Frau sitzt im Schneidersitz mit den Händen auf den Knien und meditiert.

Innere Ruhe finden – 5 Meditationsübungen zum Abschalten

Du suchst nach innerer Ruhe? Wir helfen dir dabei, sie zu finden. Mit unseren Meditationsübungen für Zuhause gelingt es dir, einfach mal abzuschalten. Lies jetzt weiter.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum innere Ruhe so wichtig ist
  • Wie du zu innerer Ruhe findest
  • Welche Meditationsübungen dir dabei helfen können

Du stehst ständig unter Strom? Warum innere Ruhe so wichtig ist

Stress und Hektik begleiten uns durch unseren Alltag. Manche dieser Stressfaktoren können wir selbst nicht direkt beeinflussen. Wohnst du beispielsweise an einer viel befahrenen Straße, kannst du dich der Lärmbelastung kaum entziehen. Ebenso belastet uns der Lärm, der uns beispielsweise im (Großraum-)Büro umgibt.

Doch auch unser Privatleben kann uns stressen. Nämlich dann, wenn wir uns in unserer Freizeit zu viele Termine aufhalsen. Auch eine Trennung kann uns seelisch aus dem Gleichgewicht bringen. Ebenso wie die Sorge um kranke Familienangehörige oder Freunde, finanzielle Probleme, die Anspannung vor einem wichtigen Termin und und und. Die Liste der äußeren Einflussfaktoren auf unseren Stresslevel scheint sich unendlich fortsetzen zu lassen.

Wenn wir permanent unter Strom stehen, bleiben negative Folgen nicht aus. Die dauernde Anspannung wirkt sich sowohl auf unser psychisches als auch unser physisches Wohlbefinden aus und kann sich in unterschiedlichsten Beschwerden niederschlagen. Beispiele hierfür sind:

  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gereiztheit
  • Kopfschmerzen
  • Unruhiger Schlaf
  • Verdauungsbeschwerden
  • Auswirkungen auf unser Immunsystem

Um in unserer turbulenten Welt bestehen zu können, sehnen wir uns nach innerer Ruhe. Doch was bedeutet das eigentlich? Für den Ausdruck der inneren Ruhe gibt es in der Literatur keine einheitliche Definition. Meist wird in diesem Zusammenhang von Ausgeglichenheit und Gelassenheit gesprochen. Andere reden davon, loszulassen und nicht ständig alles kontrollieren zu wollen. Häufig geht es auch darum, achtsam zu sein und auf seinen Körper und Geist zu hören. Oder um das Stärken des Selbstbewusstseins und das Vermindern von Selbstzweifeln, um zur inneren Ruhe zu finden.

Je nachdem, welche äußeren Faktoren uns daran hindern, unsere innere Ruhe zu finden, sind die möglichen Maßnahmen vielfältig. Wer beispielsweise unter einer großen Lärmbelastung leidet, sollte versuchen, den Lärm zu reduzieren. Wer sich durch zu viele Termine unter Druck gesetzt fühlt, sollte seine Verpflichtungen reduzieren. Und wer durch das ständige Piepsen des Smartphones gestresst ist, sollte Auszeiten von digitalen Geräten fest in seinen Tagesablauf einplanen.

Frau hält ihr Smartphone in der Hand und wischt darüber.Nimm dir eine Auszeit von digitalen Geräten, wenn dich etwa das Piepsen deines Smartphones zu sehr stresst.

Schon kleine Dinge können eine große Wirkung auf unser Wohlbefinden haben. So finden viele Menschen Ruhe und Entspannung in einem kurzen Spaziergang. Andere schalten völlig ab, wenn sie ihrem Hobby nachgehen. Wieder anderen hilft eine kurze Meditation, Yoga oder eine bewusst geplante Auszeit für sich selbst. Jeder Mensch ist anders. Und daher muss jeder Mensch seinen eigenen Weg finden, zur inneren Ruhe zu gelangen.

Dabei kann es schon helfen, Ordnung in dein Leben zu bringen. Unliebsame Aufgaben solltest du nicht vor dir herschieben. Für Aktivitäten, die dir am Herzen liegen, solltest du aktiv Zeit einplanen. Das Schreiben eines Tagebuchs oder Achtsamkeits-Journals kann dir dabei helfen, dir darüber klar zu werden, was dich im Alltag belastet und was dich glücklich macht. Auf dieser Grundlage kannst du dich mehr auf die Dinge konzentrieren, die dir gut tun und diejenigen meiden, die dich unnötige Kraft kosten.

Frau sitzt im Schneidersitz auf einer weißen Couch und schreibt etwas in ihr Tagebuch.Ein Tagebuch kann dir dabei helfen, dein Leben besser zu ordnen und herauszufinden, was dich wirklich belastet.

5 Meditationsübungen - dein Weg zu mehr Gelassenheit  

Der Zustand der inneren Ruhe kann auf unterschiedlichen Wegen erreicht werden. Einer dieser Wege ist, wie bereits erwähnt, die Meditation. Wenn wir meditieren sind wir ganz bei uns selbst. Wir konzentrieren uns auf unseren Körper, auf Musik oder einen Gegenstand.

Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken. Wir stellen dir fünf Meditationsübungen vor, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst. Probiere einfach aus, welche dir liegt.

1. Meditieren mit einem Mantra

Suche dir ein Wort, dein Mantra, aus. Dabei ist es völlig egal, was für ein Wort du wählst. Gut geeignet sind kurze Wörter, wie beispielsweise das Wort „Ruhe“. Setze dich nun aufrecht hin, zum Beispiel auf einen Stuhl oder ein Mediationskissen. Schließe die Augen. Atme einige Male langsam ein und aus. Sag dein Mantra nun ein paar Mal leise oder nur in Gedanken vor dich hin. Danach konzentriere dich weitere 15 bis 20 Minuten auf dein Wort und spüre seinem Klang nach. Öffne anschließend deine Augen, räkele und strecke dich und komme wieder ganz im Hier und Jetzt an.

2. Meditieren mit Musik

Suche dir eine ruhige Meditationsmusik aus. Gut geeignet sind indische Gesänge, da du dich auf die fremden Worte konzentrieren kannst. Dabei ist es unerheblich, ob du die Worte verstehst. Nachdem du die Worte einigermaßen kennst, sing aus voller Kehle mit. Trau dich! Du bist zuhause und keiner hört dir zu. Du wirst sehen, wie befreiend es ist, alles lauthals hinauszusingen, was dir sonst die Kehle zuschnürt.

Frau sitzt mit geschlossenen Augen auf der Couch und hört über weiße Kopfhörer Musik.Mit ruhiger Meditationsmusik, die du laut mitsingst, kannst du deinen Geist befreien.

 

3. Meditieren mit einem Gegenstand

Nimm einen Gegenstand und stelle diesen in einem Abstand von ungefähr einem Meter auf Augenhöhe vor dich hin. Nun schau dir deinen Gegenstand immer wieder für ca. 10 Sekunden an und dann schau wieder weg. Das machst du insgesamt fünf Minuten lang. Dann schließt du die Augen, atmest einige Male tief ein und wieder aus, öffnest die Augen und bist wieder ganz im Alltag angekommen.

4. Meditieren im Gehen

Konzentriere dich darauf, wie du gehst. Setze langsam einen Fuß vor den anderen. Spüre, wie sich jeder einzelne Schritt, deine Fußsohlen und deine Beine anfühlen. Nimm wahr, wie dein Herz schlägt und wie dein Atem fließt. Konzentriere dich ganz auf deinen Körper.

5. Meditieren auf einer Reise durch den Körper

Du musst dich nicht unbedingt bewegen, um in deinen Körper hineinzuspüren. Den sogenannten Body Scan kannst du auch im Sitzen oder Liegen durchführen. Schließe die Augen und achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt. Wandere in Gedanken durch deinen ganzen Körper: von den Füßen bis zum Kopf. Spüre, wie sich jedes deiner Körperteile anfühlt. Aufkommende Gedanken und Gefühle nimmst du wahr und lässt sie, ohne diese zu bewerten, vorbeiziehen. Dann konzentrierst du dich wieder voll und ganz auf deinen Körper. Verweile anschließend noch ein paar Minuten in der Stille, bevor du wieder in das Hier und Jetzt zurückkehrst.

Wenn du das Meditieren gerade erst lernst, werden deine Gedanken häufig noch wandern: zu den Problemen am Arbeitsplatz oder zu Störfaktoren, wie Straßengeräuschen. Wie viele andere Dinge auch, so will auch das Meditieren gelernt sein. Wenn du dich also nicht direkt beim ersten Versuch völlig entspannen kannst, versuche es weiter. Probiere andere Meditationstechniken aus und bleibe gelassen. Mit der Übung kommt die Entspannung.

Innere Ruhe finden – so geht’s

Stress, Hektik, Sorgen und Probleme. Sie machen es uns nicht einfach, abzuschalten und uns auf uns selbst zu konzentrieren. Dabei ist es sowohl für unsere physische als auch für unsere psychische Gesundheit unerlässlich, dass wir Stress abbauen.

Die Wege zu weniger Stress sind völlig individuell. Lärmbelastung oder Termindruck zu reduzieren kann eine Lösung sein. Eine andere Möglichkeit bietet die Meditation. Durch regelmäßige Meditation wird es immer leichter, zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden. Selbst, wenn dein Leben um dich herum gerade Purzelbäume schlägt.

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