Die 9 besten Milch-Alternativen: Hafermilch & Co. im Test

Ob Laktoseunverträglichkeit, ein besserer Geschmack oder schlicht und ergreifend der „Umwelt-Faktor“: immer mehr Menschen schwören auf pflanzliche Alternativen zur Kuhmilch. Sie kommen nicht nur im Kaffee, sondern auch im Müsli oder beim Backen und Kochen zum Einsatz. Doch zwischen den einzelnen Milch-Alternativen gibt es teilweise erhebliche Unterschiede – vor allen Dingen in der Verfügbarkeit im normalen Supermarkt, aber auch im Geschmack. Der ist in den meisten Fällen dafür ausschlaggebend, für welche Alternativen zur Kuhmilch sich Menschen entscheiden.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welche Milch-Alternativen es gibt
  • Was du bei Alternativen zu Milch beachten solltest
  • Warum Pflanzendrinks nicht als Milch bezeichnet werden dürfen

Worauf du bei Milch-Alternativen achten solltest

Pflanzendrinks sind eine Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch, die komplett ohne tierische Bestandteile auskommen und beispielsweise aus Hafer, Mandeln, aber auch Erbsen und Sojabohnen gewonnen werden. Sie eignet sich für Menschen, die normale Milchprodukte nicht vertragen, sich aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen pflanzlich oder vegan ernähren möchten, für die Nachhaltigkeit einen wichtigen Aspekt in ihrer Ernährung ausmacht oder denen Kuhmilch einfach nicht so gut schmeckt.

Pflanzlicher Milchersatz darf nicht als „Milch“ bezeichnet werden, weshalb die Alternativen üblicherweise Zusätze wie „Drink“ oder „Getränk“ im Namen tragen. In der Verordnung (EWG) Nr. 1898/87 des Rates vom 2. Juli 1987 über den Schutz der Bezeichnung der Milch und Milcherzeugnisse bei ihrer Vermarktung heißt es dazu: „Die Bezeichnung ‚Milch‘ ist ausschließlich dem durch ein- oder mehrmaliges Melken gewonnenen Erzeugnis der normalen Eutersekretion, ohne jeglichen Zusatz oder Entzug, vorbehalten.“

Worin unterscheiden sich die unterschiedlichen Alternativen?

Die einzelnen Alternativen unterscheiden sich teilweise erheblich untereinander – nicht nur in ihrem Geschmack, sondern auch in den Punkten Nachhaltigkeit, Nährstoffgehalt, der Menge an Zucker, Kalorien und Konsistenz.

Daneben eignet sich nicht jede Milch-Alternative für all die Zwecke, für die man Kuh-Milch benutzen kann. So lässt sich mit Mandelmilch zum Beispiel ganz hervorragend backen, in Kaffee allerdings neigt sie dazu, unschön zu flocken und sich vom Rest des Getränks abzusetzen. Zudem lässt sich nicht jede Sorte so schön aufschäumen wie „echte Milch“. Wer im Kaffee also nicht auf seinen schönen Milchschaum verzichten möchte, sollte beim Kauf von Alternativen auf den Zusatz „aufschäumbar“ oder „Barista“ achten.

Sind sie umweltschonender als Milch?

Hier lautet die Antwort: Kommt ganz darauf an! Während einige Drinks einen guten ökologischen Fußabdruck haben, fallen andere im Vergleich zu Kuhmilch aufgrund der Art ihres Anbaus oder der weiten Reise, die sie zurücklegen müssen, bis sie bei uns im Supermarkt stehen können, eher schlecht aus.

Je nach Studie und Kontext ist der Umweltfaktor einzelner Milchalternativen also ganz unterschiedlich zu bewerten, weshalb Nachhaltigkeit für dich nicht das schlagende Argument sein sollte, um auf diese Produkte umzusteigen.

Welche Alternativen gibt es?

Haferdrinks

Haferdrinks enthalten kein Milcheiweiß, keine Laktose und keine Bestandteile aus Soja und sind damit im Allgemeinen gut verträglich. Lediglich wenn du kein Gluten verträgst, solltest du auf Haferdrinks als Milchalternative besser verzichten. Leider sind Hafergetränke nicht sonderlich protein- und nährstoffreich. Aus diesem Grund wird ihnen häufig Calcium zugesetzt.

Da Hafer regional angebaut werden kann und ohne Herbizide auskommt, haben Haferdrinks in der Regel eine gute Ökobilanz. Kommt das Produkt direkt aus Deutschland, ist das aus Umweltsicht natürlich besonders gut.

Geschmacklich ist die Milch aus Hafer auch ohne zugesetzten Zucker leicht süß. Deshalb passt sie ganz besonders gut zu Müsli, doch auch backen und kochen kann man mit Haferdrinks sehr gut. Im Kaffee flockt sie nicht, schmeckt aber ganz leicht nach Getreide. Preislich liegen Haferdrinks je nach Hersteller bei 1 bis 3 Euro pro Liter Milch.

Sojadrinks

Sojadrinks sind die Klassiker unter den Milchalternativen und aufgrund ihrer großen Bekanntheit inzwischen in fast jedem Supermarkt erhältlich. Sie enthalten nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch Folsäure, Proteine und sind cholesterinfrei. Da Sojadrinks von Natur aus allerdings nur wenig Calcium enthalten, wird den meisten Produkten aus Soja noch Calcium hinzugesetzt.

Sojadrinks enthalten allerdings auch sogenannte Isaflavone. Dabei handelt es sich um pflanzliche Hormone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen sehr ähnlich sind. Die Wirkung eben dieser ist hierzulande strittig, weshalb das Bundesinstitut für Risikoforschung davon abrät, Kleinkinder und Säuglinge mit Sojadrinks zu ernähren.

Aus umwelttechnischer Sicht liegt Sojamilch in der Rangfolge der Milchalternativen eher auf den hinteren Rängen. Für die Sojaproduktion werden vor allem in Argentinien und Brasilien große Flächen Regenwald abgeholzt. Beim Kauf solltest du folglich darauf achten, dass dein Sojadrink aus Europa stammt.

Geschmacklich sind Sojadrinks nicht jedermanns Sache. Während sie für den einen nussig und lecker nach Getreide schmecken, stören sich andere an dem penetranten Bohnengeschmack. Wer seinen Kaffee gerne mit Milchschaum trinkt, wird sich über Sojadrinks allerdings besonders freuen. Diese sind nämlich aufschäumbar.

Sojadrinks gehören mit rund 1 Euro pro Liter zu den günstigsten Milch-Alternativen.

Alternativen zur klassischen Kuhmilch unterscheiden sich in Geschmack, Preis und Inhaltsstoffen.
Mandeldrinks

Mandeldrinks punkten mit ihrem geringen Fettgehalt und ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen. Sie enthalten im Vergleich zu Kuhmilch allerdings nur wenig Calcium und Eiweiß.

Sie eignen sich aufgrund ihres nussigen Geschmacks nicht nur für Müsli, sondern machen sich auch beim Backen sehr gut. Im Kaffee sollte man allerdings lieber darauf verzichten, denn Mandeldrinks neigen dazu, in dem Heißgetränk zu flocken.

In Punkto Nachhaltigkeit allerdings gehören Mandeldrinks zu den Verlierern, da für den Anbau von Mandeln sehr viel Wasser benötigt wird und die Anbaugebiete in sehr trockenen Regionen liegen. Schlecht für die Umwelt sind auch die langen Transportwege, die die Mandeln zurücklegen müssen.

Mandeldrinks sind für rund 2,50 Euro pro Liter in vielen Supermärkten und im Bioladen erhältlich.

Kokosdrinks

Kokosdrinks sollten nicht mit Kokosmilch oder Kokoswasser verwechselt werden. Während Kokosmilch einen hohen Anteil an Kokosnussextrakt enthält und sich damit super als Ersatz für Sahne eignet, handelt es sich bei Kokoswasser lediglich um die Flüssigkeit, die man im Inneren einer jungen Kokosnuss findet. Letzteres ist als Milchersatz somit völlig ungeeignet und eher als Erfrischungsgetränk zu sehen.

Kokosdrinks enthalten maximal 10% Kokosmilch oder -fruchtfleisch und lassen sich anstelle von Milch super in Kuchen oder Süßspeisen verwenden. Der Kokosgeschmack kommt allerdings immer durch, was nicht jedermanns Sache ist.

Besonders nachhaltig sind Kokosdrinks aufgrund der langen Transportwege von Kokosnüssen allerdings nicht.

Ein Liter des Produkts ist für 2 bis 3 Euro zu haben.

Die hier abgebildete Reismilch stellt eine beliebte Alternative zur Kuhmilch dar.
Reisdrinks

Als echte Alternative zu Kuhmilch taugen Pflanzendrinks nur bedingt etwas. Sie stecken nicht nur voller Kalorien aufgrund des Zuckerzusatzes, sondern enthalten dazu noch kaum Nährstoffe. Da sie jedoch weder Laktose, noch Gluten oder Milcheiweiß enthalten, eignen sie sich gut für Allergiker.

Geschmacklich ist die Milch süßlich und eignet sich somit durchaus zum Backen oder der Zubereitung diverser Süßspeisen, doch für Kaffee sind Reisdrinks nicht empfehlenswert, da sie eine sehr dünne, fast wässrige Konsistenz haben und wenig Eigengeschmack mit sich bringen. Säuglinge und Kleinkinder sollten keine Reisdrinks zu sich nehmen.

Nachhaltig ist Reismilch aufgrund des Transports nur bedingt.

Mit durchschnittlich 2 Euro pro Liter liegen Reisdrinks im mittleren Preissegment der Milch-Alternativen.

Hanfdrinks

Hanfdrinks enthalten kein THC (Tetrahydrocannabinol, der berauschende Wirkstoff des Hanfs) und wirken somit auch nicht psychoaktiv. Das hängt damit zusammen, dass sie nicht aus den Blüten und Blättern der Hanfpflanze hergestellt werden, sondern aus deren Samen. Einen Rausch kann man mit dem Genuss von Hanfdrinks folglich nicht herbeiführen.

Drinks aus Hanfsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichem Protein. Damit sind sie für eine bewusste Ernährung sehr gut geeignet. Pur getrunken schmeckt Hanfmilch leicht nussig, im Kaffee genossen verhält sie sich jedoch fast wie fettarme Kuhmilch. Wer also nicht auf den Milchgeschmack im Morgen- oder Nachmittagskaffee verzichten möchte, für den sind Hanfdrinks eine echte Alternative zu herkömmlicher Milch.

Hanfdrinks sind in Deutschland noch nicht weit verbreitet. In gut sortierten Bioläden solltest du allerdings fündig werden. Achte auch hierbei auf eine regionale Herkunft.

Mit 3 bis 6 Euro pro Liter gehören Hanfdrinks zu den teuersten Milch-Alternativen.

Lupinendrinks enthalten eine Fülle an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium!
 
Nussdrinks

Auf Nussdrinks trifft das Gleiche zu wie auf Milchalternativen aus Mandeln. Haselnussmilch allerdings hat einen ziemlich hohen Fettgehalt, weshalb sie im Rahmen einer kalorienärmeren Ernährung nur bedingt geeignet ist. Vom Fettgehalt her liegt sie mit normaler Kuhmilch gleichauf. Dafür schmeckt sie auch pur sehr angenehm und bietet somit eine leckere Alternative zu Kakao.

Erbsendrinks

Erbsendrinks sind in Deutschland erst seit kurzem erhältlich, in den USA aber bereits fester Bestandteil des Supermarkt-Sortiments. Sie ist frei von Laktose-, Nüssen, Soja, Milcheiweiß und Gluten, weshalb sie für Allergiker bestens geeignet ist.

Das Endprodukt, das aus gelben Erbsen gewonnen wird, schmeckt ziemlich neutral, aber eben auch nicht nach Milch. Wer also einen leckeren Milchersatz für seinen Kaffee sucht, dürfte von den Erbsendrinks eher enttäuscht sein.

Da Erbsen regional angebaut werden können, ist der ökologische Fußabdruck von Erbsendrinks im Vergleich zu anderen Milch-Alternativen relativ gering.

Der Preis von einem Liter Erbsendrink liegt bei rund 3 Euro.

Lupinendrinks

Lupinen werden häufig als Soja-Alternative bezeichnet. Sie gehören zur gleichen Gattung wie beispielsweise Erbsen und Kichererbsen und werden in Europa aufgrund ihrer Vielseitigkeit immer bekannter und beliebter. Lupinendrinks enthalten kein Gluten, keine Sojaproteine, keine Laktose und auch kein Milcheiweiß und sind damit bestens für Allergiker geeignet. Daneben Punkten sie mit ihrer Fülle an Mineralstoffen wie Eisen, Kalium, Calcium und Magnesium.

Lupinendrinks sind geschmacksneutral, in Deutschland aber noch kaum erhältlich. Wenn dir Nachhaltigkeit am Herzen liegt, solltest du beim Kauf von Lupinenprodukten auf regionalen Anbau achten.

Die Preise liegen bei 2,50 bis 3 Euro pro Liter Lupinendrink.

Die besten Milch-Alternativen: Pros und Kontras von Hafer, Soja und Co.

Jede Milch-Alternative hat ihre Vor- und Nachteile. Möchtest du einfach auf Milch tierischen Ursprungs verzichten, hast du praktisch die freie Wahl. Bei Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten solltest du allerdings vorsichtiger sein und überprüfen, ob die von dir gewählte Alternative möglicherweise Gluten enthält.

Auch wenn du eine kalorienarme Ernährung anstrebst, lohnt sich ein Blick aufs Etikett, denn nicht alle Milch-Alternativen enthalten weniger Fett als Kuhmilch. Zudem wird einigen Produkten Zucker hinzugesetzt, damit sie angenehmer und süßer schmecken.

Möchtest du gerne auf Alternativen zu Kuhmilch umsteigen, sollten am Ende allerdings genau zwei Dinge für dich entscheidend sein: die individuelle Verträglichkeit und natürlich der Geschmack.

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