Joggen mit vollem Magen, Frau läuft mit Hund

Laufen am Morgen: Nüchtern oder nach dem Frühstück?

Über die Frage, ob man vor dem Laufen etwas essen sollte oder nicht, sind sich selbst Experten nicht einig. Die einen empfehlen den sogenannten Nüchternlauf, andere warnen sogar davor und raten, vorher eine Kleinigkeit zu essen. Was ist denn nun besser?

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wie du deine morgendlichen Essgewohnheiten an dein Lauftraining anpasst
  • Die Vor- und Nachteile von Joggingrunden mit gefülltem und leerem Magen

Beim morgendlichen Laufen gibt es verschiedene Herangehensweisen: Einige brauchen davor als erstes ihr Müsli und ein Verdauungspäuschen, bevor sie mit der Laufeinheit beginnen. Andere dagegen schwingen sich aus dem Bett und laufen los. Doch welche Variante ist richtig und welche falsch? Darauf haben auch Experten keine einstimmige Antwort.

Nichts im Bauch außer einem Glas Wasser

Einige Sportwissenschaftler sind der Meinung: Wer in erster Linie für die Figur joggt, sollte das möglichst morgens tun und vorher nur ein Glas Wasser trinken. Auch nach der Laufrunde verzichtet man am besten noch für mindestens eine Stunde auf das Frühstück.

Dann setzt nämlich der Nachbrenneffekt ein: Die schnelle Energie aus dem Glukose-Speicher ist aufgebraucht, es kommt auch keine neue Energie in Form von Essen nach. Also greift der Körper auf weitere Depots im Körper zurück. Zum einen auf Eiweiß, das dem Körper eigentlich als Baustoff (unter anderem für Muskeln) dient. Das hören Sportler natürlich nicht gern.

Es ist allerdings eine oft ignorierte Tatsache, dass wir durchschnittlich genügend, ja eher zu viel Eiweiß mit der Nahrung aufnehmen. Proteine können daher ab und zu für die Energiegewinnung herhalten.

Nüchternlauf verbrennt Fett – ein Mythos?


Zum anderen geht es beim Nüchternlauf angeblich auch Fettdepots an den Kragen – was allerdings nicht endgültig geklärt ist. Eine Jogging-Runde mit leerem Magen dürfte dafür allerdings noch nicht ausreichen. Notwendig ist vielmehr eine Kalorienzufuhr, die für längere Zeit unter dem eigentlichen Bedarf liegt (insgesamt 7.000 kcal müssen eingespart werden, um 1 Kilo Fett zu verbrennen!).

Doch selbst wenn der Nüchternlauf nicht dazu beiträgt, vorhandene Fettdepots abzubauen, eignet sich die regelmäßige Leerung der Glukose-Vorräte durchaus, kleine Ernährungssünden auszugleichen. Denn sind die Speicher voll, wandelt die Leber die verspeisten Kohlenhydrate in Fettzellen um und deponiert sie langfristig – nur allzu gern an Bauch und Hüfte! Also werden durchs Laufen auf leeren Magen vielleicht keine Fettpölsterchen abgebaut. Der Körper wird aber daran gehindert, überschüssige Energie in neuen Fettzellen anzulegen.

Wer lange läuft, braucht Kohlenhydrate


Andere Experten empfehlen trotzdem, vor dem Laufen eine Kleinigkeit – zum Beispiel eine Banane – zu essen. Zwar erhält der Körper dann einen Teil der Energie, die er beim Laufen verbraucht, von außen und muss seine eigenen Depots nicht dafür bemühen. Das spürt der Läufer aber auch: Ihm steht schnelle Energie zur Verfügung, er ist leistungsfähiger.

Darüber hinaus kommt es auch darauf an, wie lange und intensiv man trainiert. Wer regelmäßig länger und schneller läuft, sollte sich vorher mit Kohlenhydraten versorgen. Andernfalls wird der Körper zu stark belastet, auch das Immunsystem leidet – für die Leistungssteigerung und generelle Fitness natürlich absolut kontraproduktiv.

Als  Vorbereitung auf einen Halbmarathon ist ein kleines Frühstück daher also genau die richtige Taktik. Für eine stressfreie und nicht auf Leistung getrimmte Jogging-Runde, bei der man vor allem überschüssige Energie loswerden will, ist der Nüchternlauf wohl die bessere Wahl.

 

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