Hausmittel gegen Schlafstörungen: 5 Tipps für einen gesünderen Schlaf

Die halbe Nacht wach liegen, zwischendurch immer wieder aufwachen und sich am nächsten Tag nicht fit fühlen: Schlafprobleme kennen viele von uns. In den meisten Fällen sind sie harmlos und verschwinden von allein wieder. Belasten dich Schlafprobleme allerdings über einen längeren Zeitraum oder möchtest du generell einen erholsameren und gesünderen Schlafrhythmus finden, haben wir fünf Tipps für dich, wie du besser ein- und durchschlafen kannst.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was Schlafstörungen sind
  • Welche Formen von Schlafstörungen es gibt
  • Wie viel Schlaf der Mensch braucht
  • Was die Ursachen für Schlafstörungen sein können
  • Welche Hausmittel gegen Schlafstörungen helfen können
  • Wann du einen Arzt aufsuchen solltest

Wann spricht man von einer Schlafstörung?

Als Schlafstörung, oder wie es in der Fachsprache heißt Insomnien, werden Schlafprobleme bezeichnet, die über einen längeren Zeitraum von mindestens drei bis vier Wochen bestehen und die Lebensqualität der von Schlafproblemen betroffenen Person stark einschränken. Nicht als Schlafstörung dagegen gelten kurzzeitige Ein- und Durchschlafprobleme, wie sie in etwa vereinzelt bei einer Erkältung, nach abendlichem Koffeinkonsum oder auch nach einem stressigen Tag vorkommen.

Sind Schlafstörungen eine Krankheit?

Als Leitsymptom für Schlafstörungen gilt nicht erholsamer Schlaf mit Ein- und Durchschlafproblemen, woraus sich am Tag eine Beeinträchtigung des Befindens in Form von Ruhelosigkeit, Tagesschläfrigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung und Angst ergibt, sowie eine Beeinträchtigung von Sozial- und Arbeitsleben. Die Schweregradeinteilung erfolgt nach leicht, mittel und schwer, je nachdem, wie ausgeprägt sich die Symptome zeigen. Die Diagnose der Schlafstörung stellt ein Arzt.

Schlafstörungen werden nach ICSD-2 in die folgenden Krankheitsbilder eingeordnet:

  1. Insomnien
  2. Schlafbezogene Atmungsstörungen
  3. Hypersomnien
  4. Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
  5. Parasomnien
  6. Schlafbezogene Bewegungsstörungen
  7. Isolierte Symptome, Normvarianten, ungelöste Probleme
  8. Andere Schlafstörungen

Woran erkenne ich eine Schlafstörung?

Schlafstörungen sind dadurch gekennzeichnet, dass du Probleme beim Einschlafen hast, nachts häufiger aufwachst als gewöhnlich, dich morgens häufig unausgeruht fühlst und starke Müdigkeitsanfälle am Tag hast, die dich in deinem Alltag einschränken.

Welche Art von Schlafstörungen gibt es?

Insomnien

Als Insomnie bezeichnet man in der Fachsprache Schlafstörungen, die durch Einschlaf- und Durchschlafstörungen sowie vorzeitiges Erwachen gekennzeichnet sind.

Parasomnien

Parasomnien sind Störungen des Erwachens, worunter Aufwachstörungen und Störungen des Schlaf-Wach-Übergangs wie in etwa durch Wadenkrämpfe oder auch Albträume fallen.

Schlafapnoe

Bei der Schlafapnoe kommt es zu einem Verschluss der oberen Atemwege, wodurch die Sauerstoffsättigung abfällt und die betroffene Person nachts häufig aufwacht.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Halten die Ein- und Durchschlafprobleme über einen längeren Zeitraum an und belasten die dadurch entstehenden Beschwerden deinen Tagesablauf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen für deine Schlafprobleme abklären zu lassen. Ein Arzt kann dir zudem dabei helfen, die passende Therapie gegen deine Schlafstörungen zu finden.

Wie viel Schlaf braucht man?

Ausreichender und vor allen Dingen erholsamer Schlaf ist für den Körper und die menschliche Psyche lebensnotwendig. Im Tiefschlaf erholen sich Menschen nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Wer ausreichend Schlaf bekommt, kann sich besser konzentrieren als Menschen mit Schlafstörungen und ist zudem ausgeglichener und besser drauf.

Während des Schlafs werden immunaktive Stoffe ausgeschüttet, die nicht nur dafür sorgen, dass wir körperlich gesund bleiben, sondern auch bereits bestehende Erkrankungen wie in etwa eine Erkältung bekämpfen.

Zudem sind Personen, die ausreichend schlafen, seltener übergewichtig als Menschen, die an Schlafstörungen leiden. Der Grund dafür liegt in dem appetithemmenden Hormon Leptin, das während der Schlafphasen ausgeschüttet wird. Im Wachzustand jedoch schüttet der Körper vermehrt Ghrelin aus, das appetitanregend wirkt.

Was versteht man unter Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene werden bestimmte Verhaltensweisen bezeichnet, die Ein- sowie Durchschlafprobleme verringern und dauerhaft einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern sollen. Die entsprechenden Verhaltensweisen werden zudem als vorbeugende Maßnahmen gegen Schlafprobleme und -störungen empfohlen.

Dazu gehört zum Beispiel, ein angenehmes Raumklima im Schlafzimmer zu schaffen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und abends auf koffeinhaltige Getränke oder spannende Krimiserien im Fernsehen zu verzichten.

Wie viel Schlaf braucht man in welchem Alter?

Die benötigte Schlafdauer ist unter anderem vom Alter abhängig. Während Kleinkinder bis zu 16 Stunden am Tag schlafen, benötigen Schulkinder nur noch zehn Stunden und Jugendliche neun Stunden Schlaf pro Nacht. Erwachsene Menschen sollten pro Nacht etwa sieben Stunden schlafen, um sich am nächsten Tag fit und erholt zu fühlen. Das tatsächliche Bedürfnis nach Schlaf kann jedoch individuell stark variieren.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Auch wenn immer wieder betont wird, wie wichtig ausreichender Schlaf für die Gesundheit ist, kann man auch zu viel schlafen. Eine Studie von kanadischen Forschern kam zu dem Ergebnis, dass mehr als zehn Stunden Schlaf pro Nacht in direktem Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom und erhöhten Triglcyeridwerten stehen.

Bei Frauen konnten zudem ein größerer Taillenumfang, erhöhte Blutzuckerwerten sowie niedrigere HDL-Chloesterol-Werte beobachtet werden. Das Risiko für Folgeerkrankungen wie in etwa Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch ein zu viel an Schlaf erhöht.

Was verursacht Schlafstörungen?

Die Ursachen für Schlafstörungen können vielfältig sein. Eingeteilt werden sie in primäre und sekundäre Schlafstörungen. Als primäre Schlafstörungen werden dabei Schlafprobleme bezeichnet, für die es keine körperliche Ursache gibt. Sekundäre Schlafstörungen sind Schlafprobleme, denen eine körperliche, psychische oder psychiatrische Ursache zugrunde liegt.

Stress

Starker Stress hat Auswirkungen auf deinen Schlaf. Stehst du beispielsweise im Job unter Druck, kann sich das mit Ein- und Durchschlafproblemen bemerkbar machen.

Angst

Auch Ängste wirken sich auf die Qualität deines Schlafs aus. Das können vorübergehende Ängste wie etwa Prüfungsangst sein, die sich nach der Prüfung wieder legen, oder aber auch psychiatrische Angsterkrankungen wie zum Beispiel eine generalisierte Angststörung.

Organische Ursachen

Daneben können körperliche Erkrankungen für Schlafprobleme verantwortlich sein. Bereits eine Erkältung kann dazu führen, dass du nachts schlechter schläfst, doch auch Schmerzerkrankungen können die Qualität des Schlafs sehr stark beeinflussen.

Medikamente

Zu den Medikamenten, die mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, zählen harntreibende Mittel, die dich nachts häufiger zur Toilette zwingen, bestimmte Antidepressiva mit antriebssteigerndem Effekt oder Medikamente, die bei Bluthochdruck zum Einsatz kommen. Aber auch bestimmte Mittel gegen Erkältungssymptome können Deinen Schlaf beeinträchtigen.

Drogen

Sowohl illegale als auch legale Drogen können für Schlafstörungen verantwortlich sein. Das betrifft vor allem Genussmittel wie Kaffee, schwarzen Tee, Nikotin oder Alkohol.

Ernährung

Deine Ernährung kann einen starken Einfluss auf dein Schlafverhalten haben. So kann zu spätes und zu fettreiches Essen von zu großen Portionen dazu führen, dass du schlecht schläfst. Auch eine einseitige Ernährung mit zu wenigen Vitaminen und Nährstoffen kann die Qualität deines Schlafs verschlechtern. Andererseits kann das Einschlafen auch schwer fallen, wenn du hungrig mit knurrendem Magen ins Bett gehst.

Welche Hausmittel helfen gegen Schlafstörungen?

Tees: Melisse

Melissenblätter und -öle haben eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Über den Tag verteilt sollten mehrere Tassen Melissentee getrunken werden, um vorhandene Schlafstörungen zu reduzieren.

Lavendel

Lavendeltee kann schlaffördernd wirken. Ein bis zwei Tassen vor dem Schlafgehen können dazu beitragen, dass das Einschlafen leichter fällt.

Pflanzliche Arzneimittel

Bevor du bei Schlafstörungen auf pflanzliche Arzneimittel zurückgreifst, besprich dich bitte immer mit einem Arzt oder Apotheker. Auch pflanzliche Arzneimittel sind Medikamente, die unter Umständen Neben- und Wechselwirkungen haben können.

Baldrian

Baldrianwurzel wird in erster Linie bei Schlafstörungen, die durch Nervosität oder innere Unruhe gekennzeichnet sind, angewandt. Der Extrakt der beruhigend wirkende Heilpflanzenwurzel kann sowohl als Tee getrunken werden als auch in Form von Dragees und Tabletten eingenommen werden.

Johanniskraut

Johanniskraut wird häufig als pflanzliches “Antidepressivum” eingesetzt. Da bei Depressionen häufig auch Schlafstörungen auftreten, kann Johanniskraut in Form von Tee oder Dragees und Kapseln Abhilfe schaffen. Johanniskraut darf allerdings nicht gemeinsam mit hormonell wirksamen Verhütungsmitteln oder Medikamenten gegen Herzrhythmusstörungen, Asthma oder bestimmten Blutverdünnern eingenommen werden. Wenn man also Medikamente nimmt, sollte man am besten vorher mit einem Arzt oder Apotheker besprechen, ob eine gleichzeitige Einnahme von Johanniskraut erfolgen darf.

Beim Johanniskraut unterscheidet man den Extrakt aus dem Kraut bzw. den Blättern, der als pflanzliches “Antidepressivum” eingesetzt wird und das Johanniskraut Rotöl. Das Rotöl, das aus den in Olivenöl eingelegten Blüten gewonnen wird, hat vor allem äußerlich angewendet gute hautpflegende Eigenschaften.

 
Hopfen

Hopfen wird meist in Kombination mit Baldrian verabreicht, da es die beruhigende Wirkung des Baldrians verstärkt.

Fußbad

Fußbäder mit zugesetzten Heilkräutern wie Lavendel oder Hopfen können eine schlaffördernde Wirkung haben, wenn die Schlafstörungen durch innere Anspannung und Unruhe bedingt sind.

Warme Milch

Eines der bekanntesten Hausmittel gegen Schlafstörungen ist eine Tasse warmer Milch mit Honig. Milch enthält das schlaffördernde Hormon Melatonin sowie die Aminosäure Tryptophan. Die Wirksamkeit von heißer Milch mit Honig konnte in klinischen Studien allerdings nicht nachgewiesen werden. Vielmehr steckt dahinter ein psychologischer Effekt. Ein allabendliches Ritual wie eine Tasse Milch, Tee oder auch warmer Kakao kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Nur sollte man es nicht übertreiben: Zu viel Flüssigkeit am Abend fördert eine gefüllte Blase, die uns aufwachen lässt.

Hausmittel gegen Schlafstörungen: 5 Tipps für einen gesünderen Schlaf

Gegen kurzzeitige Schlafstörungen können Hausmittel sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung und leichte sportliche Betätigung helfen. Bei langanhaltenden Schlafstörungen jedoch sollte ein Arzt aufgesucht werden, der die zugrunde liegenden Ursachen erforscht.

Stehen die Schlafstörungen beispielsweise im Zusammenhang mit Angsterkrankungen oder Depressionen, kann eine Psychotherapie erforderlich sein, bei der die zugrunde liegende Erkrankung, die mit Schlafproblemen einher geht, behandelt wird.

Organische Ursachen wie zum Beispiel eine Schilddrüsenüberfunktion sollten von einem Arzt ausgeschlossen werden, bevor du dich selbst mit Hausmitteln oder freiverkäuflichen Medikamenten behandelst. Zudem solltest du pflanzliche Medikamente nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt oder Apotheker mit anderen Medikamenten kombinieren.

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