Schlafstörungen durch Stress: Ursachen & Behandlung

Fühlst du dich regelmäßig nach einer Nacht mit Einschlafproblemen und häufigem Aufwachen wie gerädert, kann sich das auf deinen Körper und deine Psyche auswirken. Die gute Nachricht: Schlafstörungen sind in der Regel gut behandelbar.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Wann Schlafstörungen auftreten
  • Was die Ursachen von Schlafstörungen sind
  • Was die Symptome von Schlafmangel sind
  • Was du gegen Schlafstörungen tun kannst

Fachbegriffe für Schlafstörungen

Der Fachbegriff für Schlafstörungen lautet Insomnie. Man unterscheidet zwischen primären und sekundären Schlafstörungen, für die es unterschiedliche Gründe gibt.

Primäre Schlafstörungen

Als primäre Schlafstörungen bezeichnet man Schlafprobleme, die weder eine körperliche noch eine psychische Ursache haben. Sie werden üblicherweise durch schlechte Schlafbedingungen oder Stress verursacht. Zu den sogenannten Insomnien zählen Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen sowie vorzeitiges Erwachen.

Sekundäre Schlafstörungen

Als sekundäre Schlafstörungen werden Schlafprobleme bezeichnet, denen eine körperliche, psychiatrische oder psychische Ursache zugrunde liegt.

Welche Ursachen von Schlafstörungen gibt es?

Stress

Stehst du im Alltag unter starkem Stress, in etwa, weil du wegen einer bevorstehenden Prüfung nervös bist und dir Sorgen machst, kann sich das negativ auf deinen Schlafrhythmus auswirken und dir Probleme beim Einschlafen bereiten. Auch andere psychische Belastungen, die dich nachts zum Grübeln bringen, können dich wach halten.

Mehr dazu: Wie du Stress vermeidest und damit umzugehen lernst

Schlechte Schlafbedingungen

Unruhezustände, wie Lärmbelästigung durch die Nachbarn, eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur im Schlafzimmer, oder auch störende Lichteinflüssesorgen für schlechte Schlafbedingungen und eine geringere Schlafdauer. Auch unbequemes Liegen sorgt bei manchem Menschen für fehlende Nachtruhe und ständiges Aufwachen.

Psychische, organische oder neurologische Erkrankungen

Auch Erkrankungen können Schlafstörungen auslösen. Dazu zählen zum Beispiel Depressionen oder Angststörungen, die zu Ein- und Durchschlafproblemen führen können, oder auch rheumatische Beschwerden und andere Krankheiten, die mit starken Schmerzen verbunden sind. Zudem kann bereits eine harmlose Erkältung mit Husten und Schnupfen deinen Schlafrhythmus erheblich stören.

Medikamente

Bestimmte Medikamente, darunter bestimmte Antidepressiva, Medikamente gegen Bluthochdruck oder Asthma sowie harntreibende Mittel, können Einfluss darauf haben, wie lange du schläfst.

Drogen

Nicht nur illegale Drogen wie Ecstasy können Schlafstörungen verursachen. Dein Schlaf kann auch unter anderen Genussmitteln wie Kaffee, koffeinhaltigem Tee, Alkohol oder Nikotin leiden.

Welche Hormone wirken sich auf einen gestörten Schlaf aus?

Melatonin gehört zu den Hormonen, die für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich sind. Unser Körper stellt Melatonin aus dem Botenstoff Serotonin selbst her. Während bei Tageslicht die Melatonin-Bildung gehemmt ist, wird die Ausschüttung bei Dunkelheit angeregt. Energieverbrauch, Blutdruck und Körpertemperatur sinken ab. Auf diese Art bemerkt unser Körper bei Dunkelheit, dass nun Zeit zum Schlafen ist. Ist die Melatonin-Produktion gestört, hat das Auswirkungen auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus und somit auch auf die Qualität unseres Schlafs.

Symptome und Folgen von Schlafstörungen durch zu viel Stress

Als Schlafstörung bezeichnet man Schlafprobleme, die über einen längeren Zeitraum von mindestens drei Wochen andauern und aufgrund dessen die Lebensqualität der betroffenen Person stark einschränken. Kurzzeitige Schlafprobleme, etwa im Zuge einer Erkältung oder aufgrund eines stressigen Tages, gelten dagegen nicht als Schlafstörung.

Welche Auswirkungen hat ausgeprägter Schlafmangel?

Zu den Symptomen, die bei einer Schlafstörung auftreten, zählen beispielsweise:

  • Ausgeprägte Tagesmüdigkeit
  • Gereiztheit
  • Mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Geringe Leistungsfähigkeit
  • Muskelverspannungen
  • Innere Unruhe
  • Trugwahrnehmungen
  • Einfluss auf das Essverhalten
Macht zu wenig Schlaf krank?

Ein dauerhaft gestörter Schlaf kann krank machen. Erkrankungen, die mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden, können beispielsweise Diabetes mellitus sein, aber auch das Risiko, Übergewicht zu entwickeln, steigt mit Schlafproblemen an. Daneben können verkürzte Tiefschlafphasen Gedächtnisprobleme nach sich ziehen

Kann zu wenig Schlaf den Blutdruck erhöhen?

Schlafprobleme, die über einen längeren Zeitraum anhalten, können zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Im Tiefschlaf sinkt unser Blutdruck ab. Wenn die Schlafphasen nun aber mehrfach unterbrochen werden oder die Tiefschlafphase gar nicht erst erreicht wird, kann das einen dauerhaften Anstieg des Blutdrucks zur Folge haben. Das betrifft vor allem Menschen, die nachts wiederholt aufstehen müssen.

Kann Schlafmangel zu Depressionen führen?

Zwar fühlen wir uns nach einer schlechten Nacht häufig wie gerädert und kommen am nächsten Morgen kaum hoch, doch führt Schlafmangel üblicherweise nicht zu depressiven Episoden, sondern lediglich einer depressiven Verstimmung, die bei ausreichend Schlaf auch wieder verschwindet. Vielmehr sind andauernde Schlafstörungen ein Symptom einer bereits bestehenden Depression, die unbedingt behandelt werden sollte.

Wann sollte man zum Arzt?

Zum Arzt gehen solltest du, wenn:

  • Deine Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum von etwa drei bis vier Wochen anhalten
  • Deine Schlafprobleme einen erheblichen Einfluss auf dein Tagesbefinden haben
  • Du starke Konzentrationsschwierigkeiten oder Gedächtnisprobleme hast
  • Du hinter deinen Schlafstörungen eine körperliche oder psychische Ursache vermutest

Mehr dazu: Unruhiger Schlaf oder Schlafstörung? Was dir hilft und ab wann man von einer Krankheit spricht

So achtest du auf einen gesunden Schlaf

Bei chronischem Schlafmangel sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden, der die Ursachen für deine Schlafstörungen abklärt. Ist für deinen gestörten Schlaf eine körperliche oder psychische Ursache verantwortlich, kann der Arzt dir dabei helfen, die zugrunde liegende Erkrankung zu behandeln, sodass du wieder leichter ein- und durchschlafen kannst.

Ist die Ursache für deine Schlafstörungen stressbedingt, solltest du versuchen, den Stress zu reduzieren und auf Entspannungstechniken wie beispielsweise Yoga, Meditation oder autogenes Training zurückzugreifen. Auch Sport kann dir dabei helfen, abends besser ein- und durchzuschlafen.

Welche Vitamine sollen bei Schlafmangel helfen?

Schlafprobleme können durch einseitige und falsche Essgewohnheiten hervorgerufen werden. Zu große Portionen und ein zu fettreiches Abendessen können negative Auswirkungen auf die Erholsamkeit deines Schlafs haben. Deswegen solltest du grundsätzlich darauf achten, dich gesund zu ernähren und abends nicht mehr zu viel zu essen.

Leidest du unter Schlafmangel oder gar Schlaflosigkeit, solltest du insbesondere die folgenden Vitamine zu dir nehmen, um einen gesunden Schlaf zu fördern:

  • Vitamin C ist in Beeren und Zitrusfrüchten, aber auch in Kohl, Kartoffeln und Paprika enthalten.
  • Vitamin B1 befindet sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen, Schweinefleisch, Thunfisch oder auch Walnüssen und Spinat.
  • Vitamin B3 findet sich vor allen Dingen in Innereien wie zum Beispiel Kalbsleber wieder. Doch auch Bohnenkaffee kann dir eine Portion Vitamin-B3 liefern, du solltest ihn nur nicht vor dem Zubettgehen trinken.
  • Vitamin B5 bekommst du über den Verzehr von frischer Wassermelone, Gorgonzola, Erdnüsse oder Thunfisch geliefert.
  • Vitamin B6 steckt in Bananen, Avocados, Sardinen, Hühnerfleisch, Rosenkohl, Tomaten und Vollkornprodukten.

Wie achtet man auf eine gute Schlafhygiene?

Unter Schlafhygiene versteht man bestimmte Verhaltensweisen, die dauerhaft angewandt einen gesunden Schlaf fördern und Ein- sowie Durchschlafprobleme verringern sollen. Sie werden zudem vorbeugend gegen Schlafstörungen angewandt. Die folgenden Verhaltensweisen können dir dabei helfen, bereits vorhandene Schlafstörungen in den Griff zu bekommen:

  • Achte auf die für dich notwendige Schlafmenge. Als optimal gelten sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
  • Gewöhne dir an, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am nächsten Tag zur gleichen Uhrzeit aufzustehen. Auch am Wochenende oder freien Tagen solltest du idealerweise zu den gewohnten Zeiten einschlafen und aufwachen.
  • Verzichte tagsüber auf ein Mittagsschläfchen, auch wenn du müde bist.
  • Sorge für gute Schlafbedingungen. Schalte störende Lichter und Musik oder den Fernseher aus, besorge dir eine bequeme Matratze und wähle eine für dich angenehme Schlafzimmertemperatur. Als optimal gelten ungefähr 18 Grad Celsius.
  • Verzichte am Abend auf koffeinhaltige Getränke. Dazu gehören neben Kaffee und Energy-Drinks auch bestimmte Teesorten.
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung und nimm abends keine zu großen Portionen oder zu fetthaltiges Essen zu dir.
  • Baue ein wenig körperliche Bewegung in deinen Alltag ein. Bei kleineren Schlafproblemen kann zum Beispiel ein Abendspaziergang Abhilfe schaffen.
  • Gestalte deine Abende angenehm und lass den Tag langsam ausklingen. Spannende Krimis oder Action-Filme solltest du vor dem Zubettgehen lieber meiden.
  • Achte beim Schlafengehen auf eine für dich bequeme und angenehme Körperhaltung.
  • Finde ein Schlafritual, das wirklich zu dir passt. Das kann zum Beispiel Meditation, ein entspannendes Bad oder eine sogenannte Traumreise sein. Heiße Milch mit Honig oder auch Tee sind ebenfalls möglich. Mehr als eine Tasse solltest du allerdings nicht trinken, da dies das Risiko erhöht, dass du nachts aufwachst und auf die Toilette musst.

Mehr dazu: Hausmittel gegen Schlafstörungen: 5 Tipps für einen gesünderen Schlaf

 

Wenn Schlafstörungen durch Stress verursacht werden

Die eine oder andere schlechte Nacht zu haben ist normal. Belasten Schlafstörungen jedoch dauerhaft den Körper und die Psyche eines Menschen, kann sich das auf dessen körperliche und mentale Gesundheit auswirken. Halten deine Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum an und schränken deinen Alltag stark ein, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Hinter Schlafstörungen können sowohl körperliche als auch psychische Ursachen stecken. Diese solltest du bei andauernden Problemen von einem Arzt abklären lassen, da Schlafstörungen auch das Symptom einer anderen zugrunde liegenden Erkrankung wie etwa Depressionen sein können.

Vorübergehende Phasen nächtlicher Unruhe machen noch keine Schlafstörung aus und sind in der Regel auch ohne Therapie oder Schlafmittel behandelbar. Eine gute Schlafhygiene, gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport können dir dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Doch ein wirklich dauerhaft gestörter Schlaf gehört in ärztliche Behandlung, da er Bluthochdruck und Diabetes mellitus zur Folge haben kann.

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