Yoga nach der Geburt: Ab wann darf ich anfangen?

Hurra, du hast es geschafft, dein Kind ist da. Herzlichen Glückwunsch! Die ersten Tage und Wochen mit dem kleinen Baby sind etwas ganz Besonderes. Neben absoluten Herzchen-in-den-Augen-Momenten gibt es aber auch Zeiten, in denen dein Stresspegel fast durch die Decke geht. Entspannungsübungen kommen da wie gerufen. Vielleicht erinnerst du dich an deinen Yoga-Kurs vor der Geburt und fragst dich, ob es auch ein Training für deine jetzige Situation gibt. Die gute Antwort: Ja, gibt es, das sogenannte postnatale Yoga.

Vielleicht brauchst du in dieser Zeit der Umstellung und Fremdbestimmung etwas ganz Eigenes für dich, suchst nach Entspannung oder einer sanften Art des körperlichen Trainings. Aus diesen und mehr Gründen ist Yoga das ideale Training für dich, denn die indische Philosophie vereint Körper und Geist, sprich Entspannung mit körperlichen Übungen.

Falls du den Nutzen hinterfragen solltest: Studien belegen, dass regelmäßiges Yoga den Stressabbau unterstützen und zu mehr Entspannung führen kann. Das klingt für junge Eltern fast schon wie Musik in den Ohren.

Wenn die Geburt nicht gerade erst gestern war und sie verhältnismäßig komplikationsfrei ablief, spricht für dich nichts dagegen, mit Yoga zu starten. Bevor du allerdings auf die Matte gehst, solltest du dir das OK von deiner Hebamme und deiner gynäkologischen Betreuung geben lassen. Denn erst, wenn aus medizinischer Sicht nichts gegen deine sportliche Betätigung spricht, kannst du bedenkenlos wieder trainieren. Das gilt übrigens für jede Sportart kurz nach deiner Schwangerschaft und der Geburt.

Fühlst du dich unsicher, gilt nach wie vor: Hör auf deinen Körper. Mach nichts, bei dem du dich unwohl fühlst, sondern versuche, die Zeit so gut es geht zu genießen und dich zu erholen. Das Training rennt dir nicht weg und du kannst auch später starten, wenn du dich wirklich bereit dafür fühlst. Das ist bei jedem Menschen individuell und kein Grund, von sich selbst enttäuscht zu sein. Schwangerschaft und Geburt sind schweißtreibende und kräftezehrende Lebensphasen, die dein Körper nicht einfach mal so innerhalb von Tagen verarbeitet hat. Lass dir also selbst Zeit, das Erlebte sacken zu lassen. 

Genug jetzt der Ratschläge, kehren wir wieder zurück zum Yoga. Wenn du bisher noch keinen Kurs belegt hast, lohnt sich eine Anfrage an Studios in deiner Nähe. Manche bieten bereits auf ihrer Website Yoga für junge Mamas an, Yoga zur Rückbildung oder auch Yoga mit Baby oder Kleinkind. Die Auswahl an passenden Kursen ist groß und richtet sich danach, was du möchtest.

Eine andere Möglichkeit ist es, einen Onlinekurs zu buchen oder sich eine App aufs Smartphone zu laden. Das ist jedoch eher geeignet, wenn du bereits Erfahrungen im Yoga hast, weißt, was du deinem Körper jetzt abverlangen darfst, und selbstständig weiter üben möchtest. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass du dich übernimmst und dir viel zu viel zumutest. Zudem ist es für Anfänger ohne direkte Anleitung oft schwer, ohne gesundheitliche Risiken einen Sport zu erlernen. Daher ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass der Kurs medizinisch geprüft wurde. 

Zuallererst einmal bist du anders. Du bist nun verantwortlich für ein kleines Kind und das beeinflusst dich natürlich auch im Kopf und im Herzen. Deine Gefühle spielen vielleicht verrückt, du schwankst zwischen Lachen und Weinen – all das ist völlig normal nach einer Geburt. Manchmal kann ein Kurs mit Gleichgesinnten dir dabei helfen, Erfahrungen auf Augenhöhe auszutauschen.

Dein Körper erholt sich jetzt von Schwangerschaft und Geburt und je nachdem, wie lange diese her sind, hast du eventuell noch Beeinträchtigungen. Das reicht von Verletzungen am Damm, in der Scheide und am Muttermund bis hin zu gedehnten Muskeln, überlastetem Bindegewebe und einem geschwächten Beckenboden. Nach einem Kaiserschnitt kann es zudem sein, dass dein Bauch weh tut, vor allem bei Bewegungen, die die Bauchdecke belasten, etwa Aufstehen. Aber auch Husten oder Niesen können jetzt Schmerzen verursachen.

Manche dieser körperlichen Veränderungen bleiben auch dein Leben lang, aber das ist nicht negativ. Dein Körper hat etwas Wunderbares geschaffen und trägt diese Erinnerung nun in sich. Du kannst stolz auf dich und deinen Körper sein, aber natürlich dauert es ein bisschen, bis du diese Veränderungen für dich annehmen kannst. Vielleicht entdeckst du ja auch das Schöne daran, etwa, dass du achtsamer gegenüber dir selbst geworden bist und mehr auf deinen Körper hörst.

Doch zurück zu den ersten Wochen nach der Geburt: Hebammen raten dazu, erst nach dem sogenannten Wochenbett mit dem sportlichen Training zu beginnen. Das Wochenbett bezeichnet die sechs bis acht Wochen nach der Geburt. In diesem Zeitraum regeneriert sich der Körper langsam wieder. In den ersten Tagen nach der Geburt hast du eventuell noch mit Nachwehen zu kämpfen. Das sind die Kontraktionen der Gebärmutter, die der Rückbildung des Uterus dienen. 

Zudem hast du nun den Wochenfluss, mit dem dein Körper das ganze abgestorbene Material aus der Gebärmutter spült. Dieser kann bis zu sechs Wochen andauern, wobei er am Anfang noch blutig ist, dann langsam abnimmt und immer heller wird bis zu grau-weißlich.

Du siehst, diese ersten Tage und Wochen sind nun alles andere als ideal für ein sportliches Training. Wenn diese erste Phase der Rückbildung abgeschlossen ist und deine medizinische Betreuung ihr OK gibt, kann es ganz langsam wieder losgehen. Das ist dann der frühestmögliche Zeitpunkt, um mit dem Yoga zu starten. Einen zu späten Einstieg gibt es dagegen nicht. Du kannst einige Wochen, Monate oder auch Jahre später noch mit Yoga beginnen.

Das postnatale Yoga ist für den Zeitpunkt nach der Geburt gedacht. Hier stehen Themen wie Ausdauer, Muskeltonus, Stabilität und auch körperliche Kraft im Mittelpunkt. Neben der Rückbildung wird obendrein der Beckenboden wieder trainiert. Zudem werden häufige Beschwerden, wie etwa Nackenverspannung, mit in das Konzept einbezogen sodass diese Bereiche ebenfalls trainiert werden. Außerdem steht das seelische Gleichgewicht der jungen Eltern im Fokus. Das Training beginnt langsam und wird je nach Vorkenntnissen, Geburtserlebnis und Ablauf im Wochenbett an die jeweiligen Teilnehmenden angepasst.

Aber bitte belege keinen Kurs, ohne vorher ausführlich mit deiner gynäkologischen Praxis gesprochen zu haben. Denn auch diese sanfte Variante des Yogas ist Sport, und eine Geburt hat ganzheitliche Auswirkungen auf deinen Körper, deine Seele und deine Nerven. Schone dich so lange, wie du musst und wie du möchtest, und fange dann in Absprache mit ärztlichem Beistand langsam wieder mit Training an. Denn auch hier gilt: Mach das, was dir gut tut.

Hattest du einen Kaiserschnitt, dann sollte die Narbe gut verheilt sein, bevor du mit den Übungen startest. Falls du mit dem Erlebnis und der Narbe Probleme hast, kann es dir vielleicht helfen, wenn du am Anfang deinen unteren Bauch massierst, um diese Narbe als neuen Teil von dir wahrzunehmen und diese nach und nach zu akzeptieren.

Manche postnatalen Yoga-Kurse sind als zertifizierter Präventionskurs tätig und zählen als Rückbildungsmaßnahme. Daher übernehmen einige Krankenkassen diesen Kurs. Einige Kurse sind tatsächlich auf das Mitbringen der Kids ausgelegt und beziehen diese mit ein. Andere Kurse richten sich nur an dich, denn es kann dir genauso gut tun, den Kurs als Zeit nur für dich sehen. Vielleicht ist es ja möglich, dein Kind bei seinem anderen Elternteil oder bei Personen, denen du vertraust, zu lassen. Je nachdem, womit du dich wohler fühlst, kannst du also einen Kurs nur für dich belegen oder einen Kurs suchen, in den du dein Kind aktiv miteinbinden kannst.

Yoga nach der Schwangerschaft kann dir nicht nur helfen, Stress abzubauen und dich mit Gleichgesinnten auszutauschen, sondern auch bei typischen Beschwerden und bei der Rückbildung unterstützen.

Die Yoga-Kurse speziell für Teilnehmende kurz nach der Geburt unterscheiden sich in einigen wesentlichen Punkten von anderen Yoga-Praktiken, denn der Körper ist nach dem Wochenbett in einer besonderen Verfassung, sodass sich nicht alle Übungen für den erneuten Beginn des Trainings eignen.

Daher sind für die Zeit nach der Geburt postnatale Yoga-Kurse zu empfehlen, die speziell auf die intensive Zeit nach der Schwangerschaft abgestimmt sind. Diese Kurse kannst du allein besuchen oder einen buchen, bei dem du dein Kind mitbringen der gar miteinbinden kannst. Sämtliche Aktivitäten sollten jedoch erst nach ärztlicher Beratung stattfinden.