Yoga in der Schwangerschaft: Was gibt es zu beachten?

Kaum eine Zeit ist so turbulent wie eine Schwangerschaft. Glück und Tränen wechseln gefühlt jede Minute, die Nerven sind angespannt und jeden Tag aufs Neue versuchen die werdenden Eltern, sich in dieser Ausnahmesituation zurechtzufinden. Da kommt alles, was Stress abbauen kann und für Glücksgefühle sorgt, gerade recht.

Viele bemühen sich jetzt, die innere Ruhe zu finden und auf Achtsamkeit zu setzen. Dafür nutzen sie etwa Meditation oder aber auch einen Mix aus Entspannung und Bewegung. Denn auch der geliebte Sport kann für viel Beruhigung sorgen. Viele wollen daher auch in der Schwangerschaft nicht auf Sport verzichten oder möchten den Zeitpunkt nutzen, um einen Sport anzufangen. Das ist grundsätzlich nicht verkehrt, jedoch gibt es einige Sportarten, die besser für schwangere Frauen geeignet sind als andere. Zu diesen ungefährlichen Sportarten zählen etwa Wandern, Gymnastik, Pilates und auch Yoga.

Zudem sollten die Trainingseinheiten und -intervalle an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Manchmal entscheiden individuelle Faktoren, welcher Sport in welcher Intensität gut für einen selbst ist. Daher ist es empfehlenswert, sich vor der ersten Sporteinheit grünes Licht in der eigenen gynäkologischen Praxis zu holen – auch wenn du dich schon vor der Schwangerschaft sportlich betätigt hast.

Manche Sportarten gibt es speziell für Schwangere. Hier ist sicherlich Yoga vielen Schwangeren ein Begriff. Dieses spezielle Yoga ist in der Schwangerschaft erlaubt. Der Name aus dem Sanskrit lässt sich am ehesten mit Vereinigung oder Integration übersetzen. Es stammt ursprünglich aus Indien und ist eine philosophische Lehre, die sowohl geistige wie auch körperliche Übungen umfasst. Verschiedene Studien belegen, dass regelmäßiges Yoga den Stressabbau unterstützen und zu mehr Entspannung führen kann – genau das, was viele sich in der eigenen Schwangerschaft wünschen.

Wer gerne einen entsprechenden Kurs belegen möchte, kann sich an renommierte Studios in der Umgebung wenden. Viele Anbieter schreiben bereits auf ihrer Website, ob und wann sie diese speziellen Yoga-Kurse anbieten. Zudem helfen oftmals Hebammen und gynäkologische Praxen weiter, einen geeigneten Kurs zu finden.

Eine andere Möglichkeit ist es, einen Onlinekurs zu buchen oder sich eine App aufs Smartphone zu laden. Das ist jedoch eher geeignet, wenn du bereits Erfahrungen im Yoga hast und selbstständig weiter üben möchtest. Denn für Anfänger ist es ohne direkte Anleitung oft schwer, ohne gesundheitliche Risiken einen Sport zu erlernen. Daher ist es besonders wichtig, darauf zu achten, dass der Kurs ausdrücklich für Schwangere geeignet ist und dieser medizinisch geprüft wurde.

Im Yoga für Schwangere werden angepasste Übungen gelehrt und trainiert. Dieses Schwangerschaftsyoga unterscheidet sich deutlich von Yoga für Nicht-Schwangere. Dabei ist es egal, ob du bereits Erfahrung hast oder ein kompletter Neuling bist, denn Yoga als Schwangere gibt dir nochmal einen ganz anderen Einblick. Schließlich ist das eine schöne Möglichkeit für dich, Stress abzubauen. Gut, wenn du einen geeigneten Kurs findest. Doch vielleicht bist du vorab schon neugierig, wie sich dieses Yoga für Schwangere eigentlich von deinem gewohnten Kurs unterscheidet.

Wenn du schwanger bist, kannst du das pränatale Yoga besuchen. Das lateinische Wort pränatal heißt vorgeburtlich. An sich kannst du je nach körperlichen Bedürfnissen und Zustand trainieren, solange du dich gut dabei fühlst. Manche Schwangeren fangen bereits sehr früh an, quasi ab dem Zeitpunkt, sobald du von der Schwangerschaft erfährst, und trainieren bis zu den letzten Wochen. Wie bereits erwähnt: Bitte unbedingt deine sportliche Aktivität in enger Absprache mit deiner gynäkologischen Praxis planen, denn nur wenn diese ihr O.K. gibt, ist das Training für dich förderlich.

Wie lange du wirklich trainieren kannst, liegt auch an dem jeweiligen Kursangebot und an deiner Kursleitung, die die Übungen für den jeweiligen Zeitraum zusammenstellt. Sprich daher am besten mit der Kursleitung, ab wann und für wie lange diese den Kurs empfehlen würde, und richte dich nach dieser Empfehlung.

Viele Kurse richten den Inhalt des pränatalen Yogas an den Trimestern der Schwangerschaft aus. Je nach Fortschreiten der Schwangerschaft werden die Übungen an die körperlichen Veränderungen und Bedürfnisse der Teilnehmenden angepasst. So werden etwa in den ersten drei Monaten die Grundlagen geübt, damit du ein Verständnis für Yoga entwickelst und das Training zur Gewohnheit wird. In den darauffolgenden Monaten wird darauf aufgebaut und natürlich immer die aktuelle Entwicklung der Teilnehmenden beachtet. Zudem fließen typische Beschwerden ein, wie etwa Kreuz- und Nackenschmerzen. Hierfür werden dann extra Übungen zur Vorbeugung eingeplant.

Dieses Yoga kann gut als eine Möglichkeit für die Geburtsvorbereitung genutzt werden. Schließlich stärkst du bei dem Training deine Muskeln, deinen Geist und lernst etwa, wie du bewusst Muskelgruppen an- und entspannen kannst. Zudem spielen auch Atemübungen eine große Rolle. Manche Übungen sind obendrein gut für deinen Beckenboden und die Streckung deiner Wirbelsäule – beides ist durch die Schwangerschaft sehr belastet. Dieses Gesamtpaket kann dir die Geburt erleichtern und dir helfen, die Schmerzen besser zu ertragen.

Das klingt alles so wunderbar, dass du nicht aus den Augen verlieren darfst, dass es trotzdem einige Einschränkungen für dich als Schwangere geben kann. In diesen Wochen und Monaten wird aus medizinischer Sicht von schweißtreibenden Arten des Yoga, wie beispielsweise Power Yoga oder Bikram Yoga, deutlich abgeraten. Auch Hot-Yoga, das bei Raumtemperaturen von 30 bis 45 °C trainiert wird, solltest du jetzt nicht machen. Du solltest es langsam angehen, um dem Stress, den der Körper während und nach der Schwangerschaft ausgesetzt ist, behutsam entgegenzuwirken.

Außerdem gibt es noch einige weitere Dinge, die du beim Yoga in der Schwangerschaft lieber vermeiden solltest:

• Schweißtreibende Yoga-Arten
• Posen, die Druck auf deinen Bauch ausüben
• Posen in Bauchlage
• Posen kopfüber
• Posen mit Sturzgefahr
• Übungen mit starker Beanspruchung der Bauchmuskeln
• Rückenlage vermeiden, wenn sich diese für dich nicht mehr gut anfühlt, dir beispielsweise schwindelig oder übel wird
• Lange Atempausen meiden

Allgemein gilt: Hör auf dich und deinen Körper und mute dir nicht zu viel zu. Du hast in der Schwangerschaft wahrscheinlich noch andere Beschwerden und Herausforderungen. Und schließlich soll Yoga dir dabei helfen, dich zu entspannen. Wenn das nicht funktioniert und es dich nur noch mehr stresst, ist es vielleicht besser, das Training erst mal aufzuschieben oder etwas anderes zu probieren.

Wie du jetzt erfahren hast, kann pränatales Yoga während der Schwangerschaft positive Auswirkungen auf dein Wohlbefinden haben. Wichtig ist es, vor den sportlichen Aktivitäten das Go von deinen betreuenden Ärzten zu holen. Denn erst, wenn es aus medizinischer Sicht keinen Grund gibt, der gegen Yoga spricht, kannst du den Kurs rundum unbesorgt genießen.

Zudem solltest du darauf achten, wirklich einen Kurs zu besuchen, der für Schwangere gedacht und gemacht ist. Denn Schwangerschaftsyoga unterscheidet sich in einigen wesentlichen Punkten von Yoga für Nicht-Schwangere. Das betrifft nicht nur die Inhalte, sondern auch den Ablauf und die Intensität. Denn die Kurse berücksichtigen auch die einzelnen Trimester der Schwangerschaft und geben spezielle Empfehlungen und Einschränkungen.

Bist du nun Feuer und Flamme für Yoga, haben wir noch viele weitere Beiträge in unserer Rubrik Yoga – Für deine Seele und deinen Körper, die du lesen kannst. Lass dich für die Zeit nach deiner Schwangerschaft inspirieren und freue dich darauf, was du mit Yoga alles für deine Gesundheit erreichen kannst.