Darmflora stärken, Mann in Siegerpose vor grüner Natur

Darmflora stärken: So unterstützt du auf natürliche Weise deinen Darm

Durchfall, Infektanfälligkeit und sogar ein erhöhtes Allergierisiko: Die Liste der Beschwerden, die mit einer gestörten Darmflora in Zusammenhang gebracht werden, ist lang. Zahlreich sind auch die Faktoren, die die Mikroorganismen in deinem Darm ins Ungleichgewicht bringen können. Viele dieser Faktoren kannst du ganz leicht meiden und darüber hinaus einiges tun, um deine Darmflora zu unterstützen.

Warum eine intakte Darmflora so wichtig ist

Dein gesamter Körper ist von Mikroorganismen besiedelt. Besonders wohl fühlen sie sich auf der Haut und den Schleimhäuten – etwa im Mund oder Darm. Der Begriff „Darmflora“ ist inzwischen recht verbreitet. Der medizinisch korrekte Terminus ist allerdings „Mikrobiom“ oder „Mikrobiotika“, da das Wort „Flora“ sich auf die Pflanzenwelt bezieht. In unserem Darm leben jedoch Mikroben, die nicht zu den Pflanzen zählen, etwa Viren, Pilze und vor allem Bakterien.

Letztere sind ein beliebtes Forschungsobjekt und so konnten Wissenschaftler herausfinden, dass Darmbakterien eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie helfen bei der Verdauung mit, indem sie bestimmte Nährstoffe, die den Dünndarm unverdaut passiert haben, aufspalten. Und sie stellen selbst Mikronährstoffe her, etwa die Vitamine K und Folsäure. Darmbakterien sind jedoch nicht nur für den Stoffwechsel wichtig, sondern auch für das Immunsystem: Ein intaktes Darm-Mikrobiom

  • fördert die Bildung von Abwehrstoffen,
  • hält schädliche Eindringlinge in Schach, indem gute Darmbakterien mit potenziell schlechten Mikroorganismen um Platz und Nahrung konkurrieren und
  • hilft dabei, die Immunabwehr zu trainieren, da Darmbakterien die Abwehrkräfte durch ihre bloße Anwesenheit animieren, in ständiger Bereitschaft zu sein.

Außerdem kommuniziert die Darm-Mikrobiota über die sogenannte Bauch-Hirn-Achse mit unserem Gehirn: Über das dortige Nervensystem sowie die Bildung von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin befinden sich unser Verdauungsorgan und das Gehirn in einem ständigen Dialog.

Was kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen?

Damit sie ihre Aufgaben bestmöglich erfüllen kann, sollte deine Darmflora im Gleichgewicht sein. Das bedeutet, dass es genügend „gute“ Darmbakterien geben muss, die dafür sorgen, dass potenziell schädliche Mikroorganismen nicht überhand nehmen können. Es gibt allerdings einige Faktoren, die dein Mikrobiom beeinträchtigen können:

  • Stress: Die Hormone, die der Körper bei chronischem Stress produziert, wirken sich offenbar negativ auf die Darmbakterien, die auf der Darmschleimhaut sitzen und diese schützen, aus. Untersuchungen zeigen, dass sich diese Bakterien folglich anderswo ansiedeln, wodurch die Infektionsgefahr steigen kann.
  • Medikamente: Es gilt als erwiesen, dass Antibiotika die Vielfalt und Anzahl der Darmbakterien beeinträchtigen. Auch andere Medikamente können das Mikrobiom negativ beeinflussen, etwa Protonenpumpenhemmer (zum Beispiel gegen Sodbrennen), bestimmte Krebsmedikamente oder Metformin, das zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird.
  • Übertriebene Hygiene: Zu wenig Kontakt zu natürlichen Umwelteinflüssen und Mikroorganismen anderer kann sich negativ auf die Vielfalt der Darmbewohner auswirken.
  • Schlechter Schlaf: Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus veränderten in einer Untersuchung die Zusammensetzung des Mikrobioms von Mäusen.
  • Falsche Ernährung: Stark verarbeitete Lebensmittel, zu viel Fett, Zucker und tierische Produkte sowie eine generell unausgewogene Ernährungsweise haben einen schlechten Einfluss auf die Vielfalt und das Wachstum deiner Darmbakterien.
  • Zu viele tierische Produkte aus konventioneller Haltung: Die Tiere werden häufig mit Antibiotika behandelt, das somit auch auf deinem Teller und schließlich in deinem Körper landet.

Wusstest du, dass es in Deutschland erlaubt ist, sogar gesunden Nutztieren Antibiotika zu verabreichen? Laut Bund für Umwelt und Naturschutz Deutschland (BUND) gilt dafür lediglich die Voraussetzung, dass einige wenige Artgenossen Krankheitssymptome aufweisen.

Auch folgende Faktoren können sich ungünstig auf die Darmflora auswirken:

  • Nikotin
  • Alkohol
  • Pestizide und andere Umweltgifte
  • Süßstoffe
  • Zu hoher Konsum von Kaffee und schwarzem Tee
  • Zu wenig Bewegung
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Wie machen sich Probleme mit der Darmflora bemerkbar?

Es gibt eine Reihe von Beschwerden, die im Zusammenhang mit einem Ungleichgewicht des Darm-Mikrobioms diskutiert werden:

  • Durchfall
  • Blähungen
  • Flatulenzen (übermäßiger Abgang von Gasen aus dem Darm)
  • Verstopfungen
  • Bauchkrämpfe
  • Übelkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Depression
  • Fehlgeleitetes Immunsystem und höheres Allergierisiko

Bei einer ungünstigen Zusammensetzung der Darmflora können Impfungen schlechter anschlagen. Das bedeutet zwar nicht, dass eine Impfung in solchen Fällen sinnlos ist. Vielmehr erhöht eine gesunde Darmflora die Wahrscheinlichkeit, bessere Impferfolge zu erzielen.

Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass eine gestörte Darmflora mit Übergewicht, Metabolischem Syndrom, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Angsterkrankungen, Autismus und sogar Darmkrebs in Verbindung steht. Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel „Wie Darmbakterien deine Gesundheit beeinflussen“.

Du leidest unter einem oder mehreren der oben genannten Symptome und Beschwerden und möchtest wissen, ob deine Darmflora gestört ist? Lies dazu den Digestio-Artikel „Wie du deine Darmflora testen lassen kannst und ob das sinnvoll ist“.

Wie du auf natürliche Weise deine Darmflora stärkst

Was kannst du tun, um deine Darmflora zu unterstützen? Zum Einen ist viel erreicht, wenn du die oben genannten Faktoren meidest, die dein Mikrobiom möglicherweise ins Ungleichgewicht bringen. Achte also auf folgende Punkte:

  • Ernähre dich ballaststoffreich und ausgewogen. Den besten Dienst erweist du deinen Darmbakterien, wenn du pflanzliche Nahrung wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst bevorzugst. Das bedeutet nicht, dass Du auf Fleisch und tierische Produkte verzichten musst, um dich darmgesund zu ernähren. Vielmehr solltest du darauf achten, dass der überwiegende Teil deiner Ernährung reich an pflanzlichen Bestandteilen ist.
  • Baue Bewegung in deinen Alltag ein.
Alte Personen am JoggenBewegung in deinem Alltag stärkt deine Darmflora
  • Versuche, chronischen Stress in den Griff zu bekommen. Damit tust du nicht nur deiner Darmflora etwas Gutes: Es ist erwiesen, dass Dauerstress dich auf vielfältige Weise krank machen kann.
  • Vermeide übertriebene Hygiene und begib dich in die Natur, um dich regelmäßig einer Vielfalt von Mikroorganismen auszusetzen.
  • Sorge wenn möglich für einen besseren Schlaf, indem du auf deine innere Uhr achtest. Tagsüber solltest du nach Möglichkeit ins Freie, um frische Luft und Tageslicht zu tanken. Gestalte die Abende dagegen ruhig und vermeide blaues Licht (zum Beispiel durch Smartphone oder Tablet).
  • Idealerweise hörst du mit dem Rauchen auf. 
  • Vor allem Alkohol, aber auch schwarzen Tee und Kaffee solltest du in Maßen konsumieren.
  • Greife am besten zu Bio-Produkten, um eine Belastung mit Pestiziden zu vermeiden.
  • Gehe maßvoll mit Zucker, aber auch Süßstoffen um.
  • Sei vorsichtig, was Medikamente betrifft. Vor allem eine unnötige Antibiotikaaufnahme solltest du verhindern. Achte daher auch darauf, nicht zu viele tierische Produkte aus konventioneller Haltung zu dir zu nehmen, da diese mit Antibiotika belastet sein können.
  • Bevorzuge Lebensmittel mit natürlichen Milchsäurebakterien wie z. B. Joghurt, Rohmilchkäse oder milchsauer vergorenes Gemüse. Die Bakterien unterstützen deine Verdauung und helfen deiner Darmflora.

Sollte eine Antibiotikabehandlung unumgänglich sein, kannst du den Aufbau deiner Darmflora unterstützen, indem du dich während und nach der Medikation ballaststoffreich ernährst. Hier findest du die wichtigsten Informationen darüber, wie du deine Darmflora nach einer Antibiotikabehandlung aufpäppelst.


Wie lässt sich die Darmflora von Kindern stärken?


Während das Mikrobiom eines Erwachsenen weitgehend stabil ist und sich normalerweise nicht mehr gravierend verändert, ist die Darmflora von Kindern vor allem in den ersten Lebensjahren extrem beeinflussbar. Während einer natürlichen Geburt wird das Baby bereits mit mütterlichen Mikroorganismen besiedelt, Nahrung und Umweltkontakte gestalten das Mikrobiom weiter aus.


Frau die ein Kind stilltDurch das Stillen werden wertvolle Michsäurebaktieren weitergegeben, welche für das Kind wichtig sind.

Idealerweise stillen Mütter ihr Baby mindestens sechs Monate lang: Die Mikrobiota gestillter Babys weist laut Studien mehr Bifidobakterien (wertvolle Milchsäurebakterien) auf, als das von Kindern, die mit Flaschennahrung gefüttert werden. Eine unnötige Antibiotikaaufnahme sollte unbedingt vermieden werden, um einer frühen Beeinträchtigung des sich aufbauenden Mikrobioms vorzubeugen.

Wie stärkst du deine Darmflora während der Schwangerschaft?

Die Hormonumstellung in der Schwangerschaft kann die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern und anfälliger für schädliche Keime machen. Um Beeinträchtigungen entgegenzuwirken, sollten Schwangere besonders auf ihre Ernährung achten. Außerdem ist es jetzt wichtiger denn je, auf Antibiotika zu verzichten, sofern möglich.

Die richtige Ernährung für eine gesunde Darmflora

Der Ernährung kommt eine besondere Wichtigkeit zu, wenn es um die Darmgesundheit geht. Eine spezielle Diät ist allerdings nicht nötig, um deine Darmflora aufzubauen. Diäten implizieren, dass sie nicht von Dauer sind. Möchtest du dein Mikrobiom langfristig in Form bringen, solltest du deine Ernährung entsprechend nachhaltig umstellen, dich ausgewogen und vielseitig ernähren.

Diese Lebensmittel sind dabei besonders günstig:

  • Kohlenhydrate stellen die wichtigste Energiequelle für die Mikroorganismen im Darm dar. Am einfachsten können Darmbakterien Ballaststoffe aufspalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte stecken voll davon. Stark verarbeitete kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten meidest du dagegen besser, da sie nur „leere Kalorien“ liefern.
  • Eine bestimmte Art der Ballaststoffe sind Präbiotika. Sie schmecken deinen Darmbakterien besonders gut und sollten im Dienste einer gesunden Darmflora regelmäßig auf den Tisch. Ideal sind beispielsweise Vollkornprodukte, Kohl, Spargel, Brokkoli, Artischocken, Zwiebeln, Haferflocken und Leinsamen.
  • Viele pflanzliche Lebensmittel beinhalten Polyphenole: Diese sekundären Pflanzenstoffe fungieren ebenfalls als Präbiotika und damit als Nahrung für Darmbakterien. Enthalten sind sie etwa in Gewürzen wie Nelke sowie in Beeren, Trauben, Äpfeln, Kirschen, Pflaumen, ungesüßtem Kakao, dunkler Schokolade, Bohnen, Nüssen, Artischocken, Chicorée, Spinat, Soja, schwarzem und grünem Tee.
  • Neben den Präbiotika gibt es die Probiotika: Diese Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen – etwa die Milchsäurebakterien Laktobazillus und Bifidobakterium –, die deine bereits vorhandenen Darmbewohner zeitweise unterstützen können. Auf natürliche Weise sind diese Mikroorganismen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauermilchprodukten – Joghurt, Buttermilch, Kefir, Ayran –, Rohmilchkäse, Sauerkraut, milchsauer vergorenem Gemüse, Sojaprodukten wie Natto oder Miso, Kombucha, Kimchi und sogar Wein und Bier enthalten. Viele dieser Produkte kannst du selbst herstellen und Probiotika somit ideal als Hausmittel nutzen. Daneben gibt es Probiotika auch als Tabletten, Kapseln, Pulver, Lösungen oder Tropfen zum Einnehmen. Weitere Informationen über die wichtige Rolle von Probiotika für Immunsystem und Darmflora findest du in unserem Artikel zum Thema.
  • Proteine: Zwar sind Kohlenhydrate die beliebteste Energiequelle der Darmbakterien. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich ausschließlich auf sie konzentrieren solltest. So sorgt Eiweiß für den nötigen Stickstoff im Darm, den Bakterien für ihr Wachstum benötigen. Hol dir die Proteine am besten aus pflanzlicher Nahrung, etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Kürbiskernen, Brokkoli, Quinoa oder Haferflocken und konsumiere tierische Produkte in Maßen.

Ernährungstipps für eine gesunde Darmflora

Wie du gerade gesehen hast, haben pflanzliche Lebensmittel einen besonders guten Einfluss auf deine Darmflora. Tierische Produkte genießt du am besten nur in Maßen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.

Des Weiteren gibt es ein paar Tipps, die ebenfalls helfen, dein Mikrobiom zu stärken:

  • Diversität auf dem Teller: In einem gesunden Mikrobiom lebt eine Vielfalt von Mikroorganismen. Diese kann durch eine abwechslungsreiche und vielfältige Ernährung gefördert werden.

Nudeln mit BrocolliSelber kochen und eine gesunde Ernährung sind der Schlüssel.

 

  • Selber kochen: So vermeidest du stark verarbeitete Lebensmittel. Probiotika wie fermentierte Produkte, die industriell hergestellt wurden, weisen außerdem eine geringere Vielfalt an Mikroorganismen auf als die selbstgemachte Variante. Ein natürlich gereifter Rohmilchkäse kann die Vielfalt deiner Darmbakterien besser unterstützen als industriell hergestellte Schmelzkäsescheiben.
  • Viel trinken: Wenn du ballaststoffreich isst, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, denn Ballaststoffe binden Wasser.

Untersuchungen zeigen, dass die Zusammensetzung und Funktion der Darm-Mikrobiota über den Tag verteilt variiert und diese Abhängigkeit auch in Zusammenhang stehen könnte mit dem Essverhalten. Noch lassen sich allerdings keinerlei Rückschlüsse ziehen, wie wir Menschen uns das zunutze machen könnten, um die Darmflora positiv zu beeinflussen.

Darmflora stärken: So unterstützt du auf natürliche Weise deinen Darm

Die Darmflora, die Experten treffender als Mikrobiom bezeichnen, hat vielfältige Aufgaben in deinem Körper. Diese kann sie jedoch nur erfüllen, wenn sie im Gleichgewicht ist. Bestimmte Faktoren – etwa chronischer Stress oder eine Antibiotikabehandlung – können deinem Mikrobiom stark zusetzen. Das äußert sich womöglich in verschiedensten Beschwerden, zum Beispiel Durchfall oder Infektanfälligkeit. Indem du die negativen Faktoren meidest und auf eine ausgewogene, vielfältige und ballaststoffreiche Ernährung achtest, unterstützt du deine Darmbakterien und kannst deine Darmflora auf natürliche Weise stärken.

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