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Probiotika: Was ist das und wie hilft es meinem Darm?

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Im Folgenden verraten wir dir, wie genau Probiotika funktionieren und wie Mikroorganismen deinen Darm unterstützen können. Darüber hinaus erfährst du, wie du deine Ernährung auch in Bezug auf die regelmäßige Versorgung mit probiotischen Bakterien in deinen Alltag integrieren kannst.

 

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was Probiotika genau sind
  • Welche Lebensmittel lebende Mikroorganismen enthalten
  • Wann du Probiotika einnehmen solltest
  • In welcher Form du Probiotika einnehmen kannst

Was sind Probiotika?

Probiotika erfreuen sich mittlerweile großer Beliebtheit. Viele Produkte werden als probiotisch ausgelobt, doch was bedeutet das eigentlich? Unter dem Begriff Probiotika versteht man ganz allgemein Produkte, die lebende Mikroorganismen (meist Bakterien) enthalten, die in ausreichender Zahl in unserem Verdauungstrakt lebend und aktiv ankommen. Dort sollen Sie einen positiven, gesundheitsfördernden Effekt haben und unseren Darm bei seinen vielfältigen Aufgaben unterstützen.

Probiotika gibt es als Arzneimittel, Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlichen Formen wie Kapseln, Drinks oder Pulvern, aber auch als Lebensmittelzubereitungen wie zum Beispiel bei probiotischen Joghurts oder Drinks.

Viele diese Mikroorganismen besiedeln bereits von Natur aus den menschlichen Körper. Einige dieser Organismen sind zwar keine Darmbewohner, die man in jedem Menschen findet, aber sie besiedeln bestimmte Lebensmittel und helfen bei deren Verdauung. Die meisten Organismen, die in probiotischen Zubereitungen eingesetzt werden, verbleiben nur kurz in unserem Verdauungstrakt und werden relativ bald wieder ausgeschieden. Die Idee, Lebensmittel mit lebenden Organismen anzureichern, ist dabei keineswegs neu. 

Die Entdeckung des Mikrobioms

Tatsächlich enthalten beinahe alle natürlichen Lebensmittel eine Vielzahl an Mikroorganismen. Früher ging man davon aus, dass Keime in der Nahrung keine Bedeutung haben oder dort zumindest nichts zu suchen hätten, da sie möglicherweise als Krankheitserreger fungieren könnten. Ebenso ging man davon aus, dass diese Keime die Bedingungen im Magen und Dünndarm ohnehin gar nicht überleben könnten.

Erst in den letzten Jahrzehnten hat man erkannt, dass die in der Nahrung enthaltenen Mikroorganismen wichtig sind und den Darm auf vielfältige Weise bei seinen Aufgaben unterstützen. Da unsere Lebensmittel heute zwar recht sicher sind, sie aber durch die modernen Konservierungsmöglichkeiten nur noch wenige natürliche Probiotika enthalten, versucht man, dieses Manko über die gezielte Zugabe von Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln auszugleichen. 

Das Darmmikrobiom: Wesentlich für die Verdauung

Bereits ab dem Zeitpunkt unserer Geburt kommen wir mit den unterschiedlichsten Mikroorganismen in Berührung. Die Mikroorganismen siedeln sich im Darm an und vermehren sich dort, wodurch sie dem Wirt (also uns) von gesundheitlichem Nutzen sind. Einige dieser Keime bleiben uns als dauerhafte Bewohner unseres Darms erhalten. 

Dabei ist die Zusammensetzung der unterschiedlichen Organismen individuell sehr verschieden. Die Dauermieter bilden unser Darmmikrobiom, im Volksmund auch Darmflora genannt. 

Zusätzlich gibt es aber auch Mikroorganismen, die nicht unbedingt dauerhaft bleiben, aber dennoch wichtig sind, um zum Beispiel bestimmte Funktionen unseres Immunsystems zu unterstützen oder bei der Verwertung bestimmter Nahrungsbestandteile zu helfen. Diese Organismen bauen beispielsweise Substrate ab, besetzen Rezeptoren in der Darmschleimhaut, produzieren antimikrobielle Substanzen und reduzieren den pH-Wert. Im Verdauungstrakt können diese Eigenschaften gegen Krankheitserreger und Allergene wirken sowie das Immunsystem stärken.

Dadurch können Probiotika auch bei der Behandlung und Vorbeugung von Magen-Darm-Problemen wie Durchfallerkrankungen, bei Reizdarmsyndrom oder im Rahmen einer Antibiotikatherapie von Nutzen sein. Um lebend und aktiv in den Darm zu gelangen, müssen die Mikroorganismen gegen die aggressive Magensäure und die Gallensäfte resistent sein. Dies funktioniert unter anderem, da die meisten Probiotika relativ säureunempfindlich sind. In der sehr aggressiven Magensäure sterben allerdings die meisten von ihnen ab, weshalb man die Präparate relativ dosieren muss, damit ein paar lebende Mikroorganismen ankommen. 

Zu den bekanntesten Bakterienarten, die in Probiotika eingesetzt werden, gehören:

  • Milchsäurebakterien, zu denen zählen:
    • Bifidobakterien
    • Enterokokken
    • Laktobazillen
  • Bestimmte E. coli-Bakterienstämme
  • Hefepilze (zum Beispiel Saccharomyces boulardii) 
Selbstgemachter Kefir, Joghurt mit Probiotika in einem Glas auf einem Holztisch. Probiotisch gegorenes Milchgetränk.Kefir enthält aufgrund des Herstellungsprozesses den sogenannten Kefirpilz, ein Gemisch aus unterschiedlichen Hefen und Bakterien.

Was sind probiotische Lebensmittel?

Probiotische Lebensmittel sollen eine positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit haben, weil die darin enthaltenen Mikroorganismen die eigene Immunabwehr stärken und gegen Krankheitserreger wirken sollen. Wer Probiotika nicht über Tabletten oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen möchte, der kann auch zu folgenden probiotischen Lebensmitteln greifen:

Joghurt

Als Milcherzeugnis enthält der Joghurt viele gesunde Milchsäurebakterien. Diese Milchsäurebakterien fermentieren die Milch. Das heißt, sie sind das Ferment, das die Milch in Joghurt verwandelt.. Doch Achtung: Die Bakterien, die zur Fermentierung des Joghurts beitragen, sind auf das Wachstum von Milch spezialisiert (Joghurtfermente).

Damit sind sie jedoch nicht zwangsläufig zur Besiedelung des Darms geeignet und haben dort selbst möglicherweise gar keine Funktion. Da es sich beim Darm nicht um ihre natürliche Umgebung handelt, ist es unwahrscheinlich, dass sie dort lange genug verbleiben oder sich ansiedeln können. Dennoch ist Joghurt ein wertvolles bekömmliches Lebensmittel. Dann auch die darin enthaltene Milchsäure, die von den Joghurtbakterien hergestellt wurde, wirkt positiv auf unseren Darm. Damit wirken diese Bakterien zumindest indirekt, nämlich durch ihre Stoffwechselprodukte.

Probiotische Joghurts enthalten über die Joghurtbakterien hinaus meist noch Bakterien, die ursprünglich aus dem menschlichen Darm isoliert wurden und die eine eigene Funktion im Darm haben, zum Beispiel die Verdauung anzuregen. So gelangen neben den Joghurtbakterien gezielt Bakterien in den Verdauungstrakt, die auf eine Wirkung im Darm spezialisiert sind und dort gesundheitsfördernd wirken können.

Kefir

Anders als bei Joghurt ist die Milch, aus der Kefir hergestellt wird, bereits vergoren. Neben Milchsäure enthält Kefir auch Kohlensäure, weshalb Kefir als noch säuerlicher und erfrischend empfunden wird. Bei der Herstellung des Produkts wird der Milch der sogenannte Kefirpilz beigemengt. Der Kefirpilz ist ein Gemisch unterschiedlicher Hefen und Bakterien.

Diese komplexe Mischung lässt die Milch vergären, sodass Kohlensäure und sogar etwas Alkohol entstehen. So entwickelt sich das typische Aroma. Durch die dabei ebenfalls entstehende Milchsäure wird das Getränk auf natürliche Weise konserviert. Der Kefir bleibt frisch, da fremde Keime sich nicht mehr darin vermehren können. Auch dem Kefir können zusätzlich weitere probiotische Keime zugefügt werden.

Käse

Käse enthält natürlicherweise viele Milchsäurebakterien. Dabei ist die Vielfalt an Bakterien bei Rohmilchkäse sehr viel größer als bei Käse aus pasteurisierter Milch. Denn durch die Pasteurisierung (kurzes Erhitzen der Milch auf mindestens 60°C) werden nicht nur schädliche Keime, sondern auch viele Milchsäurebakterien abgetötet. 

Rohmilchkäse und lange gereifte Käsesorten wie Gruyère, Mozzarella, Cheddar und Gorgonzola enthalten mehr und eine größere Vielfalt an Bakterien. Denn je länger ein Käse gereift ist, desto mehr Mikroorganismen enthält er. Durch die Ausbreitung der Milchsäurebakterien nimmt der Käse einen leicht säuerlichen Geruch an. 

Sauerkraut

Beim Sauerkraut fermentieren Milchsäurebakterien den Weiß- oder Spitzkohl zu dem, was wir als Sauerkraut kennen. Dadurch wird die Speise besonders leicht verdaulich und enthält noch beim Verzehr viele lebende probiotische Bakterien. Das gilt allerdings nur für frisches Sauerkraut. In Glas- oder Dosenform sind die meisten Bakterien durch den Prozess des Haltbarmachens bereits deutlich dezimiert.

Saure Gurken

Früher wurden auch andere Gemüse wie etwa Gurken durch Milchsäuregärung haltbar gemacht. Die hierfür verantwortlichen Bakterien befinden sich bereits von Natur aus auf der Oberfläche des Gemüses. Heute steuert man die Fermentation, indem man den Gurken entsprechende Mikroorganismen zusetzt. Wird ihnen ein Gemisch aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz beigefügt, bleiben die schmackhaften Gurken so jahrelang haltbar. Genau wie beim Sauerkraut sollte man allerdings auch bei den Gurken auf Frischware zurückgreifen. Die meisten Gurken im Glas enthalten nämlich kaum noch lebende Milchsäurebakterien.

Kombucha-Tee

Der vor allem in Japan beliebte und hierzulande vorwiegend in Reformhäusern erhältliche Kombucha ist ein sogenanntes Gärgetränk, das durch die Fermentierung von Tee entsteht. 

Dabei werden gesüßte Tees, beispielsweise grüner Tee, mit einer sogenannten Kombuchakultur versehen. Diese Kultur ist auch bekannt als Kombuchapilz oder Teepilz, der bei der alkoholischen Gärung den Zucker zu Kohlenstoffdioxid und Ethanol abbaut. Bei diesem Prozess entstehen Essigsäure, Milchsäure, Kohlensäure und Alkohol.  

ESSIG

Wie der Kombucha-Tee entsteht auch Essig durch Gärung. Im Falle von Apfelessig zum Beispiel gären Äpfel zunächst zu Apfelwein und später zu Essig. Während dieses Prozesses sorgen Milchsäurebakterien für die Entstehung des Essigs aus dem Apfelwein. 

Im Allgemeinen entsteht Essig aus Wein oder Branntwein, der entweder durch den Zusatz einer "Essig-Mutter" oder spontan zu Essig vergärt. In beiden Fällen wandeln Essigbakterien den Alkohol in Essigsäure um. Essigsäure ist ebenfalls ein ausgezeichneter natürlicher Konservierungsstoff, der die Lebensmittel vor dem Verderben schützen kann

Nahrungsergänzungsmittel mit probiotischen Organismen

Probiotika sind nicht nur in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Es gibt auch diverse Nahrungsergänzungsmittel, durch die sich dem Körper die nützlichen Mikroorganismen zuführen lassen. Je nach Bedarf können dabei unterschiedliche Bakterienstämme eingesetzt werden. 

Nahrungsergänzungsmittel sind dann eine gute Alternative, wenn die eingesetzten Bakterien sich kaum in Lebensmitteln finden oder wenn bestimmte Nahrungsmittel nicht gemocht werden.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel gibt es in folgenden Formen:

  • Kapseln
  • Pulver
  • Tabletten
  • Tropfen und Suspensionen
Eingelegtes Gemüse auf einem Holztisch zur Unterstützung des MikrobiomsFermentiertes Gemüse ist reich an Milchsäurebakterien.

Wann sollte ich sie einnehmen?

Die ständige Zufuhr von probiotischen Organismen gilt als Normalzustand, da so gut wie jedes natürliche Lebensmittel einen Anteil lebender Mikroorganismen enthält. Schon sie können durchaus bereits positive Effekte erzielen. Wenn man aber seinen Körper gezielt unterstützen möchte, stehen Probiotika als Nahrungsergänzungmittel und Arzneimittel zur Verfügung.  Insbesondere bei einseitiger Ernährung (Fast Food, Diäten), Lebensmittelunverträglichkeiten oder bei bestimmten Erkrankungen kann der gezielte Einsatz von Probiotika sinnvoll sein.

Sie ermöglichen eine gezielte Auswahl und ausreichende Dosierung der Mikroorganismen. Weiter unten erfährst du, wie dies möglich wird. Doch wann ist so eine Zufuhr von Probiotika eigentlich ratsam?

 

Probiotika zur Unterstützung unserer Darmflora

Die in Probiotika enthaltenen lebenden Mikroorganismen können dabei helfen, Krankheitserreger im Magen-Darm-Trakt zu bekämpfen, die natürliche Barrierefunktion des Darms zu stärken und dadurch die Gesunderhaltung der Nervenzellen zu unterstützen. 

Jedes Bakterium hat spezifische Eigenschaften, mit denen es unsere Darmflora unterstützen kann. Mikroorganismen können eingesetzt werden, um bestimmte gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen, indem sie zum Beispiel schlechte Bakterien abwehren oder unsere Immunzellen im Darm dabei unterstützen, die Bakterien zu bekämpfen. 

Auch unseren Stoffwechsel können Probiotika beeinflussen, wodurch sie auf Dauer Einfluss auf das Körpergewicht haben können. So sondern einige Bakterien etwa Hormone ab, die sogar in unser Gehirn gelangen und dort ein Sättigungssignal geben können. Wie genau der Mechanismus der unterschiedlichen Bakterien bei der Gewichtskontrolle wirkt, wird derzeit mit großem Interesse erforscht. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Was haben Darmbakterien mit Abnehmen zu tun?

Übrigens: Lebende Mikroorganismen haben bereits Auswirkungen auf die Darmgesundheit von Babys und Kindern. Während in Muttermilch eine Vielzahl von Stoffen steckt, die das Wachstum von Bifidokulturen fördern, enthält Säuglingsnahrung meist zusätzliche Oligosaccharide (Präbiotika) und Probiotika, um die Säuglingsnahrung der Muttermilch anzugleichen. Der Grund: Gestillte Babys leiden seltener unter Durchfallerkrankungen und Infektionen, was auch auf die in der Muttermilch enthaltenen Mikroorganismen zurückgeführt wird. 

Probiotika gegen Durchfall

Auch bei einer Durchfallerkrankung kann die zusätzliche Einnahme von probiotischen Lebensmitteln dafür sorgen, dass die Beschwerden schneller abklingen. Der Grund: Die Mikroorganismen können durch die Ansiedlung im Darm den Durchfallerreger zusätzlich bekämpfen und so den Körper bei der Selbstheilung unterstützen. Das kann die Krankheitsdauer verkürzen und die Beschwerden noch während der Erkrankung lindern.

Probiotika gegen Reizdarm

Bei einem Reizdarm handelt es sich um eine chronische funktionelle Erkrankung des Darms, bei der Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfälle oder Verstopfungen auftreten können. Obwohl die Ursachen für das Reizdarmsyndrom bislang noch nicht ausreichend bekannt sind, weiß man bereits, dass sowohl Darmbakterien als auch die Zusammensetzung der im Darm vorhandenen Mikroorganismen (im Volksmund auch als Darmflora bekannt) eine wesentliche Rolle spielen.

Die Zuführung von Probiotika kann das Wachstum schädlicher Keime verhindern, Entzündungen hemmen, das Immunsystem stärken sowie die natürlichen Bewegungen des Darms verbessern. All das sind Faktoren, die die typischen Beschwerden des Reizdarmsyndroms lindern können.

Probiotika gegen Depression

Wissenschaftler der Nationalen Universität von Singapur und der Universität von Nottingham in Großbritannien untersuchten in einer großangelegten Studie die Wirkung von Probiotika auf depressive Verstimmungen. Dabei durchsuchten sie diverse wissenschaftliche Datenbanken nach Studien zu den Schlüsselbegriffen Probiotika, Darm, spezifische Mikroorganismen (verschiedene Hefen, Bakterien…) sowie Bezeichnungen für die Gesamtheit der Lebewesen im Darm (Mikrobiom). 

Anschließend verglich man sie mit Studien zu den Themen Depressionen und Suizid. Aus dem Vergleich von insgesamt zehn verschiedenen Studien mit insgesamt über 1000 Patienten ergab sich ein sehr geringer, wenngleich positiver Effekt bei der Einnahme von Probiotika auf den Gemütszustand. Weitere Studien zu dem Thema Probiotika gegen Depression bleiben abzuwarten, bevor hier generelle Empfehlungen oder gar Therapien abgeleitet werden können.

Gefüllte Karaffe mit der Aufschrift "Kombucha"Der hier abgebildete Kombucha-Tee wird durch die Fermentierung von Tee hergestellt.

 

In welcher Form kann ich Probiotika einnehmen?

Natürliche probiotische Lebensmittel
Um deinem Körper neben der herkömmlichen Nahrungsaufnahme zusätzlich lebende Mikroorganismen zuzuführen, kannst du auf natürliche “probiotische” Lebensmittel zurückgreifen, die besonders viele davon enthalten. Dazu gehören:

  • Milch
  • Kefir
  • Käse
  • Sauerkraut (frisch)
  • Saure Gurken oder anderes milchsauer vergorenes Gemüse
  • Apfelessig
  • Kombucha-Tee

Probiotika in der Apotheke kaufen: Benötige ich ein Rezept?


In der Apotheke erhältliche Probiotika-Präparate sind in der Regel rezeptfrei. Trotzdem solltest du dich vor Ort intensiv von einem Apotheker beraten lassen. Er kann anhand deiner Aussagen und Ziele einschätzen, welches Präparat für dich geeignet ist. Doch Achtung: Obwohl die Zuführung probiotischer Bakterien als unbedenklich gilt, kann es auch bei Nahrungsergänzungsmitteln unter Umständen zu unerwünschten Effekten kommen. Nicht jeder Keim ist für jede Person gut geeignet.

Eine langsame Umstellung der Ernährung und ein vorsichtiges Dosieren kann sinnvoll sein. Neben rezeptfreien probiotischen Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gibt es auch verschreibungspflichtige probiotische Medikamente. Besonders empfindliche Personen und Menschen mit Vorerkrankungen sollten einen Arzt zu Rate ziehen.

Vor Ort hast du dann die Auswahl zwischen verschiedenen Arten von Probiotika-Präparaten:

Kapseln
Probiotika in Kapselform sind die bequemste Art, um regelmäßig zusätzliche Mikroorganismen zu sich zu nehmen. Einige Probiotika-Präparate sollen durchgehend gekühlt gelagert werden, da sie sehr empfindlich auf Wärme und Feuchtigkeit reagieren. Da dies für viele Konsumenten – gerade unterwegs – aber nicht immer möglich ist, gibt es mittlerweile immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, die keiner gekühlten Lagerung mehr bedürfen. Achte beim Kauf von Probiotika-Kapseln unbedingt darauf, welche Aufbewahrung in der Packungsbeilage empfohlen wird! Oftmals lassen sich die Kapseln öffnen und das darin enthaltene Pulver in Nahrungsmittel eingerührt einnehmen

Pulver

Probiotika in Pulverform sind eine Alternative, wenn nicht gern Kapseln geschluckt werden. Meist enthalten Probiotikapulver neben den Bakterien auch noch sogenannte Präbiotika. Dabei handelt es sich um bestimmte Kohlenhydrate, die den Bakterien als Nahrung dienen und die Überlebensrate sowie die Ansiedlung im Darm fördern sollen.

 

Tropfen

Einige Bakterienstämme werden auch in Tropfenform angeboten. Die Einnahme der Tropfen ist besonders unkompliziert und eignet sich insbesondere für Menschen, die mit der Einnahme von Kapseln und Tabletten Probleme haben. Zudem ist eine sehr individuelle Dosierung möglich.  

 

Probiotika: Was ist das und wie hilft es meinem Darm?

Probiotika sind Produkte, in denen lebende Mikroorganismen, zum Beispiel Bakterien oder Hefen enthalten sind. Die meisten dieser Organismen kommen im Körper, insbesondere im Verdauungstrakt eines jeden Menschen vor und können hier gegen Krankheitserreger und Allergene wirken sowie das eigene Immunsystem stärken. Zur Unterstützung der Darmgesundheit ist es möglich, neben der normalen Nahrungsaufnahme zusätzlich für die Zufuhr von lebenden Mikroorganismen zu sorgen. Dies kann sowohl über probiotikahaltige Nahrungsmittel wie Milchprodukte oder andere fermentierte Speisen geschehen, als auch über Nahrungsergänzungsmittel, die oft mehrere Millionen Bakterienstämme auf einmal enthalten. 

Sie können sich anschließend im Magen-Darm-Trakt ansiedeln und dort ihre Wirkung entfalten. Durch ihre gesundheitsfördernde Wirkung werden Probiotika auch bei der Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen angewandt. Sie können lindernd und vorbeugend gegen Probleme wie Durchfall und Reizdarm wirken. Darüber hinaus kann eine ausgewogene und probiotische Ernährung das allgemeine Wohlbefinden unterstützen und für eine gute Darmgesundheit sorgen. 

 

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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