Magen entspannen: Mit diesen Übungen gelingt es!

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Bist du gestresst, kann sich das auf deine Verdauung auswirken. Stress kann buchstäblich auf den Magen und den Darm schlagen, worunter auch dein allgemeines Wohlbefinden leidet. Die Folgen können Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Magenschmerzen, saures Aufstoßen oder Sodbrennen sein. Um das zu verhindern, solltest du nicht nur auf deine Ernährungsweise und ausreichend Bewegung, sondern auch auf dein psychisches Wohlbefinden achten.

In diesem Artikel erfährst du:

Welche Übungen dir dabei helfen können, deinen Stress zu lindern und Magen und Darm gezielt zu entspannen
Welche Hausmittel du anwenden kannst, um deinen gestressten Magen-Darm-Trakt zu beruhigen
Welche Medikamente du einnehmen kannst, wenn deine Anspannung dir auf die Verdauung schlägt

Hilfreiche Übungen, um Magen und Darm zu entspannen

ATEMÜBUNGEN

Die richtige Atmung kann dir dabei behilflich sein, Stress zu lindern. Das wirkt sich auch auf deine Verdauung aus. Eine Atemübung, die du bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich anwenden kannst, ist der Kutschersitz

Nimm aufrecht auf der vorderen Kante eines Stuhls Platz.
Lass deinen Körper nun langsam zusammensacken. Die Unterarme sollten sanft auf deinen Oberschenkeln aufliegen, während deine Hände locker herunterhängen. Der Rücken ist bei dieser Übung leicht gerundet, ähnlich wie bei einem Katzenbuckel. Das Gewicht, das normalerweise von deinem Brustkorb getragen wird, reduziert sich durch diese Haltung. Dein Brustkorb kann sich weiten und auf diese Art mehr Luft aufnehmen als in einer aufrechten Position.
Nun atmest du für ein paar Minuten langsam durch deine Nase ein und durch deinen leicht geöffneten Mund wieder aus.

BAUCHATMUNG

Das Bauchatmen kann dir dabei helfen, deinen Magen-Darm-Trakt zu entspannen. Der Vorteil dieser Übung ist, dass du sie jederzeit und überall anwenden kannst.

Lege deine Hände auf deinen Bauch im Bereich des Magens.
Nimm einen tiefen Atemzug und atme genauso tief wieder aus. Dabei solltest du fühlen können, dass deine Bauchdecke sich langsam hebt und senkt.
Mit sanftem Druck kannst du deine Hände ein wenig auf dem Bauch kreisen lassen, um den entspannenden Effekt zu verstärken.
Nimm dir etwa eine Minute Zeit für diese Übung.
Nach einer kleinen Pause kannst du diesen Prozess wiederholen.

Magen-Darm-Entspannung, Frau macht eine Atemübung, bei der sie sich ein Nasenloch zuhält

Durch ayurvedische Übungen kannst du deinen gesamten Körper beruhigen und Stress lindern.

PRANAYAMA

Pranayama ist eine Übung, die aus dem Ayurveda, einer Gesundheitslehre aus dem indischen Kulturbereich, stammt. Übersetzt bedeutet das so viel wie „Wissenschaft vom Leben“. Pranayama soll den gesamten Körper beruhigen und stresslindernd wirken, was sich auch bei deiner Verdauung bemerkbar macht.

Nimm auf einen Stuhl Platz oder setze dich im Schneidersitz auf dem Boden. Atme ein paar Mal tief in deinen Bauch ein.
Kopf, Schultern und Hüfte sollten eine Linie bilden. Setze dich dafür gerade hin und halte Wirbelsäule und Kopf gerade.
Nimm deinen linken Daumen und verschließe damit dein linkes Nasenloch. Atme nun sanft durch dein rechtes Nasenloch ein. Nach dem Einatmen nimmst den Ringfinger deiner linken Hand, verschließt damit dein rechtes Nasenloch und öffnest dein linkes Nasenloch, indem du den Daumen anhebst. Nun atmest du sanft und langsam aus.
Wiederhole die Übung, indem du nun dein rechtes Nasenloch mit deinem rechten Daumen abdeckst. Nun atmest du durch dein linkes Nasenloch ein, schließt das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger, öffnest das rechte Nasenloch und atmest langsam wieder aus.
Diesen Zyklus solltest du viermal auf jeder Seite wiederholen.

YOGA

Yoga wirkt sich allgemein stresslindernd auf deinen Körper aus und kann somit auch beruhigend auf deinen Magen-Darm-Trakt wirken. Du kannst Yoga alleine für dich zuhause machen, oder aber einen Yoga-Kurs besuchen, um zu dir und deinen Bedürfnissen passende Übungen zu lernen. Wichtig ist hierbei eine gewisse Regelmäßigkeit bei der Anwendung der Übungen.

AUTOGENES TRAINING

Beim autogenen Training handelt es sich um eine Form der Selbsthypnose, die korrekt angewandt einen entspannten Zustand zur Folge hat. Deine Entspannung führst du alleine über deine Gedanken und Vorstellungskraft herbei, wie in etwa bei der im Folgenden beschriebenen Wärmeübung.

Leg dich in einer bequemen Position hin.
Stelle dir nun vor, wie dein rechter Arm schwerer wird und fühle, wie er immer tiefer in der Matratze versinkt.
Im nächsten Schritt wiederholst du den Prozess mit deinem linken Arm.
Führe dieselbe Formel („Mein linkes/rechtes Bein wird ganz schwer.“) nacheinander an jedem Körperteil durch, bis du einen Zustand vollkommener Entspannung erreicht hast.
Genieße die Entspannung und Ruhe, die diese Übung in dir auslöst, einen Moment.
Komme anschließend ins „Jetzt“ zurück, indem du ganz langsam beginnst, die einzelnen Körperteile wieder zu bewegen, angefangen bei deinen Füßen bis hin zu deinem Kopf.

Magen-Darm-Entspannung, Frau sitzt im Yoga-Sitz und hält beide Hände auf ihren Bauch

Auch Yoga oder eine bewusste Bauchatmungs-Übung können helfen zu entspannen.

Diese Hausmittel entspannen Magen und Darm

TEE

Bei Bauchschmerzen kann eine Tasse Kamillen- oder Fenchel-Anis-Kümmel-Tee dabei helfen, deine Beschwerden zu lindern. Sind deine Magenprobleme durch Stress bedingt, kannst du auch Lavendeltee zu dir nehmen. Dieser wirkt auf den gesamten Körper entspannend.

WÄRME

Wärme kann dabei helfen, körperliche Verspannungen zu lösen. Bei Beschwerden in der Magen-Darm-Gegend kannst du dir zum Beispiel eine Wärmflasche auf die betroffene Region legen oder ein warmes, entspannendes Bad nehmen.

BAUCHMASSAGE

Stressbedingte Probleme mit Magen und Darm können sich mit einer Bauchmassage behandeln lassen. Diese kannst du jederzeit und überall anwenden. Du solltest allerdings darauf achten, nicht zu viel Druck auf die Magen- und Darmgegend anzuwenden. Die Bauchmassage sollte sich für dich gut anfühlen und keine Schmerzen verursachen.

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Medikamente, die Magen und Darm entspannen

Helfen dir Entspannungsübungen und Hausmittel bei deinen Beschwerden nicht weiter, hast du selbstverständlich die Möglichkeit, auf Medikamente zurückzugreifen, die deine Symptome lindern können. Einen Rat, welches das für dich und deine Magen-Darm-Probleme das richtige Medikament ist, bekommst du bei der Beratung in deiner Apotheke.

Magen-Darm-Entspannung, Draufsicht einer weißen Teekanne, die Kamillentee in eine Tasse schenkt

Kamillentee ist ein bewährtes Haumittel gegen Bauchschmerzen.

Magen und Darm entspannen: Übungen, Hausmittel und Medikamente

Zwar gibt es keine Übungen, die ganz gezielt deinen Magen-Darm-Trakt entspannen, doch kannst du stresslindernde Verfahren wie Autogenes Training oder Atemübungen anwenden, um dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Das wirkt sich auch positiv auf deine Verdauung aus.

Auch mit Hausmitteln kannst du Symptome wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Sodbrennen behandeln. Die Ursache für diese Beschwerden solltest du allerdings immer von einem Arzt abchecken lassen, denn sie können sowohl körperlich als auch psychosomatisch bedingt sein.

Helfen dir Entspannungsübungen oder Hausmittel nicht weiter, kannst du nach Rücksprache mit einem Arzt oder einem Apotheker auf Medikamente zurückgreifen, die deinen Magen und deinen Darm beruhigen können.

Quellen:

www.sanofi.com
Gesundmed.de: Ayurveda
Neurologen und Psychiater im Netz: Autogenes Training
Pschyrembel Online: Psychosomatische Störung
Gesundheitswissen.de: Richtiges Atmen
Tk.de: Anleitungen zur Atementspannung
Journal Magen-Darm: Atemübungen
Daab.de: Atemübungen

Entspannung

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Digestio Community Team

Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigene Erfahrungsberichte unterstützen.