Achtsamkeit für Anfänger: Eine Frau erfühlt ihre Stirn bei der Meditation

Achtsamkeitstraining für blutige Anfänger: So machst du es zur täglichen Gewohnheit

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Du möchtest mehr Zeit haben, weniger Stress und ein entspanntes Leben führen? Deine Gesundheit ist dir wichtig und dafür willst Du Deinen Darm bei seiner wichtigen Arbeit unterstützen? Das Prinzip der Achtsamkeit kann Dir dabei helfen. Mindfulness kannst Du ganz einfach in Deinen Alltag einbauen.

In diesem Artikel erfährst Du:

  • Was Achtsamkeit eigentlich ist
  • Wie du Achtsamkeit für dich erlernen und anwenden kannst
  • Warum Achtsamkeit für deine Darmflora und deinen Körper gut ist
  • Welche Übungen sich besonders für Achtsamkeits-Anfänger eignen

Achtsamkeitstraining: Was ist das – und wie kann es helfen?

Achtsamkeit – das ist genau genommen nichts anderes, als die Konzentration auf den Moment. Du schweifst nicht mit deinen Gedanken ab, du bist genau bei dem, was du gerade tust und lässt Dir Zeit. Dadurch baust du Stress ab oder lässt ihn gar nicht erst entstehen. Das hat positive Auswirkungen auf deinen gesamten Körper, vor allem für deinen Darm und deine Darmflora - das Mikrobiom.

Geprägt hat den Begriff der Mindfulness der US-Amerikaner Jon Kabat-Zinn. Der Molekularbiologe hat Inhalte der modernen Medizin und des Buddhismus miteinander verknüpft. Dabei hat Kabat-Zinn einen Zusammenhang zwischen Geist, Emotionen und körperlichen Auswirkungen hergestellt. Sein Ansatz: Wahrnehmung  und Emotionen steuern den Körper.

Durch mehr Achtsamkeit kannst du deinen Alltag und dein Leben entschleunigen. Du lebst gesünder, erlebst Momente intensiver und positiver, weil du in Gedanken nicht woanders bist. Das betrifft sowohl deine Ernährung mit der Frage wie du wann und was zu dir nimmst, als auch deine Emotionen, dein Privatleben oder deinen Arbeitsalltag.

Laut verschiedener Studien und Fachartikel kann der achtsame Umgang mit deinem Umfeld, anderen Menschen, Situationen und dir selbst

  • Stress abbauen und den Körper entlasten
  • Positiv für die Verdauung und die Darmgesundheit sein
  • Die Gehirntätigkeit anregen und fördern
  • Durch verändertes Essverhalten zu Gewichtsabnahme führen
  • Durch Entspannung das Verhältnis zu Menschen positiv beeinflussen

Das Prinzip der Achtsamkeit basiert vor allem auf Entspannung durch Atmung, Konzentration auf den Moment, Yoga, Meditation und anderen Achtsamkeitsübungen. Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion kann gegen dir bei verschiedenen Beschwerden helfen.

ältere menschen am yoga machenDas Prinzip von Achtsamkeit ist Entspannung.

So hat Stress zum Beispiel eine direkte Auswirkung auf deinen Magen-Darm-Trakt. Bist du gestresst, erhöhen sich dein Blutdruck und dein Herzschlag. Deine Atmung wird schneller und deine Muskulatur spannt sich an. Die beiden Stresshormone Cortisol und Adrenalin sorgen in deinem Körper für die maximale Flucht- oder Kampfbereitschaft: ein Erbe unserer Vorfahren.

Dafür wird dem Darm Energie entzogen. Er arbeitet nur noch eingeschränkt. Zudem ist Dauerstress schlecht für Deine Darmflora, das Mikrobiom. Die Bakterienvielfalt nimmt ab. Wichtige Bestandteile wie Laktobazillen und Bifidobakterien bilden sich zurück. Blähungen oder Durchfall können die Folge einer gestörten Darmflora sein. Außerdem wird die Darmwand durchlässiger für Schadstoffe und Krankheitserreger, die ins Blut gelangen können.

Da in deiner Darmflora auch Botenstoffe wie das Glückshormon Serotonin gebildet werden, ist eine gesunde Darmflora wichtig für deine Emotionen wie Glück, Traurigkeit oder Angst. Über die Darm-Hirn-Achse, den Vagusnerv, wird der Zustand Deines Darms ans Gehirn gemeldet. Die Art und Menge der Hormon-Produktion in deinem Darm beeinflusst somit deine emotionale Verfassung.

Zudem haben Hormone wie Serotonin auch Einfluss auf dein Bauchgehirn. Das sind mehr als 100 Millionen Nervenzellen, die sich als das enterische Nervensystem (ENS) durch deine Darmwände ziehen. Sie kontrollieren unter anderem die Bewegung deine Darms und über den Neurotransmitter Serotonin auch deinen Appetit. Der Serotoninanteil im Bauchgehirn beeinflusst zudem ebenfalls deine Emotionen.

Bist du gestresst, schütten deine Nebennieren das Hormon Cortisol aus. Es setzt verschiedene Vorgänge in deinem Körper in Gang. Unter anderem stellt die Leber  Glucose bereit. Der Zuckerspiegel in Deinem Blut steigt an, damit Du Energie für die offensichtliche Not-Situation hast – die aber gar keine ist. Bleibt überschüssiger Zucker in Deinem Blut, wird er von der Leber in Fett umgewandelt und im Körper eingelagert wird. Dein Gewicht steigt an.

Achtsamkeit im alltäglichen Leben und beim Essen kann Dir helfen, die genannten Auswirkungen zu reduzieren oder völlig zu vermeiden. Auch soll Mindfulness bei Migräne, Rückenschmerzen, Angstzuständen, Depression, Essstörungen und Reizdarm wirkungsvoll sein. Die Grundidee von Jon Kabat-Zinn war, durch den Gedanken der Achtsamkeit seinen Patienten bei Schmerzen zu helfen.

Dafür hat Kabat-Zinn bereits 1979 sein Programm Mindfulness-Base Stress Reduction MBSR entwickelt. Es basiert auf einem achtwöchigen Kurs, in dem die Teilnehmer sich bewusst auf ihren Körper einlassen. Das Achtsamkeitstraining umfasst Meditation, Yoga und Atemübungen. Es geht auch darum, sich aktiv mit seinem Körper auszutauschen und den Zustand abzufragen.

Ein Bestandteil des Achtsamkeitstrainings ist, äußere Umstände und eigene Zustände wahrzunehmen und zu akzeptieren – aber sie nicht zu bewerten. Die Konzentration auf den Moment soll so gewahrt bleiben. Studien haben gezeigt, dass die Entspannungsübungen bestimmte Hirnregionen stimulieren. Inzwischen wird MBRS auch in der Psychotherapie angewandt.

Um Mindfulness in deinen Alltag einzubauen, gibt es verschiedene Übungen. Dazu gehört das Erkunden einer einzelnen Rosine von der Struktur über den Geruch bis zum Geschmack ebenso wie Atem- oder Konzentrationsübungen. Erlernen kannst  du Achtsamkeit zum Beispiel durch Kurse bei Trainern, in Studios oder im Selbsttraining online über das Internet.

Achtsamkeitstraining für Anfänger: Gute und einfache Übungen für deinen Alltag

Achtsamkeitstraining ist aus verschiedenen Gründen leicht umsetzbar. Du brauchst keine teure Ausrüstung zu kaufen, sondern arbeitest mit dir, deinen Gedanken und deinem Körper. Belegst du keinen festen Kurs, sondern bringst dir Achtsamkeit selbst über Bücher oder online bei, bist du zeitlich flexibel.

Mindfulness beschäftigt sich mit der Wahrnehmung und positiven Gestaltung deines Alltags. Dementsprechend hast Du auch als Anfänger sofort die Basis dafür, etwas zu verändern. Es ist schließlich dein Leben und du bestimmst, mit welchen Bereichen du achtsamer umgehen willst. Die Werkzeuge dafür sind simpel: deine Atmung, Konzentration auf den Moment, Meditation und Yoga.

Wichtig ist dabei, dass du genügend Selbstdisziplin hast, um regelmäßig zu üben und auch das richtige Maß für Dich zu finden. Achtsamkeit ist kein Leistungssport. So kann Mindfulness zu einem festen Bestandteil deines Alltags, deiner Gewohnheiten, deiner Emotionen, deiner Gedanken und deiner Umwelt werden. Dafür gibt es verschiedene einfache Methoden.

  • Achtsamkeitsübung nach dem Aufwachen: Anstatt gleich aus dem Bett zu springen, bleibst du noch einen Moment liegen. Du atmest tief und bewusst, horchst mit Aufmerksamkeit in Dich hinein – wie geht es dir, wie geht es deinem Körper? Bereite dich gedanklich darauf vor, deinen Tag achtsam zu leben.
  • Das kurze, aufrechte Sitzen auf der Bettkante tut gut, bevor du aufstehst. Durch Achtsamkeit tust du alles in Ruhe. Du nimmst dir Zeit, deine Emotionen wahrzunehmen. Wie geht es dir heute Morgen? Achtsamer Umgang mit Dir heißt auch, nichts zu bewerten. Die Frage, ob es Dir gestern besser ging, existiert nicht. Heute ist heute. Jetzt ist jetzt.
  • Meditation ist ein Bestandteil der Achtsamkeit. Die Gehmeditation ist gut für Anfänger. Du nimmst jeden Schritt bewusst wahr, denkst an nichts, atmest im Rhythmus des Gehens und entspannst dich. Anfangs reichen dir schon zehn Schritte, um dieses Gefühl bewusst zu erleben. Die Gehmeditation wird schließlich selbstverständlicher Teil deines täglichen Gehens.
  • Die Fünf-Minuten-Meditation kannst Du überall ausführen – im Sitzen oder Liegen. Du schließt deine Augen, konzentrierst dich auf deinen Körper und deine Atmung. Du atmest tief ein und aus, achtest auf deinen Brustkorb, lässt den Stress des Alltags mit dem Ausatmen aus deinem Körper fließen. Du horchst in Deinen Körper hinein und wirst ein mit ihm.
  • Bei der Tee-Meditation genießt du Tee bewusst. Welchen Tee wählst du aus? Beim Aufgießen atmest du den Duft tief ein, beobachtest die Farbveränderung des heißen Wassers in der Teetasse. Du spürst die Temperatur des Tees an deinen Lippen, den Geschmack im Mund und wie sich die Wärme beim Schlucken in deinem Magen wohlig ausbreitet.

Frau mit Tee in der HandDie Tee-Meditation gehört zu einen der speziellen Meditierverfahren.
  • Beim Yoga gibt es verschiedene Arten. Als Achtsamkeits-Anfänger kannst du die Grundlagen gut Zuhause üben. Es gibt Online-Kurse und DVDs. Die Mischung aus Atmung, Körperdehnung und Entspannung hilft dir, deinen Körper wieder besser wahrzunehmen. Das Gute: Beim Yoga kannst du dir Übungen aussuchen, die deiner Fitness entsprechen.
  • Innehalten: Wann immer es passt, halte im Tagesablauf kurz an. Wenn du dir nur 30 Sekunden Zeit für Dich nimmst, die Augen schließt und tief einatmest, bekommst du eine Meldung aus deinem Körper. Wie fühlst du dich? Geht es dir gut? Bist du gestresst? Machst du dir Sorgen oder bist du fröhlich und leicht? Die Konzentration auf den Moment entspannt.

Um dein persönliches Achtsamkeitstraining anzuschieben und vor allem auch in Schwung zu halten, gibt es verschiedene Hilfsmittel und Methoden:

  • Mit Apps kannst du online die Grundlagen für ein achtsames Leben lernen. Sie sind oft gratis, bieten als Option Kurse mit Achtsamkeits-Trainern gegen Gebühr. Wichtig ist, dass die Trainer eine zertifizierte Ausbildung haben. Auch solltest du dir die Inhalte des Trainings genau ansehen  und entscheiden, ob sie zu dir passen.
  • Digitale Abstinenz: Du kannst eine Zeit lang auf dein Smartphone verzichten, nicht am Computer sitzen oder vor dem Fernseher. Der bewusste Verzicht auf Ablenkung hilft dir dabei, deine Gedanken nicht mehr abschweifen zu lassen.
  • Tagebuch: Das Aufschreiben deiner Achtsamkeitsübungen macht Sinn - die Trainingsdauer, was du dabei wahrgenommen hast und was sich bei dir verändert. Du siehst deine Fortschritte, kannst Dinge ändern oder Entwicklungen nachvollziehen und dich an das erinnern, was am Anfang war. In dein Tagebuch kannst du auch schreiben, was sich durch den Verzicht auf digitale Medien und Bildschirme bei dir verändert.


Person die ins Tagebuch schreibtSchreibe dir deine Veränderungen in ein Tagebuch um die Veränderung zu sehen.

 

  • Konzentration auf Tätigkeiten: Indem du selbstverständliche Dinge deines Alltags ganz bewusst und intensiv ausführst – wie Zähne putzen, Wäsche waschen, Blumen gießen oder Kopierpapier im Büro nachlegen - nimmst du dir Zeit und blendest deine Gedanken aus. Diese Übungen führen zu mehr Achtsamkeit und bauen Entspannung in deinem Alltag ein.

Generell solltest Du bei Deinem Achtsamkeitstraining darauf achten, dass du deine Momente so bewusst wie möglich wahrnimmst. Mindfulness lebt von der Intensität, die du ihr gibst. Beim Essen wäre es, dass du nicht nebenbei im Gehen oder Stehen isst, dabei telefonierst oder in Gedanken woanders bist, während du einen Bissen nach dem anderen fast unzerkaut herunterschluckst.

Auch kannst Du Deinen Arbeitsalltag sehr gut mit Achtsamkeitsübungen entspannt und ohne Stress gestalten. Die verpasste Straßenbahn ist kein Grund für Ärger. Sie ist ohnehin weg. Stattdessen nutzt du die Chance, dir von der Haltestelle aus endlich mal intensiv die Menschen, die Geschäfte, den Himmel und die Straße deines Stadtteils anzusehen – ohne etwas zu bewerten.

Eine gute Achtsamkeitsübung für Anfänger im Alltag ist auch, gewohnte Dinge anders zu machen. Gehst du immer durch die linke Eingangstür, nimm einfach mal die rechte Tür. Räumst Du immer zuerst den oberen Teil des Geschirrspülers zuerst aus, fang mit dem unteren Teil an. Parkst du immer vorwärts an deinem Stammparkplatz ein, probier es einfach mal rückwärts.

Mit all diesen Übungen verlässt du den Pfad deiner Gewohnheiten und lernst, Dinge neu und intensiver zu erleben. Du trainierst, neue Eindrücke wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten und ganz ohne Ablenkung in dem Moment zu sein. Das ist das Prinzip der Achtsamkeit.

Zusammengefasst ist Mindfulness und das entsprechende Training dafür

  • Stressbewältigung durch Achtsamkeit
  • Konzentration auf den Moment
  • Erzeugen von positiven Emotionen durch intensives Erleben
  • Ausblenden von abschweifenden Gedanken als Ablenkung
  • Vermeiden von Bewertungen um die reine Wahrnehmung zu schärfen
  • Wohlbefinden von Körper und Geist durch Atmung, Meditation und Yoga
  • Bedürfnisse des Körpers intuitiv erkennen und erfüllen

Achtsamkeit ist für Einsteiger einfach zu erlernen, weil mit dem eigenen Körper gearbeitet wird. Die Übungen sind leicht nachvollziehbar und nicht kompliziert. Achtsamkeitstraining kann in den eigenen Alltag eingebaut werden, auf dem Weg zur Arbeit, im Büro oder Zuhause stattfinden.

Die Übungen reichen vom bewussten Essen mit Zeit und Hingabe über den Start in den Tag beim gelassenen Aufstehen bis zur Meditation beim Tee kochen. Gehen wird zur schrittweisen Meditation mit bewusster Atmung und die verpasste Straßenbahn ist kein Grund sich zu ärgern. Sie ist die Chance, sein Umfeld endlich mal intensiv an der Haltestelle wahrzunehmen – das ausgeglichene und gesunde Sein im Hier und Jetzt.


Medizinisch geprüft durch
Dr. rer. nat. Dinah Murad
Dr. Dinah Murad fungiert als unabhängige medizinische Beraterin an der Schnittstelle von Wissenschaft und Marketing. Darmgesundheit ist für sie ein unterschätztes, aber überaus wichtiges Thema. Sie verantwortet die medizinische Prüfung aller Inhalte für unsere Leser.
Geschrieben von
Digestio Community Team 
Unser Digestio Community Team ist ein Netzwerk aus medizinischen RedakteurInnen, die unsere Inhalte durch wissenschaftlich fundierte Recherche sowie eigenen Erfahrungsberichten unterstützen.

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