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Quälendes Drücken und Spannen. Völle, die dich belastet? Das kennen wir alle. Keine Sorge, dagegen kannst du etwas tun. Wir haben ein Zwei-Stufen-Programm entwickelt, mit dem du rasch zurück zur unbeschwerten Mitte findest.
Unser Programm umfasst:
- Stufe 1: Bewegung und Ballaststoffe!
- Stufe 1: Beispieltag
- Stufe 2: Einsatz empfohlener Abführmittel
- Info: Ballaststoffzufuhr leicht gemacht
Stufe 1 – Bewegung & Ballaststoffe!
Bewegung und Ballaststoffe sind das A & O, damit der Verdauungstrakt arbeitet. Das dynamische Duo lässt sich gut in den Alltag integrieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) nennt als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen eine Menge von 30 g/Tag.
Wie viel zusätzliche Bewegung du täglich in deinen Alltag einplanen solltest, ist abhängig von deiner beruflichen Tätigkeit. Empfehlenswert sind etwa regelmäßig 30 Minuten Bewegung am Tag – am besten so, dass sich deine Pulsfrequenz erhöht. Das lässt sich auch schon durch einfache Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen statt Liftfahren erreichen.
Du möchtest deine Verdauung lieber mit Yoga ankurbeln? Hier findest du 5 Yoga-Übungen gegen Verstopfung.
Beispieltag für Stufe 1
Wir haben für dich einen Beispieltag zusammengestellt, der dir den Einstieg erleichtern kann:
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Strampel dich 5 Minuten im Bett in gute Laune – z. B. mit der Übung „befreiendes Radeln“! Hebe im Liegen beide Beine leicht angewinkelt an und mache in der Luft langsame, gleichförmige Radfahrbewegungen.
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Trink anschließend 1 Glas Wasser, das gibt „Hallo-Wach“-Impulse an die Verdauung. Auch über den Tag verteilt gilt: Ausreichend Wasser trinken!
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Zum Frühstück Müsli: Eine Handvoll Beeren-Mix (frisch oder TK) mit 200 g Naturjoghurt, 100 g Vollkorn-Haferflocken und 1 EL gehackten Mandeln mischen. Mit Honig süßen. Das sind schon halb so viele Ballaststoffe, wie dein Darm heute braucht!
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Lass Rolltreppen heute links liegen und nimm' lieber die Treppe.
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Mittags ein Gourmet-Lachs-Sandwich: 5 EL Quark mit dem Saft ½ Zitrone vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen, 2 Scheiben Vollkornbrot damit bestreichen. Krönen kannst du die Köstlichkeit mit Sojasprossen und Räucherlachs. Fertig! Tipp: Artischocken-Herzen (Glas) schmecken gut dazu und enthalten sehr viele Ballaststoffe.
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Geh' anschließend 15 Minuten spazieren.
ABENDS EIN SNACK GEFÄLLIG?
Ideal sind Paprika-Streifen mit Avocado-Frischkäse-Dip:
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Zerdrücke eine halbe Avocado
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Vermenge sie mit 3 EL Frischkäse und dem Saft einer halben Zitrone
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Dazu ein paar ungesalzene Erdnüsse knabbern. Lecker!
Stufe 2 – verträgliche Hilfe, die den Darm in Schwung bringt!
Hast du all deinen Bemühungen zum Trotz noch keine Entlastung gefunden? Kein Grund zur Sorge oder gar für ein schlechtes Gewissen!
Denn: Wenn du trotz einer genügenden Ballaststoffzufuhr und Bewegung immer noch unter dem Gefühl der Verstopfung leidest, geh' zu Stufe 2 unseres Programms über und setz Abführmittel ohne schlechtes Gewissen rechtzeitig ein. Denn die träge Verdauung drückt nicht nur im Darm, sondern auch auf die Seele. Oftmals reichen Bewegung und Ballaststoffe leider oft nicht aus, um Verstopfung ausreichend zu beseitigen. Es wird empfohlen in diesen Fällen, mit dem rechtzeitigen Einsatz zuverlässiger und verträglicher Abführmittel nicht zu lange zu warten.
Für die medikamentöse Behandlung von Verstopfung stehen unter anderem diese Wirkstoffe zur Verfügung:
- Bisacodyl
- Natriumpicosulfat
- Macrogol
- Anthrachinone
- Lactulose, Sorbit, Lactose
- Glaubersalz, Bittersalz
- Gleitmittel
- Ballaststoffe
Die Wirkstoffe unterscheiden sich u.a. hinsichtlich Wirkweise, Wirkeintritt, Einsatzgebiet, Arzneiform, Expertenempfehlung und nachgewiesener Wirksamkeit und Verträglichkeit. Beim Arzt und in der Apotheke besteht die Möglichkeit, sich ausführlich zu den unterschiedlichen Arzneimitteln beraten zu lassen. Gemeinsam lässt sich sicher das für dich geeignete Präparat finden.
Ballaststoffzufuhr leicht gemacht!
Du weißt nicht so recht, wie du Ballaststoffe ausreichend in deine tägliche Ernährung integrieren kannst? Oder welche Lebensmittel überhaupt ballaststoffreich sind? Kein Problem – die folgende Übersicht hilft dir dabei.
BALLASTSTOFFREICHE LEBENSMITTEL:
- Leinsamen- und Roggenbrot
- Kohlsalate, Zuckermais, Erbsen, Bohnen, Linsen, Rosenkohl, Brokkoli, Sprossen, Keimlinge
- Vollkornteigwaren, Naturreis, Vollkorngetreide (zum Beispiel Hirse)
- Frisches Obst, Backobst, Müsli
- Vollkornkekse, Vollkornzwieback, Früchtebrot, Kuchen aus Vollgetreide
BALLASTSTOFFARME LEBENSMITTEL:
- Weißbrot, Brötchen, Toastbrot
- Kopfsalat, Tomaten, Gurken
- Teigwaren, polierter Reis
- Pudding, Cremespeisen
- Fleisch
- Biskuit, Baiser, Waffeln, Kekse, Kuchen, Torten
Quellen:
- Borre M et al. The effect of lifestyle modification on chronic constipation. Ugeskr Laeger 2015; 177: V09140498
- DGE-Infothek, Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung
TAGS: Verdauung Verstopfung
Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad 
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
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Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigene Erfahrungsberichte unterstützen.
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