werden. Auch gegen einen nervösen Magen kann die Bauchatmung helfen. Sie beruhigt den ganzen Körper, was zur Linderung eventueller Übelkeit beitragen kann.

Daneben hat die richtige Atmung weitere gesundheitliche Vorteile. Atmest du in die Brust oder auch die Schultern ein – erkennbar daran, dass sich beim Atmen lediglich dein Brustkorb oder auch die Schultern anheben – muss dein Herz härter arbeiten, um genügend Sauerstoff transportieren zu können. Auch vermehrtes Gähnen kann einen Hinweis darauf geben, dass du falsch atmest.

Die Folge davon sind beispielsweise Müdigkeit oder auch eine erhöhte Stressanfälligkeit. Trainierst du hingegen die Bauch- oder Zwerchfellatmung, können sich Beschwerden wie Konzentrationsschwäche, Abgeschlagenheit, aber auch depressive Verstimmungen, Kurzatmigkeit, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen lösen.

Wo kann ich hilfreiche Atemübungen lernen?

Atemübung kannst du zum Beispiel in Online-Kursen erlernen, die von verschiedenen Krankenkassen angeboten werden, oder indem du Yoga- oder Qigong-Kurse besuchst. Auch Meditation kann dir dabei helfen, das korrekte Atmen zu erlernen und dich besser zu fühlen. Zudem findest du auf YouTube zahlreiche Videos, in denen Atemtechniken erklärt werden. Die dort erlernten Techniken kannst du ganz einfach zuhause oder auf der Arbeit umsetzen und so langfristig eine gesündere Atmung erlernen, die nicht nur deinen Bauch, sondern deinen gesamten Körper entspannt

Um besser atmen zu können und deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, solltest du außerdem im Alltag verstärkt auf deine Körperhaltung achten. Arbeitest du im Sitzen, kann dies deine Atmung negativ beeinflussen. Ein aufrechter Gang und eine gerade Sitzhaltung tragen ganz automatisch dazu bei, dass du besser Luft bekommst, geben dir mehr Energie und stärken ganz nebenbei dein Selbstbewusstsein.

3 entspannende Atemübungen für den Bauch

 

Möchtest du deinen Bauch entspannen, kannst du die folgenden drei Atemübungen anwenden, die dabei helfen können, Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Verstopfung zu lindern:

Übung 1: Bauchatmen

Die einfachste und praktischste Übung für eine bewusste Atmung ist das Bauchatmen. Du kannst sie jederzeit anwenden – zuhause, auf der Fahrt zur Arbeit und sogar in einem Meeting.

  1. Leg deine Handflächen auf den Bereich deines Magens.
  2. Atme tief ein und wieder aus, sodass du fühlst, wie dein Bauch sich hebt und senkt.
  3. Lass deine Hände mit sanftem Druck ein wenig auf deinem Bauch kreisen.
  4. Atme etwa eine Minute auf diese Weise ein und wieder aus.
  5. Mache eine kurze Pause und wiederhole diesen Prozess. 
Übung 2: Pranayama

Pranayama bezeichnet eine Übung aus dem Ayurveda. Dabei handelt es sich um eine Gesundheitslehre, die aus dem indischen Kulturbereich stammt und so viel bedeutet wie „Wissenschaft vom Leben“. In Indien gilt Ayurveda als eigenständige medizinische Wissenschaft, die Krankheiten lindert und die Gesundheit fördert. Pranayama wirkt harmonisierend auf die Verdauung und beruhigt deinen gesamten Körper. Die Übung kannst du an jedem beliebigen Ort ausführen, um zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken.

  1. Setz dich bequem auf einen Stuhl oder nimm im Schneidersitz auf dem Boden Platz. Atme ein paar Mal tief ein und wieder aus und achte darauf, dass du nicht in Lunge oder Schultern, sondern in den Bauch atmest.
  2. Halte deinen Kopf und deinen Rücken gerade, sodass Kopf, Schultern und Hüfte eine Linie bilden.
  3. Nimm deinen rechten Daumen und verschließe damit dein rechtes Nasenloch. Atme nun langsam durch dein linkes Nasenloch ein. Hast du tief eingeatmet, nimm den Ringfinger der rechten Hand, verschließe damit dein linkes Nasenloch und öffne dein rechtes Nasenloch, indem du deinen Daumen anhebst. Atme nun langsam aus.
  4. Wiederhole den Prozess, indem du nun dein linkes Nasenloch mit deinem linken Daumen verschließt. Atme durch dein rechtes Nasenloch ein, schließe das rechte Nasenloch mit deinem Ringfinger, öffne das linke Nasenloch und atme langsam wieder aus.
  5. Wiederhole diesen Zyklus viermal auf jeder Seite.
Übung 3: Kutschersitz

Der Kutschersitz ist eine Atemübung, für die du etwas mehr Raum benötigst als für die anderen Übungen. Du kannst sie dennoch sehr gut auch dann durchführen, wenn du zum Beispiel alleine im Büro bist.

  1. Setze dich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls.
  2. Lasse dich im nächsten Schritt langsam zusammensacken. Deine Unterarme sollten auf den Oberschenkeln ruhen, die Hände locker herunterhängen. Der Rücken ist leicht gerundet, wie wenn du einen Katzenbuckel machst, und fühlt sich locker an. Das Gewicht, das normalerweise auf deinem Brustkorb lastet, wird durch diese Haltung reduziert. Der Brustkorb kann sich auf diese Art weiten und so mehr Luft aufnehmen als gewöhnlich.
  3. Atme für ein paar Minuten langsam durch deine Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. 

 

Zusammenfassung & Fazit

Richtiges Atmen zu erlernen ist nicht schwer. Mit Hilfe der richtigen Atmung kannst du deinen Körper inklusive Magen und Darm entspannen, was dein allgemeines Wohlbefinden steigert. Die falsche Atmung hingegen macht sich in Verspannungen, Müdigkeit und Magen-Darm-Problemen bemerkbar. Versuche daher, bewusst zu atmen und dein Zwerchfell zu trainieren. 
 
Mit der Zeit wird dir die korrekte Atmung immer leichter fallen. Wenn du spürst, dass du wieder in die Lungen- oder Schulteratmung übergegangen bist, nimm dir ein paar Minuten Zeit, die hier beschriebenen Atemübungen durchzuführen, um zurück zur korrekten Bauch- und Zwerchfellatmung zu finden.
 
Hast du Probleme damit, die Atemübungen alleine auszuführen, kannst du dir einen Yoga- oder Qigong-Kurs suchen, in welchem du lernst, korrekt zu atmen. Auch ein Physiotherapeut kann dir dabei behilflich sein, mit Hilfe der richtigen Atmung ein gesünderes Leben zu führen.

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