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FODMAP-Diät bei Reizdarm: Was kann ich essen?

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Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen - von Reizdarm Betroffene kennen meist all die Symptome. Sie wissen auch, dass Essen bei Reizdarm meist alles andere als ein Vergnügen ist. Denn oft werden die Symptome durch normale Darmbewegungen und Stoffwechselvorgänge im Rahmen der Verdauung hervorgerufen oder verschlimmert. Linderung soll eine Diät versprechen, bei der bestimmte Kohlenhydrate reduziert werden, die unverdaut in tiefere Darmabschnitte gelangen. Diese als FODMAPs bezeichneten langkettigen Moleküle werden dort von Darmbakterien so verstoffwechselt, dass es zu Blähungen und Durchfall kommen kann. FODMAPs sind aber nicht unbedingt schädlich für deinen Darm - daher gilt es für die richtige Umsetzung einer FODMAP-Diät einige wichtige Punkte zu beachten.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was FODMAPs überhaupt sind und wie sie im Körper wirken
  • Was FODMAPs mit Reizdarm zu tun haben
  • Welche Lebensmittel und Zutaten wie viele FODMAPs enthalten
  • Wann eine FODMAP-arme Ernährung überhaupt sinnvoll ist
  • Wie die einzelnen Schritte einer FODMAP-Diät aussehen
  • Wie du eine FODMAP-Diät gut in deinen Alltag integrieren kannst

Was hat FODMAP eigentlich mit Reizdarm zu tun?

Ich habe Reizdarm - was kann ich tun?

Beim Reizdarmsyndrom handelt es sich um eine sogenannte multifaktorielle und funktionelle Magen-Darm-Erkrankung, da keine einzelnen anatomischen oder biochemischen Gründe als medizinische Ursache für die Symptome identifiziert werden können. Viele verschiedene Ursachen kommen also zusammen und ergeben den oft sehr individuellen Reizdarm und seine Verdauungsbeschwerden.

Und doch ist deine Lebensqualität oft massiv eingeschränkt, wenn dich heftige Bauchschmerzen plagen oder du infolge von Durchfällen und Blähungen kaum mehr vor die Tür zu gehen wagst.

Bei einer zielgerichteten Therapie - idealerweise in enger Abstimmung mit deinem Arzt - stehen daher immer deine individuellen Symptome im Vordergrund. Die Behandlungsansätze reichen daher von generellen Veränderungen des Lebensstils über Maßnahmen zur Stressreduktion, einer gesunden Ernährung bis hin zu Medikamenten.

Reizdarm und Stress

Stress gehört übrigens zu den wichtigsten Auslösern der typischen Reizdarmsymptome. Daher ist es umso wichtiger, dass du deine Stressauslöser - die sogenannten Stressoren - kennst und frühzeitig gegensteuern kannst. Denn bei chronischem Stress kann es zu einer dauerhaften Minderdurchblutung deines Darms kommen, wodurch die Nährstoffaufnahme vermindert wird. Außerdem wird dein Immunsystem geschwächt und es kann leichter zu Infektionen und Entzündungen im Darm kommen.

Auch Probiotika können bei Verstopfung, Durchfall oder Blähungen helfen, deine durcheinander geratene Darmflora - medizinisch Darmmikrobiota genannt - zu unterstützen.

Auch wenn Reizdarm im eigentlichen Sinn nicht geheilt werden kann, so kannst du mit der richtigen Kombination aus Lifestyle-Maßnahmen, Ernährungs-Gewohnheiten und Medikamenten auch mit einem Reizdarm symptomfrei leben und dein Leben genießen.

Was steckt hinter dem Konzept einer FODMAP-armen Ernährung bei Reizdarm?

FODMAP steht für die englische Abkürzung von fermentierbaren Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden und (and) Polyolen. Es handelt sich also um lang- und kurzzeitige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die in zahlreichen Lebensmitteln enthalten sind.

Da bestimmte Enzyme zur Spaltung der FODMAPs im Dünndarm fehlen und sie zu groß sind für die Passage durch die Darmwand, werden sie im Dünndarm schlecht aufgenommen und gelangen in den Dickdarm.

Dort machen sich die Bakterien deiner Darmmikrobiota daran, die FODMAPs durch Gärungsprozesse zu zersetzen. Dabei kommt es zu einem erhöhten Wassereinstrom in den Dickdarm und einer Aufblähung des Darms. Es entstehen vermehrt Gase wie z.B. Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff, die zu Blähungen und veränderten Darmbewegungen führen.

Anders als darmgesunde Menschen leiden Reizdarm-Betroffene unter einer erhöhten enteralen Hypersensitivität, also einer Überempfindlichkeit des Darmes und einer gestörten Aktivität der Darmmuskulatur und des Darmnervensystems. Auch die Bakterien im Darm sind häufig verändert. Bei einem Reizdarm reagierst du daher sehr häufig auf FODMAP-reiche Lebensmittel mit Schmerzen und verstärkten Symptomen.

Bei Vergärung der FODMAPs entstehen aber auch kurzkettige Fettsäuren, die deinen Darmbakterien dann als Nährstoffe dienen - FODMAPs haben also durchaus eine wichtige Funktion für deine Darmgesundheit. Daher macht eine FODMAP-Diät bei gesunden Menschen im Allgemeinen wenig Sinn, da sie einen normalen Bestandteil einer gesundheitsbewussten Ernährung darstellen. Einige dieser FODMAPs gehören gar zu den löslichen Ballaststoffen wie z. B. Oligofruktose. Diese unterstützt gezielt dein Darmmikrobiom, da sie von den nützlichen Bakterien gut als Nahrung genutzt werden kann.

Die richtige Ernährung bei Reizdarm

Wie sieht eine FODMAP-Diät bei Reizdarm aus?

FODMAPs finden sich in sehr unterschiedlichen Lebensmitteln. Um herauszufinden, welche davon bei dir zu welchen Beschwerden führen, erfordert es daher gerade am Anfang viel Geduld.

Eine dauerhafte pauschale und drastische Reduktion ist nicht sinnvoll, denn FODMAPs sind wichtig für deine Darmbakterien. Daher gilt es vielmehr, deine Nahrung bewusst nur hinsichtlich derjenigen FODMAP-haltigen Lebensmittel einzuschränken, auf die du besonders empfindlich reagierst.

Eine FODMAP-Diät hilft übrigens auch beim sogenannten Leaky-Gut-Syndrom, wie uns Darmexperten Prof. Dr. Martin Storr im Interview über Leaky Gut erklärt.

Im ersten Schritt der FODMAP-Diät, der Restriktions-, also Einschränkungs-Phase, solltest du für vier bis acht Wochen auf FODMAP-reiche Nahrungsmittel verzichten.

Wenn sich danach deine Beschwerden verbessern, testest du in der anschließenden Reexpositions-, also Wiedereinführungs-Phase, welche FODMAP-reichen Lebensmittel du trotzdem verträgst, indem du sie nacheinander für je drei bis vier Tage wieder auf deinen Speiseplan setzt. Auf diese Weise kannst du sehr gut herausfinden, was genau und wie viel davon du verträgst und erstellst so ein Profil deiner individuellen Verträglichkeit.

Weizenmehl umgeben von Weizenkörnern.Getreide wie Weizen enthält besonders viele Mehrfachzucker.

Zu den fermentierbaren Oligosacchariden, also Mehrfachzuckern, die aus Einheiten von drei bis neun Monosacchariden, also Einfachzuckern bestehen, gehören die sogenannten Fruktane und Fruktooligosaccharide (FOS), Galaktane und Galaktooligosaccharide (GOS). Stark enthalten sind sie in Getreide (darunter Weizen, Roggen und Gerste) aber auch in Gemüsesorten (Erbsen, Bohnen, Linsen, Zwiebeln, Lauch, Brokkoli, Artischocken, Kohl, Fenchel, Rucola, Rote Beete, und Rosenkohl) sowie Obst (Weintrauben, Wassermelone, Ananas, Mango, Nektarinen, Pfirsiche). Weniger enthalten sind sie hingegen in Buchweizen, Dinkel, Mais, Reis, Zucchini, Tomaten, Kürbis und frischen Kräutern.

Erbsen, Bohnen, Linsen...

Der bekannte Spruch „Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen!“ ist übrigens genau auf diesen hohen Gehalt fermentierbarer Oligosaccharide, insbesondere Galaktooligosaccharide, zurückzuführen, die infolge der Gärprozesse im Dickdarm zu einer erhöhten Gasproduktion und damit Blähungen führen.

Milchzucker (Laktose) ist als Disaccharid, also Zweifachzucker, ebenfalls ein FODMAP. Viel Milchzucker enthalten insbesondere Milch, Joghurt sowie Weich- und Frischkäse. Mit laktosefreier Milch und Milchprodukten sowie Reis-, Hafer- oder Dinkeldrinks kannst Du den Gehalt an Milchzucker reduzieren.

Fruchtzucker (Fruktose) ist das Monosaccharid, also der Einfachzucker, unter den FODMAPs. In süßem Obst wie Äpfeln, Birnen, Kiwis, Kirschen, Mangos, Feigen, Rosinen und Wassermelonen findest du besonders viel Fruchtzucker, aber auch in Honig und Lebensmitteln, denen Mais-Sirup - oft als Glukose-Fruktose-Sirup bezeichnet - zugesetzt wurde. Einen deutlich niedrigeren Fruchtzucker-Gehalt haben hingegen Bananen, Grapefruits, Orangen, Mandarinen, Honigmelonen und Papayas.

Zu den FODMAP-Polyolen, also Zuckeralkoholen, gehören Sorbitol (Sorbit, E 420), Mannitol (Mannit, E 421), Xylitol (Xylit, E 967), Maltitol (Maltit, E 965), die sich besonders als natürliche Süße zum Beispiel in Äpfeln, Kirschen, Birnen, Nektarinen, Pflaumen und Pfirsichen finden. Auch in zuckerschonenden oder kalorienreduzierten Lebensmitteln findest du häufig Zuckeraustauschstoffe. Bananen, Orangen, Grapefruits und Beeren enthalten hingegen deutlich weniger Zuckeralkohole.

Wie Brot durch "Slow-Baking" verträglich wird

Anders als oft angenommen, musst du auch bei Reizdarm und einer FODMAP-reduzierten Diät nicht unbedingt auf Weizenbrot verzichten. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Weizen überraschenderweise nicht viel mehr FODMAPs enthält als z.B. Dinkel, Einkorn oder Emmer. Vielmehr kommt es auf die Art der Zubereitung an, wie verträglich ein Brot für Menschen mit einem Reizdarm ist. Eine langsame Zubereitung mit langen Gär- und Ruhezeiten führt dazu, dass sich der FODMAP-Gehalt reduziert und das Brot darmverträglicher wird. Kein Wunder also, dass Betroffene die schnell hergestellten Industriebroten mittlerweile sogar „Furz-Brot“ nennen.

Ein paar Tipps zur Umsetzung: Eine FODMAP-reduzierte Ernährung lässt sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Eine Banane und Mandarinen für unterwegs, ein paar Walnüsse und dunkle Schokolade zum Naschen und vielleicht etwas Rohkost wie Karotten und Gurke im Büro.


Frau steht vor der Gemüseabteilung im Supermarkt und kauft Rohkost.Rohkost wie Karotten und Gurken eignet sich besonders gut als Snack während der Arbeit.

Und im Restaurant wählst du möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Fisch oder Meeresfrüchte mit Reis oder ein mageres Stück Fleisch mit Kartoffeln. Mit der richtigen Einkaufsliste, ausreichend Ballaststoffen und der Vermeidung von Fertigprodukten lassen sich leckere FODMAP-arme Rezepte ohne zusätzlichen Aufwand ganz einfach selbst zaubern.

Diese Dinge solltest Du unbedingt beachten, wenn du deine Ernährung bei Reizdarm umstellen willst

Eine Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten solltest du idealerweise mit einem erfahrenen Ernährungsberater durchführen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Insbesondere bei Vorerkrankungen solltest du den Rat deines Hausarztes vor der Diät einholen.

Frau sitzt bei ihrer Ernährungsberaterin, die einen Apfel in der Hand hält.Sprich dich mit deiner Ernährungsberaterin oder Hausärztin ab, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Vor der Umsetzung der Diät sollten Nahrungsmittelunverträglichkeiten (wie zum Beispiel Laktoseintoleranz oder Weizensensitivität, also Zöliakie), Malabsorptionen (zum Beispiel von Fruktose) oder entzündliche Darmerkrankungen ausgeschlossen werden.

Auch kann eine FODMAP-arme Ernährung deine Darmbakterien hemmen und so negative Folgen für deine Darmgesundheit haben. Daher solltest du die Diät nur für einen zeitlich begrenzten Zeitraum durchführen, um insbesondere diejenigen Lebensmittel für dich zu identifizieren, auf die du besonders empfindlich reagierst. Eine FODMAP-reduzierte Langzeiternährung ist dann nur hinsichtlich dieser Lebensmittel sinnvoll.

Achte während der Diät auf deinen Körper, deine Verdauung und dein Gewicht. Das Führen eines Ernährungstagebuches kann dir dabei helfen, ungewöhnliche Gewichtsabnahmen, Appetitlosigkeit oder Abgeschlagenheit in Zusammenhang mit der Ernährung zu beobachten. Alles, was ungewöhnlich ist, solltest du mit deinem Ernährungsberater oder Arzt besprechen.

Was ist die FODMAP-Diät und was sollte ich bei Reizdarm nicht essen?

Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Bauchkrämpfe - Reizdarm betrifft viele Menschen und hat oft verschiedene Auslöser wie zum Beispil Stress oder bestimmte Lebensmittel. Häufig sind es gerade vergärbare Kohlenhydrate, die sogenannten FODMAPs, die zum Beispiel in Milchprodukten, Steinobst, Hülsenfrüchten und Kohl vorkommen, auf die Reizdarm-Betroffene besonders empfindlich reagieren. Eine schrittweise durchgeführte FODMAP-reduzierte Ernährung kann helfen, individuelle Unverträglichkeiten herauszufinden und die Menge der individuell verträglichen FODMAPs in der Ernährung ganz bewusst zu steuern.

Allerdings sollten bestimmte Erkrankungen im Vorfeld ausgeschlossen werden. Die Ernährungsumstellung sollte zudem idealerweise professionell durch einen Arzt oder eine Ernährungsberatung begleitet werden, um Darmfehlbesiedlungen oder eine Mangelernährung zu vermeiden. Dann steht deiner individuellen FODMAP-reduzierten Ernährung bei Reizdarm nichts mehr im Wege.

Quellen und weiterführende Literatur

Buhmann C. Das FODMAP-Konzept: Leichte Küche bei Reizdarm. Ein praktischer Ratgeber mit 170 leichten Rezepten. AT-Verlag, 2016. ISBN 978-3038009092

Riedl M. Die Ernährungs-Docs - Gute Verdauung: Die besten Ernährungsstrategien bei Reizdarm, Zöliakie, Morbus Crohn & Co. ZS-Verlag, 2018. ISBN 978-3898838221

Storr M. Das Reizdarm-Programm: Beschwerdefrei mit ganzheitlicher Therapie. GU-Verlag, 2019. ISBN 978-3833871054

Ziegler, JU. Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. Journal of Functional Foods. 25 (2016), 257–266


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
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