Achtsam essen: Frau isst Salat

Achtsam essen – 10 nützliche Tipps für dich

Unsere Inhalte sind pharmazeutisch und medizinisch geprüft.

Du möchtest weniger wiegen, trotzdem Dein Essen genießen und Dich dabei gut fühlen?  Um Dein Wunschgewicht zu erreichen, willst Du nicht auf Essen als Lebensqualität verzichten und trotzdem keinen Extremsport machen? Es gibt eine Möglichkeit, das auf gesunde Weise und ohne Stress zu erreichen: Achtsames Essen.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • Was achtsames Essen bedeutet
  • Warum Essen Deinen Körper stressen kann
  • Wie Du durch achtsam essen abnehmen kannst
  • Warum achtsames Essen die Basis für besseren Schlaf und mehr Ausgeglichenheit ist

Was bedeutet achtsames Essen?

Essen ist nicht gleich essen. Du kannst im Gehen essen, Du kannst im Stehen essen, Du kannst beim Telefonieren oder beim Fernsehgucken essen oder Du kannst Dich in Ruhe an einen Tisch setzen, um zu essen. Auf welche Art und Weise Du isst, bestimmt ganz maßgeblich, wie Dein Körper die Nahrung wahrnimmt, aufnimmt und damit umgehen kann.

Hier setzt achtsames Essen an. Durch das Tempo im heutigen Alltag ist Essen zur Nebensache geworden. Viele Menschen nehmen sich keine Zeit mehr, um in Ruhe und bewusst zu essen. Wenn Du achtsam isst, stellst Du Dein Essen in den Mittelpunkt, genießt es mit Aufmerksamkeit und tust nicht gleichzeitig etwas anderes. Die Konzentration auf den Augenblick führt zu Ruhe, Entspannung und einer besseren Nahrungsaufnahme.

Dazu gehört auch, Deine Körpersignale wieder aktiv zu beachten. Brauchst Du Energie, bekommst Du Hunger. Das hat die Natur so vorgesehen, damit Dein Körper und Dein Gehirn möglichst gut versorgt werden. Durch Verhaltensmuster kann Essen aber stattdessen zur Funktion werden.

  • Du isst aus einem emotionalen Grund und nicht, weil Du Hunger hast
  • Du isst aus Gewohnheit und nicht, weil Du Energie brauchst
  • Du isst zu bestimmten Anlässen, beispielsweise beim Fernsehen
  • Du isst mehr, als Du eigentlich müsstest 

Wenn Du stattdessen Deinem Bauchgefühl folgst, passt die Mahlzeit zu dem, was Dein Körper braucht: Intuitives Essen ist das Stichwort. Hast Du auf etwas Appetit wie zum Beispiel Fleisch, Äpfel, Fisch, Salat oder Brot, dann benötigt Dein Körper diese Nährstoffe. Hast Du nur Lust, etwas zu essen, stimmen meist weder die Art und die Menge des Essens, noch der Zeitpunkt der Mahlzeit. Durch achtsames Essen lernst Du, Deinem Körpergefühl wieder zu vertrauen.

Achtsam essen bedeutet auch, zu genießen. Du schließt die Augen, der Duft des Essens zieht in Deine Nase. Du betrachtest die unterschiedlichen Farben der Zutaten auf Deinem Teller. Jeder Bissen entfaltet durch intensives Kauen seinen Geschmack in Deinem Mund. Du lässt Dir Zeit, erforscht die Tiefen des Geschmacks, anstatt Dein Essen möglichst schnell runterzuschlucken.
Diese Achtsamkeit kann Dir beim Abnehmen helfen, denn Dein Magen sendet sein Sättigungsgefühl mit Zeitverzögerung an Dein Gehirn. Forscher gehen von einer Zeitspanne zwischen 15 Minuten und 20 Minuten aus. Wenn Du hastig isst, hat Dein Körper also keine Chance, rechtzeitig ein Stoppsignal zu senden. Du isst mehr, als Du eigentlich brauchst und nimmst dadurch nicht ab.

Lässt Du Dir hingegen beim Essen genügend Zeit, reduziert sich die Menge der aufgenommenen Nahrung automatisch. Du isst weniger, bis der Magen sein Signal der Sättigung an Dein Gehirn schickt. Das Gleichgewicht zwischen Hunger, Essen und Sattwerden stellt sich wieder her. Im Gegensatz zu Diäten kann achtsames Essen ernährungsbedingt beim Abnehmen helfen.

Glückliche Frau am essenLass dir beim Essen genug Zeit, ansonsten vermittelst du deinem Körper dass du unter Stress bist.

Das zeigen verschiedene Studien. So wurde an der North Carolina State University  (USA) ein Projekt zum achtsamen Essen mit 80 Testpersonen durchgeführt. Rund 40 davon haben aktiv an dem Programm teilgenommen. Die andere Hälfte war die Vergleichsgruppe. Das Ergebnis: Innerhalb von 15 Wochen haben die achtsamen Esser 1,9 Kilogramm abgenommen. Die Vergleichsgruppe hatte identisches Essen – aber nur eine Gewichtsabnahme von 300 Gramm.

Abgesehen von einer möglichen Gewichtsabnahme ist achtsames Essen vor allem auch für eines wichtig: die Gesundheit Deiner Darmflora, dem Mikrobiom. Isst Du unter Zeitdruck oder schlingst Dein Essen unzerkaut herunter, weil Du in Gedanken abgelenkt bist, signalisiert das Deinem Körper Stress.

Dadurch wird in der Nebennierenrinde die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ausgelöst. Das hat die Evolution so eingerichtet, damit wir in einer Notsituation körperlich schnell reagieren können. Dein Herz schlägt schneller, die Durchblutung und Atemfrequenz erhöhen sich. Es wird Energie aus dem Magen-Darm-Bereich abgezogen.

Hält die Überproduktion von Cortisol an, kann das die Vielfalt der Darmbakterien in Deinem Mikrobiom reduzieren. Deine Darmflora gerät aus dem Gleichgewicht.  Verstopfung, Durchfall oder Magenschmerzen können die Folge sein. Zudem kann die Bildung des Glückshormons Serotonin in Deinem Darm behindert werden – was schlecht für Deine Stimmung ist. Gehörst Du zu den „Frustessern“ könnte sich die Menge Deiner Mahlzeiten erhöhen.

Isst Du hingegen achtsam und mit positiven Emotionen, tut das Deiner Darmflora gut. Die Konzentration auf den Moment und das Genießen Deiner Mahlzeit lassen Stress gar nicht erst entstehen. Verknüpfst Du die Philosophie der Achtsamkeit mit Deinem gesamten Alltag, kann das nicht nur für ein gutes Körpergefühl, sondern auch für Zufriedenheit sorgen.

Essen mit Bauchgefühl –  10 Tipps für achtsames Essen

Achtsames Essen ist kein Zauberwerk. Du brauchst bloß ein paar einfache Regeln zu befolgen:

  • Versuche, Dich auf Dein Essen zu konzentrieren und nicht mit den Gedanken abzuschweifen.
  • Nimm Dir fünf Minuten Zeit zu Beginn Deiner Mahlzeit für Dich und Dein Essen. Lass Dich nicht durch Gespräche mit Tischnachbarn ablenken. So wird das Essen nicht zur Nebensache, dass nur in Deinem Magen verschwindet.
  • Genieße Dein Essen in vollen Zügen und entdecke es mit allen Sinnen beim Riechen, Ansehen, Kauen und Schlucken.
  • Nimm lieber viele kleine Bissen, als ein paar große. Damit streckst Du das Essen und Kauen. Das Sättigungssignal aus dem Magen bekommt genügend Zeit, um an Dein Gehirn gesendet zu werden. Die Menge Deines Essens reduziert sich.
  • Versuche, jeden Bissen mindestens 30 Mal zu kauen, bevor Du ihn runterschluckst. Je länger Du kaust, desto besser stärker wirkt das Enym Amylase in Deinem Speichel auf Dein Essen. Es zerlegt Kohlenhydrate unter anderem  in Glucose sowie Maltose und bereitet die Nahrung für die Verdauung vor. Je intensiver das im Vorfeld gemacht wird, desto leichter läuft Dein Essen durch den Magen-Darmtrakt.

In Deinen Alltag lässt sich achtsames Essen ebenso leicht integrieren. Du kannst Dir bewusst machen, dass Du die Verantwortung dafür hast, welche Nahrung Dein Körper erhält und wie er damit umgeht. Ein wichtiger Punkt ist, dass Du nicht zwischendurch einfach irgendetwas isst, das Dir in den Sinn kommt.

Gesundes EssenDu solltest gesund und bewusst essen und nicht irgendetwas was dir gerade in den Sinn kommt zu dir nehmen.

Oft sind das kurzfristige Energielieferanten, die wenig Inhalte wie Ballaststoffe. Stärke, Vitamine oder Mineralien haben – wie beispielsweise Süßigkeiten, Kuchen, Fast Food, Fruchtjoghurt oder Weißmehlprodukte wie Brot, Pizza oder anderes.

Sie enthalten Industriezucker oder einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker oder Fruchtzucker, die über Deinen Darm schnell ins Blut gelangen. Als Reaktion steigt der Insulinspiegel in Deinem Blut an, fällt danach aber schnell wieder ab – die berüchtigte Heißhungerattacke wird ausgelöst.

Du isst erneut etwas, führst Deinem Magen-Darmtrakt weitere Kohlenhydrate zu, der Zucker im Blut steigt an, Insulin wird ausgeschüttet – und der Kreislauf beginnt von vorn. Zudem speichert Dein Körper überschüssigen Zucker aus dem Blut als Fett in Deinem Gewebe.

Zucker kann auch abhängig von der Art und der Menge schlecht für Deine Darmflora sein. Er unterstützt die Vermehrung schädlicher Pilze im Darm. Die Darmwand wird durchlässig für Schadstoffe und Bakterien, die auf diese Art in Dein Blut, Deinen Körperkreislauf und Deine Organe gelangen.

Für achtsames Essen und eine mögliche Gewichtsabnahme sind Ernährungsempfehlungen mit langkettigen Kohlenhydraten wie Stärke besser. Dazu gehören Lebensmittel mit Vollkorn wie Brot, Reis oder Nudeln – aber auch Haferflocken, Nüsse oder Kartoffeln. Auch Obst wie noch nicht reife, leicht grüne Bananen oder Gemüse wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten langkettige Kohlenhydrate.

Pärchen welches zusammen kochtlangkettige Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Vollkornbrot sind Vorraussetzungen für achtsames Essen.



Diese müssen vom Darm erst in einfache Kohlenhydrate umgewandelt werden. So gelangen sie nicht schlagartig, sondern nach und nach in Dein Blut. Die Folge: Dein Insulinspiegel bleibt länger stabil. Du hast keine Heißhungerattacken, weniger überschüssiger Zucker aus dem Blut wird vom Körper als Fett eingelagert.

Auch wenn Du noch keine Erfahrung mit Achtsamkeit in Deinem Leben und beim Essen hast, kannst Du die genannten Punkte für einen Einstieg nutzen. Die Balance zwischen der Art des Essens und der Art, wie Du isst, kann Dich zu einem neuen Gleichgewicht, mehr Darmgesundheit und mehr Ausgeglichenheit führen.

Binge-Eating, also Heißhungerattacken, emotionales Essen abhängig von Gefühlszuständen und Essen nach Gelüsten – das alles lässt sich mit einem einfachen Trick vermeiden. Du kannst Dich einfach fragen: Was will ich wann essen und warum?

Kommst Du zu dem Schluss

  • dass Dein Essen nichts mit dem zu tun hat, was Dein Körper eigentlich braucht und was er Dir durch Appetit auf etwas Bestimmtes signalisiert
  • der Zeitpunkt völlig falsch gewählt ist
  • die Art und Weise des Essens (im Gehen, im Stehen, beim Telefonieren, vorm Fernseher etc.) nicht stimmt
  • Dein Essen nicht durch Hunger, sondern durch etwas anderes wie Emotionen oder Situationen ausgelöst wird
  • die Inhaltsstoffe nicht nachhaltig für Deinen Insulinspiegel und Deine Verdauung sind

dann bist Du weit weg von der Achtsamkeit. Genau das kannst Du dann ändern, indem Du Dich daran erinnerst, was in diesem Artikel steht.

Empfehlenswerte Bücher zum Thema Achtsames Essen sind „Achtsam essen“ von Jan Chozen Bays im Arbor Verlag. Die Übungen zum Buch gibt es kostenlos als MP3 zum Download. „Achtsam essen. Achtsam leben“ von Thich Nhat Hanh und Dr. Lilian Cheung ist ebenfalls ein gutes Buch über die Verbindung von Lebenseinstellung, bewusstem Essen und Körpergewicht. Ein hörenswerter Podcast ist auch „Achtsam essen“ der Österreicherin Cornelia Fiechtl.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

Weiterlesen