Rezepte gegen Übelkeit in der Schwangerschaft, Schwangere Frau leckt Löffel ab

Die 11 besten Rezepte gegen Übelkeit in der Schwangerschaft

Herzlichen Glückwunsch, du bist schwanger! Eine aufregende Zeit beginnt. Für viele werdende Mamis ist die Freude in der Frühschwangerschaft jedoch getrübt. Übelkeit ist nun ihr ständiger Begleiter. Ein leerer Magen macht die Beschwerden oft schlimmer. Aber was essen, wenn einem so schlecht ist? Hier findest du 11 Rezepte, die dir bei Übelkeit in der Schwangerschaft helfen können.

In diesem Artikel erfährst du:

  • warum Schwangeren gerade zu Beginn häufig so übel ist.
  • wieso du trotz Schwangerschaftsübelkeit versuchen solltest, etwas zu essen.
  • welche Gerichte dir jetzt schmecken und gut tun könnten.

Übelkeit und Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn du schwanger bist und unter Übelkeit leidest, bist du nicht allein: Fast drei Viertel der Frauen haben in der Frühschwangerschaft damit zu kämpfen. Die Beschwerden beschränken sich meist auf das erste Trimester, also das erste Schwangerschaftsdrittel. Das muss allerdings nicht sein: Manchen Schwangeren ist überhaupt nicht schlecht, andere dagegen erbrechen sogar bis zur Geburt regelmäßig. Die „Morgenübelkeit“ beschränkt sich bei vielen Frauen übrigens nicht nur auf die Früh, sondern erstreckt sich auf den ganzen Tag.

Wenn du deine Übelkeit als besonders beeinträchtigend empfindest oder dich mehrmals am Tag übergeben musst, könnte es sich um eine schwere Form der Schwangerschaftsübelkeit (Hyperemesis gravidarum) handeln. Ziehe deinen Frauenarzt zurate. Er wird dir eine schwangerschaftsverträgliche Behandlung empfehlen.

Die Ursachen der Schwangerschaftsübelkeit sind nicht gänzlich geklärt. Schuld könnte das Hormon beta-HCG (Choriongonadotropin) sein, das der Körper vor allem zu Beginn der Schwangerschaft in größeren Mengen produziert. Doch auch Östrogen und Progesteron, zwei weitere Hormone, die für einen reibungslosen Ablauf der Schwangerschaft sorgen sollen, werden als Übeltäter diskutiert.

Oft reicht schon der Geruch oder gar Anblick bestimmter Lebensmittel, um bei Schwangeren Übelkeit und nicht selten Brechreiz auszulösen. Um welche Nahrungsmittel es sich dabei handelt, ist sehr individuell. Nichts essen ist übrigens auch keine Lösung: Ein leerer Magen lässt den Blutzuckerspiegel abfallen, was die Beschwerden eher verschlimmert. Auch bei Schwangerschaftsübelkeit solltest du daher eine Kleinigkeit zu dir nehmen. Statt drei großer Mahlzeiten empfehlen Experten mehrere kleine über den Tag verteilt zu essen. Weitere Tipps gegen Schwangerschaftsübelkeit haben wir in einem eigenen Artikel für dich zusammengestellt.

Leckere Rezepte, die bei Übelkeit in der Schwangerschaft helfen

Die nachfolgenden Gerichte eignen sich besonders bei Übelkeit in der Schwangerschaft, da sie

  • Zutaten enthalten, die gegen Übelkeit helfen können (etwa Ingwer oder Mandeln),
  • wertvolle Kohlenhydrate aufweisen, die Schwangere bei Übelkeit oft besser vertragen oder
  • magenschonend zubereitet werden.

Die Rezepte dienen jedoch nur als Vorschläge – eine Garantie, dass sie deine Übelkeit bessern, gibt es leider nicht. Höre auf dein Gefühl: Wird dir beim Gedanken an ein Gericht oder Lebensmittel übel, dann lass die Finger davon. Dein Körper weiß jetzt am besten, was für dich und dein Baby gut ist.

Grundsätzlich darfst du übrigens alles essen, was appetitlich für dich ist und deinem Baby nicht schaden kann (eine Übersicht mit nicht empfehlenswerten Lebensmittel findest du hier). Fettiges, frittiertes, gebratenes oder stark gewürztes Essen kann den Magen allerdings zusätzlich reizen, während stärkehaltige Lebensmittel wie (Vollkorn-) Getreideprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis jetzt eher gut vertragen werden.

Rezepte für Frühstück

Overnight Oats mit Mandeln und Blaubeeren (vegetarisch / vegan)

Mandeln zu kauen ist ein alter Hebammentrick gegen Schwangerschaftsübelkeit. Haferflocken sind magenschonende Power-Pakete voller gesunder Kohlenhydrate und Eiweiß.

Rezepte gegen Übelkeit in der Schwangerschaft, Overnight Oats mit Mandeln und BlaubeerenFrühstück bei Übelkeit in der Schwangerschaft: Overnight Oats mit Mandeln und Blaubeeren

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 1/2 Tasse Milch oder Milchersatz (z.B. Sojamilch)
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1/3 Tasse Naturjoghurt
  • 3 EL zerkleinerte Mandeln
  • 40 g frische Blaubeeren

Zubereitung:

  1. Haferflocken in ein verschließbares Gefäß – z.B. Einweckglas – geben.
  2. In einer kleinen Schale die Milch und den Ahornsirup vermischen.
  3. Die Mischung zu den Haferflocken geben. Gefäß verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  4. Morgens den Joghurt, die Mandeln und Blaubeeren darüber geben.

Bananen-Muffins mit Haferflocken (vegetarisch / vegan)

Haferflocken und Bananen gelten als besonders magenschonend. Bananen enthalten außerdem Vitamin B6, das gegen Übelkeit helfen kann. Zimt soll unter Umständen zwar wehenauslösend wirken. Dafür müsstest du jedoch weitaus größere Mengen essen.

Zutaten:

  • 1/3 Tasse geschmolzenes Kokos- oder Olivenöl
  • 1/2 Tasse Ahornsirup (wahlweise auch Honig)
  • 2 Eier
  • 3 reife, mittelgroße, zerdrückte Bananen
  • 1/4 Tasse Milch oder Milchersatz (z.B. Mandelmilch)
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 3/4 Tassen Vollkornweizenmehl
  • 1/3 Tasse Haferflocken und zusätzlich einige fürs Topping beiseite stellen
  • 1 TL grober Zucker, z.B. Rohrohrzucker als Topping

Zubereitung:

  1. Ofen auf 165 Grad vorheizen.
  2. Muffin-Backformen falls nötig fetten.
  3. In einer großen Schüssel das Pflanzenöl und den Ahornsirup mischen, die Eier hinzufügen und gut verrühren. Danach Bananen, Milch, Backpulver, Vanilleextrakt, Salz und Zimt untermischen.
  4. Mehl und Haferflocken hinzufügen und mit einem großen Löffel verrühren.
  5. Die Masse gleichmäßig in die Backformen füllen, bis diese etwa zu zwei Dritteln voll sind. Muffins mit je einem TL Haferflocken und einem TL Rohrzucker als Topping bestreuen.
  6. Die Muffins 20 bis 25 Minuten backen. Stichst du einen Zahnstocher hinein und er kommt sauber wieder heraus, weißt du, dass die Muffins fertig sind.
  7. Muffins abkühlen lassen und dann einem Buttermesser vorsichtig vom Rand der Form lösen.

Rezepte für Hauptgerichte

Chicken-Wraps

Minze kann Übelkeit lindern, Vollkornweizentortillas sind stärkehaltig und werden bei flauem Magen oft gut vertragen. Das Fleisch versorgt dich mit wertvollem Eiweiß.

Zutaten:

  • 1 Tasse Naturjoghurt
  • 1 große gehackte Knoblauchzehe
  • 1 kleinen Bund Minze, grob gehackt
  • 500 g gewürfelte, gegarte Hühnerbrust
  • 4 große Vollkornweizentortillas
  • 3 Salatblätter, gewaschen
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Knoblauch und Minze vermischen. Nach Geschmack salzen und pfeffern.
  2. Die Hühnerbrust hinzugeben und gut vermischen.
  3. Je ein Salatblatt auf eine Tortilla geben und je ein Viertel der oben angerührten Masse darauf geben. Tortilla zusammenrollen – fertig.

Hühnerbrühe

Wenn du häufig erbrechen musst, gleicht Hühnerbrühe Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel aus.

Zutaten:

  • ein ca. 1,5 kg schweres Suppenhuhn
  • 3-4 Karotten, geschält und halbiert
  • 2 weiße Rüben
  • 2 Selleriestangen, halbiert
  • 2 Zwiebeln, geviertelt
  • 1 Knoblauchzehe, halbiert
  • 1 TL Pfefferkörner
  • 2 Lorbeerblätter
  • 2-3 frische Thymianzweige

Zubereitung:

  1. Die Innereien des Huhns entfernen.
  2. Das Huhn mit den restlichen Zutaten in einen großen Topf geben.
  3. Den Topf mit Wasser füllen, bis das Huhn bedeckt ist. Mit Deckel zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und etwa eine bis anderthalb Stunden köcheln lassen, bis das Huhn gar ist.
  4. Das Huhn aus der Brühe nehmen und abkühlen lassen. Brühe durch ein feines Sieb oder Tuch gießen, um Gemüse und Kräuter aus der Brühe zu entfernen.
  5. Fleisch mit den Fingern vom Huhn entfernen und als Einlage nutzen oder anderweitig verwenden.

Kürbisrisotto (vegetarisch)

Auf Rohmilchprodukte sollten Schwangere eigentlich verzichten. Rohmilchkäse ist aber nicht gleich Rohmilchkäse: Lange gereifte Sorten wie Parmesan sind auch in der Schwangerschaft erlaubt. Parmesan enthält sogar viel Calcium, das gerade in der Schwangerschaft benötigt wird. Darüber hinaus schont der enthaltene Reis den Magen. Wenn du Zwiebeln und Knoblauch jetzt schlecht verträgst, einfach weglassen!

Zutaten:

  • 15 g Butter
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gewürfelt
  • 2 zerdrückte Knoblauchzehen
  • 6 Champignons, in Streifen geschnitten
  • 1 1/2 Tassen Risottoreis
  • 400 g Kürbisfleisch (z.B. Butternut), gewürfelt
  • 3 bis 4 Tassen Gemüsebrühe
  • 1/2 Tasse geriebenen Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Butter und Olivenöl in einem großen Topf erhitzen.
  2. Zwiebel und Knoblauch andünsten. Den Reis hinzufügen und umrühren, bis der Reis mit dem Butter-Öl-Gemisch überzogen ist. 1 Minute kochen lassen.
  3. Kürbis und Pilze hinzufügen und mit einer Tasse Brühe übergießen. Unter Rühren köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.
  4. Nun eine Tasse Brühe nach der anderen auf diese Weise hinzufügen, bis nach etwa 20 Minuten die gesamte Flüssigkeit aufgesogen ist.
  5. Parmesan dazu geben und nach Geschmack salzen und pfeffern.

Karotten-Ingwersuppe (vegan)

Wenn dir der Geruch von Zwiebeln und Knoblauch Übelkeit verursacht, lasse sie einfach weg.

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Tasse Zwiebeln, gehackt
  • 3 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 gehäufte Tassen Karotten, gehackt
  • 1 1/2 TL geriebenen Ingwer
  • 1 EL Apfelessig
  • 3 bis 4 Tassen Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 TL Ahornsirup

Zubereitung:

  1. Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebeln zugeben und mit Salz und Pfeffer solange garen, bis sie weich sind. Ab und zu umrühren. Knoblauch und Karotten zugeben und 8 Minuten garen, ab und zu umrühren.
  2. Ingwer unterrühren, erst Apfelessig und danach Gemüsebrühe hinzugeben. Temperatur verringern und köcheln lassen bis die Karotten weich sind (ca. 30 Minuten).
  3. Etwas abkühlen lassen und dann in den Mixer geben, bis eine glatte Masse entsteht. Ahornsirup nach Geschmack zugeben.

Rezepte für Beilagen

Süßkartoffel-Pommes (vegan)

Süßkartoffel ist fettarm, stärkehaltig und ballaststoffreich. Außerdem enthält sie viele Vitamine.

Zutaten:

  • 3 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 1 EL Maisstärke
  • 1/2 TL feines Meersalz
  • 2 EL natives Olivenöl

Zubereitung:

  1. Backofen auf 220 Grad (Umluft) vorheizen. Zwei Bleche mit Backpapier auskleiden.
  2. Süßkartoffeln schälen und in etwa 0,5 Zentimeter breite Streifen schneiden. Alle Streifen sollten etwa gleich dick sein. Die Pommes auf den beiden Backblechen verteilen.
  3. Die Süßkartoffel-Pommes mit Maisstärke und Salz bestreuen und leicht schütteln, bis alle ebenmäßig bedeckt sind. Das Olivenöl über die Pommes träufeln und wieder schütteln, bis sie überall leicht mit Öl bedeckt sind. Das Maisstärkepulver sollte sich jetzt nicht mehr abheben.
  4. Die Pommes so auf den Blechen verteilen, dass sie sich nicht berühren. 20 Minuten lang backen, dann die Bleche herausholen und die Pommes umdrehen (z.B. mithilfe eines Pfannenwenders).
  5. Die Bleche wieder in den Ofen schieben, wobei das Blech, das zuvor unten war, nun oben platziert wird. 10 bis 18 Minuten weiterbacken, bis die Pommes knusprig sind. Dazu passt Ketchup, Mayonnaise (ohne rohes Ei!), ein Avocado- oder Joghurt-Dip.

Hummus (vegan)

Kichererbsen sind gesunde Kraftpakete: Sie stecken voller wertvoller Kohlenhydrate, enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Eisen.

Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen
  • 60 ml frischgepressten Zitronensaft
  • 60 ml Sesampaste (Tahini)
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
  • 2 EL natives Olivenöl
  • 1/2 TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • Salz
  • 2-3 EL Wasser
  • gemahlene Paprika zum Servieren

Zubereitung:

  1. Kichererbsen abwaschen und in einer Schüssel mit Sesampaste, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Kreuzkümmel pürieren.
  2. Die nun sehr dicke Masse nach Bedarf mit Wasser verdünnen, bis die erwünschte Konsistenz erreicht ist.
  3. Nach Geschmack salzen, etwas Paprikapulver und Olivenöl darüber geben. Mit Vollkornbrot serviert, ist Hummus eine leckere Nährstoffbombe!

Rezepte für Getränke

Grüner Eistee mit Ingwer und Zitrone (vegan)

Ingwer wird häufig gegen Schwangerschaftsübelkeit empfohlen. Zwar hört man immer wieder, dass Ingwer wehenfördernd wirken kann, laut Experten darf er jedoch in allen Phasen der Schwangerschaft in der üblichen Dosierung eingenommen werden. Wenn du unsicher bist oder eine Risikoschwangerschaft besteht, halte Rücksprache mit deinem Frauenarzt.

Zutaten:

  • 7 Gramm Grünteeblätter
  • 1/4 Tasse Zitronensaft
  • 1/4 Tasse Granatapfelsirup
  • 3/4 Tasse Ingwersirup

Zubereitung:

  1. Die Teeblätter mit 3,5 Tassen heißem (nicht kochendem) Wasser 5 Minuten lang aufbrühen.
  2. Die Flüssigkeit abseihen und Zitronensaft, Granatapfel- und Ingwersirup einrühren.
  3. 8 Tassen kaltes Wasser hinzufügen und im Kühlschrank abkühlen lassen. Mit Eis servieren.

Zitronenlimonade (vegan)

Zitrone kann Übelkeit lindern. Zu viel auf einmal solltest du dir aber nicht gönnen: Die enthaltene Säure könnte sonst den Magen reizen. Aus diesem Grund solltest du die Limo auch nicht auf leeren Magen trinken.

Zutaten:

  • 6 Zitronen
  • 1 Tasse Zucker
  • 6 Tassen kaltes Wasser

Zubereitung:

  1. Zitronen entsaften und mit Zucker und Wasser verrühren.
  2. Eiswürfel hinzugeben und mit Pfefferminzblättern garnieren.

Ingwertee (vegetarisch / vegan)

Wie du bereits weißt, hilft Ingwer manchen Schwangeren bei Übelkeit. Ob du dazu gehörst? Einfach ausprobieren!

Zutaten:

  • 1 kleine Knolle Ingwer (etwa 4 Zentimeter groß)
  • Wasser
  • Honig nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die ungeschälte Ingwerknolle in kleine Scheiben schneiden und die Stücke in eine Tasse geben.
  2. Mit heißem Wasser übergießen und nach Geschmack mit Honig süßen.

Die besten Rezepte gegen Übelkeit in der Schwangerschaft

Die meisten schwangeren Frauen leiden anfangs unter Schwangerschaftsübelkeit. Der Geschmack, Geruch oder selbst Anblick von Essen sorgt jetzt für einen flauen Magen. Welche Lebensmittel das Unwohlsein auslösen oder verschlimmern, ist von Frau zu Frau und von Schwangerschaft zu Schwangerschaft verschieden. Höre immer auf deinen Körper und meide Lebensmittel, von denen dir schlecht wird.

Es gibt zwar keine Rezepte und Gerichte, die Schwangeren garantiert bei Übelkeit helfen. Einige Lebensmittel können sich jedoch günstig auswirken – etwa Ingwer, Minze, Zitrone oder Mandeln – oder werden bei „Morgenübelkeit“ tendenziell besser vertragen – zum Beispiel stärkehaltige Nahrungsmittel. Unsere einfachen und schnellen Rezepte haben dem Rechnung getragen und versorgen dich mit gesunden Nähr- und Vitalstoffen!

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