Unruhiger Schlaf und Schlafstörungen: Was hilft?

Damit du überhaupt wach sein kannst, musst du schlafen. Denn im Schlaf erholt sich dein Körper, verarbeitet dein Gehirn Sinneseindrücke, Stress und Gefühle, reguliert hormonelle Steuerungsprozesse und regeneriert sich dein Immunsystem. Außerdem verfestigen sich Lernprozesse und dein Gehirn wird regelrecht „aufgeräumt“: Erinnerungen werden sortiert, verschoben oder gelöscht und auch im zellulären Gewebe steht ein wahres „Groß-Reinemachen“ an, während du schlummerst. 

Erst vor wenigen Jahren wurde das sogenannte Glymphatische System entdeckt, das - ähnlich dem lymphatischen System in deinem Körper - über ein komplexes Kanalsystem Abfallstoffe aus dem Hirngewebe zurück in den Blutkreislauf befördert, wo sie dann über die Niere und die Leber abgebaut werden. Und weil dieser Prozess gerade im Schlaf auf Hochtouren läuft, vermuten Forscher mittlerweile sogar, dass diese „nächtliche Hirnwäsche“ einer der wesentlichen Gründe ist, warum wir schlafen.

Schlaf scheint also tatsächlich eine lebenswichtige Funktion zu sein, zumal Schlaf für unsere steinzeitlichen Vorfahren evolutionsbiologisch ja sogar eine erhebliche Gefahr darstellte: Während des Schlafs konnten wir nahende Gefahren nämlich nicht erkennen und waren ihnen schutzlos ausgeliefert - und das immerhin während etwa eines Drittels unseres ganzen Lebens!

Schlaf ist aber auch kein Zustand, in dem unser Körper seine Funktionen einfach nur herunterfährt um Energie zu sparen - denn sogar unser besonders aktiver Gehirnstoffwechsel sinkt nur um etwa 25%.

Aber auch der Rest deines Körper ist im Schlaf nicht etwa inaktiv - ganz im Gegenteil wird zum Beispiel dein Immunsystem in dieser Zeit aktiv regeneriert, so dass echte Schlafstörungen auf lange Sicht zu einer eingeschränkten Immunabwehr und sogar Entzündungsreaktionen im ganzen Körper führen können.

Die richtige Menge Schlaf ist also wichtig, damit wir tagsüber wirklich leistungsfähig sein können. Wie viele Stunden Schlaf das aber tatsächlich sind, ist von Mensch zu Mensch ganz verschieden.

Medizinisch gilt, dass dauerhaft sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf schädlich für Dich sein können, denn beides gilt mittlerweile als begleitender Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Während du schläfst, durchläuft dein Körper normalerweise etwa vier bis sechs Schlafzyklen, die sich in ihrer Länge und der Schlaftiefe unterscheiden. Gerade während deiner ersten Schlafstunden nimmt der Tiefschlaf einen großen Teil der ersten beiden Zyklen ein. Im Tiefschlaf verlangsamen sich dein Herzschlag und deine Atmung, deine Körpertemperatur sinkt leicht und deine Muskeln entspannen sich, um deinen Körper zu regenerieren.

Es folgen Zyklen längeren Leichtschlafs und eines sehr leichten Schlafs gegen Morgen, der durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist und daher REM-Schlaf (REM für Rapid Eye Movement) genannt wird. Da deine Gehirnaktivität während dieser Phase in einen wachsameren Zustand eintritt, erlebst du während dieser Zeit auch deine Träume. Daher wird der REM-Schlaf bisweilen auch Traum-Schlaf genannt.

Im Normalzustand nimmt der Leichtschlaf etwa die Hälfte deiner gesamten Schlafenszeit ein. Im Tiefschlaf und im REM-Schlaf schlummerst du jeweils ein weiteres Viertel deiner Nachtruhe. 

Vollkommen normal ist übrigens auch, dass du mehrmals in der Nacht kurz wach wirst, zumal du dich daran morgens in der Regel nicht einmal erinnern kannst.

Wenn dein Schlaf gestört ist, verändern sich diese Schlafzyklen hinsichtlich ihrer Länge und der Schlaftiefe, und damit die Schlafstadien. Das Ergebnis können dann eine Müdigkeit am Tag, eine reduzierte Leistungsfähigkeit sowie Befindlichkeitsstörungen wie zum Beispiel Appetitlosigkeit oder Gereiztheit sein. Aber auch ein erhöhtes Risiko für ernstzunehmende Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist möglich, sowie depressive Verstimmungen durch die Kombination aus fehlender Erholung und Leistungsfähigkeit am Tage und mangelndem Schlaf in der Nacht.

Gelegentlicher unruhiger oder schlechter Schlaf, Durchschlafstörungen oder Einschlafprobleme mit nächtlichem Umherwälzen sind allerdings meistens eine harmlose Erscheinung, die sich oft z.B. auf vorübergehende Lebensereignisse und damit einhergehendem Stress oder emotionale Situationen zurückführen lassen. Du grübelst noch beim Einschlafen, nimmst deine Probleme mit in den Schlaf, wälzt dich herum und wachst immer wieder auf, um dann doch wieder nachzudenken. Gerade schwierige Entscheidungen, aber auch sehr positive Erlebnisse können daher kurze Phasen schlechten Schlafs zur Folge haben.

Auch bei Sodbrennen, grippalen Infekten, Hustenreiz und einer verstopften Nase kann es vorkommen, dass Du schlechter schläfst. Kein Wunder, denn die vielen verschiedenen Botenstoffe, die dir gerade während einer Erkältung helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen, haben auch einen Einfluss auf deinen Schlaf. Sobald der Infekt abklingt, beginnst du daher auch meist wieder besser zu schlafen.

Gefährlich kann es dann werden, wenn die Störungen chronisch werden, also dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum auftreten und die Müdigkeit am Tag zu einer Gefahr für Dich und andere wird, zum Beispiel am Steuer.

Wenn Schlafstörungen sehr häufig, also öfter als dreimal in der Woche, und sehr lange andauern, also länger als mindestens vier Wochen, und dich zudem zunehmend in deiner Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit am Tage beeinträchtigen, sprechen Mediziner von klinisch relevanten Schlafstörungen. 

Über 80 verschiedene Formen der Schlafstörungen werden inzwischen medizinisch unterschieden. Dazu gehören insbesondere Formen der Insomnie, also Schlaflosigkeit, bei der die Erholungsfunktion des Schlafes ohne zugrundeliegende körperliche oder psychische Erkrankung gestört ist (sogenannte primäre Insomnien), die eine Folge äußerer Einflüsse , z.B. im Sommer bei großer Hitze (sogenannte extrinsische Insomnien) oder anderweitiger Erkrankungen sind (sogenannte sekundäre Insomnien).

Viel seltener sind Hypersomnien, bei denen zu viel Schlaf, zum Beispiel als Folge von Medikamenten oder ausgedehnten Schlafphasen am Tag, die Ursache von körperlichen Beschwerden wie Nervosität, Gereiztheit oder Konzentrationsstörungen sind.

Zu den Parasomnien gehören zum Beispiel Schlafwandeln oder der Pavor Noctur, auch „Nachtschreck“ genannt, bei dem die Betroffenen nachts oft zwar ansprechbar, aber nicht vollkommen wach sind und sich in der Regel am Morgen nicht an die Ereignisse erinnern können.

Bei den schlafbezogenen Atmungsstörungen verliert der Schlaf zunehmend seine Erholungsfunktion, ohne dass die Betroffenen diese krankhaften Veränderungen nachts überhaupt wahrnehmen. Eine bleierne Tagesmüdigkeit ist dann oft das Ergebnis des zunehmenden Leicht- und REM-Schlafs auf Kosten des Tiefschlafs. 

Schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder kribbelnde Beine stören den Schlafrhythmus und die Schlafqualität, weil sie gerade in Ruhe kurz vor dem Einschlafen auftreten.