Darmflora stärken: So unterstützt du auf natürliche Weise deinen Darm

Der Ernährung kommt eine besondere Wichtigkeit zu, wenn es um die Darmgesundheit geht. Eine spezielle Diät ist allerdings nicht nötig, um deine Darmflora aufzubauen. Diäten implizieren, dass sie nicht von Dauer sind. Möchtest du dein Mikrobiom langfristig in Form bringen, solltest du deine Ernährung entsprechend nachhaltig umstellen, dich ausgewogen und vielseitig ernähren.

Diese Lebensmittel sind dabei besonders günstig:

• Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für die Mikroorganismen im Darm dar. Am einfachsten können Darmbakterien Ballaststoffe aufspalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte stecken voll davon. Stark verarbeitete kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten meidest du dagegen besser, da sie nur „leere Kalorien“ liefern.
• Eine bestimmte Art der Ballaststoffe sind Präbiotika. Sie schmecken deinen Darmbakterien besonders gut und sollten im Dienste einer gesunden Darmflora regelmäßig auf den Tisch. Ideal sind beispielsweise Vollkornprodukte, Kohl, Spargel, Brokkoli, Artischocken, Zwiebeln, Haferflocken und Leinsamen.
• Viele pflanzliche Lebensmittel beinhalten Polyphenole: Diese sekundären Pflanzenstoffe fungieren ebenfalls als Präbiotika und damit als Nahrung für Darmbakterien. Enthalten sind sie etwa in Gewürzen wie Nelke sowie in Beeren, Trauben, Äpfeln, Kirschen, Pflaumen, ungesüßtem Kakao, dunkler Schokolade, Bohnen, Nüssen, Artischocken, Chicorée, Spinat, Soja, schwarzem und grünem Tee.
• Neben den Präbiotika gibt es die Probiotika: Diese Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen – etwa die Milchsäurebakterien Laktobazillus und Bifidobakterium –, die deine bereits vorhandenen Darmbewohner zeitweise unterstützen können. Auf natürliche Weise sind diese Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauermilchprodukten – Joghurt, Buttermilch, Kefir, Ayran –, Rohmilchkäse, Sauerkraut, milchsauer vergorenem Gemüse, Sojaprodukten wie Natto oder Miso, Kombucha, Kimchi und sogar Wein und Bier enthalten. Viele dieser Produkte kannst du selbst herstellen und Probiotika somit ideal als Hausmittel nutzen. Daneben gibt es Probiotika auch als Tabletten, Kapseln, Pulver, Lösungen oder Tropfen zum Einnehmen. Weitere Informationen über die wichtige Rolle von Probiotika für Immunsystem und Darmflora findest du in unserem Artikel zum Thema.
• Proteine: Zwar sind Kohlenhydrate die beliebteste Energiequelle der Darmbakterien. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich ausschließlich auf sie konzentrieren solltest. So sorgt Eiweiß für den nötigen Stickstoff im Darm, den Bakterien für ihr Wachstum benötigen. Hol dir die Proteine am besten aus pflanzlicher Nahrung, etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kürbiskernen, Brokkoli, Quinoa oder Haferflocken und konsumiere tierische Produkte in Maßen.

• Selber kochen: So vermeidest du stark verarbeitete Lebensmittel. Probiotika wie fermentierte Produkte, die industriell hergestellt wurden, weisen außerdem eine geringere Vielfalt an Mikroorganismen auf als die selbstgemachte Variante. Ein natürlich gereifter Rohmilchkäse kann die Vielfalt deiner Darmbakterien besser unterstützen als industriell hergestellte Schmelzkäsescheiben.
• Viel trinken: Wenn du ballaststoffreich isst, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, denn Ballaststoffe binden Wasser.

Untersuchungen zeigen, dass die Zusammensetzung und Funktion der Darm-Mikrobiota über den Tag verteilt variiert und diese Abhängigkeit auch in Zusammenhang stehen könnte mit dem Essverhalten. Noch lassen sich allerdings keinerlei Rückschlüsse ziehen, wie wir Menschen uns das zunutze machen könnten, um die Darmflora positiv zu beeinflussen.

Die Darmflora, die Experten treffender als Mikrobiom bezeichnen, hat vielfältige Aufgaben in deinem Körper. Diese kann sie jedoch nur erfüllen, wenn sie im Gleichgewicht ist. Bestimmte Faktoren – etwa chronischer Stress oder eine Antibiotikabehandlung – können deinem Mikrobiom stark zusetzen. Das äußert sich womöglich in verschiedensten Beschwerden, zum Beispiel Durchfall oder Infektanfälligkeit. Indem du die negativen Faktoren meidest und auf eine ausgewogene, vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung achtest, unterstützt du deine Darmbakterien und kannst deine Darmflora auf natürliche Weise stärken.