Frau liegt in ihrem Bett mit weißer Bettwäsche und schläft.

Unruhiger Schlaf und Schlafstörungen: Was hilft?

Heute Nacht mal wieder schlecht geschlafen? Oder schon wieder Schäfchen gezählt und trotzdem nur herumgewälzt? Auch wenn ein unruhiger Schlaf oder Einschlafprobleme einen großen Teil der Bevölkerung betreffen, sind sie dennoch nicht gleich ein Grund zur Sorge. Wenn sie bei dir allerdings häufiger und über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten und dich tagsüber in deiner Leistungsfähigkeit beeinträchtigen aber schon! Dann gilt es die individuellen Ursachen und Auslöser herauszufinden und mit den richtigen Maßnahmen für einen erholsamen Schlaf wirksam gegenzusteuern. Allerdings gibt es viele Schlafmythen, die du kennen solltest, um dich nicht verunsichern zu lassen und möglichst schnell wieder zu deinem gewohnten Schlafrhythmus zurück zu finden.

In diesem Artikel erfährst du

  • Warum eine erholsame Nachtruhe so wichtig für deinen Körper ist
  • Was Schlafstörungen von gelegentlich durchwachten Nächten unterscheidet
  • Wie Schlafstörungen und deine Darmgesundheit zusammenhängen
  • Wie du den Teufelskreis deiner Schlafprobleme durchbrechen kannst
  • Warum gerade heutzutage eine gute Schlafhygiene immer wichtiger wird
  • Was dir bei Schlafstörungen, unruhigem Schlaf und Schlafmangel helfen kann

Ich schlafe schlecht - leide ich unter einer Schlafstörung?

Warum wir schlafen und dein Körper auch im Schlaf auf Hochtouren läuft

Damit du überhaupt wach sein kannst, musst du schlafen. Denn im Schlaf erholt sich dein Körper, verarbeitet dein Gehirn Sinneseindrücke, Stress und Gefühle, reguliert hormonelle Steuerungsprozesse und regeneriert sich dein Immunsystem. Außerdem verfestigen sich Lernprozesse und dein Gehirn wird regelrecht „aufgeräumt“: Erinnerungen werden sortiert, verschoben oder gelöscht und auch im zellulären Gewebe steht ein wahres „Groß-Reinemachen“ an, während du schlummerst. 

Erst vor wenigen Jahren wurde das sogenannte Glymphatische System entdeckt, das - ähnlich dem lymphatischen System in deinem Körper - über ein komplexes Kanalsystem Abfallstoffe aus dem Hirngewebe zurück in den Blutkreislauf befördert, wo sie dann über die Niere und die Leber abgebaut werden. Und weil dieser Prozess gerade im Schlaf auf Hochtouren läuft, vermuten Forscher mittlerweile sogar, dass diese „nächtliche Hirnwäsche“ einer der wesentlichen Gründe ist, warum wir schlafen.

Das Glymphatische System

Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke trennt in unserem Gehirn Blutgefäße und Hirngewebe über eine zelluläre Membran feinsäuberlich voneinander, um das empfindliche Hirngewebe von äußeren Giftstoffen und Krankheitserregern im Blut zu schützen. Da aber auch Abfallprodukte aus dem Gehirn heraus transportiert werden müssen, gelangen sie in einen engen Spalt zwischen dieser Schranke und den Blutgefäßwänden, so dass sie über kleine Fenster in den Blutgefäßen schließlich in den Blutkreislauf gelangen können. Mittlerweile vermuten Forscher sogar einen Zusammenhang zwischen dem Glymphatischen System und Erkrankungen wie z.B. Alzheimer und Schlaganfällen, weil in diesen Fällen möglicherweise die wichtige Spülfunktion gestört sein könnte.

Schlaf scheint also tatsächlich eine lebenswichtige Funktion zu sein, zumal Schlaf für unsere steinzeitlichen Vorfahren evolutionsbiologisch ja sogar eine erhebliche Gefahr darstellte: Während des Schlafs konnten wir nahende Gefahren nämlich nicht erkennen und waren ihnen schutzlos ausgeliefert - und das immerhin während etwa eines Drittels unseres ganzen Lebens!

 

Schlaf ist aber auch kein Zustand, in dem unser Körper seine Funktionen einfach nur herunterfährt um Energie zu sparen - denn sogar unser besonders aktiver Gehirnstoffwechsel sinkt nur um etwa 25%.

 

Aber auch der Rest deines Körper ist im Schlaf nicht etwa inaktiv - ganz im Gegenteil wird zum Beispiel dein Immunsystem in dieser Zeit aktiv regeneriert, so dass echte Schlafstörungen auf lange Sicht zu einer eingeschränkten Immunabwehr und sogar Entzündungsreaktionen im ganzen Körper führen können.

 

Die richtige Menge Schlaf ist also wichtig, damit wir tagsüber wirklich leistungsfähig sein können. Wie viele Stunden Schlaf das aber tatsächlich sind, ist von Mensch zu Mensch ganz verschieden.

 

Medizinisch gilt, dass dauerhaft sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf schädlich für Dich sein können, denn beides gilt mittlerweile als begleitender Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Wie du die richtige Schlafdauer ermittelst

Du kannst deine individuelle Schlafdauer herausfinden, indem du an drei aufeinanderfolgenden Tagen, zum Beispiel Im Urlaub, abends ins Bett gehst, wenn du müde bist. Verzichte an diesen Abenden möglichst auf Alkohol, Koffein und Nikotin, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. Stehe am nächsten Morgen erst auf, wenn du von allein wach wirst und dich ausgeruht und erholt fühlst. Der Mittelwert der Schlafdauer aller drei Tage ergibt deine ganz individuelle Schlafdauer.

Normaler Schlaf, unruhiger Schlaf und Schlafstörungen - worin die Unterschiede liegen und wie du sie erkennst

Während du schläfst, durchläuft dein Körper normalerweise etwa vier bis sechs Schlafzyklen, die sich in ihrer Länge und der Schlaftiefe unterscheiden. Gerade während deiner ersten Schlafstunden nimmt der Tiefschlaf einen großen Teil der ersten beiden Zyklen ein. Im Tiefschlaf verlangsamen sich dein Herzschlag und deine Atmung, deine Körpertemperatur sinkt leicht und deine Muskeln entspannen sich, um deinen Körper zu regenerieren.

Es folgen Zyklen längeren Leichtschlafs und eines sehr leichten Schlafs gegen Morgen, der durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist und daher REM-Schlaf (REM für Rapid Eye Movement) genannt wird. Da deine Gehirnaktivität während dieser Phase in einen wachsameren Zustand eintritt, erlebst du während dieser Zeit auch deine Träume. Daher wird der REM-Schlaf bisweilen auch Traum-Schlaf genannt.

Im Normalzustand nimmt der Leichtschlaf etwa die Hälfte deiner gesamten Schlafenszeit ein. Im Tiefschlaf und im REM-Schlaf schlummerst du jeweils ein weiteres Viertel deiner Nachtruhe. 

Vollkommen normal ist übrigens auch, dass du mehrmals in der Nacht kurz wach wirst, zumal du dich daran morgens in der Regel nicht einmal erinnern kannst.

Wenn dein Schlaf gestört ist, verändern sich diese Schlafzyklen hinsichtlich ihrer Länge und der Schlaftiefe, und damit die Schlafstadien. Das Ergebnis können dann eine Müdigkeit am Tag, eine reduzierte Leistungsfähigkeit sowie Befindlichkeitsstörungen wie zum Beispiel Appetitlosigkeit oder Gereiztheit sein. Aber auch ein erhöhtes Risiko für ernstzunehmende Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist möglich, sowie depressive Verstimmungen durch die Kombination aus fehlender Erholung und Leistungsfähigkeit am Tage und mangelndem Schlaf in der Nacht.

Zahnmedizin und Schlafprobleme

Schlafstörungen können auch zu erheblichen Zahnproblemen führen. Dazu zählen Zahnmediziner insbesondere nächtliches Zähneknirschen (sogenannter Bruxismus), der zu Zahnfleischrückgang und Zahnsubstanzverlust führen kann, weil auf deine Zähne und deinen gesamten Kiefer dann nachts starke Presskräfte einwirken. Aber auch Mundtrockenheit, schmerzempfindliche Zähne und sogar morgendliche Kopfschmerzen können mit Schlafstörungen zusammenhängen.

Gelegentlicher unruhiger oder schlechter Schlaf, Durchschlafstörungen oder Einschlafprobleme mit nächtlichem Umherwälzen sind allerdings meistens eine harmlose Erscheinung, die sich oft z.B. auf vorübergehende Lebensereignisse und damit einhergehendem Stress oder emotionale Situationen zurückführen lassen. Du grübelst noch beim Einschlafen, nimmst deine Probleme mit in den Schlaf, wälzt dich herum und wachst immer wieder auf, um dann doch wieder nachzudenken. Gerade schwierige Entscheidungen, aber auch sehr positive Erlebnisse können daher kurze Phasen schlechten Schlafs zur Folge haben.

Auch bei Sodbrennen, grippalen Infekten, Hustenreiz und einer verstopften Nase kann es vorkommen, dass Du schlechter schläfst. Kein Wunder, denn die vielen verschiedenen Botenstoffe, die dir gerade während einer Erkältung helfen, Krankheitserreger zu bekämpfen, haben auch einen Einfluss auf deinen Schlaf. Sobald der Infekt abklingt, beginnst du daher auch meist wieder besser zu schlafen.

Frau mit Mütze putzt sich die Nase.Schon eine verstopfte Nase kann dazu führen, dass du schlechter schläfst.

Wenn Schlaf zur Qual wird - der Teufelskreis der Schlafstörungen

Gefährlich kann es dann werden, wenn die Störungen chronisch werden, also dauerhaft oder über einen längeren Zeitraum auftreten und die Müdigkeit am Tag zu einer Gefahr für Dich und andere wird, zum Beispiel am Steuer.

Wenn Schlafstörungen sehr häufig, also öfter als dreimal in der Woche, und sehr lange andauern, also länger als mindestens vier Wochen, und dich zudem zunehmend in deiner Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit am Tage beeinträchtigen, sprechen Mediziner von klinisch relevanten Schlafstörungen

Über 80 verschiedene Formen der Schlafstörungen werden inzwischen medizinisch unterschieden. Dazu gehören insbesondere Formen der Insomnie, also Schlaflosigkeit, bei der die Erholungsfunktion des Schlafes ohne zugrundeliegende körperliche oder psychische Erkrankung gestört ist (sogenannte primäre Insomnien), die eine Folge äußerer Einflüsse , z.B. im Sommer bei großer Hitze (sogenannte extrinsische Insomnien) oder anderweitiger Erkrankungen sind (sogenannte sekundäre Insomnien).

Viel seltener sind Hypersomnien, bei denen zu viel Schlaf, zum Beispiel als Folge von Medikamenten oder ausgedehnten Schlafphasen am Tag, die Ursache von körperlichen Beschwerden wie Nervosität, Gereiztheit oder Konzentrationsstörungen sind.

Zu den Parasomnien gehören zum Beispiel Schlafwandeln oder der Pavor Noctur, auch „Nachtschreck“ genannt, bei dem die Betroffenen nachts oft zwar ansprechbar, aber nicht vollkommen wach sind und sich in der Regel am Morgen nicht an die Ereignisse erinnern können.

Bei den schlafbezogenen Atmungsstörungen verliert der Schlaf zunehmend seine Erholungsfunktion, ohne dass die Betroffenen diese krankhaften Veränderungen nachts überhaupt wahrnehmen. Eine bleierne Tagesmüdigkeit ist dann oft das Ergebnis des zunehmenden Leicht- und REM-Schlafs auf Kosten des Tiefschlafs. 

Schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder kribbelnde Beine stören den Schlafrhythmus und die Schlafqualität, weil sie gerade in Ruhe kurz vor dem Einschlafen auftreten.

Wie auch deine Darmmikrobiota deinen Schlaf beeinflusst

Wissenschaftliche Studien konnten bei Schlafstörungen eine veränderte Zusammensetzung der Darmbakterien zeigen. Weitere Untersuchungen weisen darauf hin, dass diese sogenannte Darmmikrobiota, über die als Darm-Hirn-Achse bezeichnete Verbindung zu unserem Gehirn nicht nur unsere Stimmung beeinflussen kann, sondern eben auch unseren Schlaf. Stress, Ernährung und Entzündungen können wiederum die Zusammensetzung unserer Darmmikrobiota beeinflussen, die sogar einen unmittelbaren Einfluss auf schlafregulierende Hormonprozesse in unserem Körper nehmen können. Da Schlaf und Darmmikrobiota also eng miteinander verknüpft sind, solltest du beiden besondere Aufmerksamkeit schenken.

Chronische Schlafstörungen solltest du daher sehr ernst nehmen und unbedingt mit einem Arzt besprechen. 

Wenn nämlich der Schlafmangel und die Müdigkeit am Tag dich am Abend zunehmend unter Druck setzen, nun ja erst recht besser schlafen zu müssen, um endlich wieder erholt zu sein, beginnst du in einen Teufelskreis einzutreten. 

Ein guter erster Schritt ist das Führen eines Schlaftagebuchs, in welches du deine Gesamtschlafdauer, Einschlaf-, Weck- und nächtliche Aufwachzeiten protokollieren kannst. Auch dein Partner sollte hieran mitwirken, um festzustellen, ob du z.B. schnarchst oder schlafwandelst. So kann dein Arzt viel besser herausfinden, ob die Symptome am Tag wirklich mit deiner Nachtruhe zusammenhängen.

Frau liegt im Bett und schreibt ein Tagebuch.Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen, die Ursache für deine Schlafprobleme einzugrenzen.

Schlafstörungen - was kann ich tun? Anleitungen zur Selbsthilfe

Vom Schlaflied zur Schlafhygiene - wie Rituale uns müde machen oder aber unseren Schlaf verhindern können

Im Prinzip ist es ganz einfach, gut zu schlafen: Schon als Kinder lieben wir Rituale und sind es gewohnt, dass wir am Abend nach dem Zähneputzen vielleicht noch eine Geschichte vorgelesen oder ein Lied gesungen bekommen bevor dann das Licht ausgemacht wird. Indem wir bereits in jungen Jahren diesen Tag-Nacht-Rhythmus gelernt haben, entwickelte unser Körper ein daran angepasstes Schlaf-Wach-Muster, das uns bis heute begleitet.

Mediziner sprechen im Zusammenhang mit schlaffördernden Verhaltensweisen und Ritualen vom Begriff der „Schlafhygiene“. Dazu gehören zum Beispiel der beruhigende Kräutertee, eine feste Zubettgeh- und Aufstehzeit, die auch an arbeitsfreien Tagen und am Wochenende eingehalten werden sollte und die an den eigenen Schlafbedarf angepasst ist. Gerne auch das Lesen eines (nicht zu spannenden) Buches oder das Hören von entspannender Musik oder ein kurzer Abendspaziergang an der frischen Luft, bevor es dann in das angenehm kühl temperierte Schlafzimmer geht, um zu schlafen.

Unsere Realität sieht angesichts einer modernen und immer schneller werdenden Arbeitswelt sowie zunehmend mobiler und jederzeit verfügbarer Unterhaltungsmedien mittlerweile allerdings immer häufiger vollkommen anders, ja geradezu „schlafunhygienisch“ aus.

Vielleicht gehörst du ja auch zu all jenen, die auch am Abend noch vor dem Bildschirm des Tablets oder des Smartphones sitzen, um noch die letzten unerledigten beruflichen oder privaten Emails zu schreiben. Oder im Bett mit dem Notebook auf den Beinen die Präsentation für die nächsten Tage vorbereitest. Und weil es so wichtig ist, wird auch noch ein Kaffee gekocht oder eine Zigarette geraucht, um bei der Sache zu bleiben. 

Oder du erkennst dich eher wieder in demjenigen Großteil der Erwerbstätigen, die bis kurz vor dem Schlafengehen noch Filme und Serien schauen. Nicht selten übrigens im Schlafzimmer, denn dann kann man ja direkt das Licht ausmachen und einschlafen. „Binge Watching“ oder „Komaglotzen“ nennen Experten diese Rituale übrigens, die unser in der Kindheit erlerntes und mit dem Tag-Nacht-Rhythmus synchronisiertes Schlaf-Wach-Muster heftig durcheinanderbringen können.

Dein Körper und dein Geist stehen dann derart unter Strom und sind in Alarmbereitschaft, dass an ein Einschlafen gar nicht zu denken ist, denn deine Gedanken kreisen noch weiterhin um das eben Erledigte oder Erlebte. Und wenn du dann auch noch in der Nacht wach wirst und auf den Wecker schaust, bringst Du dein Gehirn gleich wieder dazu, aktiv zu werden und nachzurechnen, wie viel Schlaf nur noch bis zum Wecker verbleibt.

Schlaf gut! Zurück zum erholsamen Schlaf

Es gilt also in einem ersten Schritt all die „schlafunhygienischen“ Verhaltensweisen zu identifizieren und durch neue „schlafhygenische“ zu ersetzen: Also zum Beispiel Kräutertee mit Melisse, Baldrian, Hopfen oder Passionsblume statt Schwarztee oder das Buch im Wohnzimmer statt des Bildschirmes im Schlafzimmer.

Glastasse mit Melissentee und Melissenblättern.Kräutertee mit Melisse kann zu einer besseren Schlafhygiene beitragen.

 

Generell sollte dein Schlafzimmer und dein Bett übrigens tabu sein für schlaffremde Aktivitäten wie z.B. Fernsehen, Arbeiten oder Essen. Die gute Nachricht: Sex gehört nicht dazu.

Und auch das Smartphone sollte mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr angerührt werden, da dich eingehende Nachrichten oder Aktivitäten in den sozialen Medien gleich wieder zurückwerfen in einen aktivierten Wachzustand. Sorge für eine angenehme Schlafumgebung, auf die du dich schon am Tag freuen kannst. Finde die für dich am besten geeignete Matratze und schaffe dir so dein eigenes gemütliches „Traumland“.

Die meisten Schlafstörungen sind glücklicherweise vorübergehend und auf äußere Umstände oder besondere Lebensumstände zurückzuführen. Daher helfen oft auch stressreduzierende Maßnahmen wie autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder leichte körperliche Bewegung an der frischen Luft am Abend. Versuche, sehr anstrengenden Sport nicht in die Abendstunden zu legen, dadurch steht dein Körper ansonsten wieder zu sehr unter Strom.

Hält dich dein Stress nachts wach? So bekämpfst du stressbedingte Schlafstörungen.

Schlafmythen

Auf der Suche nach einem erholsamen Schlaf wirst du sicherlich auch einigen Schlafmythen begegnen:

  • Ist dieser Schlaf vor Mitternacht wirklich der beste? Tatsächlich ist der Tiefschlaf in den ersten Schlafstunden der erholsamste Schlaf. Dies ist aber unabhängig vom Zeitpunkt des Einschlafens.
  • Muss man nach einer durchwachten Nacht den Schlaf nachholen und länger schlafen? Nicht notwendigerweise, denn dein Körper reguliert sein Schlafbedürfnis weniger durch die absolute Schlafmenge sondern vielmehr durch die Schlafqualität.
  • Schlechter Schlaf macht krank. Ja und nein, denn gelegentlicher schlechter Schlaf ist unschädlich, auf Dauer kann er aber zu gesundheitlichen Problemen führen.
  • Kann man "Vorschlafen" und Schlaf speichern? Jüngeren Studien zufolge geht das in gewissen Maßen tatsächlich! Forscher sprechen in diesem Zusammenhang von "Sleep Banking", also dem Ansparen von Schlaf vor Phasen, in denen absehbar ist, dass du weniger Schlaf als normal haben wirst.

Deine Verdauung ist komplexer als gedacht und kann ebenfalls einen großen Einfluss auf deinen Schlaf haben. Gerade stark fetthaltige Nahrungsmittel können deinen Verdauungsapparat so stark beanspruchen, dass danach kaum an Schlaf zu denken ist. 

Ob komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe den Schlaf durch die Freisetzung bestimmter Hormone eher fördern oder durch die verlängerte Darmpassage eher stören, bleibt wissenschaftlich bislang übrigens ungeklärt - Vollkornbrot am Abend ist also ok, wenn du es gut verträgst.

Da Schlaf sehr individuell ist und von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, solltest du all die Möglichkeiten der Selbsthilfe im Rahmen der Schlafhygiene und Entspannung für dich selbst austesten

In schweren Fällen mit starker Müdigkeit am Tag und zunehmenden körperlichen Belastungen kann dein Arzt dann in enger Abstimmung mit dir eventuell auch medikamentöse Möglichkeiten prüfen.

Unruhiger Schlaf oder Schlafstörung? Was dir hilft und ab wann man von einer Krankheit spricht

Gesunder und erholsamer Schlaf ist unser Lebenselixier für Freude und Leistungsfähigkeit am Tag. Jeder von uns macht einmal Phasen durch, in denen wir schlechter schlafen als sonst. Vielleicht treiben uns besonders schwierige, freudige oder traurige Gedanken und Gefühle um. Vielleicht weckt uns der gerade geborene Nachwuchs mehrmals in der Nacht auf oder wir müssen in einer beruflichen Hochphase eine Zeit lang Nachtschichten einlegen. Wenn unruhiger und schlechter Schlaf jedoch die Regel wird und du dich tagsüber müde, schläfrig und dadurch massiv eingeschränkt fühlst, gilt es die schlafraubenden Rituale zu identifizieren und durch schlaffördernde zu ersetzen. Viele einfache Maßnahmen können dir helfen, dich zu entspannen und wieder zurück zu einem erholsamen Schlaf führen und in schweren Fällen kann dich auch dein Arzt unterstützen.

Quellen und weiterführende Literatur

Benedict C. Schlaf ist die beste Medizin. Eden Books. 2019. ISBN 978-3959102308

Fietze, I. Deutschland schläft schlecht: Wie Schlafmangel uns alle krank macht und was Sie dagegen tun können. RO RO RO Verlag. 2019. ISBN 978-3499002212

Walker M, Tschöpe A. Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs. Goldmann Verlag. 2018. ISBN 978-3442177912

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