Yoga bei Verstopfung: Diese 5 Übungen helfen deiner Verdauung

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Yoga hat eine beruhigende Wirkung und bringt gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung. Dies wirkt sich positiv auf deinen ganzen Körper und insbesondere deinen Darm aus. Yoga ist daher eine ideale Sportart, die dir bei Verstopfung auf sanfte Weise helfen kann. Mit Hilfe der Übungen kann dein Darm angeregt und deine Verdauung wieder ins Lot gebracht werden. Hier erfährst du, wie das genau funktioniert.

Im folgenden Artikel erfährst du:

Welche Ursachen eine Verstopfung haben kann
Warum Yoga gegen Verstopfung helfen kann
Welche Yoga-Übungen es gibt, die deinen Darm anregen
Was du sonst noch für eine gesündere Verdauung tun kannst

Mögliche Ursachen für Verstopfung

Wenn du unter Verstopfung leidest, wird du das Problem mit Sicherheit kennen: Der Stuhl ist hart, du verspürst starkes Ziehen im Bauch, hast vielleicht sogar Blähungen und es schmerzt bei der Darmentleerung. Manchmal kannst du sogar mehrere Tage lang gar nicht so richtig auf die Toilette gehen. Das ist sehr unangenehm, du fühlst dich einfach nicht richtig wohl in deiner Haut.

Doch warum ist dein Darm so träge? Oft ist zu wenig Bewegung und falsche Ernährung Schuld an der Trägheit deines Darms. Wer viel im Sitzen arbeitet und sich darüber hinaus kaum bewegt, verschafft auch seinem Stoffwechsel zu wenig Motivation und Anregung: Der Darm schaltet auf Pause und entspannt sich lieber, anstatt fleißig zu arbeiten.

Kommt dann noch regelmäßig fett-, zuckerreiches sowie ballaststoffarmes Essen hinzu, kann das den Darm dauerhaft müde machen. Außerdem kann auch Stress manchmal ursächlich für einen trägen Darm sein: Unser Verdauungssystem reagiert mitunter sehr empfindlich auf äußere Einflüsse.

Wenn etwas nicht stimmt, du häufig angespannt bist oder dir zu wenig Zeit zum Essen nimmst, schlägt dir das wortwörtlich auf den Magen – und im Alltag auf deinen Darm und dein Verdauungssystem.

Auch eine zu geringe Menge an Flüssigkeit kann eine weitere Ursache sein. Achte darauf, dass du mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich trinkst. Am besten ist Leitungswasser oder Mineralwasser aus der Flasche. Ungesüßte Kräutertees und ab und an mal eine Schorle tun’s auch!

Warum Yoga bei Verstopfungen helfen kann

Daneben bietet Yoga entspannende Momente und sorgt gleichermaßen für Bewegung. Bei vielen Übungen aus Fernost geht es zudem um Atemtechniken, die für ein besseres Körperbewusstsein sorgen und gleichzeitig das eigene Wohlbefinden steigern. Eine bewusste Atmung und tiefes Luftholen sorgt für Entspannung und körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel an.

In vielen wissenschaftlichen Studien ist nachgewiesen worden, dass Yoga, Meditation oder auch Ayurveda gut gegen Stress hilft.

Yoga gegen Verstopfung: Junge Frau meditiert am Strand

Yoga und Meditation führen zu Entspannung und Ausgeglichenheit.

Eine von der Coventry und Radboud University durchgeführte Studie aus dem Jahr 2017 belegt sogar, dass Yoga, Meditation und Tai Chi molekulare Reaktionen in unserer DNA, die für Stress, Ängste und Depressionen verantwortlich sind, verändern und umkehren können. Infolgedessen können Yoga-Übungen also einen enormen Nutzen für unsere körperliche und psychische Verfassung haben und unsere Darmgesundheit positiv beeinflussen.

Bei regelmäßigem Training wird z. B. die Produktion des Moleküls NF-kB vermindert und der Ausdruck der Gene umgekehrt. Dies hat zur Folge, dass regelmäßig durchgeführte Übungen wie eine Art „Schutzschild“ gegen Stresssituationen wirken können.

Es gibt zwar Yoga-Übungen, die massierend und stimulierend auf Magen und Darm wirken (mehr dazu weiter unten), diese üben allerdings nur einen indirekten Einfluss auf deine Verstopfung aus und sorgen nicht für eine Wunderheilung von heute auf morgen. Um einen dauerhaften Effekt zu erzielen, ist es wichtig, Yoga als ein Gesamtkonzept zu begreifen, das mit Methoden wie Atem-, Bewegungs- und Entspannungstechniken einen Zustand erreicht, der bei dir für ein ausgeglichenes Verhältnis von Körper, Geist und Seele und auf diese Weise für persönliches Wohlbefinden sorgt.

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Yoga zu mehr Entspannung im Alltag führt und möglicherweise positive Auswirkungen die Gesundheit hat. Dabei reichen oft schon wenige Übungen täglich aus, die dabei helfen können, den Körper bzw. die Verdauung anzuregen und wieder ins Lot zu bringen.

Yoga bei Verstopfung: 5 Übungen für eine gesunde Verdauung

ÜBUNG 1: DER HALBE DREHSITZ

Im Sitzen winkelst du dein linkes Bein an, dein linker Fuß befindet sich dabei neben deiner rechten Gesäßhälfte. Nun legst du dein rechtes Bein über dein linkes, stellst den Fuß auf und umfasst dein rechtes Bein mit der linken Hand. Deinen rechten Arm benutzt du als Stütze direkt hinter deinem Rücken. Dein Blick geht nun über deine rechte Schulter nach hinten.

Dein rechtes Bein ziehst du dabei mit jeder Ausatmung dichter an deinen Oberkörper heran. Auf diese Weise dehnst und stimulierst du deine Bauchorgane. Diese werden dabei sanft massiert und bewegt. Giftstoffe lassen sich so lösen und abtransportieren. Nach ein paar tiefen Atemzügen auf der rechten Seite wechselst du deine Haltung: Jetzt ist deine linke Seite an der Reihe.

Yoga gegen Verstopfung, Frau macht Drehsitz

Yoga-Übungen wie der Drehsitz können deine Verdauung fördern.

ÜBUNG 2: KNIE-ZUR-BRUST-POSITION

Lege dich auf den Rücken und winkle dabei deine Beine stark an, sodass diese dicht an deiner Brust liegen. Umfasse jetzt mit den Armen deine Knie, Rücken und Nacken bleiben dabei entspannt auf dem Boden liegend. Schließe die Augen und atme einige Sekunden lang tief ein und aus. Durch die angewinkelten Beine wird der Darm sanft massiert und gleichzeitig aktiviert.

ÜBUNG 3: DIE KOBRA

Du liegst flach auf dem Bauch, die Beine sind lang ausgestreckt und stehen dicht nebeneinander. Deine Handflächen stellst du neben deinen Schultern auf. Bei deiner nächsten Ausatmung ziehst du deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, bei der Einatmung hebst du vorsichtig den Kopf an.

Dein Kopf bleibt dabei stets in der Verlängerung der Wirbelsäule, du solltest ihn auf keinen Fall darüber hinaus in den Nacken ziehen. Die Bewegung ist nur gering, aber dies reicht schon aus, um deine inneren Bauchorgane sanft zu stimulieren und zu massieren, weil die Bauchdecke sanft gestreckt und gedehnt wird. Diese Übung hilft daher besonders gut gegen Verstopfung.

ÜBUNG 4: FAHRRADFAHREN

Du liegst auf dem Rücken, die Beine gerade ausgestreckt. Atme dabei tief in den Bauch ein und aus. Bei Beschwerden im Rücken und eher schwachen Bauchmuskeln kannst du zusätzlich ein Bein aufstellen – das entlastet den unteren Rücken. Zu Beginn ist dein linkes Bein also angestellt oder ausgestreckt. Jetzt fährst du 10 Mal mit dem rechten Bein vorwärts Rad, dann mit dem rechten Bein 10 Mal rückwärts. Bei der nächsten Einatmung winkelst du das rechte Bein an, ziehst es zum Brustkorb und streckst es nach oben.

Mit der Ausatmung führst du das gestreckte Bein vorsichtig nach unten. Die Fußspitze ziehst du dabei in Richtung Nase. Kurz vor dem Ablegen am Boden ziehst du das Bein wieder zu dir heran. Dann wechselst du die Seite und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Falls du das ganze steigern möchtest, mache folgendes: Fahre mit beiden Beinen Rad und versuche beim Heranziehen der Beine, den Po soweit wie möglich vom Boden abzuheben.

Yoga gegen Verstopfung, Mann macht die Fahrrad-Übung

Mit dieser Übung, die vom Bewegungsablauf dem Fahrradfahren ähnelt, bringst du deine Verdauung in Schwung.

ÜBUNG 5: SCHLAFENDE BAUCHDEHNUNG

Wieder liegst du auf dem Rücken und stellst beide Beine auf, möglichst dicht an deinen Po. Lege die Arme verschränkt hinter deinen Kopf. Deine Ellenbogen fallen dabei nach außen und sind auf der Matte abgelegt. Sowohl Ellenbogen als auch Schultern lässt du während der gesamten Übung auf der Matte liegen. Nun atmest du 3 Mal tief ein und aus.

Bei der Ausatmung lässt du die Beine nach rechts sinken während du gleichzeitig den Kopf vorsichtig nach links drehst. Füße und Knie bleiben dabei zusammen. Mit der Ausatmung stellst du beide Beine wieder auf und drehst deinen Kopf zur Mitte. Das Gleiche wiederholst du zur anderen Seite. Die Übung soll zu jeder Seite 5 Mal wiederholt werden, damit sie effektiv ist.

Yoga gegen Verstopfung, Mann macht Bauchdehnung

Auch die Bauchdehnung kann dabei helfen, dein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen und die Verstopfung zu lösen.

Weitere Tipps bei Verstopfung

Für einen gesunden und aktiven Darm muss ein Gesamtkonzept her. Yoga als Sport und Therapie ist zwar eine wesentliche Komponente - aber tatsächlich nur eine.

Wenn du dich gesund fühlen und der Verstopfung dauerhaft Lebewohl sagen willst, ist die Umstellung der Ernährung ein weiterer Schritt, um den du langfristig nicht herumkommst.

Neben einer Änderung in der Ernährungsweise ist Stressreduktion ein weiterer Aspekt, der dir bei Verstopfung helfen kann.

Dafür ist es wichtig, dass du dich selbst und deine Verdauung genau beobachtest: Wann stellst du harten Stuhlgang fest? Wie reagierst du auf hektische Situationen? Wann kommt es zu Blähungen? Nimmst du dir genug Zeit in der Mittagspause?

All diese Fragen helfen dir, deinem Problem der Verstopfung auf die Spur zu kommen. Es ist sehr wichtig, dass du deinem Darm und deiner Gesundheit diese Aufmerksamkeit schenkst und dich und deine Verdauung genau beobachtest.

Der Darm und unser Verdauungssystem sind sehr empfindlich und reagieren mitunter schon auf kleinste Veränderungen.

Yoga bei Verstopfung: Junge Frau in der Position des aufwärts schauenden Hundes

Yoga fördert Körperbewusstsein und steigert das allgemeine Wohlbefinden.

Yoga bei Verstopfung: Darm und Verdauung anregen

Yoga kann als sanfte, bauchfreundliche Sportart deinen müden Darm wieder auf Trab bringen und dem Problem der Verstopfung entgegenwirken.

Wer regelmäßig mit unterschiedlichen Yoga-Übungen trainiert, sorgt für ein besseres Körperbewusstsein und steigert gleichzeitig das eigene Wohlbefinden.

Yoga ist jedoch nur eine Komponente im Kampf gegen einen müden und trägen Darm. Es ist daher wichtig, auch andere Aspekte wie die eigene Ernährung und die berufliche und private Situation zu beleuchten.

Eine gesunde Lebensweise mit viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und wenig Zucker sowie eine ausgeglichene Work-Life-Balance tragen nachweislich zu einem gesunden und ausgeglichenen Körpergefühl inklusive einer guten Darmtätigkeit bei.

Quellen:

Yoga

Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad

Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.

Geschrieben von
Digestio Community Team

Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigene Erfahrungsberichte unterstützen.