Rebellion im Bauch: Warum die Verdauung bei Stress durchdreht

Bei dauerhaftem Stress kann deine Verdauung ernsthaft durcheinandergeraten. Doch wenn du die Zusammenhänge und ihre Auswirkungen auf deine Darmgesundheit kennst, kannst du viel früher gegensteuern und im Akutfall besser reagieren!

In diesem Artikel erfährst du

  • Was Stress eigentlich genau ist
  • Wie deine Verdauung und deine Psyche zusammenhängen
  • Wie dein Darmhirn funktioniert
  • Welche Auswirkungen chronischer Stress auf deine Darmgesundheit haben kann
  • Wie du Stress im Alltag besser vermeiden oder abbauen kannst
  • Was dir bei Verdauungsproblemen durch Stress helfen kann

Was ist eigentlich Stress - aus Sicht deines Gehirns?

Für Stress gibt es sehr viele verschiedene Definitionen. Im medizinischen Sinn versteht man unter Stress zunächst einen physiologischen Prozess, mit dem dein Körper generell versucht, ein Gleichgewicht wiederherzustellen, das durch innere oder äußere Reize - sogenannten Stressoren - gestört wird.

Dein Körper befindet sich nämlich in einem dynamischen Gleichgewicht: Deine Körpertemperatur, dein Blutzuckerspiegel, dein Herzschlag und viele weitere Körperfunktionen werden genau reguliert, sodass sie sehr gleichmäßig in einem engen Normbereich ablaufen. Und stets gibt es Störungen dieser Homöostase durch äußere und innere Einflussfaktoren wie z.B. Temperaturschwankungen, Lärm, Nahrung, die verdaut werden will, Infektionen oder körpereigene Entzündungsreaktionen.

Vom Gehirn aus betrachtet, funktioniert die Stressreaktion im Einzelnen dann in etwa so:

Eine Situation erscheint dir bedrohlich oder für den Moment zunächst unlösbar. Für unsere steinzeitlichen Vorfahren war das vielleicht ein Fressfeind, dem wir entkommen mussten, oder aber eine Beute, die wir selbst unbedingt erlegen mussten, um zu überleben. Forscher sprechen daher von einer evolutionsbiologischen Fight-or-Flight-Reaktion (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) bei Stress.

Mit einer ganzen Kaskade von Prozessen versetzt dein Gehirn deinen gesamten Körper jetzt blitzschnell in die Lage, entweder anzugreifen (fight) oder zu fliehen (flight). Die Reaktion beginnt im Hypothalamus, einem Bereich deines Zwischenhirns, der das Hormon CRH (Corticotropin Releasing Hormone) freisetzt, das wiederum die Ausschüttung des Hormons ACTH (Adrenokortikotropes Hormon) veranlasst. ACTH gelangt über den Blutkreislauf in die Nebennieren, wo es die Freisetzung zahlreicher Glukokortikoide, darunter insbesondere Kortisol, stimuliert.

Die Glukokortikoide setzen nun alles daran, deinem Körper für die bevorstehende Kampf- oder Fluchtreaktion schnell und ausreichend Energie bereitzustellen. Unter ihrem Kommando setzen alle verfügbaren Speicher im Körper Glukose als primäre Energiequelle frei und fahren anderseits all jene Prozesse, bei denen sie üblicherweise Glukose verbrauchen, herunter.

Zudem steigen dein Blutdruck, deine Wahrnehmung und deine Muskelanspannung, sodass der Steinzeitmensch in dir bereit ist, um sein Leben loszusprinten.

Was ist eigentlich Stress - aus Sicht deines Darms? Und wie hängen deine Verdauung und deine Psyche nun zusammen?

Betrachten wir nun die Ereignisse einmal aus der Sicht deines Darmes, um die Auswirkungen dieser Prozesse auf deine Verdauung besser zu verstehen.

Du kannst dir deine Verdauung vorstellen wie einen komplexen industriellen Fertigungsprozess in einem Betrieb, deinem Körper. Ein Produkt wird in aufeinanderfolgenden Schritten entlang einem Produktionsband immer weiterbearbeitet und dann an den nächsten in der Reihe weitergegeben.

Für die Verdauung wichtigster Teil deines Nervensystems ist ein eigenständiges Geflecht aus über 200 Millionen Nervenzellen. Und in diesem Darmhirn befinden sich sogar vier- bis fünfmal mehr Nervenzellen als in deinem Rückenmark!

Dieses enterische Nervensystem arbeitet vollkommen eigenständig bei der Steuerung deiner Verdauung. Es ist dabei unabhängig von deinem Gehirn oder Rückenmark - mit der Ausnahme vom Kauen und dem Toilettengang erfolgt also alles unbewusst.

Wenn dein Darmhirn aber unabhängig von deinem Gehirn arbeitet, woher kommt dann die Verbindung?

Dein Darmhirn wird beeinflusst von den beiden anderen Teilen des vegetativen Nervensystems, dem Parasympathikus und dem Sympathikus. Und diese beiden Gegenspieler mit entgegengesetzten Aufgaben stehen wiederum in sehr engen Kontakt mit den Nerven aus Gehirn und Rückenmark.

Alle Nervensysteme stehen über Botenstoffe aus den Nervenzellen selbst, aber auch aus deinen Darmschleimhautzellen, Immunzellen und sogar den mikrobiellen Zellen deiner Darmflora, der sogenannten Darm-Mikrobiota, mit deinem Gehirn im Kontakt. Mediziner sprechen mittlerweile von der Darm-Hirn-Achse, über die in beide Richtungen Signale weitergegeben werden können.

Aus der engen Verbindung zwischen Gehirn und Verdauung ist mittlerweile die Fachrichtung der Ernährungspsychologie entstanden. Sie widmet sich nicht nur der Frage, inwieweit deine Psyche dein Essverhalten steuert, sondern auch der Frage, inwieweit deine Ernährung einen Einfluss auf deine Psyche nehmen kann.

Im normalen - also ungestressten - Zustand, steht bei deiner Verdauung der Parasympathikus, dein Ruhe- oder Erholungsnerv im Vordergrund: Verdauungsdrüsen wie dein Magen oder deine Bauchspeicheldrüse produzieren ihre Verdauungssäfte und dein Darm ist gut durchblutet, damit die aufgenommenen Nahrungsbestandteile gut weitertransportiert werden können. Alle Zeichen stehen also auf „Auffüllen der Energiespeicher, Aufbau und Reparatur“.

Bei Stress werden die Alarmsignale aus dem Gehirn nun entlang der Darm-Hirn-Achse über den Sympathikus, deinem Arbeitsnerv, an dein Darmhirn weitergeleitet. Du kannst dir diese Situation vorstellen wie den Nothalt der Produktionsstraße gefolgt von Kurzarbeit. Mit einem Mal steht das Auffüllen der Speicher nämlich nicht mehr im Vordergrund, sondern das unmittelbare Bereitstellen von Energie. Ganz im Gegenteil, die Verdauung selbst kostet deinen Körper sogar enorm viel Energie! Dein Darm kommt daher nicht mehr in den Genuss der guten Durchblutung und auch die Verdauungsdrüsen fahren ihren Dienst herunter. Und auch deine Leber widmet sich ab sofort mehr dem Entleeren als dem Auffüllen der Speicher.

Die Betriebsamkeit deiner Industriestraße wird mit einem Mal also deutlich geringer, während in anderen Teilen des Betriebs, also deinem Herzen, deinen Muskeln und deiner Lunge plötzlich hektische Betriebsamkeit herrscht.

Schlüsselhormone für die Signalketten in diesem Umschaltprozess sind neben dem bereits genannten Kortisol insbesondere auch Noradrenalin und Adrenalin, die z.B. eine aktivierende Wirkung auf dein Herz und deine Atmung haben.

Dauerhafte psychische, aber auch körperliche Belastungen, also chronischer Stress, ohne entsprechende Erholungsphasen, können aufgrund der überhöhten dauerhaften Aktivierung verschiedener Organe daher zu erheblichen körperlichen Problemen führen.

Neben deiner Verdauung geraten dann nämlich auch andere über Hormone fein regulierte Prozesse in deinem Körper ziemlich durcheinander. Typisches Beispiel ist bei Frauen die monatliche Regelblutung, die durch ein Ungleichgewicht von Östrogen, Testosteron und Progesteron bei Stress nicht nur durcheinandergeraten, sondern im Extremfall sogar ganz ausbleiben kann. Ähnlich deiner Verdauungs-Produktionsstraße tritt nämlich auch die Fortpflanzung bei einer Angriffs- oder Fluchtreaktion für den Steinzeitmenschen in dir in den Hintergrund.

Welche Symptome sind typisch für stressbedingte Verdauungsbeschwerden?

Die Frage nach typischen stressbedingten Verdauungsbeschwerden lässt sich viel einfacher beantworten als die Frage, woran genau du erkennen kannst, dass sie stressbedingt sind.

Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Übelkeit, Krämpfe und allgemeines Unwohlsein im Bauch - all diese Symptome können nämlich tatsächlich durch Stress ausgelöst werden.

Die Medizin kennt mittlerweile mehrere Phänomene, bei denen Veränderungen im Gehirn zu Magen-Darm-Problemen führen können. Auch bei Migräne kann es insbesondere bei Kindern über die Darm-Hirn-Achse zu Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen kommen. Ärzte sprechen in diesen Fällen von einer abdominellen Migräne.

Bei chronischem Stress wird deine Verdauung heruntergefahren und viele beteiligte Organe schlechter durchblutet. Dadurch kann auch deine Darmschleimhaut durchlässiger für Bakterien und Giftstoffe werden. Die Folge können Schmerzen, Entzündungen der Schleimhäute und Übelkeit bis hin zum Erbrechen sein.

Auch die Bewegungen deines Darmes wollen gut koordiniert werden, können es aber nicht mehr, weil sie bei Stress nicht mehr im Fokus der körperlichen Aufmerksamkeit stehen. Die feine Abstimmung gerät durcheinander und plötzlich kommt es zu Verstopfung oder Durchfall, weil quasi das Produktionsband verrückt spielt und mal mit Vollgas und mal im Schneckentempo arbeitet.

Oft verändert sich bei Stress dann auch noch deine Ernährung. Du hast plötzlich keine Zeit mehr für ein entspanntes Essen und kalorienreiche schnelle Snacks ersetzen eine vollwertige und ballaststoffreiche Mischkost. Diese Veränderungen haben innerhalb kurzer Zeit einen erheblichen Einfluss auf deine Mikrobiota im Darm. Ähnlich den vielen Arbeitern an der Produktionslinie, die deine Verdauung maßgeblich unterstützen, werden auch sie nun mit weniger Nährstoffen versorgt und vollkommen veränderten Arbeitsbedingungen konfrontiert.

In der Folge verändert sich deine Darm-Mikrobiota, was wiederum die gesamte Kommunikation innerhalb deines Darmhirns verändert. Kein Wunder, denn die über 1000 Milliarden Mikroorganismen in deinem Verdauungstrakt sind deinen menschlichen Zellen nicht nur zahlenmäßig mehr als 10-mal überlegen, sondern auch einer ihrer wichtigsten Gesprächspartner für eine funktionierende Verdauung. Treten sie in den Streik oder verändert sich die Belegschaft am Produktionsband deutlich, so gehören z.B. Blähungen noch zu den geringsten Problemen.

Längst schreibt die Medizin unseren mikrobiellen Bewohnern im Darm erhebliche Bedeutung bei Erkrankungen wie z.B. Übergewicht, Nahrungsmittelallergien, Depressionen oder Diabetes zu.

Wie aber kannst Du erkennen, ob deine Symptome stressbedingt sind oder aber eine andere Ursache haben, z.B. eine Infektion, eine Magenverstimmung oder vielleicht ein Reizdarmsyndrom? (VERLINKUNGEN einfügen!)

Dafür musst du in der Regel detektivische Arbeit leisten und versuchen die Ursache herauszufinden: Hast du etwas Ungewöhnliches gegessen? Hatte in deiner Umgebung jemand einen Magen-Darm-Infekt? Wie lange hast du die Beschwerden bereits? Wann genau treten die Beschwerden auf? Im Zweifel solltest Du deine Ergebnisse auch mit einem Arzt besprechen, um mögliche Maßnahmen besser planen zu können.

Manchmal findest Du vielleicht keine eindeutigen Ursachen für deine Beschwerden. Viele Dinge stressen dich, ohne dass dir das wirklich bewusst ist. Termindruck, Aufgabenüberlastung und eine wichtige Präsentation lassen sich vielleicht einfacher benennen als eine schwierige Entscheidung, die du unbewusst schon seit einiger Zeit vor dir herschiebst.

Nicht selten verschwinden die Symptome daher, sobald sich dein Stress gelegt hat oder aber du gelernt hast, besser mit ihm umzugehen und regelmäßige Erholungspausen einzulegen, um deinem Parasympathikus wieder das Steuer zu überlassen.

Was hilft bei Verdauungsproblemen durch Stress?

Stress ist nicht generell schlecht.

Akuter Stress bereitet dich nämlich auf besonders herausfordernde und körperlich oder psychisch anspruchsvolle Situationen vor. Du bist dann wach, aufmerksam und energiegeladen - also bereit, diese Herausforderungen anzunehmen. Erst wenn darauf keine Erholungsphasen folgen und Stress chronisch wird, kann Stress eben erhebliche gesundheitliche Folgen haben.

Was also kannst du tun, um Stress und damit auch stressbedingte Magen-Darm-Probleme zu vermeiden?

Lass uns dafür einmal entlang der Darm-Hirn-Achse schreiten und sehen, was du tun kannst, um den jeweiligen Verantwortlichen in deinem Körper positiv zu beeinflussen.

Beginnend im Gehirn startet es damit, dir klarzumachen, dass Situationen oder Ereignisse als solche von sich aus nicht stressig sind. Stress entsteht erst in deinem Gehirn, wenn du die Informationen der Situation in deiner Großhirnrinde verarbeitest und mit deinen bisherigen Erfahrungen abgleichst. Daraus entstehen Empfindungen, Gedanken und Handlungen, die du dann als Stress empfindest.

Hierin liegt die Chance, durch bewusste Achtsamkeitsübungen besser wahrzunehmen, wie du in einer Situation reagierst, anstatt automatisiert zu handeln. Anstatt dich also im Stau automatisch aufzuregen, kannst du so bewusst wahrnehmen, dass du dich gerade aufregst und so dein Handeln und Denken in eine neue Richtung lenken.

Der Begriff der Achtsamkeit wird seit den späten 1970er Jahren verwendet, um eine bewusste Form der Aufmerksamkeit zu beschreiben, mittels derer der Mensch Gedanken, Gefühle und Situationen wahrnehmen kann ohne sie unmittelbar zu bewerten. Anders als bei der Konzentration, also einer bewussten Fokussierung deiner Gedanken, öffnest du ganz im Gegenteil bei einem Achtsamkeitstraining deine Aufmerksamkeit weitwinkelartig, um offen für die Fülle all deiner Empfindungen zu sein.

Mittlerweile weißt Du, dass bei Stress dein Sympathikus, also der Arbeitsnerv, übernimmt und auf Autopilot schaltet. Dein Parasympathikus, also dein Ruhenerv, hingegen tritt zurück und überlässt das Feld seinem Gegenspieler. Beide steuern auch deine unbewusst ablaufende Atmung. Über eine bewusste Atmung kannst du im Gegenzug daher selbst Einfluss auf ihre Aktivität nehmen. Durch Meditation und bewusstes langsames Atmen kannst du deine Atmung und deinen Herzschlag normalisieren und so auch das Gleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus positiv beeinflussen.

Und auch dein enterisches Nervensystem kannst du mit einer Wärmflasche beruhigen und so auch helfen, die verkrampfte Muskulatur deines Magen-Darm-Traktes zu entspannen.

Auch Kräutertees können helfen, Magen und Darm zu entspannen und Schmerzen sowie Übelkeit zu lindern. Die enthaltenen ätherischen Öle wirken zudem positiv auf deine Darmschleimhaut- und Muskelzellen sowie deine Mikrobiota und lindern so z.B. Blähungen. Versuche einmal, mit Tees aus Pfefferminze, Melisse, Kümmel, Kamille oder Süßholzwurzel begleitend dein Darmhirn wieder in Balance zu bringen.

Als letzten Beteiligten der Darm-Hirn-Achse solltest du deine Darmflora nicht vergessen, da ja auch sie bei chronischem Stress in Schieflage geraten kann. Nimm dir wieder mehr Zeit zum Essen und mit einer ballaststoff- und vitaminreichen Ernährung kannst du helfen, ihre Zusammensetzung wieder ins Lot zu bringen. Auch Probiotika können helfen, die durcheinandergeratene Besiedlung deines Darmes positiv zu regulieren.

 

Zusammenfassung

Stress und psychische Belastungen zeigen sich nicht nur in Unruhe, Kopfschmerzen, und Niedergeschlagenheit, sondern können sich auch negativ auf deine Verdauung auswirken. Das eigenständige Nervensystem deines Verdauungstraktes wird nämlich über die Darm-Hirn-Achse von deinem Gehirn beeinflusst. Geraten die Signale für deine Verdauung bei dauerhaftem Stress durcheinander und bleiben regulierende Erholungs- und Entspannungsphasen aus, dann kann es zu Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfungen, Blähungen, Übelkeit und sogar Erbrechen kommen. Dann wird es höchste Zeit, den Stress durch geeignete Entspannungs-Maßnahmen zu reduzieren, mit der richtigen Ernährung deine Verdauung zu unterstützen und deine unausgeglichene Darm-Mikrobiota wieder auszubalancieren.

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