Übungen gegen Blähbauch, Frau meditiert im Lotussitz

Yoga-Übungen gegen deinen Blähbauch

Yoga sorgt für ein ausgeglichenes Körpergefühl und ändert das Bewusstsein für das eigene Wohlbefinden. Mit gezielten Übungen kannst du die Technik aus Fernost für eine bessere Verdauung nutzen – und so deinem Blähbauch entgegenwirken. Regelmäßig durchgeführte Übungen können beruhigend wirken und bei wiederholter Anwendung deinen Kreislauf anregen, was sich häufig auch positiv auf dein Verdauungssystem auswirkt.

Lies weiter und erfahre im folgenden Artikel:

  • Warum es zu einem Blähbauch kommt
  • Welche Yoga-Übungen gegen die Luft in deinem Bauch helfen können
  • Was du sonst noch für eine bessere Verdauung tun kannst
 

Wie kommt es zu einem Blähbauch?

Ein Blähbauch kann verschiedene Ursachen haben. Er kann entstehen, wenn du zu viel Luft schluckst, sich in deinem Darm vermehrt Gase ansammeln oder die Bewegungen deines Darms gestört sind. Isst du zu schnell, kann es ebenfalls passieren, dass dein Verdauungssystem auf Sparflamme schaltet. In der Folge werden die Gase in deinem Darm nicht mehr optimal abtransportiert und sammeln sich stattdessen in deinem Verdauungssystem an, dass mit einem aufgeblähten Bauch darauf reagiert.

Häufig ist ein Blähbauch auch die Folge von falscher oder einseitiger Ernährung. Dahinter kann zum Beispiel auch eine Lebensmittelunverträglichkeit stecken. Laktose-, Zucker-, Histamin- oder Fruktoseintoleranzen sind dafür nur ein paar Beispiele. Bestimmte Lebensmittel werden dabei nicht bzw. schlecht vertragen. Dies hat zur Folge, dass es zu unterschiedlichen Symptomen im Magen-Darm-Trakt kommt. Typisch sind etwa Durchfall, schmerzhafte Blähungen sowie ein aufgeblähter, sich nach vorne wölbender Bauch.

Wie der Darm auf bestimmte Lebensmittel reagiert, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Was bei dem einen starke Blähungen verursacht, kann bei jemand anderem ganz harmlos und unproblematisch sein. So reagieren bestimmte Menschen beim großzügigen Verzehr von Gemüse mit starken Blähungen und Ansammlungen von Luft im Bauch. Oft zeigt sich dies beim reichhaltigen Konsum von Salaten, Kohl, Möhren oder Zwiebeln. Aber auch Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen werden nicht von allen vertragen und können einen Blähbauch begünstigen. Darüber hinaus sind es bestimmte Gewürze, die ebenfalls für zu viel Luft im Bauch sorgen können. Meist liegt auch hier eine Unverträglichkeit vor. Typisch wäre etwa eine Reaktion auf scharfe Gewürze wie etwa Curry, Paprika, Pfeffer, Peperoni oder Knoblauch. 

Eher selten, aber dennoch ein möglicher Grund für einen aufgeblähten Bauch ist ein zu hoher Anteil an Candida Hefepilzen im Darm. Blähungen und Verstopfung können die Folge sein. Du fühlst dich abgeschlagen, müde und nimmst kontinuierlich zu? Wenn du viel Zucker konsumierst, lieferst du dem Pilz den besten Nährboden. Dieser liebt süße Lebensmittel und breitet sich mit dieser Quelle mit Vorliebe an den Innenwänden deines Darms aus. Um dem Pilz die Wachstumsgrundlage zu entziehen, ist eine Umstellung der Ernährung mit viel Gemüse und Proteinen sinnvoll. 

Wenn du dir sicher bist, dass du nicht gerade an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit leidest, ist Yoga eine Option, deinen Blähbauch loszuwerden. Die Übungen aus Fernost helfen dir dabei, die Schmerzen im Bauch und im Unterleib zu lösen und sorgen gleichzeitig für eine gelassenere Haltung in stressigen Situationen im Alltag. Das belegen sogar wissenschaftliche Studien.

In einem Artikel im European Journal of Integrative Medicine wird auf eine Studie verwiesen, die den wissenschaftlichen Nachweis für die Verbesserung von Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Schmerzen im Bauch mit Hilfe regelmäßiger Yoga-Übungen liefert. Es ist also nicht nur eine reine Vorstellung, dass Yoga bei Beschwerden im Magen-Darm-Trakt helfen kann. Nur die wenigsten Menschen trauen sich übrigens, einen Blähbauch beim Arzt oder Apotheker anzusprechen. In der Regel sind die Symptome mit Aufstoßen und Flatulenzen verbunden, was von den meisten als peinlich und unangenehm bewertet wird. 

Hülsenfrüchte in einer SchaleHülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen können zu einem Blähbauch führen.

Yoga-Übungen gegen die Schmerzen im Bauch

Die folgenden Übungen helfen dir dabei, die Verspannungen in deinem Bauch zu lösen und deinen Darm zu aktivieren. Die Übungen sind ein Weg, sowohl den Schmerzen als auch der Luft in deinem Blähbauch entgegen zu wirken.

Liegende geschlossene Winkelposition

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine seitlich an, so als ob du im Schneidersitz sitzen würdest. Deine Hände legst du auf deinen Bauch. Schließe die Augen und atme tief in den Bauch bzw. in die Körpermitte ein. Dein Bauch wölbt sich dabei nach außen in Richtung Decke. Beim Ausatmen ziehst du den Bauch sanft nach innen. 

Kindeshaltung

Komme in den Fersensitz und ziehe die Oberschenkel zusammen. Beuge dich nach vorn und lege dabei einen Arm zwischen Bauch und Oberschenkel. Auf diese Weise sorgst du für die gewünschte Kompression in der Körpermitte. Die zweite Hand legst du vor dir auf den Boden und legst deine Stirn darauf. Atme tief und bewusst in den Bauch hinein. Löse nach ein paar Atemzügen diese Haltung. Strecke beide Arme nach vorne und ziehe zur Entspannung den Oberkörper in die Länge. Alternativ kannst du beide Arme auch nach hinten am Körper vorbeiführen und die Stirn auf dem Boden ablegen.

Frau in Yogapose KindshaltungDie sogenannte Kindeshaltung leistet exzellente Abhillfe bei einem Blähbauch.

Mit Yoga zu mehr Entspannung im Alltag

Da vor allem Stress häufig auf den Magen schlägt, sind Yoga-Übungen ideal, die dir dabei helfen, dich zu entspannen, und dir Ruhe im hektischen Alltag verschaffen. 

Einfach entspannen (Grundstellung)

Lege dich entspannt auf den Rücken. Deine Füße liegen dabei in hüftbreit und fallen sanft nach außen. Deine Arme liegen im 30- bis 45-Grad-Winkel neben dem Körper. Hebe die Hüfte leicht an während du gleichzeitig das Steißbein nach unten bewegst, dein unterer Rücken ist dabei gestreckt. Ziehe dein Kinn leicht in Richtung Brust. Atme während der ganzen Übung ruhig ein und aus. Lass die Gedanken vorbei ziehen, während du entspannt in dieser Position liegst. Nimm dir fünf Minuten Zeit für diese Übung. So kannst du in Ruhe prüfen, wo dein Körper und Geist verspannt ist. Gleichzeitig kannst du zur Ruhe kommen.

Bewusstes Atmen in den Bauch

Lege dich in der Grundstellung auf deine Matte und winkle die Beine an. Deine Füße stellst du dabei eng zusammen und lässt die Knie langsam nach außen fallen, sodass du sie ablegen kannst. Deine Hände legst du auf deinen Bauch und atmest tief in den Bauch ein. Fühle mit jedem Atemzug in den Bauch hinein und entspanne dich so drei Minuten lang. 

Mehr Power für die Körpermitte

Mit dieser Übung kannst du deine Körpermitte stärken und deine Verdauung anregen. Begebe dich in den Vierfüßlerstand – die Knie stehen hüftbreit nebeneinander, das gleiche gilt für die deine Arme. Beim Einatmen ziehst du den Bauchnabel nach innen während du gleichzeitig das Becken kippst und deinen Körper in den „Katzenbuckel“ bewegst. Den Kopf beugst du dabei vorsichtig nach unten. Als Gegenbewegung streckst du den Kopf nach oben und beugst deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung, deinen Bauch ziehst du dabei ein, die Ellenbogen bleiben gestreckt. Wiederhole jede Bewegung fünfmal.

Zur Ruhe kommen 

Lege dich erneut auf den Rücken und winkle die Beine an, deine Füße stehen wieder hüftbreit nebeneinander. Deine Hände legst du entspannt neben dem Körper ab und hebst das Becken langsam an. Deine Oberschenkel bilden eine Linie mit deinem Oberkörper. Spanne nun Oberschenkel, Knie, Waden und Gesäß an und halte diese Position für 10 bis 15 Sekunden. Anschließend lässt du die Hüften langsam auf den Boden sinken. Wiederhole diese Übung dreimal. 

Bewusst atmen

Setze dich auf deine Fersen und beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne bis der Bauch auf den Schenkeln liegt und deine Stirn den Boden berührt. Strecke deine Arme nach vorne und lege die Handflächen auf den Boden. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Halte diese Position eine Minute lang und lasse den Stress des Alltags hinter dir. 

Beende die Yoga-Übungen mit der Grundstellung (Savasana). So schließt sich der Kreis und du kannst wunderbar entspannen. 

Frau in Yogahaltung liegt auf dem Rücken und entspanntNimm zum Abschluss der Übungen die Grundstellung ein und du wirst entspannter durch deinen Tag gehen.

 

Yoga gegen Blähbauch

Yoga hilft dir, dich im Alltag zu entspannen. Darüber hinaus kannst du deinem Darm durch Änderungen in der Ernährung helfen. Überprüfe deine bisherige Lebensweise und probiere es einfach aus! Mit weniger Stress, gesunden Lebensmitteln und einem regelmäßigem Yoga-Training kannst du deine Verdauung gezielt anregen und dich so von den Blähungen in deinem Bauch verabschieden.

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