Frau schuerze salat

Ernährung bei Reizdarm: So achtest du auf ein ausgewogenes Essen

Unter Stress im Alltag leidet auch unsere Verdauung. Steckt ein Reizdarm-Syndrom hinter deinen Beschwerden, solltest du umso mehr auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Hier erfährst du mit nützlichen Tipps für Frühstück, Mittagessen und Abendessen, wie eine Ernährungsumstellung gelingt. 

Eine Grundregel bei einem diagnostizierten Reizdarmsyndrom:

  • Blähende Lebensmittel meiden
  • Ein Ernährungstagebuch hilft, deine Essensgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen
  • Vergärbare Zucker, sog. FODMAPs, sind häufig Auslöser für Bauchschmerzen und Blähungen

Ausgewogene Ernährung bei Reizdarm: Welche Nahrungsmittel sind hilfreich?

Wenn dir länger als drei Monate Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Bauchschmerzen immer wieder zu schaffen machen und dich diese Symptome in deinem Sozialleben einschränken, dann leidest du möglicherweise unter einem Reizdarmsyndrom (RDS). Leider kann diese sogenannte funktionelle Magen-Darm-Erkrankung, bei der häufig auch körperliche Beschwerden wie Kopf- und Gliederschmerzen, Rückenschmerzen, Müdigkeit und Erschöpfung, sowie Gereiztheit, Schlafmangel oder Konzentrationsstörungen als Begleiterscheinungen auftreten, nur relativ schwer diagnostiziert werden. Denn bisher konnten in der Forschung noch keine biochemischen oder strukturelle (organische) Störungen als medizinische Ursachen festgestellt werden, so dass ein Arzt zunächst mögliche andere Ursachen für deine gestörte Verdauung ausschließen muss. Zur Ausschlussdiagnose können als Untersuchungsmethoden eine einmalige Koloskopie (Darmspiegelung) (Dauer: ca. 20 bis 30 Minuten) oder alternativ eine Abdomen-Sonografie (Bauch-Ultraschall; Dauer: ca. 5 bis 15 Minuten) durchgeführt werden. 

Wird nach einem Gang zum Arzt, der bei länger anhaltenden Verdauungsproblemen ratsam ist, tatsächlich das Reizdarmsyndrom als Ursache hinter deinen Beschwerden vermutet, besteht kein Grund zur Panik. Es handelt sich dabei um keine gefährliche, wohl aber für dich und dein Umfeld äußerst unangenehme Erkrankung, mit der du umzugehen lernen musst. Ein erster Schritt ist, Lebensmittel zu meiden, die bei einem Reizdarm häufig Probleme bereiten. Leidest du etwa verstärkt an Blähungen, dann solltest du Ballaststoffe und Gemüsesorten wie Knoblauch, Zwiebeln, Nüsse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) und Kohl vom Speiseplan streichen, bei deren Verdauung verstärkt Gase gebildet werden. Hast du häufiger mit Durchfall zu kämpfen, solltest du Kaffee und fermentierte Lebensmittel stark reduzieren. Das betrifft vor allem Milchprodukte (Eier, Milch, Joghurt, Quark).   

Die Verträglichkeit von Nahrungsmitteln ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Deshalb ist es ratsam, über sieben bis 14 Tage ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem du detaillert notierst, welche Nahrungsmittel du zu welcher Mahlzeit und in welcher Zubereitungsart (roh, gekocht, gebraten etc.) in welcher Menge zu dir genommen hast und welche Beschwerden unmittelbar danach aufgetreten sind. Bei Rücksprache mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater kann der Experte Rückschlüsse darauf ziehen, welche Nahrungsmittel du nicht verträgst und bei dir die typischen Reizdarm-Symptome Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen und du nicht oder nur noch in geringen Mengen zu dir nehmen solltest. Eine Vorlage für ein solches Ernährungstagebuch findest du hier. Wichtig ist, dass du ehrlich zu dir selbst bist: Wenn du schummelst und deine „Sünden“ mit ein paar Stückchen Schokolade am gestrigen Abend nicht einträgst, wird es vorerst auch keine Ruhe im Bauch geben. 

Wichtig ist auch, deine Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Gesund sind Mahlzeiten zu feststehenden Uhrzeiten, mindestens drei Stunden Pause zwischen jeder Mahlzeit und keine Snacks zwischendurch, damit Magen und Darm nicht übermäßig belastet werden. Schling deine Mahlzeiten nicht herunter, sondern nimm dir Zeit beim Essen. Nimm nur kleine Bissen zu dir, kaue bewusst und lass dich dabei nicht durch Umwelteinflüsse (etwa einem laufenden Fernseher) ablenken.

Liste von Lebensmitteln, die du bei Reizdarm meiden solltest

Mit der Auswertung des Ernährungstagebuchs weißt Du, wie du deine Ernährung umstellen und anpassen solltest. Daran solltest du dich auch halten. Darüber hinaus gelten jedoch auch kurzkettige Kohlenhydratverbindungen als möglicher Auslöser für Reizdarmbeschwerden. Diese Stoffe werden auch als FODMAPs (kurz für: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) bezeichnet und können im Dünndarm nicht vollständig abgebaut werden. So gelangen sie in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien  abgebaut, wobei Gase (vor allem Kohlendioxid und Methan) entstehen. Diese blähen den Darm auf und können so Bauchschmerzen verursachen. Dass eine Low-FODMAP-Diät die Reizdarm-Symptome kurzfristig reduziert, gilt inzwischen medizinisch als unumstritten. Die Forschung hierzu geht aber noch weiter.

In der folgenden Liste erfährst du, welche vergärbare Zuckerarten du meiden solltest, in welchen Lebensmitteln sich diese befinden und zu welchen Alternativen du greifen kannst:

Fructose oder auch Fruktose

Fruchtzucker ist nicht nur natürlich in vielen Obstsorten enthalten, sondern wird inzwischen auch vielen Lebensmitteln zugesetzt, wie Light-Produkten und Softdrinks. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Große Mengen Fructose enthalten Äpfel, Birne, Pflaumen, Mangos, Trauben, Trockenfrüchte, Honig sowie Obst- und Gemüsesäfte. Obstsorten, die nur wenig Fructose und mehr vom längerkettigen Zucker Glucose (Traubenzucker) beinhalten, gelten hier als Alternative. Dazu zählen Ananas, Banane, Clementine, Erdbeeren, Galiamelone, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Rhabarber und Weintrauben. Wenn du trotzdem Lust hast auf Pflaumen oder einen Apfel, solltest du diese zu einer Mahlzeit essen (etwa als Nachtisch), da die enthaltene Fructose so langsamer abgebaut wird.   

Fruktane

Fruktane machen einen Großteil der täglich aufgenommenen FODMAPs aus, denn sie sind besonders in glutenhaltigen Getreidesorten (Weizen und Roggen) enthalten und kommen folglich auch in Backwaren, Couscous oder Nudeln vor. Auch Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken oder Chicoree enthalten den Zucker. Eine Alternative bilden fein geschrotetes Brot aus Dinkel-, Reis-, Mais- und Sojamehl, Getreideprodukte aus Hafer, Buchweizen, Hirse, Quinoa sowie Reis, Reisnudeln oder reine Buchweizennudeln. Wichtiger als die Mehlsorte ist für den Gehalt der FODMAPS die Herstellung des Brotes. Traditionell hergestellte Brote mit langer Teigruhezeit enthalten weniger FODMAPS als schnell produzierte Brote aus Fertigmischungen. 

Galaktane

Besonders Bohnen oder verschiedene Kohlsorten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl) oder Spargel enthalten hohe Konzentrationen des Mehrfachzuckers Galaktan. Bei Gemüse solltest du als Alternative verstärkt auf Aubergine, Chinakohl, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Gurke, Ingwer, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Möhren, Okraschoten, Pastinaken, Rettich, Salat, Spinat, Steckrübe, Tomaten und Zucchini zurückgreifen.  

Lactose oder Laktose

Milchzucker ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone oder Sahne solltest du also nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Käse gilt zwar generell als gut bekömmlich, der Fettgehalt sollte jedoch unter 45% liegen. Zudem beinhaltetet gereifter Käse weniger Lactose als andere Käsesorten. Eine Alternative stellen laktosefreie Milchprodukte dar, hier solltest du jedoch auf eine entsprechende Kennzeichnung der Produkte achten. Bei der Laktose kommt auch darauf an, wie viel Du auf einmal davon zu Dir nimmst. Während Laktosemengen aus etwa einem halben Glas Milch von den meisten Menschen gut vertragen werden, führen größere Mengen zu Problemen. Willst Du nicht komplett auf Milch und Milchprodukte verzichten, kann es helfen, die Laktosemenge auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen.         

Zuckeralkohole

Mannitol, Sorbitol oder Xylit werden häufig als Zuckeraustauschstoffe eingesetzt. „Light“-oder als „zuckerfrei“ deklarierte Versionen von zuckerhaltigen Softgetränken, Schokolade, Marmelade, Speiseeis oder Bonbons enthalten große Mengen von Sorbit, ebenso Kern- und Steinobst (Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen). Diese Lebensmittel gilt es zu meiden.

Darüber hinaus ist es sinnvoll, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten (also Obst und Gemüse nicht zu vernachlässigen) und auf Speisen zu verzichten, die „schwer im Magen liegen“. Auf sehr süße, sehr fettige, sehr salzige, stark gewürzte, sehr heiße oder sehr kalte Lebensmittel solltest du verzichten. Für Reizdarm-Patienten kann es je nach Ausprägung der Beschwerden sinnvoll sein, sich an einer mediterranen Ernährung zu orientieren: Kein fettes oder rotes Fleisch, sondern verstärkt Fisch, gesunde pflanzliche Ölen (Olivenöl) und Gemüse (Paprika, Aubergine und Zucchini) sowie Salat stehen hier auf dem Speiseplan.

Reizdarm: Was kann ich trinken?

Um deine Darmtätigkeit aufrecht zu erhalten, solltest du täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit aufnehmen. Analog zu den Ernährungstipps bei Reizdarm gilt auch hier: auf sehr stark gesüßte, sehr heiße oder sehr kalte Getränke solltest du verzichten. Softdrinks enthalten sehr viele Arten von Zucker, die beim Abbau im Dickdarm zu einer vermehrten Gasbildung führen. Ebenso abzuraten ist von Alkohol und Kaffee: diese reizen die Magen- und Darmschleimhaut und können Reizdarmsymptome noch verstärken. Empfehlenswert sind hingegen: 

Wasser
Da in Kohlensäure gelöstes CO2 für Gasbildung und zusätzlichen Druck im Bauch führen kann, solltest du am besten stilles Wasser trinken.

Laktosefreie Milch
Da gewöhnliche Milch große Mengen des Milchzuckers Laktose enthält, welcher zu starker Gasbildung im Dickdarm führt, solltest du auf laktosefreie Milch zurückgreifen. Auf Milchmischgetränke solltest du aufgrund des oftmals hohen Zuckergehalts verzichten. 

Kräuteree
Ungesüßter Pfefferminz-, Schafgarben oder Melissentee wirkt entspannend und entkrämpfend und ist gerade bei Blähungen oder Bauchschmerzen ratsam. Auch Schwarztee mit geringer Ziehzeit (danach werden sie durch enthaltene Gerbstoffe bitter) kannst du bedenkenlos zu dir nehmen. Auf Früchtetee solltest du verzichten, da er kleine Mengen von Fructose enthalten und somit Blähungen hervorrufen kann.  

Leckere Rezepte, die deinen Reizdarm schonen

Bei allen Hinweisen zu einer Ernährung bei Reizdarm stellst du dir nun vermutlich die Frage, was du zu welcher Mahlzeit am besten essen solltest. Hier möchten wir dir einige kulinarische Inspirationen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen geben, damit danach Ruhe um Bauch herrscht.

Frühstück
Ein leichtes Frühstück mit Eiweiß, gesunden komplexen Kohlenhydraten und wenig Fett  gibt dir Energie am Morgen.. Dazu empfehlen sich etwa Haferflocken mit laktosefreiem Joghurt und dazu eine Banane, Himbeeren oder Heidelbeeren. Wenn du es etwas kerniger magst, kannst du aus gut verträglichen Dinkel- oder Hafermehl (oder Haferflocken), Eiern sowie etwas Kokosöl und auch ein Bananenbrot backen. Wichtig: Wenn du auf einen Kaffee nicht verzichten möchtest, trink ihn erst am späteren Vormittag. Denn Koffein passiert schon  nach 15 bis 30 Minuten die Blut-Hirn-Schranke, stimuliert das zentrale Nervensystem und sorgt dafür, dass auch deine Verdauung angeregt wird.

Mittagessen

Von Fastfood oder Nudelgerichten (mit Eier- oder Nudeln aus Auszugsmehl) solltest du die Finger lassen. Sie enthalten viel Fett und den Zucker Fruktan, dessen Abbau im Dickdarm zu verstärkter Gasentwicklung und somit zu Blähungen und Bauchschmerzen führt. Empfehlenswert sind Rezepte  mit gekochten oder gebackenen Kartoffeln, Reis, Buchweizennudeln, mediterranem Gemüse (Tomate, Zucchini, Paprika, Aubergine) oder Gerichte mit gedünstetem oder gekochten Fisch mit einem geringen Fettgehalt – wie Kabeljau, Zander, Wolfsbarsch, Scholle, Seeteufel und Steinbutt.   

Abendessen
Hier hier solltest du wieder auf leichte Kost setzen und ballaststoffarme Lebensmittel zu dir nehmen, die leicht verdaulich und bekömmlich sind. Entweder eine Portion Obst oder Gemüse oder einOmelette mit Tomatendecken den Hunger. Und auch naschen ist erlaubt: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder Walnüsse sind FODMAP-arm. 

Wenn du dich weiterführend über Ernährung bei Reizdarm informieren möchtest, raten wir dir zu einer Broschüre, welche die Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben hat.

 

Zusammenfassung 

Auch wenn es bisher keine spezielle Diät für Reizdarm-Patienten gibt, so sorgt eine FODMAP-arme Ernährung mit Verzicht auf vergärbare Zucker, die u.a. in glutenhaltigem Getreide, Softdrinks oder bestimmten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, in den meisten Fällen für eine Linderung der Beschwerden. Neben einer Ernährungsumstellung ist zumeist auch eine Umstellung der Essensgewohnheiten sinnvoll, um für entspannte Mahlzeiten zu sorgen.

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