Wie Probiotika deine Darmflora und dein Immunsystem stärken können

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Probiotika unterstützen unsere Darmflora bei der Verwertung der Nahrung und trainieren zusätzlich unser Immunsystem. Hier erfährst du, welchen Einfluss die Multitalente wirklich auf unseren Körper haben.

In diesem Artikel erfährst du:

Was genau Probiotika sind
Welche Lebensmittel besonders viele Probiotika enthalten
Was die Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika sind
Was das "beste" Probiotikum ist
Ob Antibiotika und Probiotika zusammen eingenommen werden können

Was genau sind Probiotika?

Probiotika sind wahre Multitalente. Sie können unsere Darmflora bei der Verwertung der Nahrung unterstützen und wie eine Art Sparringspartner unser Immunsystem trainieren. Damit wirken sie auch der Ausbreitung von Krankheitserregern entgegen. Einige Darmbakterien verhindern sogar, dass Krankheitserreger überhaupt erst eindringen können, indem sie sich schützend auf natürliche Spalten in unserer Darmschleimhaut legen!

Wenn von Probiotika die Rede ist, erweckt das nicht selten den Anschein, als ob es sich hierbei um etwas völlig Neues handelt. Doch das Gegenteil ist der Fall. Bei Probiotika handelt es sich lediglich um einen Sammelbegriff für lebende Bakterien und andere Mikroorganismen, die einen positiven Gesundheitseffekt aufweisen. Am geläufigsten sind uns Bakterien, die wir über die Nahrung oder anders oral aufnehmen, die den Magen-Darm-Trakt in ausreichend hoher Zahl lebendig überstehen und dann im Darm Gutes für uns tun.

Enthalten sind sie in nahezu jedem natürlichen Lebensmittel: Schon die Muttermilch enthält Milchsäurebakterien, die bei der Verdauung den Darm des Säuglings unterstützen und das Immunsystem fördern. Auf der Oberfläche von Obst und Gemüse befinden sich ebenfalls Hefen und Bakterien, die uns bei der Verdauung helfen.

Zudem sind die Probiotika oft in der Lage, bestimmte Lebensmittel zu konservieren, etwa durch Fermentation. Ein bekanntes Beispiel ist die Milchsäuregärung von Gemüse wie z. B. Sauerkraut. Die Milchsäure sorgt dafür, dass keine schädlichen Keime wachsen können. Gleichzeitig werden die Lebensmittel dabei sogar bekömmlicher, weil die Bakterien unverdauliche Pflanzenstoffe abgebaut haben.

Du siehst: Probiotika sind und waren schon immer ein enorm wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.

Da sich in unserem Darm 70 Prozent unserer körpereigenen Immunzellen befinden, hat er großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Billionen von Mikroorganismen bevölkern unseren Darm und erfüllen dort zahlreiche Aufgaben.

Neben der Verwertung der eingehenden Nahrungsbestandteile können Probiotika mitunter die Ausbreitung von Krankheiten verhindern. So kommt dem Kolibakterium Escherichia coli in unserer Darmflora beispielsweise eine große Bedeutung zu: Es absorbiert den mit der Nahrung aufgenommenen Stoff Menachinon, besser bekannt als Vitamin K2, der über den Blutkreislauf zur Leber transportiert wird. Dieser nimmt eine wesentliche Rolle beim Knochenstoffwechsel ein und verhindert beispielsweise Gefäßverkalkungen.

Welche Probiotika gibt es?

Die geläufigsten Probiotika, die z. B. in Arzneimitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder auch als Zusatz in Lebensmitteln eingesetzt werden, sind Hefepilze und Milchsäurebakterien, die Milchzucker (Laktose) in Milchsäure umwandeln. Durch sie gerinnt Milch, wodurch das Wachstum von Fäulniserregern unterdrückt wird.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Probiotika?

Milchsäurebakterien kommen, wie der Name vermuten lässt, besonders in Milchprodukten in großer Anzahl vor. Darüber hinaus findet man sie aber auch in Sauerteig, bei der Fermentierung von Gemüse wie z. B. Sauerkraut oder bei der Reifung von Salami. Heute werden sie bei der Herstellung von Backwaren, Eis, Brotaufstrichen und auch Salami gezielt zugesetzt.

Hier ein kurzer Überblick über Lebensmittel, die von Natur aus viele probiotische Bakterien enthalten:

JOGHURT

Der Anteil an probiotischen Bakterien ist umso höher, je frischer der Joghurt ist. Achte hier beim Kauf auf das Abpackdatum und ein langes Haltbarkeitsdatum. Dabei solltest du am besten zu Naturjoghurt ohne Zusatz von Zucker und Süßstoffen greifen. Außerdem gibt es Joghurts, denen gezielt noch weitere probiotische Bakterien zugesetzt wurden.

KEFIR

Da Kefir nur wenig Milchzucker (Laktose) enthält, ist er eine hervorragende Alternative zu Joghurt, wenn du unter Milchzuckerunverträglichkeit leidest. Kefir wird aus dickflüssiger Sauermilch unter Zugabe eines Hefepilzes (Kefirknollen) hergestellt. Kefir enthält noch mehr lebende probiotische Kulturen als Joghurt und ist länger haltbar.

SAUERKRAUT

Frischer Weißkohl oder Spitzkohl beherbergt auf seiner Oberfläche sehr viele Bakterien. Diese sorgen dafür, dass in sauerstoffarmer Umgebung ein Fermentationsprozess in Gang gesetzt wird. Geschnittener und mit Salz vermischter Weißkohl wird bei der Herstellung von Sauerkraut unter Druck gesetzt – und die vorhandenen Bakterien beginnen, Milchsäure zu produzieren. Das Sauerkraut solltest du am besten frisch essen, denn beim Erhitzen sterben viele Probiotika ab.

KÄSE

Hier solltest du im Supermarkt die Augen offen halten. Rohmilchkäse enthält mehr Milchsäurebakterien als Käse aus pasteurisierter Milch. Generell gilt die Regel: Je länger der jeweilige Käse gereift ist, desto mehr Milchsäurebakterien und weniger Laktose enthält er. Im Zweifel lohnt ein Blick auf die Inhaltsstoffe: "Reifekulturen" deutet darauf hin, dass lebende Milchsäurebakterien im Käse enthalten sind.

Für ein gesundes Mikrobiom, Sauerkraut im Einmachglas

Frischer Sauerkraut beherbegt sehr viele Probiotika.

Probiotika und Präbiotika: Was sind die Unterschiede?

Präbiotika sind meist lösliche Ballaststoffe. Auch wenn wir diese Substanzen nicht direkt für unsere Energiegewinnung verwerten können, dienen sie aber den Bakterien in unserem Darm als Nahrung. Am häufigsten werden bestimmte Zuckerstoffe wie Inulin oder Oligofructose als Präbiotika eingesetzt, die in den Probiotika-Produkten den dort vorhandenen Bakterien als Nahrung dienen.

Präbiotika fördern die Darmtätigkeit, können somit Verstopfung vorbeugen und nach Meinung vieler Mediziner auch eine bessere Aufnahme und Verwertung von Kalzium aus der Nahrung bewirken. Das wirkt sich wiederum positiv auf die Knochendichte aus, sofern Kalziummangel vorliegt.

Mediziner empfehlen über die Nahrung die Aufnahme von mindestens fünf Gramm Präbiotika pro Tag. Dieser Bedarf wird in der Regel schon über eine ausgewogene Ernährung mit fünf Portionen Gemüse oder Salat täglich gedeckt, die von Natur aus sehr viele unverdauliche Ballaststoffe enthalten.

Präbiotikareiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

Getreidesorten wie Hafer und Roggen
Müsli
Bananen
Spargel
Zwiebeln
Knoblauch
Artischocken

Acht Gramm Präbiotika täglich sollten als Richtwert für einen Erwachsenen mit der Nahrung aufgenommen werden, um die Anzahl der Bakterien in der Flora des Dickdarms konstant zu halten.

Was ist das "beste" Probiotikum?

Häufige grippale Infekte, Reizdarm-Syndrom (mit Symptomen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Bauchkrämpfen), Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegen Milchzucker (Laktoseunverträglichkeit) oder Gluten können auf eine Störung der Darmflora hindeuten.

Helfen kann hier eine Ernährungsumstellung mit Fokus auf präbiotische und probiotische Nahrungsmittel und ein begleitend eingenommenes Probiotikum, welches den Darm unterstützt und bei der Verdauung hilft. Unter den probiotischen Bakterienstämmen gibt es einige "Spezialisten". Der Bakterienstamm Lactobacillus rhamnosus wirkt etwa bei Bauchschmerzen und -krämpfen in Verbindung mit dem Reizdarm-Syndrom sehr gut, während Experten bei Blähungen oder Verstopfung zur Einnahme eines Probiotikums mit dem Bakterienstamm Lactobacillus casei Shirota raten würden.

Grundsätzlich solltest du eine therapeutische Anwendung von Probiotika aber mit deinem Arzt besprechen.

Artischocken gehören zu den präbiotikareichen Lebensmitteln.

Können Antibiotika und Probiotika zusammen eingenommen werden?

Wenn bei bestimmten Krankheiten wie z. B. Harnwegsinfekten oder auch einer Mandelentzündung Bakterien die Ursache sind, verschreiben Ärzte zur Behandlung hier oft Antibiotika.

Nur leider bekämpfen diese nicht nur die Krankheitserreger, sondern auch viele der nützlichen Darmbakterien. Dabei wird die Darmflora gestört und das oftmals nachhaltig. Je nach Antibiotikum konnte man schon nach einer 3-wöchigen Therapie eine Veränderung der Darmflorazusammensetzung über mehrere Monate feststellen.

Aus diesem Grund tritt bei einer Therapie mit Antibiotika häufig Durchfall auf. Die gleichzeitige Einnahme von Probiotika kann in solchen Fällen den Darm unterstützen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen bzw. es erst gar nicht zum Durchfall kommen zu lassen: Nach Ergebnissen einer Meta-Studie von kanadischen Wissenschaftlern konnte das Risiko für eine durch Antibiotika ausgelöste Diarrhoe bei der begleitenden Einnahme von Probiotika um durchschnittlich 66 Prozent gesenkt werden.

Dabei wurden 3.818 Studienteilnehmern in allen Altersklassen Probiotika mit den Bakterienstämmen Bifidobacterium, Lactobacillus, Saccharomyces oder Streptococcus species verabreicht – mit geringen Nebenwirkungen. Nur 9,3 Prozent der Teilnehmer klagten über Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Fieber.

Andere Forschungsergebnisse eines israelischen Ärzte-Teams warnen hingegen vor der gleichzeitigen Einnahme von Antibiotika und Probiotika. Eine allzu schnelle und unkontrollierte Ansiedlung und Ausbreitung probiotischer Bakterienstämme in der Flora des Dickdarms könne die Folge sein. Diese verhindere selbst Monate nach der Antibiotikaeinnahme die Herstellung des natürlichen Gleichgewichts an Mikroorganismen, welches vor der Einnahme bestand.

Patienten mit geschwächten Abwehrkräften in Folge eines bakteriellen Infekts sollten die gleichzeitige Einnahme von Probiotika und Antibiotika daher vorsorglich von einem Arzt absegnen lassen.

Das größte Gesundheitsrisiko besteht übrigens dann, wenn Antibiotika vorzeitig abgesetzt werden. Dann befinden sich die schädlichen Keime noch in deinem Körper und sind noch nicht gänzlich abgetötet. Halte dich also immer an die vom Arzt empfohlene Dosierung und Dauer.

Wenn du Probiotika und Antibiotika zusammen einnehmen möchtest, halte am besten Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt. Er kann dir Präparate verschreiben, die für eine gleichzeitige Einnahme geeignet sind. Bei einigen Probiotika, die einen durch Antibiotika verursachten Durchfall verhindern sollen, wird darauf hingewiesen, einen ein- oder zweistündigen Abstand zur Einnahme der Antibiotika einzuhalten.

Junge Frau im Gespräch mit ihrer Ärztin über ihr Mikrobiom

Eine gleichzeitige Einnahme von Antibiotika und Präbiotika sollte am besten mit dem Arzt deines Vertrauens abgesprochen werden.

Wie Probiotika deine Darmflora und dein Immunystem stärken können

Die Einnahme von Probiotika kann also in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Insbesondere, wenn Symptome wie Durchfall und Verstopfung vorliegen, kann dies auf ein Ungleichgewicht der Darmflora hinweisen. In solchen Fällen können Probiotika helfen, den Darm zu unterstützen.

Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung (Präbiotika) die Verbreitung von natürlich in unserem Darm vorkommenden probiotischen Bakterien unterstützen. Allerdings ersetzen sie keine ausgewogene Ernährung.

Wenn du Probiotika und Antibiotika zusammen einnehmen möchtest, solltest du dich vorher jedoch an einen Arzt wenden.

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Bauchschmerzen

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Digestio Community Team

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